۱۳ منبع پروتئین کم چربی برای رژیم غذایی سالم

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

آیا با غذاهای منبع پروتئین کم چربی آشنا هستید؟ حقیقت امر این است که برای سالم ماندن باید غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنیم. پروتئین جزء ضروری هر رژیم غذایی متعادل برای عملکردهای لازم برای ترمیم بافت های فرسوده و ساخت بدن است و در عین حال عملکرد طبیعی سیستم های بدن را نیز حفظ می کند. اما وقتی غذاهای سرشار از پروتئین در اطراف ما حاوی مقدار زیادی چربی و کالری بیش از نیاز ما باشد ، چه اتفاقی می افتد؟ این بدان معناست که ما باید انتخاب کنیم.

در این مقاله تعدادی منبع پروتئین کم چربی برای رژیم غذایی سالم معرفی شده است.

  1. ماست ساده (ماست یونانی)
    ماست ساده یا یونانی با برداشتن آب پنیر مایع در حین فرآوری تهیه می شود. مزیت این کار این است که ماست بسیار غنی از پروتئین با چربی کمتر و بافت خامه ای تر تولید می کند. اگر به دنبال غذاهای منبع پروتئین کم چربی هستید ، این یک انتخاب خوب است.

به جرات می توان گفت که ۱۷۰ گرم ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد. می توانید یک ماست یونانی در کنار یک میان وعده کم کالری مانند پنیر یا تخم مرغ میل کنید. خبر خوب این است که شما حتی می توانید آن را به عنوان یک میان وعده در اواخر شب در نظر بگیرید زیرا در آن تریپتوفان موجود است زیرا تریپتوفان به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

۲٫ گوشت سفید
گوشت سفید حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین ضروری نیز می باشد. به طور متوسط ​​، ۱۰۰ گرم بوقلمون آب پز یا بو داده حاوی تقریبا ۳۰ گرم پروتئین است.

بیشتر پروتئین موجود در گوشت سفید در اطراف سینه ها و بال ها متمرکز شده است. این بدان معناست که سینه مرغ یا بوقلمون دارای چربی کمتری نسبت به سایر قسمت ها ، مانند ساق ، ران و غیره است.

حتی پوست مرغ حاوی چربی بیشتری نسبت به سینه ها است! برای یک غذای منبع پروتئین کم چربی ، می توانید گوشت مرغ را از پوست جدا کنید.

۳٫سفیده تخم مرغ
بیش از نیمی از پروتئین تخم مرغ معمولی در تخم مرغ به عنوان سفیده وجود دارد. با این وجود ، زرده حاوی لیستی از مواد مغذی دیگر مانند کلسترول است ، اما حاوی مقدار زیادی چربی و کالری نیز می باشد.

اگر به دنبال انتخاب یک وعده غذایی با چربی کم اما پروتئین بالا هستید ، به شما توصیه می کنیم که فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و چربی کمتری نسبت به زرده است.

مانند ماست ، تخم مرغ ها همچنین می توانند یک انتخاب عالی برای میان وعده های شبانه باشند زیرا محتوای پروتئین آنها می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

سفیده تخم مرغ منبع پروتئین کم چربی

هم چنین بخوانید: معرفی ۱۵ مورد از بهترین مواد غذایی حاوی امگا۳

  1. شیر
    شیر حاوی انواع مختلف مواد مغذی به نسبت مناسب است و اگر به دنبال غذاهای کم چرب با پروتئین بالا هستید ، انتخاب بسیار خوبی است. برخی از مواد مغذی موجود در شیر عبارتند از کلسیم ، فسفر و ویتامین B12.

شیر کم چرب را می توان به صورت شیر ​​بدون چربی یا خشک تهیه کرد. طعم خوبی دارد و برای شما مفید است. کلسیم برای استخوان های شما عالی است.

لطفاً توجه داشته باشید که اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید ، شیر ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد زیرا می تواند باعث اسهال شود.

  1. ماهی تن
    ماهی تن یک وعده غذایی پروتئینی سالم است. گوشت آن دارای پروتئین بالا و چربی و کالری کمی است. همچنین ویتامین ها و برخی مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا ۳ که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، تولید می شود.

ماهی تن را می توان جوشانده یا داغ خورد یا در ترکیب با انواع سبزیجات مصرف کرد. طعم خوبی دارد و حتی برای یک میان وعده آخر شب برای شما عالی است. با این حال ، خوردن ماهی سرخ شده چندان عالی نیست زیرا روغن حاوی کالری زیادی است.

  1. میگو
    میگو غذاهای دریایی فوق العاده ای است. میگوها شبیه خرچنگ اما کمی بزرگتر هستند. میگو یک رژیم غذایی منبع پروتئین کم چربی است و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. مانند اکثر اسیدهای چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

کالری موجود در میگو به حدی کم است که حدود ۳ اونس میگو حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین اما به سختی ۸۴ کالری است.

برخی از افراد پس از مصرف غذاهای دریایی واکنش های آلرژیک نشان می دهند. این به دلیل حساسیت های زمینه ای است ، وضعیتی که بدن برخی ترکیبات موجود در غذاهای دریایی را به عنوان آنتی ژن در نظر می گیرد و سعی می کند با آنها مبارزه کند. اگر بعد از خوردن غذاهای دریایی واکنش های آلرژیک نشان دادید ، ممکن است بهتر باشد که از مصرف آنها خودداری کنید.

۷٫ ماهی گوشت سفید
ماهی های گوشت سفید غذاهایی با پروتئین بالا هستند و چربی بسیار کمی دارند. ۱۰۰ گرم ماهی گوشت سفید پخته شده باید حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریبا ۱۲۰ کالری باشد.

ماهی گوشت سفید حاوی اسیدهای چرب ضد التهابی مانند اسیدهای چرب ALA و امگا ۳ است. آنها شامل ماهی تیلاپیا وغیره هستند.

ماهی گوشت سفید منبع چروتئین کم چربی

۸٫ حبوبات
حبوبات گروهی از گیاهان خانواده Fabaceae هستند. زیر گروه حبوبات به نام حبوبات منبع عالی پروتئین و فیبر است اما دارای چربی و کالری کمی است. حبوبات شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است. اعتقاد بر این است که ۱۰۰ گرم حبوبات به طور متوسط ​​۸ گرم پروتئین و درصد کمی از کالری در مقایسه با سایر غذاها دارد.

فیبرهای موجود در حبوبات و انواع دیگر غذاها در کاهش فشار خون موثر است و می تواند به دفع بهتر مدفوع کمک کند. فیبرها همچنین به عملکرد دستگاه گوارش و اجابت مزاج کمک می کنند. حبوبات را می توان یک وعده غذایی سالم در اواخر شب در نظر گرفت.

۹٫ توفو
توفو از سویا تهیه می شود و جزء اکثر غذاهای گیاهی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است و پروتئین گیاهی غنی از اسیدهای آمینه ضروری است.

توفو همچنین حاوی ایزوفلاون است. این آنتی اکسیدان ها ، ایزوفلاون ها ، در کمک به بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان و اختلالات سیستم ایمنی عالی هستند.

گیاهخواران می توانند گوشت را با توفو جایگزین کنند.

۱۰٫ جگر
جگر یکی از مغذی ترین غذاهایی است که وجود دارد. تنوع مواد مغذی موجود در آن بسیار زیاد است. چگر حاوی فولات است که یک ویتامین B است و برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در بدن مورد نیاز است.

کبد حاوی ویتامین B است ، همچنین به عنوان ریبوفلاوین شناخته می شود ، که برای تقویت عملکردهای طبیعی بدن ضروری است ، و همچنین آهن ، که جزء اصلی هموگلوبین در گلبول های قرمز خون است. همچنین حاوی مس است که برای عملکرد تیروئید ضروری است.

اگرچه کبد حاوی مقداری کلسترول و کالری بالا است ، اما پروتئین و مواد مغذی بالای آن این امر را جبران می کند.

خلاصه منبع پروتئین کم چربی

وعده های غذایی کم چرب و پر پروتئین ، درمانی عالی برای کاهش وزن هستند. چربی زمانی که بیش از حد مصرف شود باعث نگرانی های سلامتی می شود. این مساله می تواند باعث چربی شکم ، افزایش وزن و حتی مشکلات قلبی شود. به همین دلیل است که به ما توصیه می شود از وعده های غذایی کم چرب پیروی کنید.

غذاهای پروتئینی ، در بیشتر مواقع ، وعده های غذایی کم چرب عالی هستند ، حاوی مقدار زیادی پروتئین و در عین حال مقدار کمی اسیدهای چرب و کلسترول هستند.

هنگام انتخاب غذاهای کم کالری و پروتئین بالا ، ماهی ، مرغ سفید و غیره ، یک انتخاب عالی است. به یاد داشته باشید که همیشه سالم غذا بخورید.

منبع: LIFEHACK

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *