فواید ذهن آگاهی (MINDFULNESS)
فواید ذهن آگاهی شامل موارد بسیاری است. ذهن آگاهی عملی است که قصد دارد توجه شما را به لحظه فعلی متمرکز کند و بدون قضاوت آن را بپذیرد. ذهن آگاهی اکنون به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شده است که یکی از عناصر اصلی در کاهش استرس و افزایش شادی کلی است.
دنیای امروزی بسیار شلوغ است. شما در حالی که با یک چشم به بچه ها نگاه می کنید و با چشم دیگر به تلویزیون ، لباسشویی را خالی می کنید. شما روز خود را هنگام گوش دادن به رادیو و رفت و آمد برای کار برنامه ریزی می کنید و سپس آخر هفته خود را برنامه ریزی می کنید. اما در عجله برای انجام کارهای ضروری ، ممکن است متوجه شوید که ارتباط خود را با لحظه فعلی از دست داده اید.
فواید ذهن آگاهی چه مواردی هستند؟
پرورش ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد ، اما اکثر ادیان شامل نوعی روش دعا یا مراقبه است که به شما کمک می کند تا افکار خود را از مشغله های معمول خود به سمت درک یک لحظه و چشم انداز بزرگتر از زندگی سوق دهد.
استاد برجسته Jon Kabat-Zinn ، بنیانگذار و مدیر سابق کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست ، کمک کرد تا تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی را به پزشکی رایج برسانیم و نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می تواند باعث بهبود علائم جسمی و روانی شود و همچنین تغییرات مثبت در سلامتی ، نگرش و رفتارها به وجود آورد.
از جمله فواید ذهن آگاهی این است که باعث بهبود رفاه می شود. افزایش ظرفیت ذهن آگاهی شما از بسیاری از نگرش ها که به یک زندگی راضی کننده کمک می کند پشتیبانی می کند. هوشیاری ، لذت بردن از لذت های زندگی در هنگام بروز مشکل را آسان تر می کند ، به شما کمک می کند به صورت کامل به فعالیت بپردازید و ظرفیت بیشتری برای مقابله با حوادث ناگوار ایجاد می کنید. با تمرکز بر حال و اکنون ، بسیاری از افرادی که ذهن آگاهی دارند متوجه می شوند که کمتر درگیر نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته می شوند ، کمتر مشغول نگرانی در مورد موفقیت و عزت نفس هستند و توانایی بیشتری برای برقراری ارتباط عمیق با دیگران دارند.
ذهن آگاهی سلامت جسمی را بهبود می بخشد. دانشمندان کشف کرده اند که تکنیک های ذهن آگاهی از چندین روش به بهبود سلامت جسمی کمک می کند. ذهن آگاهی می تواند: به تسکین استرس ، درمان بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون ، کاهش درد مزمن ، بهبود خواب و کاهش مشکلات دستگاه گوارش کمک کند.
ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می بخشد. در سال های اخیر ، روان درمانگران به مراقبه ذهن آگاهی به عنوان عنصری مهم در درمان تعدادی از مشکلات از جمله: افسردگی ، سو مصرف مواد ، اختلالات خوردن ، درگیری زوجین ، اختلالات اضطرابی و وسواس فکری عملی روی آورده اند.
هم چنین بخوانید: مدیتیشن روزانه ؛ چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟
ذهن آگاهی چگونه کار می کند؟
برخی از کارشناسان معتقدند که از جمله فواید ذهن آگاهی این است که ذهن آگاهی تا حدی با کمک به افراد در پذیرش تجربیات خود از جمله احساسات دردناک به جای واکنش نسبت به آن ها با انزجار و اجتناب ، عمل می کند.
این امر به طور فزاینده ای معمول می شود که مراقبه ذهن آگاهی همراه با روان درمانی ، به ویژه درمان شناختی رفتاری است. این پیشرفت کاملاً منطقی است ، زیرا مراقبه و رفتار درمانی شناختی هدف مشترکی دارند که به آن ها کمک می کند تا مردم به افکار غیر منطقی ، ناسازگار و خود شکننده چشم انداز برسند.
تکنیک های ذهن آگاهی
برای بهره بردن از فواید ذهن آگاهی ، برای تمرین ذهن آگاهی بیش از یک راه وجود دارد ، اما هدف از هر روش ذهن آگاهی دستیابی به حالت آرامش متمرکز و هشیار با توجه عمدی به افکار و احساسات بدون قضاوت است. این باعث می شود ذهن دوباره بر روی لحظه فعلی تمرکز کند. تمام تکنیک های ذهن آگاهی نوعی مراقبه هستند.
مراقبه اولیه ذهن آگاهی – بی صدا بنشینید و بر تنفس طبیعی خود تمرکز کنید یا روی کلمه یا “مانترا” که بی صدا تکرار می کنید تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بدون قضاوت بیایند و بروند و به تمرکز خود روی نفس یا مانترا برگردند.
احساسات بدن – به احساسات ظریف بدن مانند خارش یا گزگز بدون قضاوت توجه کنید و اجازه دهید آنها عبور کنند. به صورت متوالی از سر تا پا به هر قسمت از بدن خود توجه کنید.
حسی – به مناظر ، صداها ، بوها ، مزه ها و لمس ها توجه کنید. بدون قضاوت آن ها را “بینایی” ، “صدا” ، “بو” ، “طعم” یا “لمس” بگذارید و آن ها را رها کنید.
احساسات – اجازه دهید احساسات بدون قضاوت وجود داشته باشد. نامگذاری ثابت و آرام احساسات را تمرین کنید: “شادی” ، “عصبانیت” ، “ناامیدی”. وجود احساسات را بدون قضاوت بپذیرید و آنها را رها کنید.
موج سواری فوری – با ولع مصرف (برای مواد یا رفتارهای اعتیاد آور) کنار بیایید و به آن ها اجازه عبور دهید. توجه داشته باشید که بدن شما با ورود ولع مصرف چه حسی دارد. آرزوی از بین رفتن اشتیاق را با دانش خاصی که فروکش خواهد کرد جایگزین کنید.
مراقبه ذهن آگاهی و سایر اقدامات
ذهن آگاهی را می توان از طریق مراقبه ذهن آگاهی ، یک روش سیستماتیک برای تمرکز توجه ، پرورش داد. می توانید یاد بگیرید که خودتان مدیتیشن کنید ، دستورالعمل های موجود در کتاب ها یا روی نوار را دنبال کنید. با این حال ، شما می توانید از حمایت یک مربی یا گروه برای پاسخگویی به سوالات و کمک به شما در حفظ انگیزه بهره مند شوید. به دنبال شخصی باشید که از مدیتیشن استفاده کند به گونه ای که با عقاید و اهداف شما سازگار باشد.
اگر یک بیماری پزشکی دارید ، ممکن است یک برنامه پزشکی جهت دار را ترجیح دهید که شامل مدیتیشن باشد. در مورد گروه های محلی از پزشک یا بیمارستان خود سسوال کنید.
هم چنین بخوانید: مدیتیشن خواب ، چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟
شروع به کار ذهن آگاهی
برخی از انواع مراقبه در درجه اول شامل تمرکز است – تکرار یک عبارت یا تمرکز بر احساس تنفس ، اجازه می دهد رژه افکار ناخواسته به وجود آمده، بروند. تکنیک های مراقبه تمرکز ، و همچنین سایر فعالیت ها مانند تای چی یا یوگا ، می توانند پاسخ معروف آرامش را القا کنند ، که در کاهش پاسخ بدن به استرس بسیار ارزشمند است.
مراقبه ذهن آگاهی بر اساس اقدامات تمرکز ایجاد می شود. نحوه کار آن به شرح زیر است:
با جریان حرکت کنید. در مراقبه ذهن آگاهی ، پس از ایجاد تمرکز ، جریان افکار درونی ، احساسات و احساسات بدنی را مشاهده می کنید بدون اینکه آنها را خوب یا بد قضاوت کنید.
توجه کنید همچنین احساسات خارجی مانند صداها ، مناظر و لمس را مشاهده می کنید که تجربه لحظه به لحظه شما را تشکیل می دهند. چالش این نیست که به یک ایده ، احساس یا احساس خاص در گیر شوید، یا گرفتار تفکر درباره گذشته یا آینده نشوید. در عوض ، آنچه را که در ذهن شما می آید و می رود مشاهده می کنید و کشف می کنید که کدام عادت ذهنی باعث ایجاد احساس خوب یا رنج می شود.
با آن احساس بمانید. در بعضی مواقع ، ممکن است این روند به هیچ وجه آرامش آور به نظر نرسد ، اما با گذشت زمان کلید آرامش و خودآگاهی بیشتری را برای شما فراهم می کند زیرا با طیف وسیع تری از تجربیات خود راحت می شوید.
پذیرش را تمرین کنید
مهمتر از همه ، تمرین ذهن آگاهی شامل پذیرفتن هر چیزی است که در هر لحظه از آگاهی شما ایجاد می شود. این شامل مهربانی و بخشش نسبت به خودتان است.
نکاتی که باید بخاطر بسپارید:
به آرامی تغییر مسیر دهید. اگر ذهن شما درگیر برنامه ریزی ، رویاپردازی یا انتقاد است ، متوجه شوید که کجا رفته است و آن را به آرامی به سمت احساسات موجود هدایت کنید.
دوباره امتحان کنید اگر جلسه مدیتیشن مورد نظر خود را از دست دادید ، به سادگی دوباره شروع کنید.
با تمرین پذیرش تجربه خود در حین مدیتیشن ، پذیرفتن هرچه سر راه شما در طول بقیه روز است آسان تر می شود.
ذهن آگاهی را به صورت غیررسمی پرورش دهید
علاوه بر مراقبه رسمی ، می توانید با تمرکز توجه خود بر احساسات لحظه به لحظه خود در حین انجام کارهای روزمره ، ذهن آگاهی را به طور غیررسمی نیز پرورش دهید. این کار با انجام تک تک وظیفه ها به صورت انجام یک کار و توجه کامل به آن انجام می شود. همانطور که دندان هایتان را نخ دندان می کشید ، سگ را نوازش می کنید یا یک سیب می خورید ، روند کار را کند کرده و در حین باز شدن و درگیر شدن تمام حواس خود کاملاً حضور داشته باشید.
تمرینات ذهن آگاهی
اگر مراقبه ذهن آگاهی شما را مجذوب خود می کند ، رفتن به یک کلاس یا گوش دادن به یک نوار مراقبه می تواند روش خوبی برای شروع باشد. در ضمن ، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی آورده شده است که می توانید به تنهایی امتحان کنید.
مراقبه ذهن آگاهی اساسی
این تمرین مراقبه اولیه ذهن آگاهی را آموزش می دهد.
- روی یک صندلی پشت صاف یا پایه ضربدر روی زمین بنشینید.
- روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید ، مانند احساس کردن هوا در سوراخ های بینی و خارج از دهان ، یا شکم در هنگام دم و بازدم بالا و پایین می رود.
- هنگامی که از این طریق تمرکز خود را کاهش دادید ، شروع به تمرکز کنید. از اصوات ، احساسات و ایده های خود آگاه شوید.
- بدون قضاوت در مورد خوب یا بد بودن ، هر فکر یا احساسی را در آغوش بگیرید و در نظر بگیرید. اگر ذهن شما شروع به دویدن کرد ، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. سپس دوباره آگاهی خود را گسترش دهید.
یادگیری ماندن در زمان حال
رویکرد کمتر رسمی به ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما کمک کند تا در زمان حال بمانید و به طور کامل در زندگی خود حضور پیدا کنید. شما می توانید هر وظیفه یا لحظه ای را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی ، اعم از غذا خوردن ، دوش گرفتن ، راه رفتن ، لمس شریک زندگی یا بازی با کودک یا نوه انتخاب کنید. توجه به این نکات کمک خواهد کرد:
- با جلب توجه خود به احساسات در بدن شروع کنید
- از طریق بینی نفس بکشید ، اجازه دهید هوا به سمت پایین شکم شما قرار گیرد. اجازه دهید شکم شما کاملاً منبسط شود.
- حالا از طریق دهان نفس بکشید
- به احساسات هر دم و بازدم توجه کنید
- آهسته و با تعمق کامل کار را در پیش بگیرید
- حواس خود را کاملاً درگیر کنید. به هر دید ، لمس و صدا توجه کنید تا هر حسی را بچشید.
- وقتی متوجه شدید ذهن شما از وظیفه پیش رو دور افتاده است ، به آرامی توجه خود را به احساسات لحظه ای برگردانید.
روی خودتان سرمایه گذاری کنید
تأثیرات و فواید ذهن آگاهی وابسته به میزان آن است – هرچه بیشتر انجام دهید ، تأثیر آن معمولاً بیشتر است. بیشتر افراد دریافتند که حداقل ۲۰ دقیقه طول می کشد تا ذهن شروع به ته نشینی کند ، بنابراین این یک روش منطقی برای شروع است. اگر برای یک تعهد جدی تر آماده هستید ، Jon Kabat-Zinn حداقل شش روز در هفته ۴۵ دقیقه مراقبه را توصیه می کند. اما می توانید با تمرین تکنیک هایی که در اینجا برای دوره های کوتاه تری توصیف شده است ، شروع کنید.
منبع: HELPGUIDE
