میزان مصرف آب در روز ، روزانه چقدر آب بخوریم؟
حدود ۶۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است.بدن انسان به طور مداوم آب مورد نیاز خود را بیشتر از طریق ادرار، عرق و همچنین از عملکردهای منظم بدن مانند تنفس از دست میدهد. برای جلوگیری از کمبود آب بدن، باید میزان مصرف آب در روز چقدر باشد؟
نظرات مختلفی در مورد میزان مصرف آب در روز وجود دارد.
متخصصان بهداشت معمولاً هشت لیوان آب را در روز توصیه میکنند که تقریبا معادل ۲ لیتر یا نصف گالن آب در روز است. این قانون ۸ × ۸ نامیده میشود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.
با این حال، برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز، حتی زمانی که احساس تشنگی ندارید آب بنوشید.
میزان آب مورد نیاز و میزان مصرف آب در روز برای هر شخص به بدن وی بستگی دارد. با این وجود عوامل زیادی (چه داخلی و چه خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز بدن شما تاثیر می گذارند.
این مقاله به برخی از مطالعات در خصوص میزان آب مورد نیاز بدن پرداخته است و توضیح می دهد که چگونه آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
میزان مصرف آب در روز باید چقدر باشد؟
میزان آب مورد نیاز بدن شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توصیه عمومی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد میزان مصرف آب برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- ۱۱٫۵ فنجان آب (معادل ۲٫۷ لیتر) در روز برای زنان
- ۱۵٫۵ فنجان آب (معادل ۳٫۷ لیتر) در روز برای مردان
این میزان آب مصرفی شامل نوشیدنی هایی مانند آب، چای، آب میوه و مواد غذایی است. شما به طور متوسط ۲۰ درصد آب مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاها دریافت می کنید.
برای شما این امکان وجود دارد که بیش از شخص دیگری به آب نیاز داشته باشید. همچنین میزان آب مورد نیاز بدن شما به موارد زیر بستگی دارد:
- محل زندگی: اگر در مناطق گرم، مرطوب یا خشک و همچنین در کوه یا ارتفاع زیاد زندگی می کنید به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
- رژیم غذایی: اگر در رژیم غذایی خود مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید، ممکن است با ادرار اضافی، آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، شیرین و یا ادویه دار باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. همچنین اگر از غذاهای حاوی آب مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده استفاده نمی کنید، به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
- دمای هوا یا فصل سال: در ماه های گرم سال به دلیل تعریق، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
- محیط کار: اگر اوقات زیادی را در فضای باز، زیر آفتاب، گرمای هوا و یا در یک اتاق گرم می گذرانید، سریع تر احساس تشنگی می کنید و در نتیجه به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
- میزان فعالیت: اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید و یا به مدت طولانی پیاده روی می کنید، نسبت به کسی که پشت میز می نشیند، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می کنید و یا فعالیت شدید انجام می دهید، برای جلوگیری از کم آبی، باید آب بیشتری بنوشید.
- سلامتی: اگر دچار عفونت یا تب شده اید و یا در اثر استفراغ یا اسهال آب بدن خود را از دست داده اید، باید آب بیشتری بنوشید. همچنین بیماری هایی مانند دیابت و برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می توانند سبب از دست دادن آب بدن شما شوند که برای جلوگیری از این امر باید آب بیشتری بنوشید.
- خانم های باردار و شیرده: اگر باردار هستید و به کودک خود شیر می دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید زیرا بدن شما کار را برای دو نفر انجام می دهد.
هم چنین بخوانید: بهترین و بدترین نوشیدنی ها برای آب رسانی به بدن
شاخص های جذب آب
حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما برای کنترل زمان و میزان نوشیدن یک سیستم پیچیده دارد. وقتی مقدار کل آب بدن شما از حد معینی پایین میرود، احساس تشنگی می کنید.
این سیستم پیچیده توسط مکانیسم های مشابه تنفس متعادل می شود و نیازی نیست که آگاهانه درباره آن فکر کنید.
بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمان به شما علامت دهد که آب بیشتری بنوشید.
اگرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی برای از دست دادن آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست.
در زمان عطش، ممکن است شما اثرات ناشی از کم آبی مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید.
رنگ ادرار می تواند شاخص مفیدتری برای تشخیص سطح آب بدن باشد. اگر به اندازه کافی آب می نوشید، رنگ ادرار کم رنگ و شفاف است.
واقعاً هیچ علمی پشت قانون ۸ × ۸ وجود ندارد و این قانون کاملاً خودسرانه است. گفته می شود که در شرایط خاص، ممکن است میزان مصرف آب افزایش یابد.
مهم ترین موردی که می تواند سبب افزایش میزان مصرف آب شود، در زمان افزایش تعریق است که شامل ورزش کردن، آب و هوای گرم و به ویژه آب و هوای خشک می شود.
اگر زیاد عرق می کنید، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته بدن خود را با آب جبران میکنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند، ممکن است به جبران سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب نیاز داشته باشند.
بدن خانم ها در دوران بارداری و شیردهی به آب بیشتری نیاز دارد.
بدن شما در هنگام تب، استفراغ و اسهال به آب بیشتری نیاز دارد. همچنین اگر میخواهید وزن خود را کم کنید، میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
علاوه بر این، افراد مسن نیاز دارند که نسبت به میزان مصرف آب خود آگاه باشند. زیرا مکانیسم های تشنگی میتوانند با افزایش سن از کار بیفتند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان بالای ۶۵ سال در معرض خطر بیشتری برای کم آبی بدن هستند.
سخن پایانی
به طور کلی هیچ کس نمی تواند مقدار دقیق آب مورد نیاز بدن شما را تعیین کند زیرا این مسئله به عوامل زیادی بستگی دارد.
برای بررسی این که چه میزان آب برای شما مناسب است و تا چه اندازه به عملکرد موثر شما کمک می کند، سعی کنید از طریق آزمایش این موضوع را به دست آورید. برخی از افراد ممکن است با مصرف بیشتر از حد معمول آب عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است سبب تکرر ادرار شود.
اگر می خواهید این کار را ساده انجام دهید، دستورالعمل های زیر را در برنامه خود بگنجانید:
- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا رنگ ادرار به صورت کم رنگ و شفاف باشد.
- زمانی که احساس تشنگی می کنید، آب بنوشید.
- در هنگام گرما، ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده، حتماً به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته بدن خود را جبران کنید.
منبع: HEALTHLINE
