معرفی ۱۵ مورد از بهترین مواد غذایی حاوی امگا۳

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

مواد غذایی حاوی امگا۳ برای هر فرد زنده بسیار مهم هستند. غذاهای حاوی امگا ۳ ، مواد مغذی برای سلامتی ، انرژی و تمرکز برای کمک به ما در بهره وری بیشتر فراهم می کنند. این غذاها به خوبی با وعده های غذایی روزانه مطابقت دارند یا می توانند به عنوان ماده اصلی نیز استفاده شوند. ماهی ، غذاهای دریایی ، آجیل و روغن چند ماده غذایی همان مواردی هستند که افراد برای دریافت امگا ۳ نیاز دارند.

در این مطلب ۱۵ بهترین مواد غذایی حاوی امگا۳ معرفی شده اند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بهترین مواد غذایی حاوی امگا۳

۱. میگو

در بسیاری از رستوران ها ، میگو نقش عمده ای در غذاهای خوشمزه دارد. میگو بسیار خوشمزه ، بسیار مقوی و قابل طبخ است. میگوها دارای آنتی اکسیدان برای کمک به تقویت ایمنی بدن و مبارزه با عفونت ها هستند. آن ها همچنین حاوی امگا ۳ هستند ، که برای مبارزه با بیماری های قلبی بسیار مفید است.

میگو مواد غذایی حاوی امگا۳

با این حال ، شما نیز باید مراقب باشید. میگو همچنین حاوی مقدار زیادی کلسترول است که بر جریان خون تأثیر می گذارد. بنابراین ، مطمئن شوید که آنها را به میزان متوسط ​​می خورید.

۲. ماهی خال خالی

طرفداران ماهی سفید به دلیل داشتن مقدار زیادی امگا ۳ که در آن وجود دارد ، دوست دارند ماهی خال خالی بخورند. به ازای هر چهار اونس ماهی ، حدود ۲۷۰۰ میلی گرم امگا ۳ در آن وجود دارد.

افراد مبتلا به اختلالات روانی نیز از امگا ۳ سود زیادی خواهند برد زیرا خوردن ماهی خال خالی به کاهش علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی کمک می کند.

۳. دانه های چیا

افراد وگان دانه های چیا را دوست دارند زیرا حاوی امگا ۳ هستند که آن ها را برای سلامت قلب مفید می سازد. همچنین تهیه آن ها کاملاً آسان است. برخلاف بذر کتان ، نیازی نیست که آن ها را خرد کنید. می توانید آنها را خام بخورید ، پودینگ درست کنید ، به اسموتی اضافه کنید یا در پخت خود بگنجانید. برخی از افراد همچنین دوست دارند آنها را روی سبزیجات و ماست بپاشند.

دانه چیا مواد غذایی حاوی امگا۳

خوردن دانه های چیا همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، به ویژه هنگامی که با ورزش ترکیب شود. محتوای امگا ۳ همچنین می تواند به بهبود سلامت چشم کمک کند. افراد مبتلا به مشکلات چشمی امگا ۳ کمی در بدن دارند. به همین دلیل خوردن این دانه ها برای رفع مشکلات بینایی مفید است.

۴. لوبیا قرمز

با خوردن لوبیا قرمز هم می توانید امگا ۳ دریافت کنید. حتی اگر غلظت کمی داشته باشد ، باز هم مقداری از آن ماده مغذی مفید را برای شما فراهم می کند. لوبیا قرمز علاوه بر امگا ۳ پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی را تأمین می کند. این ماده همچنین باعث افزایش سلامت روده بزرگ ، کمک به کاهش وزن و تعدیل سطح قند می شود. می توانید لوبیا قرمزرا به سالاد گرم یا سرد ، غذاهای فرعی ، ماکارونی و سوپ اضافه کنید.

۵. ماهی قزل آلا

ماهی های روغنی یکی دیگر از غذاهای حاوی امگا۳ هستند، بنابراین تقاضای آن ها زیاد است. ماهی قزل آلا به عنوان یکی از مغذی ترین غذاهای کره زمین شناخته می شود. این نوع ماهی حاوی امگا ۳ ، ویتامین B6 ، کوبالامین ، منیزیم ، پروتئین و چربی های اشباع است.

افراد به دلیل مقدار کم امگا ۳ در زندگی شخصی خود ناکارآمدی را تجربه می کنند. خوردن ماهی قزل آلا به دلیل فراوانی امگا ۳ می تواند به تقویت انرژی و افزایش بهره وری کمک کند. ماهی سالمون وحشی حاوی ۳۴۲۸ میلی گرم امگا ۳ در ۱۹۸ گرم ، دومین مورد با امگا۳ بالا در جهان است. دستورالعمل های مختلفی برای افزودن سالمون به غذا به صورت آنلاین وجود دارد. کودکان از خوردن ماهی های سالمون سود زیادی می برند زیرا به رشد سلول های مغزی نیز کمک می کند.

۶. روغن بذر کتان

افرادی که به دنبال افزایش سلامت قلب خود هستند به بذر کتان روی می آورند که یکی از غذاهای حاوی امگا۳ است و برای پخت و پز مفید است. مصرف روغن بذر کتان به کاهش رشد سلول های سرطانی کمک کرده و یبوست و اسهال را درمان می کند.

روغن بذرکتان مواد غذایی حاوی امگا۳

محتوای امگا ۳ همچنین به بهبود سلامت پوست و کاهش التهاب کمک می کند. خوردن روغن بذر کتان به صورت خام بهترین کاری است که باید انجام شود. همچنین می توانید آن را به سس سالاد یا سس ها اضافه کنید و یا در پخت و پز با حرارت کم از آن استفاده کنید.

۷. جوانه بروکلی

برای کسانی که سبزیجات را دوست دارند ، جوانه بروکلی یکی از بهترین غذاهای غنی از امگا ۳ است. جوانه بروکلی پخته شده حاوی ۱۳۵ میلی گرم امگا ۳ در هر ۷۸ گرم است. به غیر از امگا ۳ ، این سبزی همچنین فیبر ، ویتامین K و آنتی اکسیدان هم دارد.

افزودن سبزی به یک وعده غذایی بسیار آسان است. تهیه و پخت آن ساده است و چندین دستور العمل آنلاین وجود دارد که می توانید استفاده کنید. جوانه بروکلی بسیار خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.

۸. گردو

خوردن گردو یکی از سالم ترین کارهایی است که هرکسی می تواند انجام دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن ها را یک شب در آب خیس کنید و صبح آنها را خرد کنید. مردم همچنین دوست دارند گردو را برای طعم دهی به غلات اضافه کنند.

خوردن گردو فواید زیادی دارد ، از جمله کاهش التهاب و تقویت سلامت روده. اما محتوای بالای امگا ۳ بهترین دلیل برای خوردن آن ها است. گردو همچنین فشار خون را کاهش می دهد و به شما در بهبود فعالیت های بدنی کمک می کند.

۹. آووکادو

تعجب آور نیست که آووکادو در لیست بهترین غذاهای حاوی امگا۳ قرار دارد. اگرچه حاوی مقادیر کمی از آن است ، اما همچنان یکی از بهترین موارد مصرف است. آووکادو دارای یک وضعیت فوق العاده غذایی است زیرا حاوی مقدار زیادی چربی و روغن مفید است. خوشمزه است ، پخت آن آسان است و به صورت خام خورده می شود و یا به وعده های دیگر اضافه می شود. آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است، برای قلب مفید است و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

آووکادو مواد غذایی حاوی امگا۳

بیشتر افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نسبت به افرادی که این نوع غذا را نمی خورند سالم ترند. دستور العمل های مختلفی برای تهیه آووکادوی خوشمزه برای مصرف وجود دارد.

۱۰. عدس قرمز

پروتئین ، آهن و پتاسیم دلیل اصلی خوردن عدس قرمز است. همچنین ، حبوبات خوراکی یکی از بهترین غذاهایی است که سرشار از امگا ۳ است. خوردن عدس قرمز برای پوست نیز مفید است و به شما کمک می کند تا آن درخشش افسانه ای پوست را داشته باشید. همچنین منیزیم را تأمین می کند که به جریان خون و اکسیژن بدن کمک می کند.

از عدس قرمز هم چنین می توانید فولات بگیرید. این مواد مغذی برای بهبود رگ های خونی و تقویت قلب بسیار مفید است. می توانید عدس قرمز را بپزید ، به تنهایی بخورید یا به سالاد و سبزیجات اضافه کنید.

۱۱. دانه خردل

خوردن دانه خردل یا روغن خردل از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است زیرا یکی از خوراکی های جهان است که کالاهای روغنی سالم را برای مصرف فراهم می کند. دانه خردل نه تنها حاوی امگا ۳ بلکه امگا ۶ و سایر محتوای چربی اشباع شده است. همچنین باعث تقویت انرژی و نشاط می شود. آیا احساس خستگی کرده و قادر به انجام آنچه می خواهید نیستید؟ با جویدن برخی از دانه های خردل می توانید بهره وری خود را بهبود ببخشید.

دانه خردل مواد غذایی حاوی امگا۳

دانه خردل هم چنین از سلامت قلب پشتیبانی می کند ، التهاب را کاهش می دهد و سرماخوردگی را درمان می کند. چندین روش برای خوردن آن وجود دارد. می توانید به سالاد اضافه کنید ، داخل وعده های غذایی گرم بپاشید یا به شیر اضافه کنید. بهترین راه مصرف دانه خردل ساختن آن به صورت خمیر خردل است. سپس ، می تواند به سس سالاد و چیزهای دیگر تبدیل شود.

۱۲. اسفناج

خوردن گیاهان سبز برگ به دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامتی مفید است. آن ها همچنین انرژی می دهند و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مانند لوتئین است که برای سلامت چشم مفید است. همچنین حاوی نیترات است که به محافظت از قلب و تقویت انرژی کمک می کند. ویتامین A ، K1 ، C و اسید فولیک نیز از آن دریافت خواهید کرد.

اسفناج یکی از بهترین منابع امگا ۳ برای افرادی است که سبزیجات برگ دار را دوست دارند. ۱۰۰ گرم اسفناج دارای ۳۷۰ میلی گرم امگا ۳ است. خوردن اسفناج به بدن انرژی می بخشد و به ترویج سبک زندگی فعال و سالم کمک می کند. اسفناج ساتوری شده غذایی لذیذ است که در سراسر جهان شناخته شده و مورد توجه قرار گرفته است.

۱۳. لوبیا دریایی

افراد به دلیل وجود فیبر ، تیامین ، منیزیم ، منگنز و فولات ، لوبیا دریایی می خورند. این ماده غذایی هم چنین حاوی مقداری امگا ۳ است. اگر لوبیا را دوست دارید ، پس لوبیا دریایی راهی عالی برای ورود امگا ۳ به سیستم شما است. امگا ۳ موجود در لوبیا دریایی به تنظیم سطح قند خون برای پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک می کند.

این ماده غذایی همچنین هضم را بهبود می بخشد ، گردش خون را تقویت می کند و بافت آسیب دیده را ترمیم می کند. سوپ لوبیا دریایی نوعی غذای لذیذ است که بسیاری از مردم از آن لذت می برند. لوبیا را می توانید صبحانه به همراه نان بخورید. فولات موجود در لوبیا دریایی انرژی شما را تأمین می کند و شما را در تمام روز فعال نگه می دارد.

۱۴. خاویار

افراد مبلغ زیادی برای تجربه طعم خاویار پرداخت می کنند. این غذا از قلاده ماهیان خاویاری وحشی دریای خزر و دریای سیاه تهیه می شود. این یکی از گرانترین غذاهای غنی از امگا ۳ است. بنابراین ، وقتی این مبلغ بالا را پرداخت می کنید ، می دانید که چیزی شایسته دریافت می کنید.

خاویار مواد غذایی حاوی امگا۳

انواع مختلفی از خاویار وجود دارد که توسط رنگ و سایر عوامل متمایز می شوند. خاویار بلوگا تقریباً گرانترین است که قیمت آن در هر کیلوگرم حدود ۸۰۰۰ دلار است. خاویار همچنین دارای ویتامین B12 ، A ، E ، B6 ، سلنیوم و منیزیم است.

۱۵. ساردین

به ازای هر سه اونس ساردین ، ​​دو گرم امگا ۳ دریافت می کنید. ساردین به دلیل محتوای روغن سالم که باعث سلامت قلب می شود و همچنین طعم بسیار خوشمزه از قرن ها پیش غذای مورد علاقه ای بوده است.

ساردین همچنین حاوی ویتامین D و کلسیم است که سلامت قلب را بهبود می بخشد. آن ها بیشتر در قوطی ها سرو می شوند ، اما برخی این مدل ماهی را به صورت کبابی یا دودی مصرف می کنند. روش های مختلفی برای خوردن ساردین وجود دارد ، از جمله افزودن آن به سالاد.

همچنین می توانید ساردین را به ماکارونی اضافه کنید تا طعم و مزه آن غنی شود. ساردین خوشمزه است و به محافظت از قلب و کاهش التهاب کمک می کند.

خلاصه مواد غذایی حاوی امگا۳

امگا ۳ یک ماده مغذی است که باعث سلامتی قلب ، تقویت ایمنی بدن و مقابله با التهاب می شود. با مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ ، همراه با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی می توانید زندگی سالمی داشته باشید. این لیست از ۱۵ ماده غذایی برتر دارای امگا۳ به شما کمک می کند در حالی که سالم هستید انواع مختلفی از مواد غذایی حاوی امگا۳ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

منبع: LIFEHACK

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *