۹ راهکار برای مقابله با اضطراب و استرس
همه افراد دوره هایی از احساس اضطراب و نگرانی را پشت سر می گذارند اما چگونه می توانیم به مقابله با اضطراب و استرس بپردازیم؟ باید بپذیریم که به هر حال ، این یک تجربه عادی انسانی است و این که آیا شما با حملات اضطرابی گاه و بیگاه روبرو هستید یا سعی می کنید نگرانی ها ، تردیدها و ترس های بیش از حد را کنترل کنید ، داشتن ابزارهایی برای مقابله با اضطراب که به شما کمک می کند ذهن و بدن خود را آرام کنید می تواند شدت و مدت این احساسات را کاهش دهد.
در این مطلب ۹ استراتژی مقابله با اضطراب وجود دارد که می تواند ذهن شما را آرام کند ، اضطراب شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کنترل افکار خود را به دست آورید تا احساس بهتری داشته باشید.
ارتباط بین اضطراب و افسردگی را درک کنید
در حالی که این مساله یک استراتژی خاص نیست ، درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آنچه با آن سر و کار دارید موقتی است یا نشانه چیزی جدی تر است.
به گفته یک روانپزشک، ، اضطراب و افسردگی در هم تنیده شده و اغلب یکدیگر را تشدید می کنند دلیل آن این است که مواد شیمیایی عصبی یکسانی در هر دو شرایط دخیل هستند.
به طور خاص ، جولیان لاگوی ، روانپزشک جامعه روانپزشکی، توضیح داد که از آنجا که کاهش سروتونین باعث افسردگی و اضطراب می شود ، معمولاً برای افراد مبتلا به افسردگی نیز احساس اضطراب همزمان ایجاد می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که احساسات اضطرابی را به رسمیت بشناسید و آنها را با یک متخصص در میان بگذارید ، مخصوصاً اگر مبتلا به افسردگی هستید یا علائم افسردگی را دارید.
اضطراب خود را بپذیرید
پذیرفتن زمانی که احساس اضطراب می کنید به شما این امکان را می دهد تا برای تسکین علائم گام هایی بردارید. اولین قدم این است که بپذیرید نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. برای انجام این کار ، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) توصیه می کند احساس استرس یا اضطراب را در چشم انداز قرار دهید.
وقتی فکری مضطرب دارید که از بین نمی رود ، از خود بپرسید: “آیا واقعاً آنقدر بد است که من فکر می کنم؟” قبل از اینکه به بدترین سناریو بپردازید ، فرآیند شکستن فکر را در پیش بگیرید. اگر هنوز جواب شما بله است ، موارد زیر را از خود بپرسید:
- چگونه می توانم بفهمم که این فکر درست است (شواهد چیست)؟
- آیا می توانم اندیشه را در یک سناریوی مثبت تر یا واقع بینانه تغییر دهم؟
- احتمال وقوع چیزی که من نگران آن هستم واقعاً چقدر است؟
- بدترین نتیجه ممکن چیست؟ این چقدر بد است و آیا می توانم با آن کنار بیایم؟
این تمرین برای افرادی که با اضطراب و نگرانی مزمن سر و کار دارند مفید است.
یک برنامه استراحت اضطراب داشته باشید
ممکن است هنگام نگاه کردن به استراتژی هایی که به شما در مقابله با اضطراب کمک می کند ، غیرعادی به نظر برسد ، اما اگر به خود اجازه دهید هر روز یک استراحت کوتاه مدت داشته باشید ، می توانید انرژی خود را برای تمرکز بر کار مورد نظر آزاد کنید. نحوه تنظیم این مورد بستگی به روال شما دارد. یکی از راه ها این است که زمان کمی را بعداً در روز ، شاید ۱۵ دقیقه بعد از شام برنامه ریزی کنید تا نگرانی های خود را در طول روز برطرف کنید.
در اوایل روز ، می توانید هر گونه نگرانی یا اضطرابی که در ذهن شما ایجاد می شود، بنویسید. سپس ، به خود اجازه دهید بعداً با آنها برخورد کنید. این به شما این امکان را می دهد که روز خود را ادامه دهید در حالی که هنوز تصدیق می کنید که چیزی شما را آزار می دهد.
بعداً ، وقتی لیست نگرانی ها را مرور می کنید ، مطمئن شوید که یک زمان سنج تنظیم کرده اید. مطالبی را که نوشته اید مرور کنید ، افکاری را که هنوز باعث اضطراب می شوند ، شناسایی کنید و آنهایی را که دیگر مهم به نظر نمی رسند کنار بگذارید. به خودتان چند دقیقه فرصت دهید تا با هر نگرانی زمان صرف کنید.
افکار خود را قطع کنید
وقتی افکار منفی یا نگرانی های بیش از حدی در سر شما می گذرد ، ممکن است احساس کنید راهی برای خاموش کردن آنها وجود ندارد. یکی از استراتژی هایی که باید امتحان کنید این است که افکار مضطرب خود را با انجام کار دیگری قطع کنید. در حالی که ممکن است هر بار کار نکند ، ممکن است متوجه شوید که استراحت از افکار بیش از حد می تواند منجر به افکار مزاحم کمتر در طول روز شود. در اینجا چند تکنیک برای آزمایش وجود دارد:
- تنفس عمیق را تمرین کنید
- یک استراحت هوشیاری داشته باشید
- بدن خود را حرکت دهید
- به فعالیتی بپردازید که شادی را برای شما به ارمغان می آورد
- با دوست خود تماس بگیرید
- بیرون بروید و قدم بزنید
- دستان خود را با کشیدن ، انجام یک پازل یا ساختن چیزی مشغول کنید
مدیتیشن و آرامش ذهن آگاهی را تمرین کنید
مراقبه ذهن آگاهی ، آرامش و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند ، که ممکن است به شما این امکان را بدهد که کمتر نگران باشید. به علاوه ، هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید. با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز به لحظات آگاهانه برسید.
هم چنین بخوانید: مدیتیشن روزانه ؛ چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
برای کمک به شروع کار ، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین راحت شدید ، تمرکز و آگاهی بیشتری در طول روز پیدا خواهید کرد.
تنفس دیافراگمی انجام دهید
به گفته مگاوی ، مشارکت در تنفس دیافراگمی و ثبت نشانه های بدن می تواند به شما در درک بهتر واکنش احساسی شما در برابر استرس کمک کند. مگاوی گفت: بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می کنند ، مشارکت در مدیتیشن های هدایت شده بدن را در حین تنفس آهسته و عمیق برای تشخیص اینکه چگونه هر احساس باعث ایجاد احساسات متفاوت در بدن آنها می شود ، مفید می دانند.
می توانید از این اطلاعات برای فکر کردن در مورد نحوه پاسخ دهی کلامی یا رفتاری استفاده کنید. او توصیه می کند از تنفس دیافراگمی و پرانایاما استفاده کنید ، که تنفس جایگزین یا تمرین کنترل نفس است.
هم چنین بخوانید: ۸ تمرین تنفس برای کاهش اضطراب و استرس
هر روز یک کاری انجام دهید که باعث شادی شما می شود
برای مقابله با اضطراب، هنگامی که احساس اضطراب می کنید و می خواهید ذهن خود را از استرس دور کنید ، وقت خود را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید ، خواه دوچرخه سواری ، کتاب خواندن ، نقاشی و یا قرار گرفتن در جمع دوستان باشد.
ورزش منظم می تواند به پیشگیری یا کاهش اضطراب و همچنین یادگیری تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق یا تمرین ذهن آگاهی کمک کند.
در نظر بگیرید که اضطراب شما به شما چه می گوید
احساس اضطراب همیشه چیز بدی نیست. در حقیقت ، افکار مضطرب می توانند راه بدن شما برای ارائه اطلاعات ارزشمند باشند. دفعه بعد که احساس نگرانی ، ترس ، استرس یا افکار غافلگیرکننده ای از ترس دارید ، بایستید و نفس عمیق بکشید. به جای پیش فرض “این صحبت از اضطراب من است” ، نحوه نگرش خود به موقعیت را تغییر دهید و از خود بپرسید آیا بدن شما سعی می کند چیزی را به شما بگوید. آیا باید سرعت را کم کنید؟ شاید شما در حال بیماری هستید و بدن شما با استرس پاسخ می دهد. یا شاید ، یک تهدید واقعی وجود دارد ، و شما باید اقدام کنید.
برای مقابله با اضطراب ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
احساس اضطراب مداوم می تواند نشانه ای از یک مشکل بهداشت روانی مانند افسردگی باشد. اگر اضطراب شما بیش از حد شد و مدیریت آن دشوار شد ، از پزشک خود بخواهید که به متخصص بهداشت روان مراجعه کند یا مستقیماً با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید. صحبت با یک درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک که می تواند مشکل زمینه ای را درمان کند ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
حملات اضطرابی و نگرانی های گاه به گاه ممکن است نشانه این باشد که شما باید استراحت کنید و برخی از استراتژی های ذکر شده در بالا را اجرا کنید. اضافه کردن ورزش ، مدیتیشن ، تنفس دیافراگمی در روز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. اما اگر اضطراب ، عصبی بودن یا نگرانی بیش از حد شد یا زندگی شما را تحت تأثیر قرار داد ، ممکن است زمان آن فرا برسد که از متخصصان کمک بخواهید.
منبع: VERYWELLMIND
