چگونه خواب عمیق داشته باشیم ؟
خواب مناسب و با کیفیت در شب، زمینه ساز و لازمه کارایی بیشتر در طول روز است. بدن انسان به استراحت نیاز دارد و باید مجددا آماده شود. اگرچه، بدن افراد با هم متفاوت است و عادات هر شخصی با سایر افراد فرق دارد، اما تکنیک هایی را در ادامه برای دانستن این موضوع که چگونه خواب عمیق داشته باشیم آورده ایم.
اگر می خواهید صبح ها با انرژی بیشتری از خواب برخیزید و در طول روز کارایی بیشتری داشته باشید، تکنیک های زیر را جدی بگیرید. در ادامه با ما همراه باشید.
تکنولوژی را حذف کنید
بسیاری از ما تلفن همراه خود را بر روی میز کنار تخت یا حداقل در اتاق خواب نگه می داریم. بررسی اعلان ها و یا پاسخ به ایمیل ها را قبل از خواب، انجام می دهیم.اگر تلفن های هوشمند ما هم نباشند، بسیاری از ما یک تلویزیون در اتاق خواب داریم .بیداری اغلب توسط نور آبی ایجاد می شود که از یک رایانه یا صفحه نمایش گوشی هوشمند منعکس می شود که می تواند ریتم خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
از لپ تاپ ها، تلفن ها یا قرص ها یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. یا حداقل تلفن خود را در حالت پروازقرار دهید.
توصیه ما:
هنگام خواب، گوشی یا تبلت خود را در اتاق دیگری بگذارید. قبل از اینکه به تختخواب بروید، وقت خود را صرف بررسی کردن ایمیل ها و گشتن در رسانه های اجتماعی کنید و زمانی که در تحتخواب بودید این فرایند را متوقف کنید.
از قانون چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای استفاده کنید
اگر شما دیرتر از ساعات معمول می خوابید یا زودتر بیدار می شوید، بنابراین از اطلاعات چرخه ۹۰ دقیقه ای برای بهبود خواب خود استفاده کنید.
در پایان چرخه شما بسیار سرحال تر خواهید بود و روز کاراتری را پیش روی خود خواهید داشت. اگر بدانیم چه زمانی می‌خواهیم از خواب بیدار شویم (به‌طور مثال ساعت ۶ صبح)، می‌توانیم با عقب‌گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام‌های ۹۰ دقیقه‌ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح بیابیم. به‌طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه‌ای به عقب از ساعت ۶ صبح می‌شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه‌ای دیگر می‌شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می‌یابد.
بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح، بهترین زمان برای خوابیدن می‌تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این‌صورت راس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌رسیم که بدن آماده‌ی بیدار شدن است.
هم چنین بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
استفاده از یک اپلیکیشن برای نظارت بر خواب
بسیار مهم است که با استفاده از یک اپلیکیشن بدانید که خواب شما چگونه است؟ با ردیابی الگوهای خواب خود، برای حداقل به مدت یک هفته، کیفیت بیشتری از خواب خود را متوجه می شوید و هم چنین در می یابید که چگونه باید آن را بهبود دهید. بسیاری از اپلیکیشن ها به جای بیدار کردن شما در زمانی که خواب شما عمیق است، در نقطه اوج یکی از چرخه ها شما را بیدار می کنند.
دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
غیر از یوگا و یا فعالیتی مشابه آن، نباید حداقل دو ساعت قبل از رفتن به خواب ورزش کنید. ورزش کردن ، میزان کورتیزول را بالا می برد و باعث می شود که فرآیند خوابیدن طولانی تر شود.
دوش آب گرم بگیرید
دوش آب گرم باعث آرامش بیشتر و آماده شدن برای خوابیدن می شود. در نتیجه فرایند خوابیدن بسیار سریع تر اتفاق می افتد.
پیش از ساعت ۱۱ شب بخوابید
اگر این روند برای افراد مختلف است و حتی در فصول مختلف هم این قضیه متفاوت است، اما انسان معمولا بین ساعت ۱۰:۴۵ تا ۱۱ شب خسته می شویم زیرا ساعت بیولوژیکی بدنمان به این صورت است. اگر در این ساعت بخوابیم روز بعد بسیار پر انرژی و کارا خواهیم بود.
دمای اتاق خواب را در حالت متعادل نگه دارید و در تاریکی کامل بخوابید
دمای اتاق خواب نه باید خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد، معمولا دمای ۱۸ درجه متعادل است. سعی کنید اتاق خوابتان کاملا و یا تا جای ممکن تاریک باشد.
نور و روشنایی مانع از ترشح ملاتونین در بدن می شود . ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خون ما در طول تاریکی آزاد می شود و به بدن ما کمک می کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشند، از پرده ، ماسک چشم و دیگر ابزار برای ایجاد تاریکی بیشتر در اتاق خود برای اجتناب از بی خوابی استفاده کنید.
بعد از ساعت ۱ نیمه شب نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید و همواره خواب خود را در اولویت قرار دهید.
توصیه شده است که شش ساعت پیش از خواب نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید زیرا می تواند فرایند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند. بنابراین در طول روز از نوشیدن قهوه خود لذت ببرید و آن را به ساعات پایانی شب موکول نکنید.
اولویت خواب خود را همواره بالاتر از کار، دوستان ،سرگرمی و موارد دیگر قرار دهید. ۸ ساعت خواب برای پرانرژی بودن در طول روز لازم است.
برنامه خواب منظم داشته باشید
بهترین راه برای ۸ ساعت خوابیدن مفید در شبانه روز این است که برنامه منظم داشته باشید. به عنوان مثال اگر باید ساعت ۵ صبح بیدار شوید، بهترین زمان خواب ساعت ۹ یا ۱۰ شب است.
در این مطلب یادگرفتیم که چگونه خواب عمیق داشته باشیم . به نظر شما کدام یکی از راهکارها موثرتر هستند؟
