چگونه ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کنیم؟
ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه روزی چیست؟ آیا بعضی اوقات احساس می کنید با مغز یا بدن خود هماهنگ نیستید؟ عادت ها و فعالیت های روزمره ما تا حد زیادی بر چگونگی داشتن یک روز پربار و یک شب آرام و یک زندگی متعادل تأثیر می گذارند. برخی از فرایندها و عملکردهای خاص در زمان های مختلف روز در بدن ما اتفاق می افتد که باید با فعالیت های ما در آن زمان ها مطابقت داشته باشد تا با فرایندهای داخلی خود هماهنگ و با موجودیت خود هماهنگ باشیم.
یک مثال خوب در این مورد ، فرآیند آماده سازی بدن برای جذب غذا و فعالیت غذا خوردن است. ساعت بیولوژیکی بدن نقش زیادی در این فرایندها دارد. اطمینان از همگام سازی آنها با فعالیت های روزمره ما کمک زیادی به داشتن زندگی سالم ، شاد و کامل می کند.
با این حال ، ممکن است بپرسید ، “ساعت بیولوژیکی بدن چیست و دقیقاً چه تأثیراتی در زندگی ما دارد؟”
در این مطلب ما یک نگاه عمیق به آن خواهیم انداخت تا به شما در درک همه چیز کمک کنیم. هم چنین به بررسی مفهوم کلی ساعت بیولوژیکی بدن ، نحوه کار ، مثال ها ، جزئیات آن ، عدم تعادل آن و چگونگی ترمیم آن برای یک مغز قوی تر خواهیم پرداخت.
ساعت بیولوژیکی بدن به سادگی الگوی تغییرات طبیعی است که در جنبه های مختلف از جمله از نظر ذهنی و جسمی برای حدود ۲۴ ساعت در موجودات زنده رخ می دهد. برخی از تغییرات طبیعی در انسان شامل تغییر در درجه حرارت بدن ، بازسازی سلول ، تغییرات هورمونی ، خواب شبانه و بیدار ماندن در طول روز است.
این تغییرات نه تنها در انسان بلکه در گیاهان ، حیوانات و موجودات زنده دیگر مانند قارچ ها نیز اتفاق می افتد. بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دیگر مانند جذب غذا وجود دارند که پس از هر دوره در همه موجودات زنده به وجود می آیند.
معادل لاتین عبارت ساعت بیولوژیکی بدن کلمه “Circadian” خود از نام های لاتین “Circa” به معنی اطراف است و “Diem” که به معنای یک روز است و معنی “تغییر در یک روز” را می دهد. این مربوط به تغییراتی است که در یک روز معمول در موجودات زنده اتفاق می افتد.
ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه روزی همچنین به چرخش زمین در محور خود نیز مرتبط است که شب و روز را تعیین می کند ، زیرا ریتم نیز تحت تأثیر عوامل خارجی مانند نور قرار دارد. مطالعه ریتم های شبانه روزی به عنوان کرونوبیولوژی شناخته می شود.
ریتم شبانه روزی یا ساعت بیولوژیکی بدن
در حالت ایده آل ، ریتم شبانه روزی فرآیندها و فعالیت های مختلف در مغز و بدن ما و همچنین سایر اشکال زندگی را تنظیم می کند. عوامل خاصی بر ریتم شبانه روزی ناشی از درون تأثیر می گذارند ، که شامل سبک زندگی ، عادات غذایی ، سن ، فعالیت های بدنی و فعالیت های اجتماعی است.
نور یکی دیگر از فاکتورهای مهم است. اگرچه یک عامل خارجی است که نقش عمده ای در ریتم شبانه روزی دارد. وقتی چشم ما درجات مختلفی از نور را حس می کند ، این اطلاعات به منطقه ای از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN نیز نامیده می شود) ارسال می شود. سپس سایر قسمت های مغز و بدن ما را به سمت فعال سازی فرایندها و تغییراتی که در سطح روشنایی نور تشخیص داده شده و زمان روز هستند ، هدایت می کند ، در حالی که فرایندهای دیگری را که با زمان روز مطابقت ندارند غیرفعال می کند. این به سادگی فعالیت در بدن را بسته به زمان روز تعدیل می کند.
هم چنین بخوانید: شروع کردن روز از ۵ صبح چگونه است؟
از هسته سوپراکیاسماتیک معمولاً به عنوان ساعت اصلی یا ضربان ساز شبانه روزی یاد می شود که از حدود بیست هزار نورون یا سلول عصبی تشکیل شده است. در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. از آن به عنوان ساعت اصلی یاد می شود زیرا همچنین سایر ساعتهای بیولوژیکی کوچک موجود در موجودات را کنترل می کند.
ساعتهای بیولوژیکی کوچک در تمام بافت ها یا اندام ها از هر نوع زندگی وجود دارند و شامل پروتئین هایی هستند که با سلول ها در ارتباط هستند و بدن را به فعالیت کم و بیش می رسانند. مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که ژن های تشکیل دهنده ساعت های بیولوژیکی در انسان ، گیاهان ، قارچ ها و برخی از حیوانات یکسان هستند.
در مقایسه با ریتم های شبانه روزی ، ساعت های بیولوژیکی کارهای بسیار بزرگتری انجام می دهند ، زیرا همچنین مسئول تغییراتی هستند که در ارگانیسم ها مانند گیاهان هنگام رسیدن فصول مختلف اتفاق می افتد و باعث می شود آن ها به چرخه ۲۴ ساعته محدود نشوند. ریتم شبانه روزی بخشی از تأثیری است که از ساعت های بیولوژیکی ناشی می شود.
نمونه هایی از ساعت بیولوژیکی در اشکال مختلف زندگی
تقریباً همه اشکال زندگی ریتم شبانه روزی دارند. بیایید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم.
در انسان ها
دستگاه گوارش نمونه ای از ریتم شبانه روزی و ساعت بیولوژیکی بدن است. در طول دوره تغذیه ، ریتم شبانه روزی بدن را برای تغییراتی که قرار است در روده ، روده کوچک و روده بزرگ و سایر اعضای بدن اتفاق بیفتد ، آماده می کند. این ماده بر تولید پروتئین ها ، آب میوه های گوارشی و سایر مواد بدن که برای این فرآیند لازم است تأثیر می گذارد.
در گیاهان
گیاه Gonyaulax polyedra ، که یک گیاه آبزی است و در شب بدون گرما و احتراق محسوس نور تولید می کند ، مثال خوبی در مورد ریتم شبانه روزی گیاهان است. گیاه در ساعات شب روشن می شود اما در روز نور کم می شود. این تقریباً هر ۲۴ ساعت اتفاق می افتد.
در حیوانات
در حیواناتی مانند جوندگان ، پستانداران یا پرندگان ، ریتم شبانه روزی برای تأثیر بر الگوهای تغذیه دیده می شود. جوندگان حس بویایی در شب دارند و وجود نوری که توسط ساعت بیولوژیکی در هیپوتالاموس تشخیص داده می شود به آن ها کمک می کند تا بهترین زمان جستجو برای غذا را بدانند. ساعت بیولوژیکی بدن هم چنین در نشان دادن زمان خواب زمستانی یا فعال بودن آنها و فصل های جفت گیری آن ها نقش دارد.
در قارچ ها
تکامل اسپور و همچنین آزادسازی قارچ ها از جمله ریتم های شبانه روزی شناخته شده در ارگانیسم ها از این نوع است. عواملی که در آزاد شدن هاگ تأثیر دارند ، نور ، رطوبت ، دما و سرعت باد هستند و در طول روز ، هاگ های حساس دیواره نازکی دارند که ممکن است در اثر نور خورشید آسیب ببینند ، در شب آزاد می شوند در حالی که اسپورهای دیگر ، که دارای دیواره های ضخیم هستند ، در روز آزاد می شوند.
ساعت بیولوژیکی بدن از چه ساخته شده است
ساعت بیولوژیکی بدن عوامل زیادی را شامل می شود و تغییراتی که در ما رخ می دهد قسمت های مختلفی را هدف قرار می دهد. در اینجا برخی از آن ها وجود دارد.
ژن های دوره و ژن های کریپتوکروم
برای شروع ، دو ژن نقش اساسی دارند: ژن های دوره و ژن های کریپتوکروم. آن ها به پروتئینی متصل می شوند که هسته سلول را در شب پر می کند در حالی که در روز نیز باعث کاهش آن می شود.
سلول های بدن
سلول هایی در مغز شما وجود دارند که نور و تاریکی را حس می کنند و این اطلاعات را به سایر قسمت های بدن منتقل می کنند تا برای تغییراتی مانند خواب یا بیدار شدن ، احساس شادابی و هوشیاری یا خستگی آماده شوند. در نتیجه این سلول ها ، قسمت هایی از بدن شما به تغییرات پاسخ می دهند و شما را به خواب می کشانند یا از خواب بیدار می شوند.
دمای بدن
با استفاده از ساعت بیولوژیکی بدن که مربوط به خوابیدن و بیدار شدن از خواب است ، هنگامی که می خواهید بخوابید ، دمای بدن کاهش می یابد تا بتوانید به راحتی بخوابید. وقتی می خواهید بیدار شوید ، دما افزایش می یابد و احساس بیداری و هوشیاری بیشتری می کنید تا بتوانید از خواب برخیزید و روز را شروع کنید.
هورمون ها
دو هورمونی که در چرخه خواب و بیداری شناخته می شوند کورتیزول و ملاتونین هستند.
هنگامی که می خواهید بخوابید ، مقادیر زیادی از هورمون ملاتونین تولید می شود و نور نیز تحت تأثیر این هورمون قرار می گیرد. در تاریکی هوا ملاتونین بیشتری تولید می شود ، به همین دلیل همیشه به شما توصیه می شود هنگام خوابیدن چراغ ها را خاموش کنید. کورتیزول یک هورمون استرس است که در طول روز ، به خصوص صبح تولید می شود و به شما کمک می کند تا بیدار شوید.
هنگامی که ساعت بیولوژیکی بدن از همگام سازی خارج می شود
زمان هایی وجود دارد که ساعت شبانه روزی بدن با حوادث مختلف تداخل می کند. هنگامی که ریتم غیر فعال است ، بسیاری از جنبه های زندگی ما تحت تأثیر قرار می گیرد از جمله الگوی خواب ، فشار خون ، سلامت روحی و جسمی ، هضم و خلق و خوی ما.
در اینجا برخی از مواردی وجود دارد که ساعت بیولوژیکی بدن از همگام سازی خارج می شود و مشکلات ناشی از هر مورد:
- سفر در مناطق مختلف زمانی
عبور از چندین منطقه زمانی در یک دوره کوتاه می تواند چرخه خواب و بیداری را از حالت تعادل خارج کند. انجام پروازهای بین قاره ای که شما را به مکان های جدیدی سوق می دهد که می توانند کمی از زمان محل اقامت شما جلوتر یا عقب باشند ، می توانید باعث ایجاد مشکل در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شود.
این یک اختلال را ایجاد می کند که به عنوان “جت لگ” شناخته می شود. در چنین شرایطی ، از جمله مشکلات دیگر خوابیدن در شب یا بیدار ماندن در روز است. برای اکثر افراد هم تنظیم و هماهنگ شدن ریتم شبانه روزی آن ها با منطقه زمانی مکان جدیدشان تقریباً یک هفته طول می کشد البته این مدت زمان ممکن است سریع تر یا کندتر از آن برای سایر افراد باشد.
- کار در شیفت های چرخشی
افرادی که در شیفت های مختلف کار می کنند ، عمدتا شیفت شب ، به طور معمول با الگوی خواب نامنظمی که با ساعت بیولوژیکی بدن تداخل دارد مشکل دارند.
در حالت ایده آل ، همه ما برنامه ریزی شده ایم تا وقتی که نور طبیعی در خارج وجود دارد کار کنیم و وقتی تاریک می شود بخوابیم. با این حال ، کارگران شیفت شب کاملاً خلاف این عمل را انجام می دهند که باعث می شود وقتی دیگران مشغول کار هستند ، به خواب بروند و بقیه بیدار باشند در حالی که دیگران خواب هستند. . کار در ساعات آخر شب یا کل شب ریتم شبانه روزی را مختل می کند و از طرق مختلف از جمله بهره وری پایین مشکل ایجاد می کند.
- نور
نور شدید دستگاه هایی مانند رایانه ها ، تلفن های هوشمند و تبلت ها و نور خانه شما می تواند بر ساعت بیولوژیکی بدن و خواب-بیداری شما تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان می دهد که ریتم شبانه روزی معمولاً ۲ ساعت قبل از خواب بسیار واکنش نشان می دهد ، به این معنی که اگر در این دوره از وسایل تکنولوژی استفاده کنید ، احتمال اینکه بخوابید سخت است. ممکن است آخر شب دیر بخوابید و همچنین دیر بیدار شوید.
- عادت های بد خوابیدن
برخی از عادت های انجام شده در شب نیز ممکن است با ریتم خواب طبیعی اشتباه گرفته شوند. این فعالیت های شبانه شامل غذا خوردن یا آشامیدن زیاد ، داشتن اوقات مختلف خواب ، استفاده از مواد محرک ، داشتن شرایط خواب و محیط ناخوشایند و انجام کارهای سخت است.
- دارو
برخی از داروهای تجویزی می توانند بر الگوی خواب تأثیر بگذارند. این داروها شامل دیورتیک ها ، کلونیدین ، بتا بلاکرها ، آنتی هیستامین های آرام بخش ، تئوفیلین و مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) هستند. مصرف این موارد باعث می شود که شما مدت طولانی تری بخوابید یا شب بیدار شوید و یا حتی صبح دیر از خواب بیدار شوید.
- برخی شرایط خاص بهداشتی
شرایط سلامتی مانند نابینایی ، آسیب مغزی ، زوال عقل یا آسیب های سر نیز ممکن است در ساعت بیولوژیکی بدن شما تداخل ایجاد کند.
- استرس
وقتی استرس دارید مدام نگران چیزی هستید و این ذهن و بدن شما را سنگین می کند. در نتیجه ، می بینید که شب ها کم می خوابید و روز بعد با احساس خستگی و خستگی از خواب بیدار می شوید.
- تغییر در ژن های مختلف
وقتی تغییراتی در ژن های ما ایجاد شود ، ساعت های بیولوژیکی ما نیز تحت تاثیر قرار می گیرند و این می تواند ریتم را از جریان طبیعی آن خارج کند. - پیری
با پیر شدن ، ریتم شبانه روزی ما نیز تغییر می کند. این امر همچنین ممکن است زمان زیادی را به ما تحمیل کند که سعی در پیشبرد فعالیت های روزمره خود داشته باشیم.
اختلالات خواب ساعت بیولوژیکی بدن
وقتی نوبت به خواب می رسد ، برخی اختلالات بر ریتم شبانه روزی خواب-بیداری تأثیر می گذارد. در اینجا این اختلالات همراه با علل و علائم آن ها آورده شده اند.
بی نظمی ریتم خواب-بیداری
این نوعی اختلال است که شامل فقدان یک روال مناسب خواب است. افراد مبتلا به این اختلال تمایل دارند در فواصل مختلف در ۲۴ ساعت بخوابند. آنها ممکن است تمام تلاش خود را برای ایجاد یک روال خواب ثابت داشته باشند ، اما همیشه کار کردن برای آنها آسان نیست.
این اختلال در افراد مسن و همچنین مبتلایان به سلامت روان مانند آلزایمر و آسیب مغزی دیده می شود. این امر به دلیل کاهش فعالیت نورون های هسته سوپراکیاسماتیک ، قرار گرفتن در معرض نور کم ، کاهش ساعت پاسخ شبانه روزی به نور و سایر عواملی که بر آن تأثیر می گذارند هم چنین فعالیت بدنی و اجتماعی محدود در طول روز ایجاد می شود.
تاخیر در اختلال خواب
این وضعیت مربوط به افرادی است که دیرتر از زمان خواب طبیعی می خوابند. خواهید دید که آن ها ترجیح می دهند از ساعت ۱ صبح به بعد بخوابند ، اما این امر بر زمان بیداری آنها نیز تأثیر می گذارد.
در حالی که این موردی در بین بزرگسالان رایج نیست ، اما بیشتر نوجوانان را درگیر می کند. علل این اختلال به طور کامل مشخص نشده است ، اما اعتقاد بر این است که این بیماری می تواند با ژن ها ، رفتارها یا مسائل بهداشتی پنهان افراد مرتبط باشد.
اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته
این اختلال عمدتا افراد کاملا نابینا را تحت تأثیر قرار می دهد و این جایی است که ریتم شبانه روزی فرد قادر به هماهنگی با چرخه ۲۴ ساعته نیست. اگر آن ها سعی کنند یک ساعت خواب ثابت را دنبال کنند ، دائماً از خواب محروم می شوند.
اختلال فاز خواب پیشرفته
این نوعی اختلال است که فرد بعد از ظهر یا اوایل شب احساس خواب آلودگی می کند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند نمی توانند در این مواقع تحرک داشته باشند و به نظر نمی رسد اگر خود را از خواب محروم کنند تا در زمان خواب طبیعی بخوابند، کمک زیادی به آن ها کند.
خوبی این افراد این است که همانطور که شب زود می خوابند ، صبح زود هم بیدار می شوند. با این حال ، اگر آنها خیلی زود بیدار شوند ، نمی توانند دوباره بخوابند.
ساعت بیولوژیکی بدن در چنین افرادی پیشرفته است و باعث می شود کارها را زودتر از حد معمول انجام دهند. این مشکل در تعداد کمی از افراد میانسال و افراد مسن وجود دارد.
تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن
خواب خوب ، جریان مناسب فعالیت ها در طول روز و سایر اقدامات سالم ، باعث فعال تر شدن ذهن می شود. اگر ساعت بیولوژیکی بدن شما غیرفعال است ، روشهای خاصی وجود دارد که می توانید برای کمک به جریان طبیعی روانتر که به نوبه خود مغز شما را تقویت می کند ، انجام دهید.
در حالی که این روش ها به همه موارد ریتم شبانه روزی ناسالم کمک نمی کند ، اما در حل بسیاری از موقعیت های ممکن که تأثیر منفی بر آن دارند ، همراه هستند. شما شدیداً ترغیب می شوید که از آنها برای کمک به شما در بهبود مغز و بدن به طور کلی استفاده کنید.
- سعی کنید یک برنامه روزانه ثابت را دنبال کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شود. هر روز تقریباً در همان ساعت بخوابید. این کار به ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک می کند تا سرنخ چرخه خواب و بیداری شما را بدست آورد.
- هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به ورزش بدنی اختصاص دهید.
- در حالی که از داشتن زیاد در ساعات شب پرهیز می کنید ، غذاهای سالم بخورید.
- قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه خودداری کنید.
- مدت زمان چرت های خود را کاهش داده و از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید.
- ۲ ساعت قبل از خواب از استفاده از دستگاه ها یا قرار گرفتن در معرض هرگونه نور شدید مصنوعی خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت و اتاق خواب ساکت ، تاریک و خوابتان راحت است.
- صبح هنگام بیدار شدن و در طول روز خود را در معرض نور آفتاب فراوان قرار دهید.
- وقتی از قبل در رختخواب هستید از انجام هرگونه فعالیتی که مربوط به اصل اتاق خواب شما نیست خودداری کنید.
- قبل از خواب مقداری کتاب خواندن ، مدیتیشن و حرکات کششی انجام دهید.
- از آنجا که همه ما مغز و بدن متفاوتی داریم ، باید احساس راحتی کنید نکات بالا را امتحان کنید و تعیین کنید که کدام یک از آنها با شما سازگار است و به آن ها پایبند باشید.
اگر با سلامتی خود در رابطه با ساعت بیولوژیکی بدن خود مشکل دارید ، لطفاً برای تشخیص و درمان پزشکی حرفه ای به دکتر خود مراجعه کنید.
به طور خلاصه ، حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم به شما امکان می دهد تا بیشترین بهره را از مغز و بدن خود ببرید و همچنین به شما کمک می کند در طول روز بیدار ، فعال و پربار باشید ، وقتی می خواهید خواب باشید راحت بخوابید.
یک سبک زندگی سالم به درستی ساعت بیولوژیکی بدن شما کمک می کند و داشتن یک روز پربار را بهبود می بخشد و باعث بهبود رفاه عمومی می شود.
منبع: LIFEHACK
