کاهش اضطراب و رفع استرس با چند روش ساده

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

کلمه اضطراب، اختلالات عمومی اضطراب را به ما یادآوری می کند. اما موضوع اضطراب به همین سادگی نیست و به پنج دسته مختلف تقسیم می شود. اختلال اضطراب فراگیر (GAD) شامل نگرانی شدید ، اغلب بدون توانایی تشخیص منبع است. اختلال هراس با دوره های حاد و وحشت شدید ، تنگی نفس ، و غیره مشخص می شود. اختلال استرس پس از آسیب روانی (PTSD) باعث ایجاد آسیب های ناخوشایند پس از تجربیات ناخوشایند می شود. در نهایت هراس اجتماعی اضطراب ناشی از تعامل با دیگران است.

با weloveit همراه باشید تا تکنیک های کنترل و مقابله با اضطراب و استرس را بررسی کنیم.

انجام تمرینات فیزیکی برای کاهش اضطراب

نتایج تحقیقات انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) نشان می دهد که یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای به اندازه ۴۵ دقیقه ورزش برای کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی مفید است. بسیار سریع تاثیر می گذارد و معمولا تاثیر آن هم چند ساعت باقی می ماند. برای بسیاری از افراد ، ورزش به اندازه داروهای درمان اضطراب و افسردگی مفید است. یک برنامه منظم برای ورزش می تواند اضطراب کلی را در اکثر افراد کاهش دهد ، اما در برخی از افراد هم ممکن است ورزش به تنهایی چاره ساز و درمان گر نگرانی و اضطراب نباشد.

نوشتن موارد نگران کننده

اضطراب

نوشتن به صورت آزاد ، که در آن نگران خطاهای املایی یا نگارشی نیستید ، به ذهن شما اجازه می دهد تا به طور موثرتر روی کارهایتان تمرکز کند. بررسی ها نشان داده است که نوشتن در مورد نگرانی ها می تواند تمرکز را افزایش دهد. با این کار مغز، نسبت به محرک های ایجاد اضطراب کمتر واکنش نشان می دهد. نوشتن موارد استرس زا یک روش برای منحرف کردن تمرکز شما از اضطراب است و این امکان را به شما می دهد تا روی وظایف خود بهتر تمرکز کنید.

یوگا

شواهد محکمی وجود دارند که نشان می دهند یوگا در کاهش یا از بین بردن افسردگی و اضطراب بسیار مؤثر است. تئوری های مختلف بسیاری در مورد چگونگی تأثیر یوگا بر وضعیت روحی ما وجود دارند. دو نوع سازوکار وجود دارد که از طریق آنها یوگا اثرات مفیدی را اعمال می کند: شناختی و زیست شناختی.افراد در یوگا اغلب برای توجه بیشتر به احساسات و افکار بدن در لحظه فعلی متمرکز می شوند و این کار را به روش بدون قضاوت انجام می دهند. به نظر می رسد این کارها به کاهش انتقاد از خود ، تقویت عزت نفس و ایجاد احساسات مثبت کمک می کند.

خنده بیشتر

خنده بهترین دارو است. هم مزایای کوتاه مدت (فوری) و هم مزایای بلند مدت بسیاری دارد. مزایای کوتاه مدت آن شامل کاهش تنش و آرامش عضلات است. همچنین ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد. خندیدن باعث آزاد شدن اندروفین ها نیز می شود. تأثیرات طولانی مدت خندیدن نیز مورد مطالعه و مستند قرار گرفته است. این مزایا شامل سیستم ایمنی قوی تر ، بهبود خلق و خو و تسکین درد است.

موسیقی و کاهش اضطراب

گوش دادن به موسیقی استرس را کاهش می دهد. شنیدن موسیقی قبل از جراحی در کاهش اضطراب از داروهای تجویزی مؤثرتر است. وقتی بیدار و آرام هستیم ، مغز ما با فرکانس های ۸ – ۱۴ هرتز موج های مغزی تولید می کند. موسیقی با سرعت تقریبی ۶۰ ضربه در دقیقه می تواند باعث شود مغز ما همان فرکانس های آرامبخش و تسکین دهنده مطلوب را تولید کند.

قدرت مثبت اندیشی

اگر از اختلال اضطراب عمومی (GAD) رنج می برید ، احتمالاً نگرانی خود را از طریق صحبت کردن با خود مطرح می کنید. این گفتار داخلی قدرتمند است! کسانی که دارای GAD هستند ، بارها و بارها از پیامدهای احتمالی موجود در ذهن خود صحبت می کنند. یک مطالعه عالی قدرت تفکر مثبت را نشان داد. در این مطالعه از داوطلبانی که از GAD رنج می برند ، خواسته شده تا نگرانی های خود را با افکار بهتر جایگزین کنند. بعضی از افراد به جای ترس خود بر نتیجه های مثبت تمرکز می کردند ، و به سایر افراد آموزش داده شد که افکار مثبت را بی ارتباط با نگرانی های خود تجربه کنند. این مطالعه نشان داد که هر دو گروه از استرس و اضطراب رهایی چشمگیری پیدا کرده اند.

تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب

سیستم عصبی ما از دو قسمت تشکیل شده است: سمپاتیک و پاراسمپاتیک. سیستم عصبی سمپاتیک مسئول حالت تدافعی است که موجب تنفس سریع تر ، افزایش ضربان قلب و انسداد رگ های خونی می شود. تمرینات تنفس می تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را تحت کنترل بگیرد ، که وظیفه آن آرامش است. هدف کلی اکثر این تمرینات این است که شما را به تنفس عمیق برساند. از طریق بینی نفس بکشید ، ریه های خود را به طور پر کرده و سپس از طریق دهان خود بازدم کنید.

در کنار دوستان و خانواده بودن

گذراندن وقت با دوستان و خانواده راهی عالی برای رفع استرس وکاهش اضطراب است ، اما جمع خود را عاقلانه انتخاب کنید. بسیاری از اعضای خانواده در واقع ممکن است استرس و اضطراب را تشدید کنند. داشتن شبکه ای از دوستان احساس ارزشمندی به ما می دهد ، که به ما از نظر عاطفی کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که گذراندن وقت با افرادی که به آنها اهمیت می دهیم باعث ترشح اکسی توسین و “تمایل و دوست داشتن” می شود.

منبع: HEALTHYGEM

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *