گرم کردن و سرد کردن بدن در ورزش های هوازی
نحوه گرم کردن و سرد کردن بدن به طور صحیح می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. قبل از این که ورزش خود را با دویدن و یا استفاده از دستگاه الپتیکال آغاز کنید، ابتدا گرم کردن مختصری را در نظر بگیرید. و به فکر این باشید که ورزش خود را با تمرینات سرد کردن، به اتمام برسانید. مطمئناً، گرم کردن و سرد کردن بدن ممکن است چند دقیقه به برنامه ورزشی شما بیفزاید، اما به کاهش استرس قلب و عضلات دیگر کمک می کند.
هم چنین بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع هست؟
اهمیت گرم کردن و سرد کردن بدن
گرم یا سرد کردن بدن معمولاً انجام همان فعالیت های ورزشی ولی با سرعت و شدت کمتری است.
گرم کردن بدن به آماده سازی بدن برای فعالیت هوازی کمک می کند. گرم شدن با افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون در عضلات، به تدریج سیستم قلبی عروقی شما را احیا می کند. گرم کردن نیز ممکن است به کاهش درد عضلات کمک کند و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
سرد کردن بعد از تمرین باعث بهبود تدریجی ضربان قلب، قبل از ورزش و فشار خون می شود. سرد کردن برای ورزشکاران استقامتی رقابتی مانند ماراتن بسیار مهم است، زیرا به تنظیم جریان خون کمک می کند. به نظر نمی رسد که سرد کردن به کاهش سفتی و درد عضلات پس از ورزش کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
اگرچه در مورد این که آیا گرم/ سرد کردن می تواند از صدمات جلوگیری کند، اختلاف نظر وجود دارد، اما گرم/ سرد کردن مناسب می تواند ریسک را کاهش دهد. به علاوه، به قلب و رگ های خونی این فرصت را می دهد که ضربان قلب، قبل و بعد از ورزش به حالت عادی برگردد. بنابراین اگر زمان کافی دارید، گرم کردن و سرد کردن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
چگونه گرم کنیم؟
درست قبل از اینکه بخواهید تمرین خود را شروع کنید، بدن خود را گرم کنید. به طور کلی، ابتدا با تمرکز بر روی عضلات بزرگ، مانند همسترینگ، خود را گرم کنید. در این صورت می توانید در صورت لزوم تمرینات مختص ورزش یا فعالیت خود را انجام دهید.
با انجام فعالیت ها و الگوهای حرکتی از تمرین انتخابی خود، با سرعت کم و آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید. به این نوع گرم کردن، گرم کردن پویا می گویند. اگرچه گرم کردن ممکن است تعریق ملایمی ایجاد کند، اما به طور کلی شما را خسته نمی کند.
هم چنین بخوانید: ۹ مزیت ورزش منظم برای سلامتی روح و جسم
در ادامه چند نمونه فعالیت های گرم کردن قبل از شروع ورزش ذکر شده است:
- برای گرم شدن برای یک پیاده روی سریع، ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید.
- برای گرم شدن برای دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
- برای گرم شدن برای شنا کردن، ابتدا به آرامی شنا کنید و سپس سرعت خود را تا حدی که می توانید بالا ببرید.
چگونه سرد کنیم؟
سرد کردن مشابه گرم کردن است. به طور کلی برای گرم/ خنک کردن همان تمرینات ورزش خود را به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر ولی با شدت و سرعت کمتری انجام دهید.
در ادامه چند نمونه فعالیت های سرد کردن بعد از پایان ورزش ذکر شده است:
- برای سرد شدن بعد از پیاده روی سریع، ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه بروید.
- برای سرد شدن بعد از دویدن ، ۵ تا ۱۰ دقیقه سریع راه بروید.
- برای سرد شدن بعد از شنا، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه آرام شنا کنید.
حرکات کششی
اگر حرکات کششی بخشی از برنامه تمرینی شما است، بهتر است آن ها را بعد از مرحله گرم یا سرد کردن، زمانی که عضلاتتان کاملا گرم هستند، انجام دهید.
کشش می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل را بهبود ببخشد. همچنین با اجازه دادن به حرکت مفاصل در دامنه کامل حرکت، می تواند به بهبود عملکرد شما در برخی از فعالیت ها کمک کند. با این حال، مطالعات نشان نداده اند که کشش به جلوگیری از درد یا آسیب عضلانی کمک می کند.
با بدن خود مهربان باشید
یافتن زمان برای تمرینات منظم هوازی به علاوه گرم کردن و سرد کردن بدن می تواند چالش برانگیز باشد. اما با کمی خلاقیت، احتمالاً می توانید آن را در برنامه خود بگنجانید. به عنوان مثال، پیاده روی قبل از ورود به باشگاه و بعد از خارج شدن از باشگاه می تواند تمرینات گرم کردن و خنک کردن شما باشد.
منبع: MAYOCLINIC
