کمبود ویتامین و افسردگی چه رابطه ای دارند؟

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

گاهی اوقات افسردگی به دلیل کمبود ویتامین ایجاد می شود. کمبود ویتامین و افسردگی می توانند به یکدیگر مرتبط باشند. برخی اوقات پیش از تجویز داروهای ضد افسردگی، پزشک یا روانپزشک مربوطه از شما می خواهد که یک آزمایش سلامتی انجام دهید. در این مطلب با ما با بررسی ارتباط کمبود ویتامین و افسردگی همراه باشید.

اگر افسردگی مزمن داشته باشید، یکی از علل بالقوه آن کمبود یک یا چند ماده مغذی ضروری است. این مساله می تواند خبر خوبی باشد ، زیرا همراه با دارو ، درمان و هر روش درمانی دیگری که پزشک برای شما تجویز می کند ، ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به احساس بهتر کمک کند.

حتی اگر از نظر مواد مغذی خاصی کمبود نداشته باشید، به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی متعادل که از غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده تشکیل شده باشد، می تواند به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.

به خاطر داشته باشید فقط یک پزشک متخصص می تواند کمبود تغذیه ای شما را تشخیص دهد، بنابراین قبل از اینکه یخچال خود را با غذاهای جدید پر کنید یا مکمل های غذایی تهیه کنید، به پزشک متخخص برای تشخیص مراجعه کنید.

کمبود ویتامین و افسردگی

اسیدهای چرب امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ التهاب را کاهش می دهد و نقش مهمی در عملکرد مغز، به ویژه حافظه و خلق و خو دارند. بدن نمی تواند آنها را درست کند، بنابراین شما باید مواد غذایی حاوی آن ها را میل کنید یا مکمل آن ها را مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ فقط یکی از مکمل هایی است که کمبود آن موجب افسردگی می شود.

کمبود ویتامین دی و افسردگی

به گفته مارک هیمن ، MD ، نویسنده پرفروش کتاب راه حل Ultramind ، کمبود ویتامین D یک اپیدمی بزرگ است.د. این کمبود با افسردگی، زوال عقل و اوتیسم مرتبط است. بیشتر سطح ویتامین دی بدن در ماه های پاییز و زمستان کاهش می یابد، زیرا نور خورشید غنی ترین منبع آن است. موسسه ملی بهداشت (NIH) به بیشتر بزرگسالان سالم توصیه می کند که روزانه فقط ۶۰۰ واحد بین المللی دریافت کنند.

هم چنین بخوانید: کمبود ویتامین دی ؛ علائم و نشانه های آن

منیزیم

سبک زندگی ما سطح منیزیم بدن را کاهش می دهد. مصرف نمک، قهوه، شکر، اسید فسفریک (در نوشابه)، استرس مزمن، آنتی بیوتیک ها و داروهای مدر باعث کاهش منیزیم می شوند. به گفته هیمن، گاهی اوقات از منیزیم به عنوان پادزهر استرس، “قوی ترین ماده معدنی آرامش بخش” یاد می شود. منیزیم در جلبک دریایی، سبزی و لوبیا یافت می شود. NIH مصرف روزانه حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم (میلی گرم) منیزیم برای مردان بزرگسال و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم برای زنان بزرگسال را توصیه می کند

کمبود ویتامین ب و افسردگی

ویتامین های گروه B برای بهزیستی ذهنی و عاطفی ضروری هستند. آنها محلول در آب هستند ، به این معنی که نمی توانند در بدن ذخیره شوند ، بنابراین شما باید آنها را از طریق غذاهایی که هر روز می خورید دریافت کنید. ویتامین های گروه B ممکن است توسط الکل ، قندهای تصفیه شده ، نیکوتین و کافئین تخلیه شوند. بیش از حد هر یک از این موارد می تواند در کمبود ویتامین B نقش داشته باشد.

ویتامین B1 (تیامین)

مغز از ویتامین B1 برای کمک به تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند. بدون آن، مغز به سرعت انرژی خود را از دست می دهد. کمبود تیامین نادر است اما می تواند منجر به انواع اختلالات از جمله تحریک پذیری و علائم افسردگی شود. یک مطالعه نشان داده است که مکمل های تیامین ممکن است برای مقابله با تأخیر زمان داروهای ضد افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی به طور اساسی کمک کند.

منابع غذایی طبیعی ویتامین B1 شامل

• مارچوبه
• لوبیا و حبوبات
• سبزی چغندر
• جوانه بروکلی
• محصولات لبنی (به عنوان مثال ، ماست)
• تخم مرغ
• گوشت ، مرغ و ماهی
• آجیل و دانه ها
• اسفناج
• غلات کامل

ویتامین B3 (نیاسین)

کمبود نیاسین می تواند باعث پلاگر شود، بیماری ای که می تواند روان پریشی و زوال عقل ایجاد کند . از آنجا که بسیاری از غذاهای تجاری حاوی نیاسین هستند، پلاگرا عملا از بین رفته است. با این حال ، کمبود ویتامین B3 می تواند تحریک و اضطراب و همچنین کندی روحی و جسمی ایجاد کند.

منابع غذایی ویتامین B3 شامل:

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت کم چربی
• حبوبات
• آجیل و خشکبار
• طیور

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

کمبود ویتامین B5 نادر است اما ممکن است منجر به خستگی ، افسردگی ، بی خوابی ، تحریک پوست و بی حسی و گزگز دست و پا شود.

منابع غذایی ویتامین B5 شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• مرغ
• تخم مرغ
• عدس
• شیر
• نان گندم کامل
• ماهی تن
• ماست

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا اسیدهای آمینه را که سازنده پروتئین ها و برخی هورمون ها هستند، پردازش کند. برای ساخت سروتونین، ملاتونین و دوپامین مورد نیاز است. بسیاری از پزشکان متخصص تغذیه معتقدند که اکثر رژیم های غذایی مقادیر بهینه ای از این ویتامین را تأمین نمی کنند.

کمبود ویتامین B6 ، اگرچه بسیار نادر است ، اما باعث نقص ایمنی ، ضایعات پوستی و گیجی ذهنی می شود.

منابع غذایی ویتامین B6 شامل:

• جگر گاو
• مرغ
• نخود
• پنیر دلمه
• ماهی (به عنوان مثال ، ماهی تن ، ماهی آزاد)
• میوه های غیر مرکبات (به عنوان مثال ، موز)
• سیب زمینی

ویتامین های گروه B مانند ویتامین B6 و ویتامین B12 می توانند برخی از مزایای باور نکردنی سلامتی از جمله کاهش خطر سکته مغزی و سلامت پوست و ناخن ها را فراهم کنند. از طرف دیگر، کمبود ویتامین B ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ ، بیش از یک چهارم زنان مسن به دلیل کمبود ویتامین B12 ، به افسردگی مبتلا شدند.

ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به انواع علائم عصبی شود. از آنجا که ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون مهم است ، کمبود آن نیز می تواند باعث کم خونی شود. کمبود این مواد مدت زیادی طول می کشد، زیرا بدن یک ذخیره سه تا پنج ساله را در خود ذخیره می کند.

وقتی کمبود ویتامین B12 اتفاق می افتد ، اغلب به دلیل کمبود فاکتور ذاتی است: آنزیمی که اجازه می دهد ویتامین B12 در دستگاه روده جذب شود.

این وضعیت به عنوان کم خونی مخرب شناخته می شود. از آنجا که فاکتور ذاتی با افزایش سن کاهش می یابد ، افراد مسن بیشتر در معرض کمبود B12 هستند.

منابع غذایی ویتامین B12 شامل:

• مرغ
• تخم مرغ
• ماهی (به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی سفید)
• گوشت
• شیر
• ماست

هم چنین بخوانید: علائم کمبود ویتامین B12 چه مواردی هستند؟

بهترین منابع ویتامین B6 مرغ، غذاهای دریایی ، موز و سبزیجات هستند. NIH برای ویتامین B6 مصرف روزانه ۱٫۷ میلی گرم برای مردان بزرگسال و ۱٫۵ میلی گرم برای زنان بالغ را توصیه می کند. ویتامین B12 در غذاهای حیوانی (گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر) وجود دارد. طبق NIH، بیشتر بزرگسالان باید روزانه ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند.

فولات

افرادی که سطح فولات پایینی دارند فقط ۷ درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی پاسخ می دهند. به گفته هایمن، کسانی که سطح فولات بالایی دارند، ۴۴ درصد به این داروها پاسخ می دهند. به همین دلیل بسیاری از روانپزشکان در حال حاضر برای درمان افسردگی و بهبود اثر داروی ضد افسردگی، یک فولات به نام Deplin تجویز می کنند. مصرف روزانه فولات توصیه شده به جنسیت، بارداری یا شیردهی و سن بستگی دارد. با این حال، بیشتر بزرگسالان حداقل به ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارند. همچنین می توانید با مصرف غذاهای سرشار از فولات ، از جمله سبزیجات برگ تیره، لوبیا، حبوبات، مرکبات و آب میوه ها ، نیاز روزانه خود به فولات را تأمین کنید.

منابع غذایی فولات شامل موارد زیر است:

• مارچوبه
• لوبیا
• جوانه بروکلی
• سبزیجات برگ سبز (به عنوان مثال ، اسفناج و کلم پیچ)
• بادام زمینی
• دانه های آفتابگردان

ویتامین سی

در حال حاضر بیش از مطالعات انسانی روی حیوانات وجود دارد که تأثیرات ویتامین C بر افسردگی را نشان می دهد ، یک مطالعه کوچک روی دانشجویان پسر جوان ، سطح بالاتر ویتامین سی را با بهبود کلی روحیه و سطوح پایین تر آن را با افزایش افسردگی، عصبانیت و گیجی مرتبط دانسته است.

استرس ، بارداری و شیردهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد ، در حالی که آسپرین ، تتراسایکلین و قرص های ضد بارداری می توانند منابع ویتامین سی بدن را کاهش دهند.

منابع غذایی ویتامین C شامل:

• کلم بروکلی
• جوانه بروکلی
• گل کلم
• گریپ فروت
• کیوی
• خربزه
• پرتقال
• فلفل
• سیب زمینی
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه، عناصر سازنده پروتئین به عملکرد مناسب مغز شما کمک می کنند. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث کندی، تمرکز نکردن و افسردگی شود. منابع خوب اسیدهای آمینه شامل گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، دانه ها و مغزها است.

آهن

کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. حدود ۲۰ درصد از زنان و ۵۰ درصد از زنان باردار در این مجموعه هستند. این در حالی است که فقط سه درصد مردان فقر آهن دارند. شایع ترین شکل کم خونی، تعداد ناکافی گلبول های قرمز خون، ناشی از کمبود آهن است وعلائم آن مانند افسردگی است: خستگی ، تحریک پذیری ، مه مغز. طبق NIH، بیشتر بزرگسالان باید روزانه ۸ تا ۱۸ میلی گرم آهن بسته به سن، جنس و رژیم غذایی مصرف کنند، . منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی و مرغ است.

روی

روی بیش از هر ماده معدنی دیگر استفاده می شود و برای بسیاری از سیستم های بدن ما بسیار مهم است. روی آنزیم های گوارشی ما را فعال می کند تا بتوانیم غذای خود را تجزیه کنیم و برای جلوگیری از آلرژی های غذایی (که به نوبه خود باعث جلوگیری از افسردگی در بعضی از افراد می شود ، زیرا برخی از اختلالات خلقی ما ناشی از آلرژی های غذایی است) بسیار موثر است. همچنین به DNA ما در ترمیم و تولید پروتئین ها کمک می کند. علاوه بر این، روی به کنترل التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. NIH مصرف روزانه ۱۱ میلی گرم روی برای مردان بزرگسال و ۸ میلی گرم روی برای زنان بزرگسال توصیه می کند.

ید

کمبود ید می تواند یک مشکل بزرگ باشد زیرا ید برای عملکرد تیروئید بسیار مهم است و تیروئید بیش از آنچه فکر می کنید روی انرژی ، متابولیسم ، دمای بدن ، رشد ، عملکرد ایمنی و عملکرد مغز (تمرکز ، حافظه ، و بیشتر) تاثیرگزار است. وقتی این کار به درستی انجام نشود، ممکن است احساس افسردگی کنید. با استفاده از نمک غنی شده با ید، میگو یا ماهی می توانید ید دریافت کنید. مقدار توصیه شده ید برای بیشتر بزرگسالان در روز حدود ۱۵۰ میکروگرم است.

سلنیوم

سلنیوم نیز مانند ید برای عملکرد خوب تیروئید مهم است. این ماده به تبدیل هورمون تیروئید غیرفعال T4 به هورمون فعال تیروئید ، T3 کمک می کند. هم چنین به یکی از آنتی اکسیدان های مهم ما (گلوتاتیون پراکسیداز) کمک می کند تا اسیدهای اشباع نشده چندگانه در غشای سلولی ما اکسیده نشوند. بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود ۵۵ میکروگرم سلنیوم نیاز دارند.

تغذیه بخشی مهم و اغلب نادیده گرفته شده از سلامت روان است. خوشبختانه ، اصلاح رژیم غذایی برای سالم نگه داشتن بدن و ذهن بسیار ساده است.

یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی اولین قدم عالی برای تعیین میزان کمبود هر یک از این ویتامین ها و مواد معدنی در بدن است.

در این مطلب به بررسی کمبود ویتامین و افسردگی پرداختیم. به خاطر داشته باشید برای مصرف مکمل ها حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

منبع: EVERYDAYHEALTH – VERYWELLMIND