معرفی ۹ تکنیک زمان نگرانی و اضطراب
چند تکنیک زمان نگرانی را می شناسید؟ همه افراد در زندگی خود دوره هایی از احساس اضطراب و نگرانی را پشت سر می گذارند ونگرانی یک تجربه عادی انسانی است. آیا شما با حملات اضطرابی گاه و بیگاه روبرو هستید یا سعی می کنید نگرانی ها ، تردیدها و ترس های بیش از حد را کنترل کنید؟ در مشیر کنترل نگرانی داشتن ابزارهایی که به شما کمک می کند ذهن و بدن خود را آرام کنید و شدت و مدت این احساسات را کاهش دهد.
در این مطلب نه تکنیک زمان نگرانی وجود دارد که می تواند ذهن شما را آرام کند ، اضطراب شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کنترل افکار خود را به دست آورید تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
ارتباط بین اضطراب و افسردگی را درک کنید
در حالی که این یک تکنیک زمان نگرانی خاص نیست ، اما درک ارتباط بین اضطراب و افسردگی می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آنچه با آن سر و کار دارید موقتی است یا نشانه چیزی جدی تر است.
به گفته لیلا آر. مگاوی ، MD ، روانپزشک و مدیر پزشکی منطقه ای برای روانپزشکی جامعه ، اضطراب و افسردگی در هم تنیده شده و اغلب یکدیگر را تشدید می کنند. او گفت که بخشی از دلیل این است که مواد شیمیایی عصبی یکسانی در هر دو شرایط دخیل هستند.
به طور خاص ، جولیان لاگوی ، روانپزشک روانپزشکی جامعه ، توضیح داد که از آنجا که کاهش سروتونین باعث افسردگی و اضطراب می شود ، معمولاً برای افراد مبتلا به افسردگی نیز احساس اضطراب همزمان ایجاد می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که احساسات اضطرابی را به رسمیت بشناسید و آنها را با یک متخصص در میان بگذارید ، مخصوصاً اگر مبتلا به افسردگی شده اید یا علائم افسردگی را دارید.
هم چنین بخوانید: کاهش اضطراب و نگرانی ؛ معرفی ۷ روش کاربردی
اضطراب خود را بپذیرید
پذیرفتن نگرانی یک تکنیک زمان نگرانی برای زمانی است که احساس اضطراب می کنید به شما این امکان را می دهد تا برای تسکین علائم گام هایی بردارید. اولین قدم این است که بپذیرید نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. برای انجام این کار ، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) توصیه می کند احساس استرس یا اضطراب را در چشم انداز خود قرار دهید.
وقتی فکری مضطرب دارید که از بین نمی رود ، از خود بپرسید: “آیا واقعاً آنقدر بد است که من فکر می کنم؟” قبل از اینکه به بدترین سناریو بپردازید ، فرآیند شکستن فکر را در پیش بگیرید. اگر هنوز بله را پاسخ می دهید ، موارد زیر را از خود بپرسید:
- چگونه می توانم بفهمم که این فکر درست است (شواهد چیست)؟
- آیا می توانم اندیشه را در یک سناریوی مثبت تر یا واقع بینانه تغییر دهم؟
- احتمال وقوع چیزی که من نگرانش هستم واقعاً چقدر است؟
- بدترین نتیجه ممکن چیست؟ این چقدر بد است و آیا می توانم با آن کنار بیایم؟
این تمرین برای افرادی که با اضطراب و نگرانی مزمن سر و کار دارند مفید است.
یک برنامه استراحت از نگرانی داشته باشید
ممکن است استراتژی هایی که به شما در رهایی از اضطراب کمک می کند ، غیر منطقی به نظر برسد ، اما اگر هر روز به خودتان یک استراحت کوتاه مدت بدهید ، می توانید انرژی خود را برای تمرکز بر کار مورد نظر آزاد کنید. نحوه تنظیم این مورد به روال معمول شما بستگی دارد. یکی از راه ها این است که زمان کوتاهی را در طول روز برنامه ریزی کنید ، شاید ۱۵ دقیقه بعد از شام زمان مناسبی باشد تا بتوانید نگرانی های روز خود را برطرف کنید.
در اوایل روز ، می توانید هر گونه نگرانی ای که در ذهن شما ایجاد می شود را بنویسید. سپس ، به خود اجازه دهید بعداً با آن ها برخورد کنید. این به شما این امکان را می دهد که روز خود را بگذرانید در حالی که هنوز تصدیق می کنید که چیزی شما را آزار می دهد.
بعداً ، وقتی لیست نگرانی ها را مرور می کنید ، مطمئن شوید که یک زمان سنج تنظیم کرده اید. مطالبی را که نوشته اید مرور کنید ، افکاری را که هنوز باعث اضطراب می شوند شناسایی کنید و آنهایی را که دیگر به نظر مهم نمی رسند کنار بگذارید. به خودتان چند دقیقه فرصت دهید تا با هر نگرانی زمان بگذرانید.
افکار خود را قطع کنید
وقتی افکار منفی یا نگرانی های بیش از حد در سر شما می گذرد ، می توانید احساس کنید راهی برای قطع کردن آن ها وجود ندارد. یکی از استراتژی هایی که باید امتحان کنید این است که افکار مضطرب خود را با انجام کار دیگری قطع کنید. در حالی که ممکن است هر بار مفید نباش ، ممکن است متوجه شوید که استراحت از افکار بیش از حد می تواند منجر به افکار مزاحم کمتر در طول روز شود. در اینجا چند تکنیک برای آزمایش وجود دارد:
- تنفس عمیق را تمرین کنید
- یک استراحت هوشیاری بگیرید
- بدن خود را حرکت دهید
- به فعالیتی بپردازید که شادی را برای شما به ارمغان می آورد
- با دوست خود تماس بگیرید
- بیرون بروید و قدم بزنید
- با کشیدن ، بافتن ، انجام یک پازل یا ساختن چیزی دستان خود را مشغول کنید
مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید
مراقبه ذهن آگاهی ، آرامش و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و به شما این امکان را بدهد که کمتر نگران باشید. به علاوه ، هر روز فقط چند دقیقه طول می کشد تا تفاوت را احساس کنید. از این زمان برای آگاهی از آنچه در ذهن و بدن شما می گذرد استفاده کنید. با پنج دقیقه در روز شروع کنید و چندین بار در روز به لحظات آگاهانه برسید.
برای کمک به شروع کار ، به مدیتیشن هدایت شده یا تمرینات تنفسی ضبط شده گوش دهید. هنگامی که با تمرین احساس راحتی کردید ، تمرکز و آگاهی بیشتری در طول روز پیدا خواهید کرد.
درگیر تنفس دیافراگمی باشید
مشارکت در تنفس دیافراگمی و ثبت نشانه های بدن می تواند به شما در درک بهتر واکنش احساسی در برابر استرس کمک کند. بسیاری از افرادی که اضطراب را تجربه می کنند ، مشارکت در مدیتیشن های هدایت شده بدن را در حین تنفس آهسته و عمیق برای تشخیص اینکه چگونه هر احساس باعث ایجاد احساسات متفاوت در بدن آن ها می شود ، مفید می دانند.
می توانید از این اطلاعات برای فکر کردن در مورد نحوه پاسخ دهی کلامی یا رفتاری استفاده کنید. او توصیه می کند از تنفس دیافراگمی و پرانایاما استفاده کنید ، که تنفس جایگزین یا تمرین کنترل نفس است.
هر روز یک کار را انجام دهید که باعث شادی شما می شود
وقتی احساس اضطراب می کنید و می خواهید ذهن خود را از استرس دور کنید ، لاگوی می گوید یک تکنیک زمان نگرانی این است که وقت خود را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید ، خواه دوچرخه سواری ، کتاب خواندن ، نقاشی و یا قرار گرفتن در جمع دوستان باشد.
لاگوی می گوید: “ورزش منظم می تواند به جلوگیری یا کاهش اضطراب و همچنین یادگیری تکنیک هایی مانند مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق یا تمرین ذهن آگاهی کمک کند.”
دقت کنید که اضطراب به شما چه می گوید
احساس اضطراب همیشه چیز بدی نیست. در واقع ، افکار مضطرب می توانند راه بدن شما برای ارائه اطلاعات ارزشمند باشند. دفعه بعد که احساس نگرانی ، ترس ، استرس یا افکار غافلگیرکننده ای از ترس دارید ، متوقف شوید و نفس عمیق بکشید. به جای پیش فرض “این نشان از نگرانی من است” ، نحوه نگرش خود را به موقعیت جدید تنظیم کنید و از خود بپرسید آیا بدن شما سعی می کند چیزی را به شما بگوید. آیا باید سرعت را کم کنید؟ شاید شما در حال جدال با بیماری هستید و بدن شما با استرس پاسخ می دهد. یا شاید ، یک تهدید واقعی وجود دارد ، و شما باید اقدام کنید.
با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
احساس اضطراب مداوم می تواند نشانه ای از یک مشکل بهداشت روانی مانند افسردگی باشد. اگر اضطراب شما بیش از حد شده و مدیریت آن دشوار شد ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. صحبت با یک درمانگر ، روانشناس یا روانپزشک که می تواند مشکل اساسی را درمان کند ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
حملات اضطراب و نگرانی های گاه به گاه ممکن است نشانه این باشد که شما باید استراحت کنید و چند تکنیک زمان نگرانی ذکر شده در بالا را اجرا کنید. اضافه کردن ورزش ، مدیتیشن ، تنفس دیافراگمی یا استراحت نگرانی در روز ممکن است به آرامش ذهن کمک کند. اما اگر اضطراب ، عصبی بودن یا نگرانی بیش از حد شد یا زندگی شما را تحت تأثیر قرار داد ، ممکن است زمان آن فرا برسد که از متخصصان کمک بخواهید.
منبع: VERYWELLMIND
