۶ راهکار افزایش انرژی در زمان افسردگی
انرژی کم ناشی از افسردگی می تواند شما را در یک چرخه از علائم دیگر قرار دهد که به سختی می توان از آن ها رها شد. در اینجا نکاتی برای کمک به افزایش انرژی در زمان افسردگی و شکستن این چرخه آورده شده است.
افسردگی می تواند شما را در مسیرهای خود متوقف کند . علامت شایع افسردگی، کاهش انرژی است. و وقتی انرژی شما کم است ، می تواند شما را در چرخه عدم دیدن دوستانتان ، شرکت نکردن در سرگرمی ها یا فعالیت های دیگر و خواب بیش از حد یا ضعیف غذا خوردن مسدود کند.همه این ها افسردگی را تشدید می کنند.
افزایش استرس در مورد شغل شما یا تحصیل فرزند شما ممکن است کار در مورد مراقبت از خود را دشوارتر کند. ممکن است فرصت ورزش ، دیدن دوستان و آزمایش رستوران های جدید را از شما بگیرد.
افسردگی منجر به کمبود انرژی می شود زیرا هنگامی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنید ، مغز شما سیگنال هایی که روحیه شما را به درستی تقویت می کنند را دریافت نمی کند و نسبت به آن پیام ها حساسیت کافی ندارد. در نتیجه ، انرژی شما می تواند ضربه بخورد.
در اینجا شش نکته آورده شده است که می تواند به افزایش انرژی در زمان افسردگی کمک کند این مراحل جایگزین درمان افسردگی شما نخواهد شد اما خنثی کردن انرژی کم می تواند عملکرد جسمی و روحی شما را بهبود بخشد و در ادامه درمان احساس بهتری داشته باشید. ما به شما پیشنهاد می کنیم این نکات را در کنار درمان خود امتحان کنید.
افزایش انرژی در زمان افسردگی
غذاهایی بخورید که به مغز شما کمک می کنند
افسردگی می تواند رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال ، ممکن است بی اشتها شوید و تمایل به صرف وعده های غذایی داشته باشید که ممکن است سطح انرژی شما را کاهش دهد.
اگرچه خوردن غذای سالم مهم است ، اما رعایت دقیق هرم غذایی نسبت به خوردن غذاهایی که به پیام رسانی مغز شما کمک می کنند و جلوگیری از مواردی که باعث تشدید علائم می شوند ، اهمیت کمتری دارد.
تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر پیروی از یک رژیم کم کیفیت لزوما علائم افسردگی را بدتر نمی کند ، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانند به افزایش انرژی در زمان افسردگی شما کمک کنند.
غذاهای سرشار از روی
منابع معتبر نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سطح پایین تری از روی در خون در مقایسه با افرادی که این بیماری را ندارند، داشته باشند.
اعتقاد بر این است که افزایش روی باعث بهبود ثبات خلقی می شود که می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند. اگر احساس ثبات بیشتری دارید ، بلند شدن از رختخواب راحت تر خواهد بود و انجام کارهای ساده ای که قبلاً دلهره آور بودند راحت تر می شود.
بدن شما به طور طبیعی روی تولید نمی کند ، بنابراین شما باید آن را چه در غذا و چه از طریق مکمل ها مصرف کنید.
غذاهای سرشار از روی عبارتند از:
- صدف خوراکی
- خرچنگ
- خرچنگ دریایی
- گوشت گاو
- نخود
- کاشو (بادام هندی)
غذاهای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده
برای تأمین انرژی ، لازم است کمتر به کربوهیدراتهای ساده ، شکر و بیشتر به نشاسته و فیبر ، که کربوهیدرات های پیچیده هستند ، اعتماد کنید. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده با علائم افسردگی خصوصاً در زنان ارتباط دارد.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- سیب زمینی ها
- نان گندم کامل
- جو دوسر
- آجیل
- لوبیا
غذاهای سرشار از امگا ۳
برخی از منابع منبع معتبر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند ، اگرچه همه مطالعات منبع معتبر اثرات قابل توجهی پیدا نمی کنند. همانطور که بدن شما امگا ۳ را پردازش می کند ، ممکن است به ترمیم آن سیگنال های مغزی افزایش انرژی در زمان افسردگی کمک کند.
غذاهای حاوی امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی ، به ویژه ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و آنچو
- گردو
- دانه های چیا
- دانه های کتان
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان
تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است علائم افسردگی ، به ویژه در زنان را کاهش دهد.
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:
- شکلات تلخ
- توت ، به ویژه زغال اخته و توت فرنگی
- کلم پیچ
- لوبیا
غذاهای غنی از ویتامین B12 و B9
تحقیقات نشان می دهد منبع معتبر ارتباطی بین سطح خون پایین ویتامین های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) و افسردگی دارد.
بدن شما به طور طبیعی ویتامین های B12 یا B9 تولید نمی کند ، بنابراین باید آنها را یا در غذا یا به عنوان مکمل مصرف کنید.
غذاهای سرشار از ویتامین B12 شامل:
- شیر و محصولات لبنی
- تخم مرغ
- گوشت های عضوی مانند کبد یا کلیه
- ماهی
- غلات غنی شده ، مخمر تغذیه ای یا شیرهای غیر لبنی
غذاهای حاوی ویتامین B9 – فولات (شکل طبیعی) یا اسید فولیک (نوعی مصنوعی) – شامل موارد زیر است:
- حبوبات
- تخم مرغ
- سبزیجات
- چغندر
- کلم بروکلی
- آووکادو
- غلات غنی شده
یادداشتی درباره مکمل ها
دریافت مواد مغذی از غذاهایی که می خورید معمولاً همیشه انتخاب بهتری است.
اگر شما علاقه مند به استفاده از یک مکمل برای افزایش مصرف یک ماده مغذی خاص هستید ، بهتر است ابتدا با یک متخصص صحبت کنید تا در مورد بهترین دوز و خطرات احتمالی بحث کنید. بعضی از مکمل ها می توانند با داروهای خاص تداخل داشته باشند یا در صورت مصرف زیاد مضر باشند.
ورزش کنید
ورزش اثرات ضد افسردگی را اثبات کرده است اما انرژی کم می تواند شما را از انجام کاری باز دارد حتی اگر می دانید ممکن است به شما کمک کند.
بهترین ورزش تمرینی است که به احتمال زیاد به طور منظم انجام می دهید. وقتی احساس بهترین حالت را ندارید ، مهم این است که کارها را آسان انجام دهید.
پیاده روی ، دویدن ، شنا کردن یا یوگا، بسته به محل زندگی و دسترسی شما ورزش های مناسبی هستند.
اگر ایجاد انگیزه برایتان دشوار است ، از یک دوست بخواهید شما را همراهی کند. همچنین می توانید سعی کنید ورزش را در برنامه های از قبل تعیین شده ادغام کنید. به عنوان مثال ، می توانید در یک پارک یا مکان زیبا در مسیر بازگشت از محل کار خود به خانه بروید تا کمی قدم بزنید یا بدوید.
هم چنین بخوانید: رابطه ورزش و کاهش افسردگی چگونه است؟
از زمان کم در روز شروع کنید و فقط با ۵ دقیقه در روز کار خود را ادامه دهید. به علاوه ، ورزش فوایدی دارد که فراتر از کمک به افسردگی برای شما خواهد بود.
بهداشت خواب را رعایت کنید
بهداشت خواب با زیاد خوابیدن متفاوت است ، که با افسردگی همیشه آسان نیست ، زیرا می تواند خواب شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
بهداشت خواب یعنی:
- ایجاد یک روال خواب
- منزوی کردن خود و خاموش کردن چراغ ها (شامل تلفن و سایر دستگاه ها)
- به بدن خود فرصت استراحت دهید
- از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ساعت ۲ بعدازظهر خودداری کنید.
هرچه خواب با کیفیت بهتری داشته باشید ، انرژی و روحیه شما هنگام بیدار شدن بهتر می شود.
مراقبه و ذهن آگاهی را امتحان کنید
هنگامی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنید و انرژی شما کاهش می یابد ، ممکن است نخواهید زمان بیشتری را با فکر کردن صرف کنید.
اما تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مراقبه با تمرکز بر کاهش استرس و نگرانی می تواند برخی از علائم افسردگی را کاهش داده و از وخیم شدن علائم موجود جلوگیری کند.
۱۰ دقیقه مراقبه در روز می تواند به شما کمک کند و چندین برنامه وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
دنبال رفتار درمانی شناختی (CBT) باشید
شناخت درمانی رفتاری (CBT) بر شناخت الگوهای رفتاری که ممکن است در زندگی شما ایجاد مشکل کنند و استفاده از مهارت های حل مسئله برای ایجاد تغییر متمرکز است.
تحقیقات نشان می دهد CBT می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد ، به ویژه کسانی که به دلیل مشکلات خواب انرژی کمتری دارند.
بسیاری از درمانگران روشهای CBT را برای کمک به علائم افسردگی به مراجعان خود می آموزند و همچنین برنامه هایی وجود دارد که می توانید برای تمرین مهارت های CBT از آن ها استفاده کنید.
رفتارهای معنادار یا لذت بخش انجام دهید
وقتی انرژی شما کم است و یک دوره افسردگی را تجربه می کنید ، ممکن است احساس کنید دیگر کاری انجام نمی دهید ، حتی کارهایی که برای شما شادی آور هستند.
با این حال ، اثبات شده است که انجام کاری لذت بخش یا معنی دار باعث افزایش انرژی می شود. از این رویکرد به عنوان “فعال سازی رفتاری” یاد می شود. این می تواند بخشی از یک برنامه درمانی ساختاری برای افسردگی باشد و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است علائم افسردگی را به همان اندازه درمان شناختی تسکین دهد.
هنوز هم می توانید توسط خودتان به روش غیر رسمی تری از این روش برای کمک به افزایش انرژی در زمان افسردگی استفاده کنید.
با انجام رفتارهای معنادار و لذت بخشی که می توانید به راحتی در برنامه روزانه خود ادغام کنید ، می توانید شروع به کارهای کوچک کنید.
اگر آماده ملاقات با دوستان نیستید ، می توانید به یکی از دوستان خود که راحت ترین گفتگو را دارید پیام دهید یا با او تماس بگیرید. اگر رفتن به یک کلوپ یا کنسرت کار زیادی به نظر می رسد ، شاید لازم باشد فقط هنگام صبحانه آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید.
اگر این چیزهای کوچک لذت بخش به افزایش انرژی در زمان افسردگی شما کمک کنند ، بعداً می توانید به سراغ کارهای بزرگتر بروید.
چه موقع به دنبال کمک برای افزایش انرژی در زمان افسردگی باشید
بعضی اوقات تغییر شیوه زندگی کافی نیست و شما به کمک خارجی نیاز دارید و این اشکالی ندارد.
در صورت مراجعه به یک متخصص بهداشت روان در نظر بگیرید:
- متوجه می شوید که علائم شما بدتر می شوند (به عنوان مثال ، انرژی کم شما بی انرژی می شود یا از همان ابتدا احساس بدتری دارید)
- انرژی کم شما هرگز کمتر نمی شود
- بعد از استفاده از این نکات و سایر روش های درمانی ، هنوز هم قسمت های افسردگی را تجربه می کنید
- انرژی کم شما به طور قابل توجهی در زندگی شما ، از جمله کار ، خانواده و زندگی اجتماعی تداخل می کند
منبع: PSYCHOCENTRAL
