۲۰ راهکار درمان افسردگی و رهایی از آن

زمان مطالعه: ۷ دقیقه

درمان افسردگی موضوع بسیار مهمی است، زیرا افسردگی می تواند انرژی شما را گرفته و موجب ایجاد خستگی و دلسردی شود. با این حال، اقدامات کوچکی وجود دارند که می توانید برای کمک به خودتان  در کنترل بیشتر افسردگی و احساس بیشتر خوشبختی، انجام دهید. برای آشنایی با راهکارهای درمان افسردگی و یادگیری نحوه انجام این استراتژی ها با مطالعه ادامه مطلب با weloveit‌ همراه باشید.

۱. خودتان را همانگونه که هستید، قبول داشته باشید

افسردگی یک مساله شایع است که زندگی میلیون ها انسان از جمله خود شما را تحت تأثیر قرار می دهد. ممکن است متوجه نشوید که افراد دیگر هم با چالش ها، احساسات و موانع مشابهی روبرو هستند.

درمان افسردگی و خوشبختی

بسیار مهم است که بهداشت روانی خود را جدی بگیرید و بپذیرید که جایی که اکنون هستید ، جایی نیست که همیشه باید باشید. کلید درمان افسردگی این است که‌ خودتان را همانگونه که هستید، پذیرا باشید.

هم چنین بخوانید: چگونه می توانیم مهربانی با خودمان را تجربه کنیم؟

۲. به احساسات خود توجه کنید

سرکوب احساسات و عواطف ممکن است یک روش استراتژیک برای کنار آمدن با علائم منفی افسردگی به نظر برسد. اما این تکنیک در نهایت ناسالم است. اگر روز بدی  داشتید، آن را فراموش کنید و در همان نقطه متوقف نشوید.

در مورد آنچه تجربه می کنید بنویسید یا یادداشت برداری کنید. در مورد احساسات خود نیز بنویسید. مشاهده و توجه به علائم افسردگی می تواند هم برای درمان و هم برای امیدواری مفید باشد.

۳. بدانید که امروز نشانگر فردا نیست

درمان افسردگی

روحیه ، احساسات یا افکار امروز به فردا تعلق ندارند. اگر امروز درتحقق اهداف خود ناموفق بودید ، به یاد داشته باشید که فرصت تلاش مجدد فردا را از دست نداده اید. این لطف را به خودتان بکنید که بپذیرید اگرچه بعضی از روزها دشوار است، بعضی روزها نیز عالی خواهد بود. سعی کنید منتظر شروع تازه فردا باشید.

۴. به جای کلی نگری، جزئیات را بررسی کنید

افسردگی می تواند باعث به یادآوری خاطرات با احساسات منفی شود. ممکن است متوجه شوید که به جای بسیاری از موارد درست، بر روی یک چیز غلط تمرکز کرده اید.

سعی کنید جلوی این تمرکز اشتباه بیش از حد را بگیرید. سعی کنید خوبی ها را تشخیص دهید. همه رویدادهای خوب و خوشایند روز را یادداشت کنید هم چنین اشتباهاتتان را هم بنویسید.

۵. برعکس آنچه “صدای افسردگی” میگوید انجام دهید

در سر همه ما صداهای منفی ای وجود دارند که فکر می کنیم به ما کمک می کنند اما واقعیت این است که باید این صداها را جایگزین کنید. در این موارد منطق خودرا به کار بگیرید و هر صدایی که در ذهن خود می شنوید را به صورت جداگانه بررسی کنید. کافی است یک بار وقت بگذارید و این افکار منفی را بررسی کنید به زودی اثر آن را مشاهده می کنید و می بینید که منفی بینی همیشه واقع بینانه نیست.

هم چنین بخوانید: چگونه می توان صداهای منفی ذهن را قطع کرد؟

۶. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید

یک لیست طولانی برای انجام کارها ممکن است آنقدر سنگین باشد که ترجیح دهید هیچ کاری انجام ندهید. به جای تهیه لیست طولانی از کارها، تعیین یک یا دو هدف کوچکتر را در نظر بگیرید.

مثلا: تمام صندوق ورودی ایمیل خود را پاک نکنید ؛ فقط پیام های حساس به زمان را آدرس دهی کنید.

وقتی کار کوچکی انجام دادید ، نگاه خود را به چیز کوچک دیگری معطوف کنید و سپس به چیز دیگری بپردازید. به این ترتیب ، شما لیستی از دستاوردهای ملموس دارید و نه لیست کارهای دست نخورده.

۷. به زحمات خود پاداش دهید

درمان افسردگی

همه اهداف شایسته تقدیر هستند و همه موفقیت ها نیز شایسته تجلیل هستند. وقتی به هدفی رسیدید، تمام تلاش خود را برای شناختن آن انجام دهید. شناخت موفقیت می تواند سلاحی بسیار قدرتمند در برابر حس منفی افسردگی باشد.

۸. بهتر است یک روال داشته باشید

اگر علائم افسردگی برنامه روزانه شما را مختل می کند، تنظیم یک برنامه آرام ممکن است به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید. اما این برنامه ها لازم نیست که یک روز را در بر بگیرند. بر زمان هایی تمرکز کنید که احساس بی نظمی یا پراکندگی می کنید.

برنامه شما می تواند به زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد. شاید فقط برای تعطیلات آخر هفته باشد. تمرکز خود را بر ایجاد روال آرام تر، اما ساختار یافته ای بگذارید که به شما کمک می کند سرعت روزانه خود را حفظ کنید.

۹. کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید

افسردگی می تواند شما را وادار کند تا خستگی را به خود تحمیل کنید. این مساله بسیار قدرتمندتر از احساس شادی است. سعی کنید کاری که دوست دارید را انجام دهید؛ کاری که آرامبخش و در عین حال پر انرژی باشد. به عنوان مثال به دوچرخه سواری بروید، پیاده روی کنید، نقاشی بکشید یا ساز بنوازید.

درمان افسردگی

این فعالیت ها می تواند باعث افزایش شدید روحیه و انرژی شما شود که ممکن است به شما کمک کند تا بر علائم خود غلبه کنید.

۱۰. به موسیقی گوش دهید

SourceTrusted Source نشان می دهد موسیقی می تواند راهی عالی برای تقویت روحیه و بهبود علائم افسردگی باشد. هم چنین ممکن است به شما کمک کند احساسات مثبت خود را تقویت کنید. موسیقی هنگامی که در ساختاری گروهی مانند یک گروه موسیقی یا گروه موسیقی اجرا شود ، می تواند بسیار مفید باشد.

۱۱. به طبیعت بروید

درمان افسردگی

طبیعت می تواند تأثیر مهمی بر درمان افسردگی بگذارد. SourceTrusted Source نشان می دهد افرادی که اوقات خود را در طبیعت می گذرانند، سلامت روان خود را بهبود بخشیده اند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد. این موضوع می تواند سطح سروتونین بدن را افزایش دهد که باعث تقویت خلق و خو می شود. برای پیاده روی آخر هفته برنامه ریزی کنید. این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

۱۲. با عزیزان خود وقت بگذرانید

افسردگی می تواند شما را وسوسه کند تا خود را منزوی کرده و از دوستان و خانواده خود کناره گیری کنید، اما دیدار حضوری می تواند به شما کمک کند این تمایلات را از بین ببرید. اگر نمی توانید شخصاً با هم وقت بگذرانید، تماس تلفنی یا تماس ویدیویی نیز می تواند مفید باشد. سعی کنید به خود یادآوری کنید این افراد به شما اهمیت می دهند و شما به تعامل با آن ها نیاز دارید.

۱۳. سعی کنید موارد جدید را امتحان کنید

درمان افسردگی

وقتی هر روز همان کارهای تکراری را انجام می دهید، از همان قسمت های مغز خود استفاده می کنید. با انجام کار کاملاً متفاوت می توانید نورون های خود را به چالش بکشید. تحقیقات همچنین نشان می دهد انجام کارهای جدید می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود ببخشد و روابط اجتماعی شما را تقویت کند. برای بهره مندی از این مزایا، سعی کنید یک ورزش جدید را امتحان کنید، در یک کلاس خلاقانه شرکت کنید ، یا یک روش آشپزی جدید یاد بگیرید.

۱۴. داوطلبانه به دیگران کمک کنید

با داوطلب شدن و اختصاص دادن وقت خود به شخص یا چیز دیگری، با یک تیر دو نشان یزنید. وقت گذراندن با دیگران و انجام کار جدید. افرادی که برای کمک به دیگران داوطلب می شوند مزایای جسمی از جمله کاهش فشار خون را نیز تجربه می کنند.

۱۵. شکرگزاری و قدردانی را تمرین کنید

درمان افسردگی

وقتی کاری را انجام می دهید که دوست دارید یا حتی وقتی فعالیت جدیدی را می یابید که از آن لذت می برید، ممکن است بتوانید با سپاسگزار بودن از زمان، سلامت روان خود را نیز تقویت کنید. تحقیقات نشان می دهد که قدردانی می تواند تأثیرات مثبت و ماندگاری بر سلامت روان شما داشته باشد.

۱۶. مدیتیشن و مراقبه را فراموش نکنید

استرس و اضطراب می توانند علائم افسردگی شما را طولانی کنند. یافتن تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در کاهش استرس و شادی و تعادل بیشتر در روز کمک کند. تحقیقات نشان می دهد فعالیت هایی مانند مراقبه، یوگا، تنفس عمیق و حتی روزنامه نگاری ممکن است به شما کمک کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید و با آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ارتباط بیشتری برقرار کنید.

یوگا

۱۷. به تغذیه خود توجه داشته باشید

هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که درمان افسردگی را انجام دهد، اما می تواند تأثیر واقعی و قابل توجهی در احساس شما داشته باشد. مصرف یک رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات ممکن است یک نقظه عالی برای شروع باشد. سعی کنید محرک هایی مانند کافئین، قهوه و نوشابه را محدود کنید. در این زمینه از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

۱۸. ورزش را در برنامه خود قرار دهید

در روزهایی که احساس می کنید نمی توانید از رختخواب بلند شوید، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. با این حال، ورزش و فعالیت بدنی می توانند مبارزان قدرتمند برای درمان افسردگی باشند. تحقیقات نشان می دهد برای برخی از افراد، ورزش می تواند به اندازه دارو در تسکین علائم افسردگی موثر باشد. همچنین ممکن است به جلوگیری ازرخ دادن افسردگی در آینده کمک کنند. سعی کنید ورزش روزانه را با پنج دقیقه قدم زدن آغاز کنید.

۱۹. خواب کافی تاثیر بسیار مهمی در درمان افسردگی دارد

خواب و درمان افسردگی

اختلالات خواب با افسردگی همراه است. ممکن است خوب نخوابید یا زیاد بخوابید. هر دو مورد می توانند علائم افسردگی را تشدید کنند.هر شب هشت ساعت بخوابید. سعی کنید یک برنامه خواب سالم داشته باشید. هر روز در یک ساعت خوابیدن و بیدار شدن می تواند به شما در برنامه ریزی روزانه کمک کند. هم چنین داشتن خواب مناسب ممکن است به شما کمک کند تا در طول روز تعادل و انرژی بیشتری داشته باشید.

۲۰. درمان بالینی را جدی بگیرید

همچنین گاهی اوقات بهتر است درباره شرایط خود با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی ممکن است بتواند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگر ارجاع دهد. پزشکان می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا یک برنامه درمان بالینی متناسب با نیازهای شما ایجاد کنند. یافتن روش درمانی مناسب برای شما ممکن است مدتی طول بکشد.

در این مطلب ۲۰ درمان افسردگی را معرفی کردیم. به نظر شما کدام مورد تاثیر بیشتری در درمان افسردگی دارد؟

منبع: HEALTHLINE

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *