معرفی ۹ ویتامین‌ لازم برای خواب بهتر

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

گاهی اوقات کمبود ویتامین می تواند یکی از دلایل اصلی اختلال خواب باشد. این مساله به این معنا است که کمبود یک یا بیشتر این مواد مغذی ممکن است منجر به اختلال خواب راحت شما شود. بنابراین در ادامه با ما همراه باشید تا به معرفی ۹ مورد از بهترین مواد مغذی که می توانند باعث خواب بهتر شوند، بپردازیم.

از خواب فراری بودن

اگر ساعت ۲ صبح است و به امید یافتن راه حلی برای این درد بی پایان شما ، در حال خواندن این مقاله هستید ، تنها نیستید: طبق آمار رسمی کانادا ، بیش از نیمی از کانادایی ها از کمبود خواب یا نوعی اختلال خواب از جمله بی خوابی رنج می برند. متأسفانه کمبود خواب مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله خواب نشان داده است که خوابیدن کمتر از هفت ساعت در شب به طور منظم خطر مرگ و میر شما را دو برابر می کند و خوابیدن کمتر از شش ساعت خطر شما را چهار برابر می کند.

آمریکایی ها در سال ۲۰۱۵ ، ۴۱ میلیارد دلار برای کمک به خواب بهتر و داروهای درمانی هزینه کردند. دیوید فریدمن ، یک هیئت مدیره متخصص پزشکی جایگزین در ویلمینگتون گفته است: این هزینه بیش از آن است که برای بقیه بیماری ها هزینه کرده اند و این بیماری را به بزرگترین بیماری همه گیر امروزی ملت تبدیل شده است.

اما ممکن است استرس بیشتری نسبت به کار در شیفت کاری قبرستان یا چسبیدن به تلفن هوشمند خود هنگام خواب در رختخواب وجود داشته باشد. اریل لویتان متخصص و مؤلف ” راه حل با ویتامین” می گوید:یک عامل غالباً نادیده گرفته شده در مشکلات خواب ، کمبود ویتامین است. ما به اندازه کافی به مواد مغذی کلیدی برای رسیدن به خواب بهتر و پایدار با کیفیت خوب نیاز داریم. در زیر برخی از بهترین ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن خواب مورد نیاز کمک کند.

ویتامین C

احتمالاً از اهمیت ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن خود اطلاع دارید ، اما آیا می دانید این ویتامین بسیار حیاتی برای خوابیدن است؟ طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در PLOS ONE منتشر شده است ، افرادی که میزان ویتامین C خون آنها پایین است ، مشکلات بیشتری در خواب داشتند و بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب بودند.

آهن

آهن به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند ، به همین دلیل کمبود آن می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. به خاطر دارید چگونه پوپه اسفناج را می خورد و قوی و قدرتمند می شد؟ بله ، اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن به سندرم پای بی قرار نیز کمک می کند، وضعیتی که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها و نیاز به حرکت پاها هنگام خواب می شود. دکتر لویتان و همکار وی ، متخصص غدد درون ریز ، رومی بلو ، دکتر ، می گویند که : کمبود آهن به ویژه در بین زنان شایع است. اگر کم خونی آهن دارید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.

منیزیم

این ماده معدنی ضروری بدن ، در تولید هورمون خواب ملاتونین کمک می کند. منیزیم همچنین تنش عضلانی را کاهش می دهد که می تواند به خواب آرامش بخش کمک کند. حتی می تواند با ترغیب تولید اسید آمینه موسوم به گابا ، که باعث آرامش سیستم عصبی می شود ، تنش را کاهش دهد. کارولین دین ، متخصص پزشک و طبابت ، تخمین زده است که بیش از ۷۵ درصد آمریکایی ها کمک رژیم غذایی توصیه شده منیزیم را دریافت نمی کنند. دکتر دین توصیه می کند که از طریق پودر سیترات منیزیم که می توانید در آب حل کنید ، دوز ۶۰۰ میلی گرم مصرف کنید. با این وجود ، اگر نارسایی کلیوی یا ضربان قلب بسیار کند دارید ، نباید مکمل استفاده کنید. در عوض ، از غذاهایی با منیزیم بالاتر مانند سبزیجات برگ سبز ، دانه کنجد ، کدو تنبل و آجیل استفاده کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 عصب و سلولهای خونی بدن را سالم نگه می دارد و به بدن کمک می کند تا انرژی ایجاد کند. دکتر لویتان بسیاری از بیماران به ویژه گیاهخواران و افراد مسن را که کمبود ویتامین B12 هستند ، می بیند. مقادیر کم ویتامین B12 می تواند باعث خستگی ، اختلال در خواب ، بی حسی و سوزن سوزن شدن و سایر علائم شود.

تریپتوفان

L- تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است . بدن شما از این اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. برای ساختن نیاسین ، ویتامین B برای سروتونین ، که یک انتقال دهنده عصبی است و به تولید الگوهای خواب سالم کمک می کند ، به تریپتوفان نیاز دارید. از آنجا که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت تریپتوفان نیست ، باید از رژیم غذایی مانند تخم مرغ ، مرغ ، دانه چیا و سیب زمینی شیرین یا مکمل ها استفاده کنید.

ملاتونین

در شب غده کاج مغز هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند. ملاتونین به تنظیم ضربان قلب شبانه روزی بدن ، از جمله زمان آزاد شدن سایر هورمون ها کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک مکمل ملاتونین می تواند به شما در استراحت زیبایی کمک کند. دکتر فریدمن توصیه می کند که با دوز ۱ میلی گرم کم شروع کنید و می گوید: زمان مناسب برای الگوی خواب بهتر بسیار مهم است: اگر قادر به خوابیدن هستید اما به سختی خوابتان می برد ، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب از آن استفاده کنید. اگر زمان زیادی می برد تا خوابتان ببرد ، گزینه بهتر این است که یک ساعت قبل ، از قزص زیر زبانی یا حالت مایع آن استفاده کنید و اگر نصف شب از خواب بیدار می شود از ملاتونین استفاده نکنید زیرا ساعت بدن شما را بهم می ریزد.

هم چنین بخوانید: چگونه خواب بهتری داشته باشیم و در طول روز پر انرژی باشیم؟

ویتامین D

تحقیقات نشان داده اند که ممکن است بین پایین بودن ویتامین D و کیفیت پایین خواب ارتباطی وجود داشته باشد. توصیه های هیئت مدیره غذا و تغذیه برای دریافت ویتامین ۶۰۰ واحد در روز است. با این وجود ، بدن شما می تواند این ویتامین محلول در چربی را در مواقعی که نور خورشید به پوست شما می رسد ، تولید کند ، و تهیه آن به اندازه کافی از مواد غذایی دشوار است و دکتر لوویتان و دکتر بلوک دریافتند که بسیاری از بیماران برای حفظ سطح طبیعی به دوزهای بالاتر نیاز دارند. مهم است که با پزشک خود در مورد نیازهای غذایی فردی خود صحبت کنید ، زیرا ویتامین D زیاد می تواند منجر به یبوست ، حالت تهوع ، استفراغ و سنگ کلیه شود.

کلسیم

یک مطالعه در ژورنال تحقیقات خواب نشان داد که کمبود کلسیم می تواند چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم (REM) شناخته می شود ، مختل کند. هنگامی که محققان سطح کلسیم را به حد نرمال رساندند ، داوطلبان خواب REM را به دست آوردند. شما می توانید این مواد معدنی را از لبنیات تهیه کنید یا می توانید غذاهای بیشتری مانند کلم ، خردل ، سبزیجات ، ماهی ساردین و کنجد را بخورید تا میزان کلسیم بدن شما افزایش یابد. توصیه های دریافتی موسسه ملی بهداشت ۱۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال و ۱۲۰۰ میلی گرم برای افراد ۵۱ ساله است. اگر آن مقدار را بدست نیاوردید ، ممکن است لازم باشد مکمل مصرف کنید تا تفاوت را ایجاد کنید.

امگا ۳

امگا ۳ چربی سالم هستند که سود های زیادی برای سلامتی قلب و مغز دارند. بعضی محققان دریافتند که مکمل امگا ۳ با داشتن خواب بهتر ارتباط دارند.

منبع: READERSDIGEST

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *