کاهش اضطراب و نگرانی ؛ معرفی ۷ روش کاربردی

زمان مطالعه: ۵ دقیقه

نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان ها است، هر کس هر از گاهی آن را تجربه می کند. اما عدم کاهش اضطراب و استرس و نگرانی بدون کنترل، می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. اما دقیقاً چه چیزی نگران کننده است؟ نگرانی به عنوان پریشانی ناشی از چیزی تعریف می شود که احتمالاً در آینده تجربه خواهید کرد. موضوع نگران کننده می تواند هر چیزی، از یک ارائه ۳۰ دقیقه ای تا ایجاد یک وضعیت سلامتی خطرناک جدی در ۲۰ سال آینده، باشد.

اگرچه راهی برای رهایی کامل از این افکار وجود ندارد، اما می توان تأثیرات منفی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در اینجا هفت نکته کاهش اضطراب و استرس وجود دارد که باید آن ها را همیشه به همراه خود نگه دارید تا بتوانید نگرانی های خود را کنترل کنید.

برای کاهش اضطراب و استرس چه باید کرد؟

۱. مراقبه ذهن آگاهی (مدیتیشن) را امتحان کنید

مدیتیشن مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه خود بر روی لحظه حال است. این روش می تواند به آرام کردن افکار شما کمک کند. روان درمانگر بالینی، کاون اوونس، توضیح می دهد که مراقبه ذهن آگاهی “به گونه ای طراحی شده است که شما را از ذهن خود خارج کند.”

دفعه بعدی که احساس خستگی شدید کردید، این مراحل را انجام دهید:

 ۱. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت استراحت کنید.

 ۲. چشم های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

 ۳. به افکار خودتان، بدون اینکه آنها را مورد بررسی قرار دهید، توجه کنید.

 ۴. به آرامی به الگوی تنفس معمول خود برگردید.

 ۵‌. در حالی که راحت با چشمان بسته سر جای خود نشسته اید، اجازه دهید که این آرامش در طول ۱۰ دقیقه به فکر شما منتقل شود.

هم چنین بخوانید: روش های کاهش استرس و اضطراب ؛ معرفی ۱۰ راهکار

۲. برای کاهش اضطراب و استرس ، تنفس عمیق را تمرین کنید

اوونس می گوید؛ “به نظر می رسد که بیش از حد ساده است ،” اما “افزایش سطح اکسیژن باعث کاهش اثرات فیزیولوژیکی اضطراب بر روی بدن می شود.”

به عبارت دیگر، ضربان قلب شما پایین می آید، ماهیچه ها شل می شوند و ذهن شما آرام می شود – همه اینها می تواند به کاهش اضظراب کمک کند.

دفعه بعدی که احساس نگرانی کردید، این مراحل را انجام دهید:

۱. مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن و بستن چشمان خود انتخاب کنید.

 ۲. از طریق بینی نفس بکشید، تصور کنید که نوعی آرامش کل بدن شما را فرا گرفته است.

 ۳. نفس خود را از طریق دهان به آرامی خارج کنید، به طور همزمان تجسم کنید که نگرانی ها و استرس هایتان از فکر شما خارج‌ می شوند.

 ۴. هر بار که به آرامش‌ نیاز دارید این روند را تکرار کنید.

 ۳. تصاویر هدایت شونده بیابید

ایجاد تصاویر تسکین دهنده می تواند راهی قدرتمند برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب و استرس باشد. این روش یک استراتژی قدرتمند برای افزایش مهارت های مقابله ای است. منبع موثق نشان داده است که تصاویر هدایت شده می توانند در پاسخ های مثبت رفتاری و فیزیولوژیکی موثر باشند.

دفعه بعد که احساس استرس کردید، برای مقابله با افکار منفی این مراحل را امتحان کنید:

 ۱. با نشستن در وضعیت راحت یا دراز کشیدن شروع کنید.

 ۲. چند نفس عمیق بکشید و خود را در محیطی آرام و طبیعی مانند جنگل یا علفزار تصور کنید.

 ۳. از تمام حواس خود برای تجسم موقعیت‌ها‌، به ویژه به رنگ ها، بوها و صداها استفاده کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.

 ۴. تا سه بشمارید و چشم های خود را به آرامی باز کنید.

هم چنین بخوانید: ۹ تمرین تنفس قبل از خواب برای خواب عمیق و راحت

۴. به بدن خود توجه کنید

وقتی نگران هستید، ذخیره استرس در عضلات امری طبیعی است. مراقبه بررسی بدن به شما کمک می کند تا تمرکز تان را به جسم تان برگردانید تا بتوانید استرسی که در بدنتان وجود دارد را، رها کنید. با هدایت توجه به سمت پوست سرتان، توجه خود را به احساس آن معطوف کنید. آیا فکر می کنید در آن جا احساس استرس یا گرفتگی وجود دارد؟ به همین ترتیب بررسی را تا نوک انگشتان پا ادامه دهید.

۵. برای کاهش اضطراب و نگرانی با دیگران صحبت کنید

با کسی که با نگرانی های شما کنار آمده است یا شرایط شما را درک می کند می تواند اعتبار و پشتیبانی مورد نیاز تان را فراهم، صحبت کنید. یکی از بهترین راه ها برای احساس تنهایی کمتر این است که نگرانی هایتان را با دوستانی که برای شما وقت می گذارند، گوش می دهند بیان کنید تا او بفهمند چه حسی را تجربه می کنید. به جای اینکه نگرانی های خود را برطرف کنید، با دوست صمیمی خودتان تماس بگیرید و یک قرار ملاقات به صرف قهوه بزاربد. به آنها بگویید که شما فقط به یک لحظه برای تخلیه یا گفتگو نیاز دارید.‌

هم چنین بخوانید: ۸ راهکار کاهش استرس و مدیریت آن

۶. یک دفترچه ثبت نگرانی داشته باشید

ثبت سوابق نگرانی می تواند به شما در تحلیل و پردازش احساسات و کاهش اضطراب و نگرانی کمک کند. شروع ثبت نگرانی در دفترچه به راحتی گرفتن قلم و یادداشت کردن چند صفحه قبل از خواب یا هر زمان که ذهن شما در طول روز ناآرام می شود، است.

ساده نوشتن افکارتان در مورد یک وضعیت آزار دهنده ممکن است به شما این امکان را بدهد که با نگاهی جدید به آنها نگاه کنید.

هنگامی که نگرانی های خود را یادداشت می کنید، چندین سوال را باید به خاطر بسپارید:

• دقیقاً دلیل نگرانی شما چیست؟

• چه احساسی نسبت به شرایط دارید؟

• بدترین روند چیست؟

• آیا اقداماتی وجود دارد که بتوانید برای مقابله با این موضوع نگران کننده، انجام دهید؟

 ۷. جنب و جوش داشته باشید

احتمالاً شما میلیون ها بار این‌‌ راهکار را شنیده اید، اما ورزش می تواند تأثیر زیادی در وضعیت روانی وکاهش اضطراب شما بگذارد و نیازی نیست که یک جلسه ورزشی شدید یا پیاده روی ۱۰ مایلی داشته باشید. ۱۰ دقیقه پیاده روی در اطراف ساختمان نیز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.

آیا این می تواند نوعی اضطراب باشد؟

نگرانی یک غریزه طبیعی است و با هوشیاری بیشتر، از شما در برابر موقعیت های تهدیدآمیز محافظت می کند.

به عنوان مثال، فرض کنید شما نگران از دست دادن شغل خود هستید. ممکن است شما در پاسخ به این نگرانی، عملکرد خود را بهبود ببخشید، برای فرصت های جدید شروع به کار کنید یا پس انداز خود را افزایش دهید.

ایمی داراموس، روانشناس بالینی، می گوید همه اینها پاسخ هایی درست به نگرانی در مورد امنیت شغلی شما است.

از طرف دیگر اضطراب غیرمولد است و باعث می شود عملکرد شما کاهش یابد.

به عنوان مثال ممکن است در روند مذکور، در محل کار به طور غیر منطقی عصبانی شوید یا تصمیمات آنی بگیرید. ممکن است به یک همکار خیرخواه برخورد کنید یا بدون داشتن برنامه پشتیبان، ناگهان کار خود را ترک کنید.

همچنین ممکن است علائم جسمی شدیدی را تجربه کنید ، مانند:

• افزایش ضربان قلب

• تعریق

• استرس عضلانی

• گیج شدن

چه موقع باید به دنبال کمک باشید

در حالی که حس نگرانی هر از گاهی طبیعی است، نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند سلامت شما را تهدید کند.

اگر نگرانی ها یا اضطراب های شما تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره شما دارد، از جمله:

• عادات غذایی

• کیفیت خواب

• روابط با دیگران

• عملکرد در محل کار یا مدرسه

برای کمک گرفتن، می توانید با صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود شروع کنید. آنها می توانند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگری که در زمینه مقابله با نگرانی بیش از حد تخصص دارد ارجاع دهید. همچنین می توانید خودتان متخصصی در این زمینه پیدا کنید.

برای کاهش اضطراب و نگرانی چه باید کرد؟

درک اینکه نگرانی یک بخشی طبیعی از احساسات انسان‌هااست، اولین قدم در کاهش اضطراب و نگرانی است. اشکالی ندارد که بارها و بارها عصبی شوید، اما وقتی نگرانی های شما بیش از حد شود یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از متخصصان کمک بگیرید. سعی کنید در طی این روند با خود مهربان باشید و به یاد داشته باشید که چند دقیقه از روز را به مراقبت از خود اختصاص دهید.

منبع: HEALTHLINE

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *