آیا گرم کردن قبل از پیاده روی لازم است؟

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

گرم کردن قبل از پیاده روی و به صورت کلی قبل از ورزش بدون توجه به میزان سنگینی تمرین اهمیت به سزایی دارد. پیاده روی قطعا به عنوان یک ورزش محسوب می شود، مخصوصا اگر قصد دارید سرعت خود را افزایش دهید و یک پیاده روی قدرتی انجام دهید. جن تاداشور (یک فیزیوتراپیست و یک کوهنورد و دونده مشتاق) می گوید: گرم کردن مناسب می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

او می گوید: ” برای پیاده روی از آن جایی که از طریق مفاصل ران حرکت می کنید، بایستی دامنه حرکتی هر دو پای شما به یک اندازه باشد به این معنا که پای جلویی خود را به همان اندازه بردارید که پای عقبی شما قرار دارد. بنابراین، با انجام کشش های حرکتی، مفاصل ران و مچ پای خود را گرم می کنید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا عضلات و مفاصل خود را برای شروع ورزش و سنگینی آن آماده کنید.”

اگر به دنبال پیاده روی قدرتی باشید که سال هاست آن را انجام می دهید، درست همانطور که اگر تازه شروع به راه رفتن برای کاهش وزن کرده اید، همچنان گرم کردن قبل از تمرین الزامی است. تاداشور توضیح می دهد: “هنگامی که می خواهید یک سرعت سریع داشته باشید، فشاری وجود دارد که با هر بار قدم برداشتن، از طریق پا، مچ پا، زانو، لگن به کمر وارد می شود.”

هم چنین بخوانید: گرم کردن قبل از ورزش و تمام نکاتی که باید بدانید

گرم کردن با کشش های حرکتی شامل تمرینات قدرتی با وزن بدن است، بنابراین هنگامی که در حال گرم کردن برای پیاده روی پر تنش هستید چند دقیقه قبل از بالا بردن سرعت، پیاده روی آرام انجام دهید تا پاهایتان زمان بیشتری گرم شوند. همه ی این نرمش های اضافی به مرور زمان منجر به کسب تناسب اندام می شوند.

آیا گرم کردن قبل از پیاده روی لازم است؟

گرم کردن قبل از پیاده روی چگونه است؟

اگر به یک پیاده روی آرام می روید، چند دقیقه وقت بگذارید و برخی از کشش های حرکتی را که در زیر آورده شده انجام دهید تا بدن خود را آماده کنید و اندام هایتان را حرکت دهید، به خصوص اگر تمام روز پشت میز نشسته اید.

تاداشور می گوید: اگر قصد پیاده روی با قدرت را دارید، قبل از سرعت بخشیدن به کار، با چند دقیقه راه رفتن آرام شروع کنید. این  کار به جریان یافتن خون کمک می کند و هرگونه گرفتگی ناشی از نشستن بیش از حد در طول روز را برطرف می کند. هنگامی که چند دقیقه معمولی راه می روید، می توانید به طور مرتب سرعت خود را افزایش دهید.

حرکت های کششی

چرخاندن مچ پا

 هنگام راه رفتن عادی، مچ پا احتیاجی به حرکت زیادی ندارد، اما اگر تعادل خود را از دست بدهید و بلغزید و یا زمین بخورید مخصوصا روی زمین های ناهموار، مچ پا باید تحرک کافی داشته باشد تا بتواند تعادل را حفظ کند. می توانید چرخاندن مچ پا را به صورت ایستاده، نشسته یا خوابیده به پشت، روی زمین انجام دهید.

حرکت

یک پا را بالا آورده و به آرامی با انگشتان خود دایره ای ایجاد کنید، به اطراف اشاره کنید و خم کنید. قبل از عوض کردن پا، ۵ دایره در یک جهت و سپس ۵ دایره در جهت معکوس بکشید. برای افزودن کمی چالش بیشتر، سعی کنید به جای دایره، نام کامل خود را به طور پیوسته بنویسید. این کار شما را مجبور می کند به این فکر کنید که پا و مچ پا در کجا قرار دارد، در حالی که حرکت دایره ای نیازی به فکر کردن ندارد!

لانگ پیاده روی

صاف بایستید و سپس با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با خم شدن هر دو زانو، تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در این حرکت نیاز نیست که زانوهایتان به زمین بچسبد. فقط تا زمانی پایین بروید که در ران احساس کشیدگی کنید. به عقب بلند شوید، سپس پای چپ خود را جلو بکشید و این حرکت را تکرار کنید. ۱۰ -۵ مرتبه از این حرکت را در هر طرف انجام دهید تا مفاصل ران باز شود.

سویینگ پا

دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس در حالی که روی پای چپ خود قرار دارید، پای راست خود را چند بار به جلو و عقب بچرخانید. این حرکت نوعی بازکننده مفاصل ران است و برای هر کسی که در هنگام پیاده روی سریع باسن خود را جمع می کند بسیار مناسب است. سپس جهت خود را عوض کنید و این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

کشش ملایم بالاتنه

تاداشور توصیه می کند که قبل از بیرون رفتن، به خصوص اگر تمام روز  پشت میز بوده اید و با کامپیوتر کار کرده اید، بالاتنه خود را کمی حرکت دهید. چرخش و حرکت بازو یک راه عالی برای صاف کردن وضعیت بدن خود پس از خم شدن روی لپ تاپ است. هدف در اینجا انجام یک روال خاص نیست، بلکه هدف فقط شل و آزاد کردن  اندام هاست تا در هنگام راه رفتن احساس آرامی داشته باشید.

گرم کردن قبل از پیاده روی چگونه است؟

تمرین عضلات مرکزی

الزامی وجود ندارد که تمرینات عضلات اصلی (شامل کمر، شکم، لگن، باسن) را درست قبل از پیاده روی خود انجام دهید، اما اگر فکر می کنید که در روزهای بعدی تمرین انجام می دهید، بنابراین یک تمرین اضافه ی عالی خواهد بود. برای تقویت عضلات مرکزی انواع مختلفی از پلانک را می توانید انجام دهید (یا در حالت فشار بالا روی زمین قرار بگیرید یا از یک نیمکت استفاده کنید)، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به زمین پایین بیایید، چند ثانیه صبر کنید سپس دوباره حرکت را انجام دهید و دوباره به مدت ۲-۱ دقیقه نگه دارید.

تاداشور در این زمینه می گوید: “داشتن عضلات مرکزی قوی به شما کمک می کند تا از طریق دامنه حرکتی کامل مانور دهید و این امر می تواند به جذب بخشی از فشار ناشی از راه رفتن کمک کند.” پلانک یک ورزش عالی است زیرا تمام گروه های اصلی عضلانی شما را در عضلات مرکزی به کار می گیرد و همچنین قسمت فوقانی کمر و شانه های شما را تقویت می کند.

منبع: MYFITNESSPAL

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *