مدیتیشن خواب ، چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن خواب یکی از راهکارهای خواب عمیق و راحت است. . حدود ۳۵ تا ۵۰ از جوانان به طور منظم علائم بیخوابی را تجربه می‌کنند . برای بسیاری از مردم , مشکلات خواب مرتبط با استرس است . به این دلیل است که استرس می‌تواند موجب اضطراب و تنش شود و باعث شود که به خواب رود . در برخی موارد استرس می‌تواند به سادگی مشکلات خواب موجود را بدتر کند . مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید . به عنوان یک روش تمدد اعصاب , مدیتیشن خواب می‌تواند ذهن و بدن را با بالا بردن آرامش درونی آرام کند و می‌تواند به کاهش بیخوابی و مشکلات خواب با ترویج آرامش کلی کمک کند . مقاله زیر را بخوانید تا با انواع مختلف مدیتیشن خواب و نحوه مدیتیشن برای خواب بهتر آشنا شوید.
چگونه مدیتیشن می‌تواند به خواب کمک کند؟
زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، انواع تغییرات فیزیولوژیکی رخ می‌دهند . این تغییرات با تاثیر گذاری بر روی فرآیندهای خاص در بدن شما شروع به ایجاد خواب می‌کنند . به عنوان مثال , در مطالعه ۲۰۱۵ محققین تحلیل کردند که چگونه مدیتیشن تمرکز بر روی بهبود مسائل خواب ۴۹ فردبزرگسال تاثیر گذاشتند . شرکت کنندگان به طور تصادفی ۶ هفته مدیتیشن خواب انجام دادند . در پایان این مطالعه ، گروه مدیتیشن خواب علائم بیخوابی کمتر و خستگی روز کم‌تری را تجربه کردند . طبق نظر محققان ، مدیتیشن به روش‌های مختلفی کمک می‌کند . مشکلات خواب اغلب از استرس و نگرانی ناشی می‌شوند، اما مدیتیشن آرامش شما را بهبود می‌بخشد. هم چنین کنترل سیستم عصبی خود مختار که شما را بیدار می کند را بهبود می‌بخشد.
هم چنین بخوانید: مدیتیشن روزانه ؛ چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
مدیتیشن همچنین باعث:
• افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
• افزایش سروتونین (پیش ماده ملاتونین)
• کاهش ضربان قلب
• کاهش فشار خون
• فعال کردن قسمت های کنترل خواب مغز
بدن شما در مراحل اولیه خواب نیز تغییرات مشابهی را تجربه می کند. در نتیجه ، مدیتیشن خواب با شروع این تغییرات می تواند خواب را تقویت کند.
چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن یک عمل ساده است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. در واقع تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه زمان است.
هم چنین بخوانید: معرفی ۵ اپلیکیشن مدیتیشن و کاهش استرس
با این حال ، ایجاد یک روال مدیتیشن عملی است. با اختصاص وقت برای مدیتیشن خواب، به احتمال زیاد از مزایای آن لذت خواهید برد.
در اینجا مراحل اساسی مدیتیشن خواب وجود دارد:
۱.منطقه ای آرام پیدا کنید. بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن هنگام خواب ترجیح داده می شود.
۲. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم عمیق داشته باشید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
۳. اگر فکری به ذهن شما خطور کرد ، آن را رها کرده و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
همانطور که مدیتیشن خواب را امتحان می کنید ، صبور باشید. یک تمرین مدیتیشن این است: ۳ تا ۵ دقیقه قبل از خواب با مدیتیشن شروع کنید. با گذشت زمان ، آرام آرام زمان را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. زمان لازم است تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را ساکت کنید.
بیایید تکنیک های خاص مدیتیشن خواب را بررسی کنیم که برای خواب و نحوه انجام هر یک به خوبی کار می کنند.
مدیتیشن ذهن
مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر زمان حال است. این کار با افزایش آگاهی از هوشیاری ، تنفس و بدن انجام می شود.
اگر فکر یا احساسی را مشاهده کردید ، به سادگی آن را مشاهده کنید ، سپس بگذارید بدون اینکه خودتان قضاوت کنید ، آن را بگذراند.
چگونه میتوانیم مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهیم؟
۱.تمام حواس پرتی ها را از جمله تلفن خود را از اتاق خود بردارید. در وضعیت راحتی دراز بکشید.
۲. بر تنفس خود تمرکز کنید. ۱۰ بار دم انجام دهید، سپس ۱۰ بار نفس خود را حفظ کنید. برای ۱۰ بار بازدم را انجام دهید. پنج بار تکرار کنید.
۳.دم، مکث ، آرامش و بازدم. پنج بار تکرار کنید.
۴. به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر یک قسمت از بدن احساس سفتی می کند ، آگاهانه آن را شل کنید.
۵. وقتی فکری به ذهن شما خطور کرد ، آرام آرام تمرکز خود را فقط به تنفس خود برگردانید.
سفر کاهش وزن خود را با WW آغاز کنید
با ویژگی های جدید متمرکز بر غذا ، حرکت ، ذهنیت ، خواب و موارد دیگر ، موارد بیشتری را برای کاهش وزن نیاز دارید.
مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده زمانی است که فرد دیگری شما را در هر مرحله از مراقبه راهنمایی کند. آنها ممکن است به شما دستور دهند که به روش خاصی تنفس کنید یا بدن خود را آرام کنید. یا ممکن است از آنها بخواهید تصاویر یا صداها را تجسم کنید. این تکنیک به عنوان تصاویر هدایت شونده نیز شناخته می شود.
هنگام خواب ، سعی کنید به ضبط یک مراقبه هدایت شده گوش دهید. در اینجا می توانید ضبط ها را پیدا کنید:
• پادکست مدیتیشن
• برنامه های مدیتیشن
• سرویس های پخش آنلاین ، مانند Spotify
• کتابخانه شما
در حالی که مراحل دقیق ممکن است از منبع به منبع دیگر متفاوت باشد ، دستورالعمل های گام به گام زیر یک نمای کلی از نحوه انجام مراقبه هدایت شده را ارائه می دهند.
چگونه می توان مدیتیشن هدایت شده را انجام داد
۱.یک ضبط را انتخاب کنید. نور تلفن یا دستگاهی را که برای گوش دادن به مراقبه هدایت شده استفاده می کنید ، کم نور کنید.
۲.ضبط را شروع کنید. در رختخواب دراز بکشید و نفس عمیق و آهسته بکشید.
۳. روی صدای فرد تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به ضبط برگردانید.
مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن ، شما بر روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید. هدف افزایش آگاهی از احساسات جسمی شما ، از جمله تنش و درد است. عمل تمرکز باعث ایجاد آرامش می شود ، که می تواند به خواب شما کمک کند.
چگونه می توان مدیتیشن اسکن بدن را انجام داد
۱.تمام حواس پرتی ها را از جمله تلفن خود در اتاق خود بردارید. در وضعیت راحتی دراز بکشید.
۲.چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به وزن بدن خود روی تخت توجه کنید.
۳.روی صورت خود تمرکز کنید. فک ، چشم و عضلات صورت خود را نرم کنید.
۴. به سمت گردن و شانه ها حرکت کنید. آنها را آرام کنید.
۵. به سمت پایین بدن ادامه دهید ، به سمت بازوها و انگشتان خود حرکت کنید. به سمت شکم ، کمر ، باسن ، پاها و پاها ادامه دهید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
۶. اگر ذهن شما سرگردان است ، آرام آرام تمرکز خود را به سمت بدن خود تغییر دهید. اگر دوست دارید ، می توانید در جهت مخالف ، از پاها تا سر خود تکرار کنید.
شما مدیتیشن انجام می دهید؟ چه تاثیراتی بر خواب و زندگی شما داشته است؟
منبع: HEALTHLINE
