ارتباط استرس و افزایش وزن به چه صورت است؟

زمان مطالعه: ۶ دقیقه

استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ وزن سالم تأثیر گذاشته و همچنین از لاغر شدن شما جلوگیری کند. ارتباط استرس و افزایش وزن نتیجه سطح بالای هورمون استرس کورتیزول یا رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از هر دو آن ها است.

آیا استرس باعث افزیش وزن می شود؟

ارتباط استرس و افزایش وزن با کورتیزول

مدت هاست که محققان می دانند افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر وقت استرس دارید، غدد فوق کلیوی آدرنالین و کورتیزول آزاد می کنند و در نتیجه ، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون شما آزاد می شود. همه این ها برای تأمین انرژی مورد نیاز شما برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به آن پاسخ جنگ یا پرواز نیز گفته می شود) انجام می شود .

هنگامی که تهدید فروکش کرد، آدرنالین شما از بین می رود و قند خون کاهش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به دنده بالا فرمان می دهد تا سریعاً انرژی شما را جبران کند.

نقش استرس و افزایش وزن

هم چنین بخوانید:ارتباط استرس و کاهش وزن چیست؟

نیاز به کورتیزول و قند

ولع مصرف قند را به عنوان نشانه در نظر بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریع بدن را تأمین می کند ، در هنگام استرس داشتن اغلب اولین چیزی است که به آن می رسید.

نکته منفی در مصرف زیاد قند این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا این میزان افزایش می یابد. این انرژی عمدتا به صورت چربی شکم ذخیره می شود، که آب کردن آن بسیار دشوار است. بنابراین چرخه معیوب شروع می شود: استرس داشته باشید ، کورتیزول آزاد می شود ، وزن اضافه می کنید ، قند بیشتری می خورید ، وزن بیشتری اضافه می کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند هم نخورید ، کورتیزول سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوار می کند.

در سال ۲۰۱۵ ، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو قبل از تغذیه یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری با زنان در مورد استرسی که روز قبل تجربه کرده اند، مصاحبه کردند. دانشمندان پس از اتمام وعده غذایی میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی در آنها) را اندازه گیری کردند و میزان قند خون ، کلسترول ، انسولین و کورتیزول آن ها را بررسی کردند.

محققان دریافتند که به طور متوسط ​​، زنانی که در طی ۲۴ ساعت قبل یک یا چند عامل استرس زا را تجربه کرده اند ، ۱۰۴ کالری کمتر از زنان غیر استرس سوزانده اند . این می تواند باعث افزایش وزن ۱۱ پوند (۴.۹ کیلوگرم) در یک سال شود. زنانی که استرس داشتند، همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند؛ انسولین هورمونی است که در ذخیره چربی نقش دارد.

هم چنین بخوانید: تاثیرات استرس بر روح و جسم

عادات ناسالم ناشی از استرس

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مربوط به استرس ، استرس همچنین می تواند شما را به انجام رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد ، همه این عادت ها می توانند باعث افزایش وزن شود:

  • غذا خوردن احساسی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را به غذای ناسالم متمایل کند ، بلکه انرژی عصبی بیش از حد معمول می تواند باعث شود شما بیش از حالت عادی غذا بخورید. ممکن است احساس کنید که خوردن میان وعده، به صورت موقت کمی از استرس شما را کاهش می دهد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.
  • خوردن فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه ریزی نداریم ، تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم و یا آنچه که به راحتی قابل دسترسی است بخوریم که این مساله همیشه شامل سالم ترین گزینه ها نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی سالم و متعادل، ترجیح بدهید فست فود میل کنید.
  • ورزش کمتر: ورزش ممکن است یکی از آخرین مواردی باشد که در لیست کارهای شما وجود دارد. اگر چنین است ، شما تنها نیستید. رفت و آمد طولانی و ساعاتی که پشت میز نشسته اید می تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی باقی بگذارند.
  • صرف نظر کردن از وعده های غذایی: هنگامی که ده ها چیز را به طور هم زمان انجام می دهید، خوردن یک وعده غذایی سالم می تواند از لیست اولویت کارهای شما حذف شود. ممکن است صبحانه را کنار بگذارید چون عجله دارید یا نهار نخورید چون کارهای زیادی برای انجام دادن دارید.
  • کمتر خوابیدن: بسیاری از افراد هنگام استرس ، مشکل خواب را گزارش می کنند و تحقیقات، کمبود خواب را به متابولیسم کندتر مرتبط دانسته است. احساس خستگی مفرط همچنین می تواند اراده را کاهش داده و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.

هم چنین بخوانید: ۸ راهکار کاهش استرس و مدیریت آن

چگونه می توان چرخه ارتباط استرس و افزایش وزن را شکست؟

چرخه ارتباط استرس و افزایش وزن

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم شامل غذا خوردن سالم، ورزش منظم و موارد دیگر به راحتی حذف می شوند. حفظ یک برنامه و یا روال می تواند به ایجاد یک رفتار عادی و مقابله با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در ادامه چند استراتژی آورده شده است که می تواند به شما در شکستن چرخه ارتباط استرس و افزایش وزن کمک کند.

ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش یکی از مولفه های مهم کاهش استرس و مدیریت وزن است که می تواند به شما کمک کند تا هر دو مسئله را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای رفع افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در طول زمان استراحت نهار به پیاده روی بروید و چه بعد از کار به باشگاه بروید، ضروری است که ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
غذاهای راحت سالم بخورید. برای کاهش استرس نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که در مورد اثربخشی غذاهای راحت در بهبود خلق و خو انجام شد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت نسبتاً سالم ، مانند پاپ کورن ، به همان اندازه غذاهای “ناسالم” باعث تقویت روحیه منفی می شود . اطمینان از وجود تنها غذاهای سالم در منزل باعث می شود که در هنگام استرس زیاد گزینه سالم تری را انتخاب کنید.
غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز بر آنچه می خورید، بدون حواس پرتی، ممکن است به کاهش استرس و کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که دارای استرس و آموزش تغذیه ای مبتنی بر ذهن آگاهی هستند بهتر قادر به اجتناب از خوردن احساسی هستند و سطح استرس آن ها پایین تر است که همین مساله منجر به کاهش چربی شکم به مرورزمان می شود.

نقش استرس در افزایش وزن

یک ژورنال غذا داشته باشید. توجه به عادات غذایی می تواند به شما در کنترل مصرف مواد غذایی کمک کند. یک بررسی در مورد مطالعاتی که ارتباط بین نظارت بر خود و کاهش وزن را بررسی کرد، نشان داد که افرادی که یک ژورنال غذایی داشته اند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند، می توانند وزن خود را مدیریت کنند. اگر بخواهید همه چیز را در یک دفترچه یادداشت غذایی بنویسید، می توانید عادات غذایی خود را بهبود ببخشید.
آب بیشتری بنوشید. اشتباه گرفتن تشنگی و گرسنگی آسان است. اما اشتباه گرفتن این دو هوس باعث می شود کالری بیشتری از میزان کالری مورد نیاز بدن بخورید و همین مساله باعث افزایش وزن می شود. شناسایی گرسنگی بعد از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردنتان گذشته و احساس گرسنگی کرده اید، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده میل کنید.
استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. اگر از یوگا لذت می برید یا با خواندن کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید مسکن های ساده استرس مانند نفس عمیق کشیدن ، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید سطح کورتیزول را کاهش داده و راحت تر وزن خود را کنترل کنید.

جمع بندی ارتباط استرس و افزایش وزن

اگر استرس و یا افزایش وزن مرتبط با استرس شما را دچار پریشانی کرده یا انجام مسئولیت های روزمره را غیرقابل کنترل می کند ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال درمانگر باشید. روان درمانی و به ویژه درمان رفتاری شناختی (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.

منبع: VERYWELLMIND

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *