چگونه تمرکز و دقت بیشتر داشته باشیم؟
برای بسیاری از ما توجه به یک موضوع برای مدت طولانی امری طبیعی و آسان نیست. به لطف فناوری ، اطلاعات هیجان انگیز هرگز در دسترس نبوده است – و با توجه به اینکه بیشتر از هر زمان دیگری از خانه کار می کنیم ، حواس پرتی (گاهی اوقات با استقبال) وضعیت دور از انتظاری نیست. به همین دلیل یادگیری چگونگی دقت بیشتر و تمرکز به مرور زمان بسیار دشوار است.
حتی اگر احساس تمرکز کنید ، مغز شما همیشه درگیر کار فعلی نیست. طبق مطالعه هاروارد ، افراد ۴۷٪ از ساعت بیداری خود را در حواس پرتی سپری می کنند.
اگرچه ذهن سرگردان می تواند خلاقیت شما را تقویت کند ، اما همه اینها برای تمرکز و دقت بیشتر مفید نیستند. درصورتی که نتوانید توجه کنید ، با لیست کارهایی رو به رشد و اشتباهات بیشتری درمورد اموری که می خواهید انجام دهید ، مواجه خواهید شد. خوشبختانه با کمی استراتژی می توانید مدت زمان توجه خود را برای افزایش بهره وری و اثربخشی در کار و زندگی افزایش دهید.
نمی دانید چگونه می توانید دامنه توجه خود را افزایش دهید؟ با این پنج نکته علمی برای افزایش بهره وری ، تمرکز و توجه شروع کنید.
۱. انجام چند کار هم زمان را متوقف کنید
اجتناب از تمایل به انجام چند کار برای هر کسی دشوار است. اگر در حال ارسال ایمیل و تهیه پیش نویس یک ارائه یا خواندن مقاله مرتبط با کار با باز کردن پرونده خود باشید ، نه کاملاً “اینجا” هستید و نه “آنجا”.
متأسفانه ، اگرچه وقتی فعالیتهای خود را با شدت خشم محرک می کنید ، احساس می کنید که به موفقیت بیشتری دست می یابید ، خطر کمتری برای انجام کار در پیش دارید. این امر به این دلیل است که افزایش وظایف توجه شما را کم می کند ، بنابراین شما در انجام هر کار تمرکز کمتری می کنید. هنگامی که کاملاً روی یک موضوع متمرکز نباشید ، احتمالاً مرتکب خطا می شوید.
به همان اندازه اهمییت دارد که وقتی شما یک “مجازات” شناختی می پردازید، وقت و انرژی خود را هدر می دهید. انرژی شناختی خود – ذهن متفکر خود – را به عنوان یک منبع در نظر بگیرید. هر بار که تمرکز خود را تغییر می دهید ، یعنی منابع را کاهش می دهید ، به این معنی که در پروژه های کوتاه مدت و بلند مدت کمتر به پروژه ها و وظایف خود توجه می کنید.
بنابراین ، اگر در تلاش برای یادگیری نحوه افزایش دامنه توجه خود هستید ، تمام برگه های غیرضروری – چه در مرورگر و چه در مغز – را ببندید در حالی که فقط روی یک کار تمرکز دارید. کار و ذهن شما برای آن بهتر خواهد بود.
۲. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید
محیط شما بیش از آنچه فکر می کنید روی میزان توجه و دقت بیشتر شما تأثیر می گذارد. بنابراین ، اگر می خواهید خود را کنار بکشید و به آنچه در پیش رو دارید توجه کنید ، سعی کنید همه چیزهایی را که باعث پرت شدن ذهن شما شده است از بین ببرید. شما نه تنها قادر خواهید بود بیشتر روی وظیفه پیش رو تمرکز کنید ، بلکه درصورت عدم امکان انجام چند وظیفه نیز کمتر تمایل به حواس پرتی خواهید داشت.
این امر می تواند به معنای قرار دادن هدفون در حین کار برای از بین بردن سر و صدای دیگر باشد یا متعهد به بسته نگه داشتن مرورگر ایمیل خود تا زمان انجام کار. این کار ممکن است به معنای حذف برنامه های رسانه های اجتماعی و خاموش کردن اعلان ها در تلفن شما باشد ، در حالی که تلاش می کنید کار مهمی انجام شود. راه حل بهتر از این است که تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید. مطالعات نشان می دهد که داشتن تلفن در همان اتاق ممکن است باعث حواس پرتی شود.
۳. از بدن خود مراقبت کنید
آیا تا به حال متوجه شده اید که توجه به چیزی برای مدت طولانی وقتی از نظر جسمی در اوج نیستید بسیار سخت تر است؟ من شخصاً در ساعات شلوغ یا شدید کاری قصد دارم خواب خوب ، ورزش منظم ، مراقبه و تغذیه را در اولویت قرار دهم. من فهمیدم که همه این موارد باعث می شود که مغز من تیزتر باشد و این به من اجازه می دهد تا به افراد ، وظایف و پروژه ها توجه بیشتری داشته باشم.
شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد مراقبت از بدن مستقیماً بر مغز ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان می دهد حتی ورزش های کوتاه مدت و فعالیت بدنی می تواند کنترل شناختی را بهبود بخشد (به عبارت دیگر ، توانایی تمرکز فرد).
خواب آرام شب نیز تفاوت زیادی ایجاد می کند. دانشمندان دریافته اند که کمبود خواب می تواند بر حافظه فرد ، توانایی انجام کارهای ساده روزانه و میزان توجه او تأثیر بگذارد.
اگر ذهن شما در یک سطح نیست ، با پرورش بدن خود شروع کنید. نه تنها احساس بهتری خواهید داشت ، بلکه عملکرد بهتری نیز خواهید داشت.
۴. بازی انجام دهید
می توانید “عضلات مغز” خود را تقویت کنید تا دامنه توجه خود را با گذشت زمان افزایش دهید. شواهد نشان می دهد بازی هایی که با حافظه شما کار می کنند و نیاز به تمرکز دارند ، مانند سودوکو ، پازل ، جستجوی کلمات یا بازی های حافظه ، می توانند مهارت تمرکز و دقت بیشتر را بهبود بخشند.
همانند ورزش ، می توانید در مدت زمان کوتاهی از تمرکز روی یک بازی بهره مند شوید. این مطالعه نشان می دهد صرف ۱۵ دقیقه در روز ، پنج روز در هفته برای فعالیت های آموزش مغز (مانند بازی های فوق) برای ایجاد تغییر کافی است. به علاوه ، شما در این مسیر مهارت حل مسئله خواهید یافت ، که به شما در کار نیز کمک خواهد کرد.
و یک خبر خوب برای گیمرهای ویدیویی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ شواهدی را نشان داد که یک ساعت بازی می تواند به افراد کمک کند تا ضمن نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی ، به کارهای خاص توجه کنند.
۵. موسیقی مناسب پخش کنید
گاهی اوقات ، هنگام تلاش برای انجام کارهای عمیق ، سر و صدا ممکن است باعث حواس پرتی شود ، که می تواند باعث توجه کوتاه مدت شود. با این حال ، صدای مناسب – به طور خاص ، انواع خاصی از موسیقی – می تواند فضای مناسبی در توانایی شما برای بهبود توجه به موارد مهم ایجاد کند.
یک مطالعه نشان داد که موسیقی کلاسیک و محیط به طور قابل توجهی بهتر از سکوت در بهبود توانایی تمرکز و دقت بیشتردخیل هستند.
مطالعه دوم در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد نشان داد که گوش دادن به سمفونی های کوتاه قسمتهایی از مغز را با توجه و حافظه درگیر می کند. جالب اینجاست که مغز شما از وقفه های کوتاه بین موسیقی بیشترین سود را می برد ، بنابراین سعی کنید در برنامه پخش مورد علاقه خود به لیست پخش یا ایستگاه رادیویی گوش دهید تا میزان توجه شما افزایش یابد.
۶. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن نه تنها به سلامت روان شما کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه دامنه توجه را افزایش دهید. همانطور که روی چیزی مراقبه می کنید ، تمرکز خود را افزایش می دهید و با گذشت زمان ، گسترش می یابد. به مدیتیشن مانند تمرین با وزنه برای مغز خود فکر کنید. هرچه بیشتر کار کنید ، می توانید بیشتر تمرکز کنید!
یک مطالعه نشان داد که اگرچه اقدامات سالم مانند یک رژیم غذایی مغذی ممکن است به بهبود تمرکز کمک کند ، اما مراقبه حتی قدرت بیشتری برای افزایش دامنه توجه دارد. در این مطالعه ، دانشجویانی از دانشگاه کالیفرنیا-سانتا باربارا که فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و چهار بار در هفته ذهن آگاهی و مراقبه را تمرین می کردند ، در پایان در آزمون های حافظه و فعالیت هایی که نیاز به توجه داشتند ، امتیاز بیشتری کسب کردند.
اگر به مدیتیشن عادت ندارید ، برنامه ای مانند Headspace یا Calm را دانلود کنید تا مدیتیشن و ورزش مغزی را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. فقط مطمئن شوید که هنگام کار تلفن خود را از چشم دور نگه دارید.
۷. روز کاری خود را بازسازی کنید
من فهمیدم که هرچه روز کارم طولانی تر و خسته کننده تر باشد ، وسوسه می شوم که به فضای دیگری بروم (یا صادقانه بگویم ، وارد شبکه های اجتماعی شوم). به همین دلیل قصد دارم زمان کار خود را به بازه های کوچکتر تقسیم کنم. وقتی استراحت لازم برای انتظار داشته باشم ، می توانم توجه غیرمستقیم خود را به هر کاری که لازم است جلب کنم.
مطالعات نشان می دهد که اگر می خواهید توانایی توجه خود را بهبود ببخشید و دقت بیشتر داشته باشید ، هنگام استراحت منظم ، باید روز کاری خود را به قسمت هایی با ترس و کنترل بیشتر تقسیم کنید.
به نظر می رسد یک نقطه شیرین برای بهره وری وجود دارد. طبق یک مطالعه ، ۱۰ درصد بالای کارگران قبل از ۱۷ دقیقه وقفه به طور متوسط ۵۲ دقیقه تمرکز شدید داشتند. بنابراین ، اگر در پرداختن به مسئله دشواری هستید ، سعی کنید پس از هر ۴۵-۶۰ دقیقه کار ، بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از کار فاصله بگیرید.
همانطور که حواس پرتی را به حداقل می رسانید و به روال عادی خود می روید، شما را متمرکز نگه می دارد ، نه تنها کارهای بیشتری (و بهتر) انجام می دهید – به احتمال زیاد ، خواهید دید که از آنچه انجام میدهید لذت می برید.
سخن نهایی دقت بیشتر
یادگیری نحوه افزایش دامنه توجه در ابتدا به تلاش زیادی احتیاج دارد ، خصوصاً اینکه در مرحله اول در تلاش برای توجه هستید. با این حال ، با یک ذهنیت و نظم درست ، و با دنبال کردن این ۷ مرحله ، دقت و تمرکز شما بهبود می یابید و در نهایت بر تمرکز خود تسلط پیدا می کنید و دامنه توجه خود را بهبود می بخشید و دقت بیشتر خواهید داشت.
منبع: LIFEHACK
