کاهش اضطراب و نگرانی ؛ معرفی ۷ روش کاربردی
نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان ها است، هر کس هر از گاهی آن را تجربه می کند. اما عدم کاهش اضطراب و نگرانی بدون کنترل، می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. اما دقیقاً چه چیزی نگران کننده است؟ نگرانی به عنوان پریشانی ناشی از چیزی تعریف می شود که احتمالاً در آینده تجربه خواهید کرد. موضوع نگران کننده می تواند هر چیزی، از یک ارائه ۳۰ دقیقه ای تا ایجاد یک وضعیت سلامتی خطرناک جدی در ۲۰ سال آینده، باشد.
اگرچه راهی برای رهایی کامل از این افکار وجود ندارد، اما می توان تأثیرات منفی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در اینجا هفت نکته کاهش اضطراب و نگرانی وجود دارد که باید آن ها را همیشه به همراه خود نگه دارید تا بتوانید نگرانی های خود را کنترل کنید.
فهرست مطالب
۱. مراقبه ذهن آگاهی (مدیتیشن) را امتحان کنید
مدیتیشن مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه خود بر روی لحظه حال است. این روش می تواند به آرام کردن افکار شما کمک کند. روان درمانگر بالینی، کاون اوونس، توضیح می دهد که مراقبه ذهن آگاهی “به گونه ای طراحی شده است که شما را از ذهن خود خارج کند.”
دفعه بعدی که احساس خستگی شدید کردید، این مراحل را انجام دهید:
۱. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن راحت استراحت کنید.
۲. چشم های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
۳. به افکار خودتان، بدون اینکه آنها را مورد بررسی قرار دهید، توجه کنید.
۴. به آرامی به الگوی تنفس معمول خود برگردید.
۵. در حالی که راحت با چشمان بسته سر جای خود نشسته اید، اجازه دهید که این آرامش در طول ۱۰ دقیقه به فکر شما منتقل شود.
هم چنین بخوانید: روش های کاهش استرس و اضطراب ؛ معرفی ۱۰ راهکار
۲. برای کاهش اضطراب و استرس ، تنفس عمیق را تمرین کنید
اوونس می گوید؛ “به نظر می رسد که بیش از حد ساده است ،” اما “افزایش سطح اکسیژن باعث کاهش اثرات فیزیولوژیکی اضطراب بر روی بدن می شود.”
به عبارت دیگر، ضربان قلب شما پایین می آید، ماهیچه ها شل می شوند و ذهن شما آرام می شود – همه اینها می تواند به کاهش اضظراب کمک کند.
دفعه بعدی که احساس نگرانی کردید، این مراحل را انجام دهید:
۱. مکانی راحت برای نشستن یا دراز کشیدن و بستن چشمان خود انتخاب کنید.
۲. از طریق بینی نفس بکشید، تصور کنید که نوعی آرامش کل بدن شما را فرا گرفته است.
۳. نفس خود را از طریق دهان به آرامی خارج کنید، به طور همزمان تجسم کنید که نگرانی ها و استرس هایتان از فکر شما خارج می شوند.
۴. هر بار که به آرامش نیاز دارید این روند را تکرار کنید.
۳. تصاویر هدایت شونده بیابید
ایجاد تصاویر تسکین دهنده می تواند راهی قدرتمند برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب و استرس باشد. این روش یک استراتژی قدرتمند برای افزایش مهارت های مقابله ای است. منبع موثق نشان داده است که تصاویر هدایت شده می توانند در پاسخ های مثبت رفتاری و فیزیولوژیکی موثر باشند.
دفعه بعد که احساس استرس کردید، برای مقابله با افکار منفی این مراحل را امتحان کنید:
۱. با نشستن در وضعیت راحت یا دراز کشیدن شروع کنید.
۲. چند نفس عمیق بکشید و خود را در محیطی آرام و طبیعی مانند جنگل یا علفزار تصور کنید.
۳. از تمام حواس خود برای تجسم موقعیت‌ها، به ویژه به رنگ ها، بوها و صداها استفاده کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
۴. تا سه بشمارید و چشم های خود را به آرامی باز کنید.
هم چنین بخوانید: ۹ تمرین تنفس قبل از خواب برای خواب عمیق و راحت
۴. به بدن خود توجه کنید
وقتی نگران هستید، ذخیره استرس در عضلات امری طبیعی است. مراقبه بررسی بدن به شما کمک می کند تا تمرکز تان را به جسم تان برگردانید تا بتوانید استرسی که در بدنتان وجود دارد را، رها کنید. با هدایت توجه به سمت پوست سرتان، توجه خود را به احساس آن معطوف کنید. آیا فکر می کنید در آن جا احساس استرس یا گرفتگی وجود دارد؟ به همین ترتیب بررسی را تا نوک انگشتان پا ادامه دهید.
۵. برای کاهش اضطراب و نگرانی با دیگران صحبت کنید
با کسی که با نگرانی های شما کنار آمده است یا شرایط شما را درک می کند می تواند اعتبار و پشتیبانی مورد نیاز تان را فراهم، صحبت کنید. یکی از بهترین راه ها برای احساس تنهایی کمتر این است که نگرانی هایتان را با دوستانی که برای شما وقت می گذارند، گوش می دهند بیان کنید تا او بفهمند چه حسی را تجربه می کنید. به جای اینکه نگرانی های خود را برطرف کنید، با دوست صمیمی خودتان تماس بگیرید و یک قرار ملاقات به صرف قهوه بزاربد. به آنها بگویید که شما فقط به یک لحظه برای تخلیه یا گفتگو نیاز دارید.
هم چنین بخوانید: ۸ راهکار کاهش استرس و مدیریت آن
۶. یک دفترچه ثبت نگرانی داشته باشید
ثبت سوابق نگرانی می تواند به شما در تحلیل و پردازش احساسات و کاهش اضطراب و نگرانی کمک کند. شروع ثبت نگرانی در دفترچه به راحتی گرفتن قلم و یادداشت کردن چند صفحه قبل از خواب یا هر زمان که ذهن شما در طول روز ناآرام می شود، است.
ساده نوشتن افکارتان در مورد یک وضعیت آزار دهنده ممکن است به شما این امکان را بدهد که با نگاهی جدید به آنها نگاه کنید.
هنگامی که نگرانی های خود را یادداشت می کنید، چندین سوال را باید به خاطر بسپارید:
• دقیقاً دلیل نگرانی شما چیست؟
• چه احساسی نسبت به شرایط دارید؟
• بدترین روند چیست؟
• آیا اقداماتی وجود دارد که بتوانید برای مقابله با این موضوع نگران کننده، انجام دهید؟
۷. جنب و جوش داشته باشید
احتمالاً شما میلیون ها بار این راهکار را شنیده اید، اما ورزش می تواند تأثیر زیادی در وضعیت روانی وکاهش اضطراب شما بگذارد و نیازی نیست که یک جلسه ورزشی شدید یا پیاده روی ۱۰ مایلی داشته باشید. ۱۰ دقیقه پیاده روی در اطراف ساختمان نیز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
آیا این می تواند نوعی اضطراب باشد؟
نگرانی یک غریزه طبیعی است و با هوشیاری بیشتر، از شما در برابر موقعیت های تهدیدآمیز محافظت می کند.
به عنوان مثال، فرض کنید شما نگران از دست دادن شغل خود هستید. ممکن است شما در پاسخ به این نگرانی، عملکرد خود را بهبود ببخشید، برای فرصت های جدید شروع به کار کنید یا پس انداز خود را افزایش دهید.
ایمی داراموس، روانشناس بالینی، می گوید همه اینها پاسخ هایی درست به نگرانی در مورد امنیت شغلی شما است.
از طرف دیگر اضطراب غیرمولد است و باعث می شود عملکرد شما کاهش یابد.
به عنوان مثال ممکن است در روند مذکور، در محل کار به طور غیر منطقی عصبانی شوید یا تصمیمات آنی بگیرید. ممکن است به یک همکار خیرخواه برخورد کنید یا بدون داشتن برنامه پشتیبان، ناگهان کار خود را ترک کنید.
همچنین ممکن است علائم جسمی شدیدی را تجربه کنید ، مانند:
• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• استرس عضلانی
• گیج شدن
چه موقع باید به دنبال کمک باشید
در حالی که حس نگرانی هر از گاهی طبیعی است، نگرانی و اضطراب بیش از حد می تواند سلامت شما را تهدید کند.
اگر نگرانی ها یا اضطراب های شما تأثیر قابل توجهی در زندگی روزمره شما دارد، از جمله:
• عادات غذایی
• کیفیت خواب
• روابط با دیگران
• عملکرد در محل کار یا مدرسه
برای کمک گرفتن در مورد کاهش اضطراب و نگرانی، می توانید با صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود شروع کنید. آنها می توانند شما را به یک درمانگر یا متخصص دیگری که در زمینه مقابله با نگرانی بیش از حد تخصص دارد ارجاع دهید. همچنین می توانید خودتان متخصصی در این زمینه پیدا کنید.
برای کاهش اضطراب و نگرانی چه باید کرد؟
درک اینکه نگرانی یک بخشی طبیعی از احساسات انسان‌هااست، اولین قدم در کاهش اضطراب و نگرانی است. اشکالی ندارد که بارها و بارها عصبی شوید، اما وقتی نگرانی های شما بیش از حد شود یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از متخصصان کمک بگیرید. سعی کنید در طی این روند با خود مهربان باشید و به یاد داشته باشید که چند دقیقه از روز را به مراقبت از خود اختصاص دهید.
اضطراب انرژی روانی ما را از بین می برد. به هر حال ، این مهمترین مسئله سلامت روان در جامعه امروز ما است. تنها در سال ۲۰۱۷ ، بیش از ۲۸۴ میلیون نفر در سراسر جهان با اضطراب روبرو شده اند ، که آن را به شایع ترین اختلال سلامت روان در سطح جهان تبدیل می کند. اگر این سوال را مطرح می کنید که “چگونه می توانم اضطراب خود را از بین ببرم؟” ، پس این مقاله برای شما مناسب است. من لیستی از استراتژی های برتر خود را برای کمک به شما در غلبه بر اضطراب خودتان گردآوری کرده ام. این همان استراتژی هایی است که در طول این سالها برای بسیاری از مراجعین من کار کرده است ، و من فکر می کنم آنها نیز می توانند برای شما مفید باشند! اضطراب به طور کلی عبارت است از ناراحتی یا عصبی بودن در مورد نتیجه ای نامعلوم. گاهی اوقات ، این نگرانی و ناراحتی بسیار مفرط است و از چیزی که می توانیم به تنهایی مدیریت کنیم به چیزی می رسد که برای آن به کمک بیشتری نیاز داریم. اگر نگرانی یا دلهره شما شامل حملات اضطراب ناگهانی یا رفتارهای وسواسی است ، برای کمک بیشتر و کاهش اضطراب و نگرانی به یک درمانگر یا پزشک مراجعه کنید. من دوست دارم اضطراب را به عنوان اطلاعات در نظر بگیرم -یک نشانه ای که چیزی در زندگی شما اتفاق افتاده است. این می تواند یک بیماری همه گیر جهانی ، یک چالش در محل کار ، بی ثباتی در روابط یا نشانه ای از یک مشکل بزرگتر سلامت روان باشد. هر چه که هست ، خوب است که به این موضوع فکر کنید و سوالاتی بپرسید که به شما کمک می کند تا بخش هایی از زندگی خود را که نیازمند استفاده از تعدیل هستند ، کشف کنید. باز هم ، مشورت با یک درمانگر یا مشاور ، حتی برای مدت کوتاهی ، می تواند به رمزگشایی برخی از این سوالات برای شما کمک کند. و اگر می خواهید به تنهایی این کار را انجام دهید ، خوب این ما را به اولین مورد از پنج راهنمایی من در مورد چگونگی غلبه بر اضطراب می رساند.
در اینجا ۵ نکته در مورد چگونگی کاهش اضطراب و نگرانی و داشتن زندگی رضایت بخش تر آورده شده است.
ژورنال نویسی انجام دهید
شما از قدرت ژورنال نویسی برای کاهش اضطراب و نگرانی شگفت زده خواهید شد-مسیر کشف خود می تواند شما را به سمت پایین هدایت کند. بهترین قسمت ژورنال نویسی این است که در اینجا درست یا غلطی وجود ندارد. این یک مکان خصوصی است که در آن می توانید ایده های موجود در سر خود را کار کرده و مواردی را مشخص کنید. قالب های زیادی برای روزنامه نگاری وجود دارد ، و من شخصاً بسته به آنچه در جریان بود و به دنبال آن بودم ، رویکرد خود را چندین بار تغییر دادم. ممکن است روایت روز شما نکات برجسته یا افکار روز باشد. برای استفاده بیشتر از روزنامه نگاری ، من شما را تشویق می کنم که به خودتان فشار بیاورید و فراتر از بازگو کردن رویدادهای روز پیش بروید. آنچه واقعاً در اینجا می خواهید این است که وارد کار خود شوید. برای استفاده بیشتر از روزنامه نگاری ، من شما را تشویق می کنم که به خودتان فشار بیاورید و فراتر از بازگو کردن رویدادهای روز پیش بروید. آنچه واقعاً در اینجا می خواهید این است که وارد فرایند فکر خود شوید و احساسات پشت افکار را درک کنید. جدول زمانی نیز می تواند راهی عالی برای به دست آوردن برخی درک روابط و رویدادهای مختلف زندگی شما باشد. باز هم ، این مهم است که چه چیزی برای شما مفید است. قلم واقعا قوی تر از . . داروها؟!؟ ترکیبی از کلمات روانی کوچک خودم.
زمان مراقبت از خود را برنامه ریزی کنید
چگونه با خود رفتار می کنید؟ زندگی شلوغ است و وقتی تقاضای زندگی افزایش می یابد ، مراقبت از خود اغلب یکی از اولین چیزهایی است که در کنار راه قرار می گیرد. اما بسیار مهم است که شما “وقت خود” را بسازید(زمانی به خودتان اختصاص دهید) زیرا وقتی سطح استرس افزایش یابد ، اضطراب نیز افزایش می یابد. اگر مراقبت از خود چیزی نیست که به آن فکر کرده اید ، من ایده هایی را برای شما ذکر کردم که باید در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که اگر آن را با شخص دیگری برنامه ریزی کنید ، ممکن است به پاسخگویی کمک کند. به این فکر کنید که قسمت های کوچکتری از زمان را در هفته کار و سپس کمی بیشتر در آخر هفته کار کنید ، مانند پیاده روی ، گردش ، پروژه خلاقانه در خانه ، یا حتی برنامه آخر هفته گاه به گاه.
ایده های مراقبت از خود:
• زمان ناهار خود را از روی میز خود بردارید و برای پیاده روی بیرون بروید یا با همکاران خود در مورد برخی از گفتگوها همراه شوید.
• برای ماساژ یا سفر به آبگرم/سالن برنامه ریزی کنید.
• فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید ، یا به تنهایی یا با شخص/افراد مورد علاقه خود.
• در داخل خانه یا خارج از خانه ورزش کنید – هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا می برد.
• عصر یا بعدازظهر پیاده روی کنید.
• روی کار خلاقانه خود مانور دهید ، آن بافتنی ، کارهای چوبی ، آثار هنری یا ساز را یاد بگیرید.
• در خانه با فرزندان ، شریک خود یا به تنهایی برقصید. آهنگ های مورد علاقه خود را پخش کنید و کار خود را انجام دهید!
به موسیقی گوش دهید
موسیقی با روح ما صحبت می کند. این برای بسیاری از ما در مواقعی که به پیک من نیاز دارید یا فقط بخار می اندازید ، یک امر ضروری است. اما گاهی اوقات ، زندگی شلوغ می شود و ما آن را مانند گذشته در زندگی خود وارد نمی کنیم – خود را در پیچ و خم موسیقی می بینیم و به همان چیزهای خسته کننده در رادیو گوش می دهیم. بگذارید این یادآوری برای کشف موسیقی جدید موجود باشد. خدمات ذخیره دسترسی ما به موسیقی را متحول کرده و آن را آسان تر از گذشته کرده است. آن را کاوش کنید و مربای خود را پیدا کنید. علاوه بر این ، موسیقی درمانی شکل رو به رشدی از درمان است که بر اساس تحقیقات انجام شده است و به کاهش درد ، فشار خون و – شما حدس می زنید – اضطراب و در عین حال افزایش خلق و خو ، بهبود و مثبت اندیشی کلی کمک می کند. پزشکان بیشتر و بیشتر از آن در اتاق های عمل استفاده می کنند و آن را در تمرینات خود قرار می دهند. اگر در Spotify یا Apple Music حساب کاربری دارید ، فقط می توانید عبارت “موسیقی آرامش بخش” را تایپ کنید و مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که باعث ایجاد آرامش و تمرکز در زندگی شما می شود. در تحقیقات خود برای این مقاله ، با موارد فوق العاده ای روبرو شدم ، و آنها اکنون بخشی از چرخش روزانه من هستند.
تمرین حواس پنج گانه را انجام دهید
هنگامی که ما اضطراب شدید را تجربه می کنیم ، من آن را به عنوان انرژی فیزیکی که از پای ما به عنوان دماسنج به سمت سر ما بالا می رود تصور می کنم. گاهی اوقات ، این انرژی حتی می تواند ما را به جایی برساند که احساس می کنیم از بدنمان جدا شده ایم. ورزش ۵ حواس به شما کمک می کند خود را مجدداً به بدن خود وصل کنید و سطح اضطراب خود را به سطح قابل کنترل تری کاهش دهید. تمرین حواس پنج گانه یک تمرین ذهن آگاهی است که در آن شما حواس پنجگانه خود را به محیط کنونی خود متصل می کنید. این یک راه عالی برای تقویت خود و جلب توجه و انرژی شما به اینجا و اکنون است. چیزی که من در مورد این تمرین دوست دارم این است که می توان آن را در هر کجا و در هر زمان انجام داد. اگر احساس می کنید اضطراب شما در حال افزایش است ، این می تواند یک استراتژی خوب برای متمرکز شدن شما و احتمالاً جلوگیری از حمله وحشت یا اضطراب طولانی مدت باشد.
این یک روند ساده است:
۱٫ با چند نفس عمیق شروع کنید ، تا ۳ بشمارید و سپس تا ۳ بشمارید.
۲٫ در مرحله بعد ، ۵ چیزی را که می بینید ، ۴ موردی را که می شنوید ، ۳ موردی که می توانید لمس کنید و احساس کنید ، ۲ چیزی که می توانید بویید و ۱ چیزی که می توانید بچشید ، مشخص کنید.
۳٫ آن را وارد کنید ، چند دقیقه به خودتان فرصت دهید.
۴٫ در صورت نیاز این کار را تکرار کنید و ادامه دهید.
۵٫ مسائل مربوط به ذهنیت را کنترل کنید
این آخرین مورد یک مورد بزرگ است. در بسیاری از مواقع ، نگرانی با نحوه تفکر ما در مورد چیزی کاهش می یابد . مراقب خودگویی منفی خود باشید ، آن را کنترل کنید و برای ترکیب دیدگاه تلاش کنید. اگر می دانید که در حال انجام یک کار چالش برانگیز هستید ، خود را از نظر ذهنی برای آن آماده کنید و به خود اجازه دهید که با این چالش کنار بیاید. به هر حال ، چالش به رشد و پیشرفت ما کمک می کند. همچنین ، به یاد داشته باشید که زندگی پر از انتخاب است – با توجه به اینکه گزینه های پیش روی ما ممکن است ایده آل نباشند ، اما به یاد داشته باشید که آنها در آنجا هستند. ترکیب برخی از این استراتژی های فوق می تواند یکی از اولین انتخابهایی باشد که برای ایجاد تغییر در زندگی خود و کنترل اضطراب انجام می دهید.
یک راه آسان برای به دست آوردن چشم انداز این است که چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید ، بپذیرید (این نیز یک تمرین ذهن آگاهی است). ژورنال نویسی یکی از راه های این کار است که در آن سه تا پنج مورد را که هر روز از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید. یک هفته یا بیشتر آن را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. البته ، هرچه زمان بیشتری برای تمرین این کار بگذارید ، مزایای بیشتری را احساس خواهید کرد.
خلاصه مقاله کاهش اضطراب و نگرانی
اضطراب چیزی است که همه ما هر از گاهی تجربه می کنیم ، کار برای شناسایی منبع اضطراب شما به شما کمک می کند تا بهترین استراتژی ها را برای کاهش اضطراب و نگرانی خود کشف کنید. با این حال ، برخی از بهترین شیوه های قطعی وجود دارد که می توانید در زندگی خود به کار ببرید که مطمئناً اضطراب شما را به حداقل می رساند و شما را به زندگی فعال و رضایت بخشی که می خواهید ادامه می دهد.
منبع: HEALTHLINE
