۹ تمرین تنفس قبل از خواب برای خواب عمیق و راحت

زمان مطالعه: ۶ دقیقه

اگر شب ها خواب خوبی ندارید، اصلا تنها نیستید چرا که افراد زیادی در دنیا با این چنین مسئله ایی دست و پنجه نرم می کنند. در این مطلب با ما با معرفی ۹ تمرین تنفس برای خواب راحت همراه باشید.

زندگی شلوغ؛ و پر سرعت ما، مملو از کارهای خانه، روز های طولانی کار، دغدغه های مالی، وظایف پدری یا مادری، ​​یا شرایط عاطفی خسته کننده است، می تواند داشتن یک ذهن آرام و یک خواب عمیق را برای ما دشوار و گاهی غیرممکن کند.

وقتی خوابیدن برای شما سخت است، تکنیک های تنفسی می توانند به کمک شما بیایند.

بیایید چند تمرین تنفس قبل از خواب را بررسی کنیم که باعث آرامش جسمانی و ذهنی شما شده و به بهبود روند خواب تان کمک کند.

تکنیک تنفس قبل از خواب

نکاتی که باید قبل از شروع تمرین تنفس قبل از خواب به خاطر بسپارید

اگرچه چندین تمرین تنفس قبل از خواب وجود دارد که برای ایجاد آرامش و خواب مناسب وجود دارد، اما چند اصل اساسی در مورد همه آنها وجود دارد.

بهتر است که هنگام انجام این تکنیک ها چشمانتان را ببندید، که می تواند در جلوگیری از حواس پرتی را موثر باشد. روی تنفس خود تمرکز کنید و به قدرت درمانی تنفس خود فکر کنید.

هر کدام از ۹ تمرین تنفس قبل از خواب مختلفی که به شما معرفی می کنیم، فواید متفاوتی دارداما بهتر است تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است..

  ۱. تکنیک تنفس ۴-۷-۸

برای انجام تکنیک تنفس ۴-۷-۸ مراحل زیر را طی کنید:

۱٫ اجازه دهید لبهای شما به آرامی از هم جدا شوند.

 2. به طور کامل نفس را از دهانتان خارج کنید. این کار را به طوری انجام دهید که یک صدای (هو) شنیده شود.

 3. به مدت زمان ۴ ثانیه طریق بینی نفس بکشید و در عین حال لب های خود را بر روی یکدیگر فشار دهید.

 4. نفس خود را تا  7  شماره نگه دارید.

 5. مجددا نفس را به مدت ۸ ثانیه با صدای (هو) خارج کنید.

۶٫ این روند را ۴ بار این روند را تکرار کنید. در نهایت می توانید این تکنیک را تا ۸ بار قبل از خواب تکرار کنید.

این تکنیک در واقع نسخه ایی از پرانایاما، یک تکنیک باستانی در یوگا است که دکتر آندره ویل آن را گسترش داده و با به جربان انداختن اکسیژن در بدن به آرامش افراد کمک می کند.

هم چنین بخوانید: چگونه پس از بیدار شدن از خواب بد شبانه سرحال باشیم؟

۲. تمرین تنفسی پرانایاما بهرامری

این مراحل به شما کمک می کند تمرین تنفسی اصلی پرانایاما بهرامری را انجام دهید:

۱٫ چشمان خود را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم .

 2. دست هایتان را روی گوش هایتان قرار دهید.

 3. هر انگشت اشاره را بالای هر کدام از ابروها بگذارید و بقیه انگشتان را روی چشمانتان قرار دهید.

 4. در مرحله بعدی، به آرامی به کناره های بینی خود فشار آورده و روی پیشانی خود تمرکز کنید.

۵٫ دهان خود را بسته نگه دارید و به گونه ایی نفس بکشید که صدای “هوم” شنیده شود..

۶٫ این روند  را ۵ بار تکرار کنید.

نتایج مطالعات بالینی  نشان می دهد که پرانایاما بهرامری تنفس و ضربان قلب را کاهش می دهد. در این روش بدن شما به تدریج آرام شده و برای خواب آماده می شود.

خواب راحت

 ۳. تمرین تنفس قبل از خواب سه بخشی

برای انجام تمرین تنفس قبل از خواب سه بخشی، مراحل زیر را دنبال کنید:

۱٫ یک دم طولانی و عمیق انجام دهید.

. در حالی که آگاهانه روی بدن و احساس تان تمرکز کرده اید، به طور کامل نفس را خارج کنید.

 3. پس از اینکه این کار را چندبار انجام دادید، سرعت بازدم را کم کنید تا نصف سرعت دم شود.

بعضی از افراد این روش را  به دلیل سادگی زیاد ترجیح می دهند.

هم چنین بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

۴٫ تمرین تنفس قبل از خواب دیافراگمی

برای انجام تمرین تنفسی دیافراگمی:

۱٫ به پشت دراز بکشید و پاهای خود را رئی یک بالشت قرار دهید تا  زانوهایتان خم شود. همچنین می توانید روی صندلی بنشینید و این تمرین را انجام دهید.

 2. یکی از دستان خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.

 3. از طریق بینی نفس های آرام و عمیق بکشید، در حالی که دست شما روی شکم باقی می ماند و با هر دم و بازدم بالا و پایین می رود

 4. سپس، به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس بکشید.

۵٫ در این حالت، شما می توانیدبدون اینکه  قفسه سینه شما حرکت کند، نفس بکشید.

در این روش با تقویت دیافراگم، سرعت تنفس شما را کند کرده و نیاز به اکسیژن را کاهش می دهد.

تنفس قبل از خواب

۵. تمرین تنفس متناوب از طریق بینی

تکنیک تنفس متناوب از طریق بینی یا سوراخ بینی که به آنها نادی شودانا پرانایاما نیز گفته می شود، طبق مراحل زیر انجام می شود.

۱٫ چهارزانو روی زمین بنشینید.

۲٫ دست چپ را روی زانوی چپ و انگشت شست دست راست تان را روی بینی تان قرار دهید.

۳٫ بازدم را به طور کامل انجام دهید و سپس با انگشن شست جلوی سوراخ راست بینی تان را بگیرید.

 4. از طریق سوراخ بینی چپ نفس بکشید .

۵٫ در حالی که سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت بسته اید، سوراخ بینی راست خود را باز کرده و از طریق آن بازدم را انجام دهید.

 6. این روند متناوب را ۵ بار ادامه دهید و با بازدم از سوراخ بینی سمت به آن پایان ببخشید.

نتایج مطالعه ایی که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است گزارش می دهد که افراد پس از انجام این کار استرس کمتری داشته اند.

هم چنین بخوانید: معرفی ۹ ویتامین‌ لازم برای خواب بهتر

 ۶. تمرین تنفس قبل از خواب بوتیکو

برای داشتن خواب بهتر تمرین تنفس بوتیکو را انجام دهید:

۱٫ روی تخت بنشینید و دهان خود را به آرامی ببندید (لب ها روی هم فشرده نباشند). سپس از راه بینی با سرعتی طبیعی و به مدت ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

۲٫ یک بار آگاهانه از راه بینی دم و بازد کنید.

 3. با کمک انگشت شست و اشاره به آرامی بینی خود را بگیرید و در عین حال دهان خود را بسته نگه دارید، این کار را تا زمانی که احساس می کنید به تنفس نیاز دارید، ادامه دهید.

 ۴٫ در حالی که دهانتان بسته است، یکبار از راه بینی دم و بازدم کنید.

بسیاری از افراد نمی دانند که سرعت و عمق تنفس آن ها بیش از حد عادی است. این تکنیک تمرین تنفس قبل از خواب به شما کمک می کند تا ریتم تنفس خود را به عادی عادی باز گردانید.

تمرین تنفس قبل از خواب

۷٫ تکنیک پاپ وورث

در این تکنیک، شما روی دیافراگم خود تمرکز می کنید تا تنفس طبیعی تری داشته باشید:

۱٫ صاف بنشینید، اگر رختخواب دارید این کار را روی آن انجام دهید.

 2. دم و بازدم را عمیق و کامل انجام دهید. در هر دم از دهان یا بینی، و هر بازدم از بینی، تا ۴ شماره بشمارید.

 3.روی بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید و به صدای حاصل از تنفس خودتان که از ناحیه ی شکم می آید گوش دهید.

این تکنیک آرامش بخش برای کمتر کردن عاداتی مثل خمازه کشیدن و آه کشیدن بسیار مفید است.

۸٫ تکنیک تنفس کاپالبهاتی

این تکنیک به تکنیک تنفس با لب های فشرده شده نیز شناخته می شود، شامل ۴ مرحله است:

۱٫ در حالی که چیزی خوش رایحه را بو می کنید، از راه بینی نفس بکشید.

۲٫ لب هایتان را به حالتی درآورید که انگار می خواهید یم فرفره را فوت کنید.

۳٫ از راه لب های فشرده خود سه بار  بازدم انجام دهیم. سرعت بازدم شما باید کمتر از سرعت دم باشد.

۴٫ این کار را آن قدر انجام دهیدتا احساس خواب و آرامش داشته باشید.

این تکنیک با ازبین بردن دی اکسید کربن اضافی باعث کاهش شدت تنفس و تقویت سیستم تنفسی می شود.

۹. تکنیک تنفس باکس

در فرآیند انجام این تکنیک، شما آگاهانه روی اکسیژن ورودی و خروجی بدن تان تمرکز می کنید:

۱٫ صاف بنشینید، نفس بکشید، و سپس سعی کنید تا آنجایی که می شود هوای داخل شش ها را از بدن خود خارج کنید.

۲٫ از راه بینی خود را به آرامی نفس بکشید و تا ۴ شماره بشمارید. با هر شماره هوای بیشتری وارد شش هایتان کنید.

۳٫ نفس خود را حبس کنید و تا ۴شماره بشمارید..

۴٫ به آرامی از راه دهان بازدم کنید و تمام اکسیژن از ریه ها خارج کنید

تکنیک تنفس باکس در مراقبه روشی متداول و شیوه ی محبوبی برای رسیدن به آرامش است.  مراقبه مزایای بسیار زیادو شناخته شده ایی برای سلامت عمومی انسان دارد.

آن چه که از این تکنیک های مذکور مشخص است این نکته است که تمرین های تنفسی بالا به شما

● آرامش می دهند

● به بهبود خوابتان کمک می کنند

● و سیستم تنفسی شما را موثرتر و نرمال تر می کنند.

هدف تمامی این تکنیک های متنوع این است که شما قبل از آنکه متوجه شوید، سریع به خواب روید. آیا شما هیچ یک از این تمرین تنفس قبل از خواب را انجام می دهید؟

منبع: HEALTHLINE

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *