چگونه کنترل احساسات داشته باشیم؟
کنترل احساسات به معنای توجه به احساسات و توانایی مدیریت آن ها است. اهمیت این موضوع به این دلیل است که عدم کنترل احساسات باعث بروز واکنش های هیجانی ما در موقعیت های مختلف می شود. در ادامه با ما با بررسی چگونگی کنترل و مدیریت احساسات همراه باشید.
فهرست مطالب
کنترل احساسات چیست؟
توانایی تجربه و ابراز احساسات مهمتر از آن چیزی است که تصور می کنید. به عنوان پاسخ دریافت شده از یک موقعیت معین، احساسات نقشی اساسی در واکنش های شما دارند. هنگامی که با آنها هماهنگ باشید، به دانش مهمی دسترسی پیدا می کنید که به موارد زیر کمک می کند:
• تصمیم گیری
• موفقیت در روابط
• تعاملات روزمره
• مراقبت از خود
در حالی که احساسات نقش مفیدی در زندگی روزمره شما دارند، می تواند به سلامت عاطفی و روابط بین فردی، هنگامی که احساس عدم کنترل می کنند، آسیب برساند.
ویکی بوتنیک، یک درمانگر در تارزانا، کالیفرنیا. توضیح می دهد که هر احساسی – حتی سرخوشی، شادی – که به طور معمول احساس می کنید مثبت به نظر می رسد – می تواند تا حدی شدت یابد که کنترل آن دشوار شود.
با این وجود، با کمی تمرین می توانید کنترل آن ها را در دست بگیرید. دو مقاله موجود در منبع معتبر۲۰۱۰ نشان می دهد که داشتن مهارت های تنظیم عاطفی با رفاه ارتباط دارد. بعلاوه، مقاله دوم پیوند بالقوه ای بین این مهارت ها و موفقیت مالی یافت، بنابراین انجام برخی از کارها در آن جبهه به معنای واقعی کلمه جواب می دهد.
در اینجا چند نشانه برای شروع وجود دارد
۱. نگاهی به تأثیر احساسات خود بیاندازید
احساسات شدید همه بد نیستند. بوتنیک می گوید: “احساسات زندگی ما را هیجان انگیز، منحصر به فرد و پر جنب و جوش می کند.” “احساسات شدید می تواند بیانگر این باشد که ما زندگی را به طور کامل در آغوش می کشیم، و واکنش های طبیعی خود را سرکوب نمی کنیم”.
کاملاً طبیعی است که در برخی مواقع – وقتی اتفاق خارق العاده ای رخ می دهد، اتفاق وحشتناکی رخ می دهد، وقتی احساس می کنید که چیزی را از دست داده اید- احساس خستگی عاطفی داشته باشید.
بنابراین، از کجا می دانید که مشکلی وجود دارد؟
احساساتی که مرتباً از کنترل خارج می شوند ممکن است منجر به موارد زیر شود:
• درگیری در رابطه یا دوستی
• مشکل در ارتباط با دیگران
• مشکل در محل کار یا مدرسه
• تمایل به استفاده از دارو برای کمک به مدیریت احساسات
• پرخاشگری های جسمی یا عاطفی
کمی زمان بگذارید تا بررسی کنید که چگونه احساسات کنترل نشده شما روی زندگی روزمره تان تأثیر می گذارد. با این کار شناسایی زمینه های مشکل (و پیگیری موفقیت شما) آسان تر خواهد بود.
هم چنین بخوانید: چرا اینقدر احساساتی هستیم؟ بررسی دلایل احساساتی بودن
۲. هدفی برای کنترل و نه سرکوب احساسات داشته باشید
شما نمی توانید احساسات خود را با شمارش آن ها کنترل کنید (ای کاش فقط به همین راحتی بود!). اما برای یک لحظه تصور کنید که می توانید احساسات را از این طریق مدیریت کنید.
شما نمی خواهید که آنها را در حالت حداکثری در حال اجرا بگذارید. همچنین نمی خواهید آنها را کاملاً خاموش کنید.
وقتی احساسات را پنهان یا سرکوب می کنید ، از تجربه و ابراز احساسات جلوگیری می کنید. این سرکوب می تواند آگاهانه یا ناآگاهانه اتفاق بیفتد.
هر دو مورد می توانند در بروز علائم سلامت روحی و جسمی نقش داشته باشند ، از جمله:
• اضطراب
• افسردگی
• اختلالات مربوط به خواب
• تنش و درد عضلانی
• مشکل سواستفاده از دارو ضد استرس
هنگام یادگیری کنترل احساسات، مطمئن شوید که آنها را فقط ذخیره نمی کنید. بیان عاطفی سالم شامل ایجاد تعادل بین احساسات طاقت فرسا و عدم وجود احساسات است.
هم چنین بخوانید: چگونه تکنیک رهایی از احساسات را اجرا کنیم؟
۳. آنچه را احساس می کنید شناسایی کنید
با خودتان در مورد زندگی تان مشورت کنید، دانستن خلق و خوی تان می تواند به شما در شروع کنترل مجدد کمک کند.
بگویید شما چند ماه است که شخصی را دیده اید. شما برای هفته گذشته برنامه ریزی کردید، اما آنها گفتند که وقت ندارند. دیروز، دوباره پیامک ارسال کردید و گفتید، “دوست دارم به زودی شما را ببینم. آیا می توانیم این هفته با هم ملاقات کنیم؟
” آنها سرانجام ، بیش از یک روز بعد پاسخ دادند: نه نمی توانم، مشغول هستم”
ناگهان شدیداً ناراحت شدید. بدون فکر، تلفن خود را به آن طرف اتاق پرت می کنید، سطل زباله خود را زیر و رو می کنید، و به میز لگد می زنید، انگشت پاهایتان را به اشیا می زنید.
خودتان را متوقف کنید و بپرسید:
• همین الان چه احساسی دارم؟ (ناامید ، گیج ، خشمگین)
• چه اتفاقی افتاده که من این احساس را دارم؟ (آنها بدون هیچ توضیحی مرا کنار زدند.)
• آیا موقعیت توضیح متفاوتی دارد که ممکن است منطقی باشد؟ (شاید آنها استرس داشته باشند، بیمار باشند و یا درگیر مسائلی باشند که نتوانند آن را توضیح دهند. ممکن است قصد داشته باشند در موقغیت بهتری در مورد آن توضیح دهند).
• من می خواهم با این احساسات چه کار کنم؟ (جیغ بزنم، با پرتاب کردن اشیا خودم را تخلیه کنم، پیام بی ادبانه ایی ارسال کنم)
• آیا روش بهتری برای کنار آمدن با این مسئله وجود دارد؟ (بپرسید آیا اوضاع رو به راه است؟ بپرسید کی زمان آزاد خواهند داشت؟ به پیاده روی بروید یا بدوید)
ممکن است مدتی طول بکشد تا این پاسخ به عادت تبدیل شود. با تمرین، گذراندن این مراحل در ذهن آسان تر(و موثرتر) می شود.
۴. همه ی احساسات خود را بپذیرید
اگر می خواهید در مدیریت احساسات بهتر عمل کنید، ممکن است احساسات تان را برای خود تان کوچک جلوه دهید.
هنگامی که پس از دریافت خبرهای خوب بیش از حد احساسات از خود بروز می دهید یا هنگامی که کلیدهای خود را پیدا نمی کنید، با جیغ و هق هق گریه بر زمین می افتید، به نظر می رسد خوب باشد که به خود بگویید: “فقط آرام باش”، یا “معامله آنقدرها هم مهم نیست، بنابراین فریاد نزن”.
اما این تجربه شما را بی اعتبار می کند. این امر برای شما یک معامله بزرگ است.
با پذیرش احساسات تان در هنگام بروزشان، راحتی بیشتری در کنار آنها خواهید داشت. افزایش راحتی در این مواقع به شما امکان می دهد که آنها را کاملاً احساس کنید بدون اینکه به شیوه های شدید واکنش نشان دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید:
• من ناراحت هستم زیرا دائماً کلیدهایم را گم می کنم، که این امر باعث تأخیر من می شود. من باید جایگاهی را کنار قفسه کنار در بگذارم تا یادم باشد آنها را در همان مکان بگذارم. “
ممکن است پذیرش احساسات منجر به رضایت بیشتر از زندگی و علائم بهداشت روانی شود. افرادی که احساسات خود را مفید می دانند ممکن است به درجات بالاتری از خوشبختی دست یابند.
۵. یک دفترچه برای احساسات خود داشته باشید
نوشتن (یا تایپ کردن) احساسات و واکنش هایی که منجر به وقوع آن ها می شوند، می تواند به شما در کشف هرگونه الگوی اختلالی کمک کند. گاهی اوقات کافی است احساسات خود را از طریق افکارتان جستجو کنید. نوشتن احساسات روی کاغذ می تواند به شما این امکان را بدهد تا عمیق تر درباره آنها تأمل کنید.
همچنین به شما کمک می کند تا تشخیص دهید شرایط خاص، مانند مشکل در کار یا درگیری خانوادگی، به کنترل احساسات کمک می کند. شناسایی عوامل محرک، امکان ایجاد راهکارهایی برای مدیریت موثرتر آنها را فراهم می کند.
یادداشت برداری روزمره بیشترین کمک را به شما می کند. دفترچه خود را همیشه همراه خود داشته باشید و احساسات یا احساسات شدید را در هنگام وقوع یادداشت کنید. سعی کنید عوامل محرک و واکنش خود را یادداشت کنید. اگر واکنش به شما کمکی نکرد، از دفترچه استفاده کنید تا راه حل های مفیدتری را برای آینده کشف کنید.
۶. نفس عمیق بکشید
موارد زیادی برای بیان قدرت نفس عمیق وجود دارد، چه خوشحال باشید و یا آنقدر عصبانی باشید که نتوانید صحبت کنید.
آرام شدن و توجه به نفس کشیدن باعث از بین رفتن احساسات نمی شود (و به یاد داشته باشید، این هدف نیست). با این وجود، تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا خود را کنترل کرده و از اولین احساس و واکنش شدید اجتناب کنید، و یک قدم عقب به بروید.
دفعه بعدی که شروع به کنترل احساسات تان کردید:
• به آرامی نفس بکشید. نفس های عمیق از دیافراگم شکل می گیرند. این امر ممکن است کمک کند تا نفس خود را از عمق شکم خود تجسم کنید.
• نفس تان را نگه دارید. نفس خود را تا سه شماره نگه دارید، سپس آن را به آرامی خارج کنید.
• یک مانترا را در نظر بگیرید تکرار مانتراهایی مانند “من آرام هستم” یا “آرامم” برای برخی از افراد مفید است.
۷. بدانید که چه زمانی باید احساسات خود را بروز دهید
برای هر چیزی، از جمله احساسات شدید، زمان و مکان وجود دارد. گریه غیرقابل کنترل یک پاسخ کاملاً متداول برای از دست دادن عزیزی است، به عنوان مثال، جیغ زدن در بالش، حتی مشت زدن به آن، ممکن است به شما کمک کند تا مقداری عصبانیت و استرس خود را تخلیه کنید.
با این حال، برخی از شرایط مستلزم خویشتنداری است. هر چقدر هم ناامید شوید، فریاد زدن سر رئیس تان به دلیل یک عمل انضباطی ناعادلانه، کمکی نمی کند.
هوشیاری نسبت به محیط پیرامون و شرایط می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که چه موقع اجازه می دهد احساسات خودتان را بروز دهید و چه زمانی ممکن است بخواهید برای لحظه ای کنار آنها بنشینید.
۸. کمی از احساسات خود فاصله بگیرید
فاصله گرفتن از احساسات شدید می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که با روش های معقول نسبت به آنها واکنش می دهید. این فاصله ممکن است فیزیکی باشد، مانند ترک یک وضعیت ناراحت کننده، و همچنین می توانید با حواس پرتی فاصله ذهنی ایجاد کنید.
در حالی که نمی خواهید احساسات تان را به طور کامل سرکوب کرده یا از آن اجتناب کنید، اما حفظ حواس پرتی تا زمانی که در موقعیت بهتری برای کنار آمدن با آنها نباشید، مضر نیست. فقط مطمئن شوید که دوباره به موقعیت قبلی برگشته اید. عوامل حواس پرتی سالم فقط موقتی هستند.
سعی کنید:
• پیاده روی کنید
• فیلم خنده دار تماشا کنید
• با یکی از عزیزانتان صحبت کنید
• چند دقیقه با حیوان خانگی تان وقت بگذرانید.
۹. مدیتیشن انجام دهید
اگر قبلاً مراقبه انجام داده اید، این یکی از روشهای ابتدایی برای کنار آمدن با احساسات شدید است.
مراقبه می تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را نسبت به همه احساسات و تجربیات افزایش دهید. هنگامی که مراقبه می کنید، به خود یاد می دهید که با آن احساسات روبرو شوید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا سعی کنید آنها را تغییر دهید یا از بین ببرید، و آنها را درک کنید.
همانطور که در بالا ذکر شد، یادگیری پذیرش همه احساسات می تواند روند تنظیم عاطفی را آسان تر کند. مراقبه به شما کمک می کند تا مهارت های پذیرش احساسات را افزایش دهید. همچنین مزایای دیگری مانند کمک به آرامش و خواب بهتر برای شما فراهم می کند. راهنمای ما می تواند در شروع برای انواع مختلف مراقبه به شما کمک کند.
۱۰. با استرس خودکنار بیایید
وقتی استرس زیادی دارید ، مدیریت احساسات ممکن است دشوارتر شود. حتی افرادی که به طور کلی می توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، ممکن است در مواقع تنش و استرس سخت تر این کار را انجام دهند.
کاهش استرس یا یافتن راه های مفیدتر برای کنترل آن می تواند به کنترل بیشتر احساسات شما کمک کند.
تمرکز حواس مانند مراقبه می تواند به کاهش استرس کمک کند. اگرچه نمی تواند کاملاً آن را از بین ببرد اما می تواند زندگی همره با استرس را آسان تر کنند.
راه های سالم دیگر برای کنار آمدن با استرس عبارتند از:
• خواب کافی
• اختصاص وقت برای گفتگو (و خندیدن) با دوستان
• گذراندن اوقات در طبیعت
• وقت گذاشتن برای استراحت و سرگرمی
۱۱. با یک درمانگر صحبت کنید
اگر احساسات شما همچنان طاقت فرسا هستند، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که از متخصصان کمک بگیرید.
بی نظمی عاطفی طولانی مدت یا مداوم و نوسانات خلقی با برخی از شرایط سلامت روان، از جمله اختلال شخصیت مرزی و اختلال دو قطبی مرتبط است. بوتنیک توضیح می دهد: وجود مشکل در کنترل احساسات می تواند به آسیب، مسائل خانوادگی یا سایر نگرانی های اساسی مربوط باشد.
یک درمانگر می تواند علاوه بر اینکه دلسوزانه و بدون قضاوت از شما پشتیبانی کند، موارد زیر را نیز ارائه می دهد: • بررسی عوامل موثر در احساسات غیرتنظیمی
• رفع تغییرات شدید خلقی
• آموزش چگونگی تنظیم احساسات شدید یا بیان عاطفی محدود
• تمرین برای احساسات چالش برانگیز و جدیدی که باعث پریشانی می شوند.
تغییرات خلقی و احساسات شدید می تواند افکار منفی یا ناخواسته ای را تحریک کند که در نهایت منجر به احساس ناامیدی یا ناامیدی می شود.
این چرخه در نهایت می تواند منجر به روشهای مقابله ای مفید در برابر آسیب به خود یا حتی خودکشی شود. اگر تمایل دارید خودکشی کنید و یا به خودتان آسیب برسانید، با یکی از نزدیکان مورد اعتماد خودتان که می تواند فوراً از شما حمایت کند، صحبت کنید.
منبع: HEALTHLINE
