۸ تمرین تنفس برای کاهش اضطراب و استرس

زمان مطالعه: ۷ دقیقه

اگر به دلیل اضطراب نفس نفس می زنید، چند تمرین تنفس کاهش اضطراب وجود دارد که شما می توانید تلاش کنید به واسطه آن ها علائم اضطراب را کاهش دهید و احساس بهتری داشته باشید.

در این مطلب به چندین مورد از کارهایی که می توانید در طول روز انجام دهید ، می پردازیم تا لحظات بهتری را برای خود بسازید.

تمرین تنفس کاهش اضطراب

۱.بازدم را بیشتر کنید

استنشاق عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس عمیق کشیدن در واقع با سیستم عصبی دلسوز مرتبط است ، که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است ، که بر توانایی بدن ما برای آرامش و آرامش تأثیر می گذارد.

خیلی زیاد نفس عمیق کشیدن در واقع می تواند باعث ایجاد بیش از حد تنفس شود. تهویه بیش از حد میزان خون غنی از اکسیژن را که به مغز شما جریان دارد کاهش می دهد.

وقتی احساس اضطراب یا استرس می کنیم ، تنفس بیش از حد راحت تر و در نهایت تهویه هوا بیش از حد است – حتی اگر بخواهیم خلاف این عمل را انجام دهیم.

۱. قبل از اینکه نفس عمیق بکشید ، به جای آن یک بازدم کامل انجام دهید. تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید ، سپس به راحتی اجازه دهید ریه های شما کار خود را انجام دهند تا هوا را تنفس کند.

۲.بعد ، سعی کنید کمی بیشتر از زمان استنشاق ، بازدم را صرف کنید. به عنوان مثال ، چهار ثانیه دم را امتحان کنید ، سپس شش بازدم را انجام دهید.

۳.سعی کنید این کار را برای دو تا پنج دقیقه انجام دهید.

این روش را می توان در هر موقعیتی که برای شما راحت باشد ، از جمله ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن انجام دهید.

هم چنین بخوانید: کاهش اضطراب و نگرانی ؛ معرفی ۷ روش کاربردی

۲. تنفس شکمی

نفس کشیدن از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به کاهش میزان کار بدن شما برای تنفس کمک کند.

برای یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم:

ورود به سیستم

۱.برای راحتی ، روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالشهایی در زیر سر و زانوها قرار دهید. یا در حالی که سر ، گردن و شانه هایتان آرام است و زانوهایتان خم است روی یک صندلی راحت بنشینید.

۲.سپس ، یک دست خود را زیر قفسه دنده و یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید.

۳.دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید ، توجه داشته باشید که هنگام تنفس معده و سینه شما چگونه حرکت می کند.

۴.آیا می توانید تنفس خود را منزوی کنید تا هوا را بیشتر به ریه های خود وارد کنید؟ برعکس چطور؟ آیا می توانید نفس بکشید تا سینه بیش از معده حرکت کند؟

در نهایت ، شما می خواهید که معده شما به جای سینه ، هنگام تنفس حرکت کند.

تنفس شکمی را تمرین کنید

۱.بنشینید یا دراز بکشید همانطور که در بالا توضیح داده شد.

۲. یک دست خود را بر روی سینه و یک دست خود را روی شکم خود در جایی بالای دکمه شکم قرار دهید.

۳. از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا آمدن معده خود شوید. قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.

۱. لب های خود را بفشارید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. ماهیچه های معده خود را درگیر کنید تا هوا در پایان نفس به بیرون منتقل شود.

برای اینکه این نوع تنفس به صورت خودکار درآید ، باید روزانه آن را تمرین کنید. سعی کنید ورزش را سه یا چهار بار در روز و تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

اگر از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نکرده اید ، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. هرچند با تمرین راحت تر می شود.

۳. تمرکز در تنفس

وقتی تنفس عمیق متمرکز و کند است ، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این روش را می توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس:

۱. توجه داشته باشید که هنگام استنشاق و بازدم به طور عادی چه حسی دارد. بدن خود را اسکن کنید. ممکن است تنشی در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید.

۲. از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

۳.توجه داشته باشید که شکم و بالاتنه شما در حال انبساط است.

۴.به هر روشی که راحت ترین حالت را برای شما انجام دهد ، بازدم را انجام دهید ، در صورت تمایل آهی کشید.

۵. این کار را با توجه به بالا و پایین آمدن شکم ، برای چند دقیقه انجام دهید.

۶. کلمه ای را انتخاب کنید که در هنگام بازدم تمرکز کنید و صدا کنید. کلماتی مانند “امن” و “آرام” می توانند موثر باشند.

۷. تصور کنید که مثل یک موج آرام نفس خود را در حال شستشو است.

۸.تصور کنید که بازدم شما فکر و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می کند.

۹.وقتی حواس شما پرت می شود ، به آرامی توجه خود را به نفس و کلمات خود برگردانید.

این روش را هر روز که می توانید تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.

۴.نفس برابر

نوع دیگری از تنفس که ناشی از عملکرد قدیمی یوگای پرانایاما است ، تنفس برابر است. این بدان معنی است که شما همان زمان بازدم را استنشاق می کنید.

می توانید تنفس مساوی را از حالت نشسته یا دراز کش تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب کردید ، حتما راحت باشید.

۱.چشمان خود را ببندید و به نحوه تنفس معمولاً برای چندین نفس توجه کنید.

۲.سپس ، در حین استنشاق از طریق بینی ، به آرامی ۱-۲-۳-۴ را بشمارید.

۳.برای همان شمارش چهار ثانیه نفس خود را بیرون دهید.

۴.هنگام استنشاق و بازدم ، مراقب احساس سیری و پوکی ریه ها باشید.

با ادامه تمرین تنفس برابر ، شمارش دوم شما ممکن است متفاوت باشد. دم و بازدم را حتماً حفظ کنید.

۵. تنفس سخت

تنفس سخت ، که به آن تنفس منسجم نیز گفته می شود ، می تواند به شما کمک کند تا اضطراب را آرام کرده و به حالت آرام خود برسید. خودتان امتحان کنید:

۱.دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

۲.به آرامی از طریق بینی ، دهان بسته و برای شمارش شش ثانیه نفس بکشید.

۳.ریه های خود را بیش از حد پر از هوا نکنید.

۴.شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نفس شما به آرامی و به آرامی از بدن خارج شود.

۵. تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

۶. چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا بی حرکت باشید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

تنفس یوگیک (پرانایاما)

یوگا یک تمرین سلامتی با ریشه های قدیمی است و تنفس در قلب هر نوع تغییر یوگا است.

نوعی از یوگا ، پرانایاما ، شامل تنفس های مختلف است که ممکن است به اضطراب کمک کند. برخی از این موارد شامل بازدم طولانی و تنفس برابر (هر دو در بالا نشان داده شده) و همچنین نفس شیر و تنفس جایگزین سوراخ بینی (nadi shodhana) است.

۶.نفس شیر(اصطلاح)

نفس شیر شامل بازدم با زور است. برای آزمایش نفس شیر:

۱. در حالت زانو قرار بگیرید ، مچ پا را عبور داده و پایین خود را روی پاها قرار دهید. اگر این موقعیت راحت نیست ، چهار پا بنشینید.

۲. دستان خود را به زانوها برسانید ، دست ها و انگشتان خود را بیرون بیاورید.

۳. از طریق بینی نفس بکشید.

۴.از دهان نفس بکشید و به خود اجازه دهید “ha” را بگوید

۵.در هنگام بازدم دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به سمت چانه تا جایی که می رود پایین بکشید.

۶.هنگام بازدم بر روی وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.

۷.هنگام استنشاق دوباره صورت خود را شل کنید.

۸. تمرین را تا شش بار تکرار کنید ، وقتی به نیمه راه رسیدید ضربدر مچ پا را تغییر دهید.

۷. نفس مصنوعی جایگزین

برای نفس مصنوعی جایگزین ، در مکانی راحت بنشینید ، ستون فقرات را طولانی کرده و قفسه سینه خود را باز کنید.

دست چپ خود را در دامان خود قرار دهید و دست راست خود را بلند کنید. سپس ، اشاره گر و انگشتان میانی دست راست خود را روی پیشانی خود ، در بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید ، از طریق بینی دم و بازدم کنید.

۱. با استفاده از انگشت شست راست سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از طریق چپ دم کنید.

۲.بینی خود را بین انگشت شست راست و انگشت حلقه بسته بسته و نفس را برای لحظه ای در درون خود نگه دارید.

۳.با استفاده از انگشت حلقه راست خود سوراخ بینی را ببندید و از طریق راست بازدم را انجام دهید ، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.

۴ از سوراخ بینی راست به آرامی دم کنید.

۵.بینی خود را دوباره بسته کنید و لحظه ای مکث کنید.

۶.اکنون ، سمت چپ را باز کرده و بازدم را انجام دهید ، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.

۷. این چرخه استنشاق و بازدم را از طریق سوراخ بینی تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر چرخه باید ۴۰ ثانیه طول بکشد.

۸. راهنمای تفکر

برخی از افراد با قطع الگوهای تفکر که باعث استرس می شوند ، از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب استفاده می کنند.

شما می توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی خنک ، تاریک و راحت و آرامش ، مراقبه هدایت شده را تمرین کنید. سپس ، هنگام آرامش دادن به بدن و ثابت نگه داشتن تنفس ، به ضبط کننده های آرام گوش دهید.

ضبط های مدیتیشن راهنما به شما کمک می کند تا مراحل تجسم واقعیت آرامتر و استرس کمتری را طی کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر افکار مزاحم که باعث اضطراب می شوند ، کنترل کنید.

اگر شما اضطراب و یا حملات وحشت دارید , یک یا چند تکنیک تنفس را امتحان کنید تا ببینید آیا می‌توانند علائم شما را کاهش دهند یا خیر .

 اگر اضطراب شما ادامه پیدا کند و یا بدتر شود , با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد علائم و درمان‌های احتمالی خود صحبت کنید . با رویکرد مناسب می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید و اضطراب خود را کنترل کنید .

منبع: HEALTHLINE