گرم کردن قبل از ورزش و تمام نکاتی که باید بدانید

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

آیا به ورزش کردن علاقه دارید و ورزش جزئی از برنامه روزانه شما است؟ در صورتی که پاسخ شما مثبت است؛ آیا گرم کردن قبل از ورزش را به صورت جدی انجام می دهید؟ حقیقت این است که زمانی که شما تحت فشار زمان هستید، یا برای شروع تمرین اشتیاق دارید ، رد شدن از مرحله گرم کردن می تواند وسوسه انگیز باشد. اما گرم کردن قبل از ورزش ، به ویژه قبل از شروع فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و اغلب روانشناختی بسیاری دارد. در اینجا نکاتی است که باید بدانید تا از گرم کردن بدنتان بیشترین بهره را ببرید. در ادامه با مطالعه این مطلب با weloveit همراه باشید.

مزایای گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن قبل از ورزش ، قلب، ریه ها و عضلات شما را برای مرحله شدیدتر که تمرکز اصلی تمرین شماست آماده می کند.
با فعال سازی مکانیسم های اتلاف حرارت در بدن، بدن شما می تواند به طور موثر خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد زودرس کمک کند، این امر به ویژه در طی یک فعالیت هوازی سخت مانند دویدن یا مسابقه دوچرخه سواری بسیار مهم است.

هم چنین بخوانید: گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش های هوازی

ورزش کردن


آنچه در هنگام گرم کردن برای بدن شما اتفاق می افتد

در ادامه با اثرات گرم کردن بدن قبل از ورزش آشنا می شویم:

افزایش دمای خون: دمای خون با عبور از عضلات افزایش می یابد. با افزایش دمای خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار می گیرد، که ممکن است مقاومت را بهبود بخشد.

گشاد شدن رگ های خونی: گشاد شدن رگ های خونی باعث افزایش جریان خون می شود و فشار کمتری به قلب وارد می کند.

تغییرات هورمونی: بدن شما در زمان گرم کردن تولید هورمون های مختلف خود را از جمله کورتیزول و اپینفرین، آدرنالین، که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند را افزایش می دهد. در هنگام گرم شدن، این تعادل هورمون ها باعث تولید بیشتر کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب برای تولید انرژی می شود.

افزایش دمای عضله: انقباض قوی تر و شل شدن سریع تر عضلات، خطر کشش بیش از حد عضله و ایجاد آسیب را کاهش می دهند. دمای کلی بدن شما نیز افزایش می یابد که کشش عضله را بهبود می بخشد. افزایش دمای عضله هم چنین می تواند سرعت و قدرت بدن را افزایش دهد.

افزایش دامنه حرکت: گرم کردن اجازه می دهد تا مفاصل بزرگ مانند شانه ها و زانوها به حداکثرتوانایی حرکتی خود برسند.

آمادگی ذهنی: گرم شدن زمان خوبی است تا با خالی کردن ذهن، افزایش تمرکز و بررسی مهارت ها و استراتژی خود، ذهنتان را برای یک رویداد آماده کنید. تصویرسازی مثبت هم چنین می تواند شما را آرام کند و باعث ایجاد تمرکز برای یک رقابت شود.

هم چنین بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع هست؟

نکاتی برای گرم کردن قبل از ورزش

برای انجام گرم کردن بدن قبل از ورزش، تمرینات از نظر شدت و طول با توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بسته به شدت فعالیت ورزشی، بدن شما ۵تا ١٠دقیقه گرم شود. در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای گرم کردن مناسب و متناسب با نیازهای شما وجود دارد.

فعالیت های متناسب با تمرین اصلی شما

اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید، گرم شدن می تواند شامل پیاده روی با سرعت کمتری باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن، آهسته دویدن مناسب است. هدف این است که به تدریج شدت را از سطح استراحت به شدت مرحله بعدی افزایش دهیم.

برای ورزش هایی که شامل فعالیت هوازی زیادی نیستند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک، مانند تیلت لگن ،١حرکات چرخشی گردن و حرکات cat-cow به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل برای آمادگی حرکات آتی کمک می کند. برای یک تمرین وزنه برداری، دامنه تمرینات حرکتی، مانند حرکات شانه و لیفت زانو، مناسب است.

هم چنین بخوانید: ۹ مزیت ورزش منظم برای سلامتی روح و جسم

گرم کردن قبل از ورزش

از کشش ایستا خودداری کنید

کشش های ایستا به مواردی گفته می شود که در آنها در یک موقعیت قرار بگیرید. یک نمونه این است که روی زمین نشسته اید و پاها را باز کرده و به یک پا خم شده و پای خود را نگه داشته اید. کشش عضله “سرد” از این طریق می تواند خطر آسیب دیدگی در اثر کشش و پارگی را افزایش دهد.

در عوض، کشش پویا را انجام دهید، که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکت است.

برخی از نمونه ها شامل ایجاد حلقه های بزرگ بازو در هر دو جهت، لگد زدن به پاها به جلو یا لمس انگشتان پا و سپس کشش دست ها به بالا است. نکته اصلی این است که هیچ موقعیتی را حفظ نکنید.

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستا بعد از ورزش است که عضلات شما گرم و انعطاف پذیراست.

هم چنین بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع هست؟

گرم کردن قبل از ورزش و تمرکز کردن

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصاویر ذهنی – ً اساسا تجسم نحوه موفقیت در زمین ورزش – می تواند عملکرد فرد را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، یک لحظه قبل از شروع به گرم کردن، با بستن چشم و نفس عمیق و ورود محوطه ورزش و سپس ادامه به تمرین و خنک شدن می تواند کمک رسان باشد.

نکته مهم این است که به خاطر داشته باشید که پیدا کردن یک روند گرم کردن مناسب، روندی ً کاملا فردی است که فقط با تمرین ، آزمایش و تجربه همراه است و به دست می آید. سعی کنید از طرق مختلف و با شدت های مختلف بدن خود را قبل از ورزش کردن گرم کنید تا جایی که به نتیجه مطلوب برسید.

در این مطلب به بررسی اهمیت و نکات مربوط به گرم کردن قبل از ورزش پرداختیم. آیا شما تجربه ای در این زمینه دارید؟ تجربیات و نظرات خود در مورد نحوه گرم کردن بدن و گرم کردن قبل از بدنسازی را با ما در میان بگذارید.

منبع: verywellfit

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *