۶ روش تمرین شکرگزاری در هنگام افسردگی
شاید از خودتان بپرسید آیا شکرگزاری در هنگام افسردگی امکان‌پذیر است؟ بله، در صورتی که در حال دست و پنجه نرم کردن با افسردگی هستید یادگرفتن نحوه‌ی شکرگزاری با پنهان کردن احساسات کار خاصی نیست و در عین حال به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند. در صورتی که احساس افسردگی دارید ممکن است نگران باشید که عزیزانتان از خلق پایین شما اذیت شوند، متوجه نشوید که چرا دوست دارید تنها باشید یا فکر می‌کنید به خاطر نعمت‌های زندگیتان ناسپاسی می‌کنید. یادگیری نحوه‌ی ابراز شکرگزاری در هنگام افسردگی به معنای پنهان کردن افسردگی نیست. می‌توانید شکرگزار باشید و نقاب شادی بر چهره بزنید.
لبخند الکی به خاطر دیگران باعث از بین رفتن افسردگی نمی‌شود اما تمرین شکرگزاری در هنگام افسردگی می‌تواند به ذهنتان یاد دهد که به جای موارد منفی دنبال چیزهای مثبت باشد.
چگونه شکرگزاری در هنگام افسردگی را تمرین کنیم؟
شکرگزاری هم یک احساس و هم یک ژست است. در واقع تائید و تقدیر از چیزی است که زندگیتان را غنی کرده است. ابراز شکرگزاری همیشه آسان نیست و گاهی اوقات باید برای داشتن احساس شکرگزاری به دنبال دلیلی باشید. حتی زمانی که احساس افسردگی می‌کنید هم می‌توان با چند ترفند ساده تمرین شکرگزاری را انجام داد.
۱- نیازی نیست برای انجام آن را احساس کنید
در صورتی که منتظر شوید تا احساس شکرگزاری در هنگام افسردگی به سراغتان بیاید هیچگاه به صورت فعال آن را انجام نخواهید داد. خبر خوب این است که برای انجام شکرگزاری در زمان افسردگی نیازی به احساس آن نیست. تمرین شکرگزاری در زمانی که افسرده هستید می‌تواند مصنوعی به نظر برسد یا معنای واقعی خودش را نداشته باشد و اشکالی ندارد. این زمان‌ها در واقع مهم‌ترین زمان‌ها برای تمرین شکرگزاری هستند زیرا شما عمدا افکار خود را روی چیزهای مفید متمرکز می‌کنید که به شما کمک می‌کند از افسردگی خلاص شوید.
۲- انگیزه را هم اضافه کنید
ابراز شکرگزاری به این معنا نیست که نسبت به چالش‌های زندگی خود راضی یا نسبت به آن‌ها بی‌تفاوت هستید. در صورتی که نگران این هستید که ابراز شکرگزاری شما را در عادت‌های ناسالم گرفتار کند انگیزه را هم به شکرگزاری اضافه کنید. به عنوان مثال گفتن اینکه سردرد دارم اما از تکنیک‌های مقابله‌ای که در مدیریت و کاهش علائم به من کمک می‌کنند سپاسگزار هستم. این امکان را به شما می‌دهد که شکرگزاریتان را ابراز کرده و به سمت اهدافتان پیشروی کنید.
۳- گام‌های کوچک بردارید
دانستن چگونگی شکرگزاری در زمان افسردگی با برداشتن گام‌های بزرگ اتفاق نمی‌افتد. توصیه می‌شود با گام‌های کوچک آغاز کنید. نیازی به برداشتن گام‌های برداشتن گام‌های بزرگ شکرگزاری برای بهره‌مندی از فواید آن نیست. تمام کاری که لازم است انجام دهید این است که اولین قدم را بردارید. به عنوان مثال این جمله را تکمیل کنید “امروز من به خاطر …. شکرگزار هستم. “. در صورتی که با این جمله احساس خوبی پیدا کردیدآن را دوباره تکرار کرده و انجام دهید.
۴- نامه‌ی شکرگزاری
نوشتن می‌تواند ابزار قدرتمندی برای ابراز احساسات و شفاف‌سازی افکار باشد. هنگامی که می‌خواهید شکرگزاری را ابراز یا کشف کنید نوشتن نامه کمک کننده خواهد بود. . یکی از بهاترین روش‌های ابراز شکرگزاری نوشتن نامه‌ی شکرگزاری است. به گفته‌ی متخصصان فصل تعطیلات بهترین زمان برای انجام این کار است. نامه‌ای به فردی که به خاطر وجودش شکر گزار هستید بنویسید و آن را به او بدهید.
در صورتی که به اندازه‌ی کافی آمادگی ندارید که افکارتان توسط دیگران خوانده شود، می‌تواند به جای آن نامه یا دلاتیل شکرگزاری خود را در یک ژورنال بنویسید.
۵- خلاق باشید
هنگامی که فکر نمی‌کنید احساستان نادرست است حتما بگویید “متشکرم”. در صورتی که در آن لحظه با گفتن متشکرم راحت نیستید می‌توانید راه‌های دیگری برای ابراز شکرگزاری پیدا کنید. در این شرایط، یک کارت، گل یا قهوه‌ی مورد علاقه/شان را از کافی شاپ بگیرید یا یک یادداشت دست نویس برای آن‌ها بنویسید.
۶- روی زمان حال تمرکز کنید
حضور در زمان حال که ذهن آگاهی نامیده می‌شود می‌تواند به شما کمک کند که به جزئیات اطرافتان دقت کنید، برای چیزهای کوچکی که به آن‌ها دقت نمی‌کردید شکرگزار باشید. در هر لحظه احتمالا داشتن گرمای منزل، غذای با کیفیت، هوای تازه، نور خورشید و آب آشامیدنی تمیز را تجربه خواهید کرد.
این‌ها چیزهایی هستند که همیشه بدیهی تلقی می‌شوند اما همچنان چیزهایی وجود دارند که باید بابت آن‌ها شکرگزار بود.
آیا شکرگزاری می‌تواند علائم افسردگی را بهبود دهد؟
بله یادگیری نحوه‌ی شکرگزاری در هنگام افسردگی می‌تواند علائم افسردگی را بهبود دهد. فکر کردن، احساس کردن و ابراز کردن شکرگزاری از طریق کلمات و رفتار قسمت‌های مختلفی از مغز را فعال می‌کند که حال خوب کلی مغز را تقویت می‌کنند.
ابراز قدردانی و شکرگزاری به صورت مستقیم روی مسیرهای پاداش ذهن و هیپوتالاموس اثر می‌گذارد که علاوه بر سایر کاربردها برای تنظیم احساسات و ترشح هورمون‌ها به کار می‌روند. بیشتر تحقیقاتی که در زمینه‌ی شکرگزاری و افسردگی انجام شدند ارتباط مثبتی را بین شکرگزاری و نرخ پایین افسردگی نشان داده‌اند. نتایج کلی‌ای که حاصل شد از این قرار بود که هر چقدر افراد شکرگزاری بیشتری انجام دادند میزان افسردگیشان کمتر شده بود.
سایر فواید شکرگزاری
فواید بالقوه‌ی ابراز شکرگزاری فقط محدود به افسردگی نیستند. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ درباره‌ی ارتباط بین شکرگزاری و سلامتی، شکرگزاری می‌تواند برای تعدادی از اجزای احساسی و اجتماعی داشتن حال خوب از جمله:
- معنا در زندگی
- خوشبینی
- عزت نفس
- تاب‌آوری
- رشد پس از سانحه
- خوشحالی
- حال خوب روحی
- رضایت از زندگی
- تقویت روابط
مفید باشد. ابراز شکرگزاری باعث ایجاد ذهنیت مثبت و آرامش شده و به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. علاوه بر این با بیان شکرگزاری احساسات اضطراب آرام می‌شوند زیرا بیشتر از فکر کردن به اینکه همه‌ی راه‌ها می‌توانند ضعیف و با عدم موفقیت پیش بروند، می‌توانیم به زمان‌هایی در گذشته فکر کنیم که همه چیز خوب پیش می‌رفت.
این فرایند به فرد کمک می‌کند برای چیزهایی که در گذشته داشته بیشتر شکرگزار و درباره‌ی چیزهای پیش رو بیشتر خوش‌بین باشد.
چگونه نسبت به دیگران ابراز قدردانی کنیم؟
در بسیاری از موقعیت‌ها یک “متشکرم” برای ابراز تشکر و قدردانی کافی است. اما هنگامی که احساس خوشحالی نمی‌کنید ابراز قدردانی به صورت شفاهی کمی دشوار خواهد بود. در صورتی که در موقعیتی نیستید که باید به یک هدیه یا حرکت پاسخ دهید روش‌های بسیار زیاد دیگری برای نمایش قدردانی و تشکر وجود دارند از جمله:
- نامه‌ی تشکر
- حرکت مهربانانه (مانند دعوت کردن فرد به قهوه)
- کمک در انجام کارها
- تعریف کردن از فرد
- شنونده‌ی فعال بودن
- در آغوش گرفتن
هنگامی که فردی به شما هدیه می‌دهد و احساس خوشحالی نمی‌کنید مجبور نیستید که به صورت پیش‌فرض تشکر کنید. عبارت‌های دیگری هم وجود دارند که طبیعی به نظر می‌رسند مانند:
- بسیار اندیشمندانه بود!
- شما همیشه می‌دانید که چه چیزی برای من بخرید.
- این برای من بسیار مفید و کاربردی خواهد بود.
- شما بهترین سلیقه را دارید.
- من واقعا یکی از این وسیله را لازم داشتم.
- این وسیله روی میز من عالی به نظر خواهد رسید.
- دفتر کار من واقعا برای درخشیدن به این وسیله نیاز داشت.
ایجاد ارتباط چشمی و لبخند زدن باعث می‌شوند این عبارت‌ها واقعی به نظر برسند. در صورتی که هنوز هم احساس ناراحتی دارید در منزل جلوی آینه تمرین کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد.
جمع بندی
پیدا کردن روش شکرگزاری در هنگام افسردگی می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما تمرین شکرگزاری به کاهش علائم افسردگی کمک کند. ژورنال‌نویسی، تمرین شکرگزاری ذهن آگاهانه و جستجو برای راه‌حل‌های جایگزین برای نشان دادن قدردانی همگی می‌توانند باعث شوندشکرگزاری بیشتری در زندگیتان وجود داشته باشد.
منبع: Psych Central
