راهکارهای مدیریت استرس والدین مجرد

زمان مطالعه: ۶ دقیقه

والدین مجرد به طور فزاینده‌ای به عنوان مادران مجرد، پدران، پدربزرگ و مادربزرگ و دیگر مراقبین، کودکان را بدون پدر و مادر بزرگ می‌کنند. والدین مجرد با استرس های منحصر به فردی مواجه می‌شوند که اغلب می‌تواند به احساس خستگی منجر شود.
چند راهکار وجود دارد که والدین مجرد می‌توانند انجام دهند تا به مدیریت استرس و اجتناب از فرسودگی خود کمک کنند. برای شروع، مهم است که برای خودتان وقت بگذارید .این مورد می‌تواند شامل استراحت در طول روز، برنامه‌رریزی برای بیرون رفتن و یا فعالیت های منظم فقط برای خود و یا رزرو کردن زمانی برای خودتان در صورت امکان باشد .
این مقاله برخی از انواع مختلف استرس مشترک برای کسانی که والدین مجرد هستند را مورد بحث قرار می‌دهد. همچنین شامل گام‌هایی است که شما میتوانید برای مدیریت این استرس و اجتناب از فرسودگی بردارید .

استرس والدین مجرد

والدین مجرد تمام نگرانیهای والدین عادی که هر پدر و مادری با آن مواجه است را دارند. آیا فرزند من به طور عادی رشد می‌کند؟ در مدرسه دوستان زیادی دارند؟ به اندازه کافی سالم غذا می‌خورند؟ آیا آنها زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند؟ چیزی که این اضطراب‌ها را حتی پر استرس تر می‌کند این است که والدین مجرد اغلب باید بار انتخابهای دشوار والدین را به دوش بکشند.
والدین مجرد باید چندین نقش را در کنار چالش‌های دیگر مانند حضانت مشترک، نگرانیهای مالی و روابط پیچیده خانوادگی ایفا کنند . تنش‌های دیگری که والدین مجرد باید با آنها کنار بیایند عبارتند از :

• فقدان حمایت اجتماعی: والدین مجرد اغلب احساس انزوا می‌کنند، به خصوص اگر بیشتر وقت خود را صرف مراقبت از کودکان کرده و زمان کمی برای تعامل با بزرگسالان دیگر اختصاص دهند. چنین احساساتی می‌توانند به تنهایی و افسردگی کمک کنند .
• ترتیبات حضانت مشترک: هنگامی که والدین مجرد باید حضانت کودکان خود را به اشتراک بگذارند، مدیریت زمان و مسئولیتهای مشترک والدینی می‌تواند دشوار باشد .
• استرس عاطفی: در مواردی که پدر و مادر حضانت کامل داشته باشند و یا پدر و مادر مشترک نداشته باشند، والدین مجرد اغلب مسئولیت بزرگ کردن فرزندان خود را بر عهده می‌گیرند. علاوه بر مقابله با چالشهای فرزند پروری به تنهایی، والدین مجرد اغلب با مسائل شخصی دیگری مواجه می‌شوند که آنها باید بدون حمایت شریک زندگی خود با آن مقابله کنند.
• نگرانیهای مالی: والدین مجرد اغلب مسئول امور مالی خانه بدون کمک شریک زندگی خود هستند. در حالی که برخی والدین تنها ممکن است از کودک حمایت کنند، برخی دیگر ممکن است فشارهای مالی مرتبط با زندگی با یک درآمد واحد را احساس کنند.

تحقیقات نشان دادهاند که والدین مجرد در معرض خطر بیشتری برای تجربه مشکلات مالی قرار دارند که می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روانی شان داشته باشد. علاوه بر این خطر انزوا، اضطراب و افسردگی را هم افزایش می‌دهد.

طلاق، جدایی و داغدیدگی به خودی خود استرس زا هستند .تنها بودن در حالی که این نوع تغییر زندگی را تجربه می‌کنید، می‌تواند استرس را بیشتر کند .

اگر والدین قادر به مقابله با استرس ناشی از فرزندپروری تنها نباشند، خطر تجربه فرسودگی شغلی را به جان می‌خرند. این یک وضعیت رایج در میان والدین مجرد است که اغلب می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، افسردگی و مشکلات سلامت جسمی شود .

والدینی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند نیز ممکن است با تنهایی و یا مشکلات ارتباطی دست و پنجه نرم کنند.

• ۷ اشتباه والدین که تخریب ذهنی کودکان را در پی دارد

تاثیر استرس بر والدین مجرد

استرس می‌تواند گاهی اوقات انگیزه دهنده باشد اما اگر بدون کنترل رها شود می‌تواند برای سلامتی مزمن و مضر شود. همچنین میتواند تاثیر منفی بر سلامت فیزیکی و عاطفی شما داشته باشد. اثرات استرس برای هر کسی متفاوت است، اما برخی مشکلات رایج وجود دارند که بسیاری از والدین مجرد ممکن است با آنها مواجه شوند .

برخی از تاثیرات سلامت جسمی و عاطفی استرس که ممکن است تجربه کنید عبارتند از :

• عدم توانایی، اضطراب یا افسردگی
• کاهش عملکرد ایمنی که می‌تواند منجر به بیماری مکرر شود
• انگیزه و خلاقیت کمتر و کاهش انرژی و بهره وری
• دردهای فیزیکی مانند سردرد، تنش عضالنی، دردهای جسمی و سرگیجه
• مشکلات گوارشی
• مشکلات خواب
• تغییر در خلق و خو و اشتها

مطالعات نشان میدهند که استرس افزایش یافته که مادران مجرد تجربه می‌کنند، برای مثال، ممکن است با رفتار ناسالم مانند افزایش خطر سیگار کشیدن مرتبط باشد. برخی از مشکالت عمده سلامتی که با استرس مرتبط هستند عبارتند از: دیابت، بیماری قلبی، چاقی، زخم معده، کمکاری تیروئید و اختلال عملکرد جنسی.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که استرس والدین می‌تواند بر سلامت روانی کودکان تاثیر بگذارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله اختلالات عاطفی نشان داد که افسردگی والد ناشی از استرس فرزند پروری، خطر بروز عالئم اضطراب و افسردگی در کودک را افزایش می‌دهد .

چگونه استرس تک والد شدن را مدیریت کنیم؟

زمانی که تک والدی باعث می‌شود که شما احساس سردرگمی در فشار مراقبت از کودکان و مدیریت یک خانواده بکنید، مهم است که به حمایت برسید.

نکات زیر می‌توانند به والدین مجرد برای مقابله با استرس و سلامت روانی کمک کنند:

زمانی را برای خودتان داشته باشید

والدین مجرد باید سعی کنند زمانی را کنار بگذارند حتی اگر زمان کمی وجود داشته باشد باید کاری را انجام دهند که از آن لذت می‌برند، مانند خواندن کتاب یا ملاقات با دوستان .

با این حال، پیدا کردن زمان برای خودتان وقتی که می‌خواهید بچه‌ها را به تنهایی بزرگ کنید، همیشه آسان نیست. شما ممکن است از یک دوست و یا یکی از اعضای خانواده بخواهید زمانی که استراحت می‌کنید از بچه‌ها مراقبت کنند، و یا به آن‌ها اجازه دهید زمانی که با یک کتاب استراحت می‌کنید از یک فیلم لذت ببرند. آنچه را که برای خانواده و موقعیت ویژه شما مناسب است، انجام دهید .

احساس گناه نداشته باشید

سعی کنید در مورد دور شدن از کودکان خود احساس گناه نکنید. برای والدین مجردی که با سلامت روانی خود دست و پنجه نرم می‌کنند، پیدا کردن فعالیت‌های سرگرم کننده و آرامشبخش که بر روی چیزهایی تمرکز دارند که آن‌ها از آن لذت می‌برند، می‌تواند به آن‌ها کمک کند که خارج از نقش خود به عنوان یک پدر و مادر احساس تعادل و رضایت کنند.

به این فعالیت‌ها به عنوان زیاده خواهی فکر نکنید که همه چیز را از کودکان شما می‌گیرد. سلامت روانی شما بر سلامت روانی کودکان نیز تاثیر می‌گذارد .حفاظت از سلامتی خودتان برای سلامتی کودک مهم است.

چشم انداز مثبت داشته باشید

صحبت‌های منفی باخود می‌تواند بر اعتماد به نفس شما به عنوان یک والد تاثیر منفی داشته باشد و سلامت روانی شما را تضعیف کند. براساس تحقیقات، والدین مضطرب تمایل دارند توجه بیشتری به تهدیدها و اطلاعات منفی داشته باشند. این اضطراب و افکار منفی ممکن است سپس به فرزند آن‌ها هم سرایت کند. سعی کنید از منفی بودن اجتناب کنید، چه از خودتان و چه از تاثیرات بیرونی.

سیستم پشتیبانی خود را ایجاد کنید

والدین مجرد می‌توانند با دسترسی به دوستان، اعضای خانواده و یا گروه‌های آنلاین، یک شبکه حمایت اجتماعی ایجاد کنند. داشتن افرادی برای صحبت کردن با کسانی که چالش‌های منحصر به فرد تک والد بودن را درک می‌کنند، می‌تواند مفید باشد. این می‌تواند یک راه عالی برای ارتباط با افراد دیگری باشد که تجربیاتی مشابه شما داشته‌اند.

برای خود مرز مشخص کنید

برای والدین مجرد مهم است که محدودیتهایی را برای آنچه که می‌توانند و نمی‌توانند بپذیرند، تعیین کنند. به دیگران اجازه ندهید از وقت و انرژی شما استفاده کنند. والدین مجرد گاهی اوقات در معرض قضاوت بیشتری در مورد انتخاب‌های خود و تصمیمات فرزند پروری قرار می‌گیرند، بنابراین مهم است که برای دیگران روشن کنید که شما از چنین کنجکاوی‌ای استقبال نمی‌کنید و یا آن را قبول ندارید.

تعیین حدود برای خودتان به شما کمک خواهد کرد که زمان و انرژی خود را مدیریت کنید تا مغلوب نشوید. هم چنین به شما کمک می‌کند تعادل بیشتری در زندگی خود پیدا کنید.

• اختلال اضطراب جدایی چیست؟

استراتژی‌های مدیریت استرس

تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند برای والدین مجردی که با احساسات استرس و اضطراب مقابله می‌کنند، مفید باشد. علاوه بر استراتژی‌های تمدد اعصاب، انجام خود مراقبتی خوب و مراقبت از سالمت روان ضروری است.

انتخاب سبک زندگی سالم

به خاطر استرسی که شما به عنوان یک والد با آن مواجه می‌شوید، اغلب نادیده گرفتن نیازهای سلامتی خود آسان است. والدین مجرد باید تمام تلاش خود را بکنند تا خوب غذا بخورند، فعال بمانند و خواب کافی داشته باشند. حفظ عادات سالم می‌تواند این اطمینان را به شما بدهد که شما از خودتان مراقبت می‌کنید حتی زمانی که همه چیز گیج کننده می‌شود.

ایجاد یک روتین تمدد اعصاب

ترکیب تکنیک‌های تمدد اعصاب موثر در برنامه روزانه شما نیز می‌تواند مفید باشد. وقتی متوجه می‌شوید که با چالش‌های روزمره فرزند پروری استرس پیدا می‌کنید، میتوانید به این استراتژی‌ها مراجعه کنید تا فشار را کم کنید و کنترل آن را به دست آورید.

چند تاکتیک مفید که ممکن است بخواهید آن‌ها را تمرین کنید عبارتند از :

• تنفس عمیق
• تصویرسازی و تجسم هدایت شده
• مدیتیشن
• ذهن آگاهی
• آرامش پیشرونده عضلانی
• یوگا

مراقب سلامت روان خود باشید

افزایش سطح استرس ممکن است به این معنی باشد که احتمال بیشتری وجود دارد که شما اضطراب، افسردگی و دیگر مسائل سلامت روانی را تجربه کنید. اگر در حال کشمکش هستید، صحبت کردن با یک متخصص سلامت روانی را برای کمک در نظربگیرید. منابع زیادی برای والدین مجرد وجود دارد، از جمله مشاوره، گروه‌های درمانی، و در صورت لزوم دارو .
چالش‌های فرزند پروری تنها می‌تواند استرس زا باشد اما با برنامه‌ریزی، حمایت و استراتژی‌های موثر مدیریت استرس، شما می‌توانید مطمئن شوید که چیزی که برای رشد نیاز دارید را دارید .
فرزند پروری تنها می‌تواند مشکل باشد، اما با ابزارها و استراتژی‌های مناسب، شما میتوانید استرس را مدیریت کرده و از فرسودگی دوری کنید .

منبع: Verywell Mind