مدیتیشن روزانه ؛ چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
گاهی بزرگترین چالش در یادگیری یک مهارت یا تمرین جدید مانند مدیتیشن، یادگیری نحوه قرار دادن آن در برنامه روزمره است. اکثر افراد روزهایی را تجربه می کنند که اصلا به خودشان اهمیت نداده اند، چه برسد به اینکه آرام بنشینند و مدیتیشن روزانه انجام دهند. در اینجا خواهید آموخت که چگونه تمرین مدیتیشن روزانه خودتان را در یک روز شلوغ – شاید وقتی بیشتر از هر زمانی به آن نیاز دارید – انجام دهید.
مهارت های زیر را به مدت یک هفته امتحان کنید. آنها را به صورت آزمایش در طول یک هفته انجام دهید تا یاد بگیرید که چگونه می توانید آموخته های خود را در “دنیای واقعی” عملی کنید. به خودتان قول دهید که این مراحل ساده را هر روز انجام دهید.
فهرست مطالب
برنامه مدیتیشن روزانه
تمرین مدیتیشن خوب صرفاً با خاموش شدن تایمر به پایان نمی رسد. وقتی جلسه مدیتیشن تمام می شود، اغلب ممکن است فقط چند لحظه طول بکشد تا مجدداً درگیر استرس ها و گرفتاری های روزمره شوید و اثر مدیتیشن از بین برود. مدیتیشن نباید به عنوان یک دوره موقت تلقی شود، بلکه یک روند تحول آفرین است که زندگی و پیرامون شما را بهبود می بخشد.
ما سعی خواهیم کرد در این هفته، مدیتیشن را “با موفقیت به پایان برسانیم” و آرامش را به زندگیتان بازگردانیم.
مدیتیشن روزانه چگونه اثر می گذارد
با افزودن روشهای مختصر، می توانید برخی از تاثیرات مدیتیشن را در تمام طول روز حفظ کنید. شما با استفاده از چند تکنیک ساده برای دستیابی به یک مدیتیشن کوتاه، قادر خواهید بود تمرین مدیتیشن را در فعالیت های روزمره تان قرار دهید تا به آرامش و تمرکزی پایدار برسید.
به مدت ۴ هفته مدیتیشن کنید
با این روش ها، هر زمان که به آرامش یا خلاقیت در زندگی خود احتیاج داشته باشید، می توانید حالت مدیتیشن ای – هر چند مختصر – را ایجاد کنید. انجام مدیتیشن در محیط های مختلف به شما کمک می کند تا تمرکز و کنترل ذهن تان را حفظ کنید. شما تحت تأثیر تنش قرار نخواهید گرفت و قادر خواهید بود بیشتر روی آنچه دوست دارید انجام دهید، تمرکز کنید.
هم چنین بخوانید: معرفی ۵ اپلیکیشن مدیتیشن و کاهش استرس
مراحل مدیتیشن روزانه
در زیر شش تکنیک برای مدیتیشن مربوط به کار و آگاهی در زندگی روزمره ذکر شده است. در این هفته، هر روز حداقل یکی از این موارد را امتحان کنید تا موثرترین مورد برای خودتان را بیابید:
۱. مدیتیشن روزمره: هر کار تکراری را می توان به سادگی با افزودن عنصر تمرکز به یک مدیتیشن تبدیل کرد. به عنوان مثال می توانید هنگام تمیز کردن اپن آشپزخانه، تا کردن لباس، تمیز کردن پنجره، نفس های خود را بشمارید. هر کار روزمره ای که ماهیت خودکار (غیر ارادی) داشته و در حین انجام آن نیازی به تصمیم گیری نداشته باشد، بازده خوبی خواهد داشت. لحظه ای را به ذهن تان اختصاص دهید.
۲. مدیتیشن هنگام پیاده روی: هنگام قدم زدن، تنفس و قدم هایتان را باهم هماهنگ کنید. یکی از روش های مدیتیشن پیاده روی سنتی (که توسط راهب ویتنامی تیک نات هان مشهور شده است) تنفس به ازای هر قدم است. تمرین مدیتیشن هنگام پیاده روی آهسته می تواند بسیار قدرتمند باشد. اگر وقت و مکانی برای پیاده روی آهسته ندارید، فقط کافی است به ازای هر دو یا سه قدم در حین راه رفتن در سالن، پارکینگ یا فروشگاه نفس بکشید.
۳. مدیتیشن هنگام ورزش: در مدیتیشن با متمرکز سازی تمام انرژی ذهنی روی بدن، ورزش توم انجام می شود. فشار و کشش عضلات را دقیق حس کنید. احساس کنید بدن شما چگونه با حرکات شما سازگار می شود. از تعادل خود شگفت زده شوید. حتی بهتر است که یک برنامه تمرینی را امتحان کنید که ریشه در نفس کشیدن و آگاهی مانند تای چی یا یوگا دارد.
۴. تکنیک دو نفس: دو نفس ساده و آگاهانه می تواند حالت مدیتیشن ای شما را در هر نقطه از روز درگیر کند. قبل از برقراری تماس تلفنی، پاسخ دادن به ایمیل یا راه اندازی ماشین دو بار پشت سرهم نفس بکشید. این تکنیک، روشی عالی برای انجام چندین بار مدیتیشن در طول است به ویژه اگر روز شلوغ یا پرتنشی داشته باشید.
۵. تکنیک صدا: صدای خاصی را انتخاب کنید و هر بار که آن را می شنوید دو نفس عمیق بکشید. به طور سنتی، راهبان با شنیدن صدای زنگلوله های بادی و زنگ های معبد دو نفس عمیق می کشیدند. صدایی را انتخاب کنید که مرتباً می شنوید. به عنوان مثال هر وقت که صدای تلفن همراه شخص دیگری را می شنوید می توانید ۵ ثانیه مکث کنید و از کارتان دست بکشید و دوبار نفس عمیق بکشید.
۶. جابجایی: جابجایی زمانی رخ می دهد که شما از یک حالت به حالت دیگر می روید. به عنوان مثال، آمدن از محل کار به خانه، جابجایی از حالت حرفه ای به حالت خصوصی است. ممکن است با رفتن به بعضی جلسات، به شخصی دیگر تبدیل شوید تا کار مربوطه را انجام دهید. ممکن است زمان ناهار هم برای شما یک جابحایی باشد. به طور سنتی ، راهبان هر بار که از یک حالت عبور می کردند، مکث می کردند و از یک اتاق به اتاق دیگر جابجا می شدند. چند تغییر در زندگی روزمره انتخاب کنید (مانند سوار شدن به اتومبیل تان، ورود به محل کار و باز کردن درب ورودی)، و قبل از ورود به محیط جدید یک مکث پنج ثانیه ای انجام دهید. شاید حتی بتوانید با باز کردن یک برنامه رایانه ای خاص یا بررسی ایمیل هایتان، به سبک جدیدی بروید.
قول مدیتیشن ایی شما در این هفته: “این هفته حداقل هر روز، یکی از تمرین های کوتاه مدیتیشن را امتحان می کنم.”
نکات مهم
• وسوسه نشوید که این روش ها را جای مدیتیشن روزانه خود قرار دهید. شما باید عادت روزانه خود را هنگام نشستن و تمرکز، حفظ کنید. این عادت به شما امکان می دهد تا از این روش ها موثر استفاده کنید. شما با نشستن و تمرکز “عضلات مدیتیشن” خود را رشد می دهید. برنامه های جدید در مورد استفاده از قدرت جدید در زندگی روزمره شما به منظور تقویت بیشتر است.
• در آغاز، سعی کنید روش هایی را انتخاب کنید که می توانید در صورت تنها بودن انجام دهید. آگاهانه نفس کشیدن هنگام مکالمه یا حتی در شرایطی که دیگران می توانند شما را تماشا کنند، دشوار است. اتومبیل شما مکانی عالی به عنوان حریم شخصی شما است. در حالی که با رایانه کار می کنید یا لباس می شویید، زمان خوبی برای مدیتیشن است.
• به کتاب آناتومی نگاه کنید و از خلقت بدن انسان شگفت زده خواهید شد. می توانید در طول روز، “مدیتیشن ورزشی” انجام دهید که باید بر هر کاری که بدن شما انجام می دهد، تمرکز کنید. به راحتی می توانید از پله ها بالا بروید، تایپ کنید یا راه بروید. نحوه کار عضلات و رشته های عصبی را در ذهنتان مجسم کنید. بدن تان را تحسین کنید.
برای اطلاعات بیشتر آماده هستید؟
اگر می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، سعی کنید یک تمرین ذهن آگاهی ایجاد کنید. در ذهن آگاهی، باید از هر کاری که انجام می دهید آگاه باشید. نقطه مقابل ذهن آگاهی، عمل خودکار (غیر ارادی) است. کاری که اغلب در طول روز انجام می دهید، مانند باز کردن درب را انتخاب کنید.
آیا می توانید از اینکه هر بار در را باز می کنید، مطلع باشید؟ آیا در حالی که در را باز می کنید واقعاً آنجا حضور دارید (آگاه هستید)؟ آیا از حضور دست تان روی در، باز شدن در، عبور آن و بسته شدن در پشت خودتان آگاه هستید؟ یا این یک روند خودکار و بدون آگاهی است؟
مهارت های ذهن آگاهی تان را با انتخاب کاری که مرتباً انجام می دهید و تلاش برای هشیار بودن از انجام آن، توسعه دهید. این کار بسیار دشوارتر از آن است که به نظر می رسد، و به تمرین نیاز دارد.
منبع: VERYWELLMIND
