پیاده روی برای لاغری ؛ چگونه با پیاده روی لاغر شویم؟
پیاده روی منظم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش وزن دارد همچنین از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین انواع ورزشی است که فرد می تواند انجام دهد. بسیاری از افراد می توانند به صورت منظم پیاده روی برای لاغری داشته باشند و از مزایای فعالیت بیشتر بهره مند شوند .
۱. پیاده روی با سرعت بیشتر
پیاده روی منظم میتواند به کاهش وزن و بهبود سطح تناسب کمک کند. افزایش سرعت مانند دویدن، شنا کردن و سایر انواع ورزش هوازی می تواند در روند لاغری تفاوت ایجاد کند. شخصی که با سرعت سریع پیاده روی می کند در مقایسه با فردی که آهسته پیاده روی می کند، کالری بیشتری می سوزاند.
یک مطالعه منتشر شده در علم پزشکی و ورزش نشان داده است که وقتی افراد سرعت پیاده روی خود را به دویدن افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که در مجموع، دوندگان وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که به صورت معمولی پیاده روی می کنند، این امر نشان می دهد که سرعت به طور مستقیم بر میزان کالری ای که فرد هنگام ورزش می سوزاند تأثیر می گذارد.
با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که فرد باید بدود. درعوض، با پیاده روی سریع کالری بیشتری سوزانده می شود که به کاهش وزن کمک می کند.
هم چنین بخوانید: فواید پیاده روی ؛ روزانه ۱۵ دقیقه قدم بزنید
۲. پوشیدن لباس بیشتر یا وزنه دار در هنگام پیاده روی
افزودن وزن اضافی به لباس ها در هنگام تمرین باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود. افراد سنگین وزن کالری بیشتری می سوزانند زیرا بدن آنها برای انجام همان کار نسبت به شخصی که آنقدرسنگین نیست به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن لباس بیشتر و سنگین ترهنگام راه رفتن، بدن فرد را ترغیب میکند که در هنگام پیاده رویفعالیت بیشتری داشته باشد.
در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت بر روی یک سطح صاف راه می روند، در حالی که لباسی معادل ٪۱۵ از وزن خودشان را دارند در مقایسه با افرادی که لباس سنگین تر نمی پوشند، ٪۱۲ کالری بیشتری می سوزانند. فردی که لباس وزنی معادل ٪۱۰ از وزن خود را پوشیده و با همان سرعت با شیب ٪۱۰-۵ راه می رود، به طور متوسط ٪۱۳ کالری بیشتری می سوزاند.
اگرچه پوشیدن لباس سنگین ترممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما فرد باید از پوشیدن وزنه های مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دستان خود پرهیز کند. زیرا هر دو عمل می توانند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شوند.
با این حال، همیشه فرد باید هنگام پوشیدن لباس سنگین تر و وزنه دار احتیاط کند. مانند هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از لباس وزنه دار با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از لباس وزنه داراستفاده کنند.
افرادی که می توانند با خیال راحت لباس وزنه دار بپوشند، پیشرفتی بسیاری را در میزان کالری سوزانده شده مشاهده می کنند.
۳. راه رفتن در سر بالایی
برای کمک به افزایش سوزاندن کالری، فرد باید به صورت منظم در سربالایی راه برود.
برای برخی افراد، این موضوع ممکن است به معنی افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که افراد دیگر ممکن است بخواهند تپه ها و سربالایی های بیشتری را در برنامه پیاده روی در فضای باز خود بگنجانند.
فرد باید هدف خود را برای هفته ای دو الی سه بار بالا رفتن از تپه ها، پله ها یا شیب ها تعیین کند.
۴. تمرکز روی فرم و حالت بدن
وقتی نوبت به راه رفتن می رسد، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است. فرد باید به گونه ای راه برود که همیشه به جلو نگاه کند زیرا این امر به افزایش سرعت راه رفتن در فرد و همچنین به طولانی شدن گام کمک می کند. هنگام پیاده روی، فرد باید بر روی سفت شدن عضلات شکم و گلوتها نیز تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در کل مسیر راه رفتن یا در فواصل کوتاه انجام دهند. این تکنیک می تواند به قدرت فرد کمک کند و از آسیب دیدگی او جلوگیری کند تا بتواند برنامه پیاده روی خود را ادامه دهد.
هم چنین بخوانید: برای طول عمر بیشتر باید روزانه چند قدم راه برویم؟
۵. گنجاندن فواصل تمرین استقامتی
افزودن تمرینات استقامتی، مانند دیپ عضله سه سر، می تواند پیاده روی را اثربخش تر کند. برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش عضله سازی، فرد می تواند در طول راه رفتن تمرینات استقامتی را هم اضافه کند.
برخی از تمرینات استقامتی عبارتند از:
- اسکوات
- شنا
- برپی
- دیپ عضلات سه سر
- لانگژ
تمرین استقامتی میتواند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کند. همچنین می تواند روند پیاده روی را جالب تر کند.
۶. پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی
پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی می تواند یک روش موثر برای افزایش میزان کالری سوزانده شده در هنگام راه رفتن برای فرد باشد.
برای امتحان کردن پیاده روی قدرتی در فواصل زمانی، ابتدا فرد باید حدود ۵ تا۱۰ دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت را افزایش داده و با سرعت سریع اما قابل تحمل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه قبل از بازگشت به سرعت معمولی راه رفتن ادامه دهد. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند.، تکرار کند.ممکن است فردی بخواهد با ۵ دقیقه در هر راه رفتن شروع کند و با گذشت زمان فواصل پیاده روی را با قدرت بیشتری در پیاده روی خود بگنجاند.
۷. سه پیاده روی کوتاه تر با تکرار بیشتر
اگرچه پیاده روی طولانی خوب است، اما پیاده روی کوتاهتر و با تکرار بیشتر نیز می تواند فواید بسیاری داشته باشد. بعضی از افراد ممکن است راحت تر باشند که به جای یک بار پیاده روی طولانی در طول روز، ورزش روزانه خود را با چند پیاده روی کوتاه تر انجام دهند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز مفید است.
طبق یک مطالعه بر روی افراد کم تحرک بالای ۶۰ سال، سه مرتبه پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بعد از غذا نسبت به ۴۵ دقیقه پیاده روی در یک روز می تواند به کنترل سطح قند خون بهتر کمک کند.
۸. هدف گذاری برای گامهای بیشتر در هر روز
استفاده از پله ها در صورت امکان می تواند تعداد گام های روزانه را افزایش دهد. گام شمارهای معروف تناسب اندام، افراد را به پیاده روی ده هزار قدم در روز تشویق می کنند و مطابق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ ده هزار قدم ایده آل است که این تعداد گام تقریبا معادل پنج مایل پیاده روی است.
افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل ده هزار قدم در روز راه بروند. حتی ممکن است برخی از افراد بخواهند تعداد گام خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از شمارش گام روزانه خود انجام دهد، می تواند به کاهش وزن او کمک کند. گام شمارهای تناسب اندام که تعداد قدمها را شمارش می کنند انگیزه ای عالی برای کمک به افراد هستند که هر روز قدم های بیشتری بردارند. حتی اگر شخصی نتواند به ده هزار قدم در روز برسد، باید یک هدف و تعداد گام منطقی تعیین کرده و برای رسیدن به آن تلاش کند. افراد می توانند با تغییر در برخی از الگوهای حرکتی روزانه خود تعداد گام هایی را که هر روز راه می روند را افزایش دهند.
نکاتی که در زمینه افزایش تعداد گام های پیاده روی برای لاغری وجود دارند عبارتند از:
- استفاده از پله ها به جای آسانسور
- پارک کردن ماشین در محلی دورتر از درب فروشگاه، محل کار یا مدرسه
- پیاده روی تا رستوران، محل کار، مدرسه در صورت امکان
- قدم زدن در محل کار به جای نشستن در اتاق استراحت
خلاصه و جمع بندی
در برنامه مورد نظر پیاده روی برای لاغری قبل از اضافه کردن لباس، وزنه، افزایش قدرت، سرعت یا شیب، فرد باید با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشت و درمان صحبت و مشورت کند. یک فرد باید هدف خود را افزایش منظم بودن پیاده روی، و همچنین تعداد مایل یا قدم هایی که هر روز برمی دارد، مشخص کند.
سعی کنید چند روز در هفته با پیاده روی سریع تر یا شیب بیشتر، قدرت خود را در پیاده روی برای لاغری افزایش دهید.
منبع:MEDICALNEWSTODAY
