سبک زندگی یک جا نشینی (sedentary) چیست؟
مطالعات نشان می دهد افرادی که فعالیت بیشتری دارند ، درآمد بالاتر، عملکرد مغزی بهتر و عشق بیشتری در مقایسه با افراد دارای سبک زندگی یک جا نشینی ، دارند.
بله شما آن را درست خواندید. سبک زندگی یک جا نشینی چیست و چگونه می توانید ازآن خلاص شوید؟
برای یافتن پاسخ های شگفت انگیز این سوال و موارد دیگر به خواندن مطلب ادامه دهید.
سبک زندگی یک جا نشینی چیست و آیا شما کم تحرک هستید؟
مطمئناً ، اکثر ما هر از گاهی با گوشی های خود کار می کنیم ، مدتی را در محل کار می نشینیم و چند ساعت تلویزیوننگاه می کنیم یا مطالعه می کنیم ، اما آیا این مورد باعث می شود تحرک کمتری داشته باشیم؟ متأسفانه ، احتمالاً پاسخ مثبت است.
تعریف رسمی شیوه زندگی یک جا نشینی بر اساس CDC ، فعالیت در حالت نشسته یا دراز کشیده که نیاز به مصرف کم انرژی برای حداقل ۶ ساعت در روز دارد را کم تحرک طبقه بندی می کند. به عبارت دیگر ، اگر تمام ساعاتی را که پشت کامپیوتر ، تلفن ، تماشای تلویزیون ، مطالعه و رفت و آمد می گذرانید به ۶ ساعت یا بیشتر می رسد ، در واقع شما یک سبک زندگی یک جا نشینی دارید.
در این مرحله ممکن است به این فکر کنید که خوب ، شما زیاد می نشینید اما ورزش می کنید بنابراین واقعاً کم تحرک نیستید. دوباره فکر کنید . حتی اگر ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته ورزش متوسط (طبق CDC و انجمن قلب آمریکا) را انجام دهید ، از پیامدهای منفی بیماری های ناشی از نشستن(همانطور که در جامعه پزشکی شناخته شده است) در امان نخواهید بود.
بسیاری از ما حتی نمی دانیم در واقع چند ساعت در طول روز می نشینیم. جامعه به تدریج در طول این سال ها کم تحرک تر شده است؛ به ویژه در محل کار ، با افزایش ۸۳ درصدی مشاغل کم تحرک از سال ۱۹۵۰ و افزایش متوسط زمان نشستن یک ساعت فقط در ۱۰ سال گذشته میزان بی تحرکی بسیار بیشتر شده است.
یک کارمند اداری به طور حیرت انگیز ۱۵ ساعت در روز می نشیند. این میزان، بیش از دو برابر زمان لازم برای طبقه بندی به عنوان کم تحرک است!
آیا واقعا یک جا نشینی و بی تحرکی بد است؟
پاسخ کوتاه: قطعاً بله. هر چه بیشتر در طول زمان غیرفعال باشید ، بیشتر احتمال دارد که دچار بیماری شوید ، احساس افسردگی (یا اضطراب) کنید و خیلی زودتر از آنچه می خواهید بمیرید.
بنابراین امروز ما قصد داریم تاکتیک جدیدی را امتحان کنیم. در ادامه هم چنان در مورد حقایق مرتبط با بی تحرکی و همچنین در مورد آنچه می توانید با کمی فعالیت بیشتر به دست آورید هم صحبت خواهیم کرد. ما به شما کمک می کنیم یک برنامه شخصی بسازید تا به طور موثر به شما کمک کند که بیشتر فعال باشید.
- بی تحرکی فیزیکی چهارمین عامل خطر مرگ و میر جهانی است. فقط نشستن، چهارمین عامل اصلی مرگ است.
- کم تحرکی سالانه بیش از HIV افراد را می کشد و میزان مرگ و میر را ۷۱ درصد افزایش می دهد.
- نشستن یا دراز کشیدن، بیش از دو برابر خطر ابتلا به سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، درد مفاصل ، پوکی استخوان ، افسردگی و اختلال شناختی را دوچندان می کند.
- برای افراد مسن ، عدم فعالیت می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را با بزرگسالانی که از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری هستند ، برابر کند.
یک شیوه زندگی یک جا نشینی ، ساختار مغز شما را در ارتباط با شکل گیری حافظه تغییر می دهد.
هم چنین بخوانید: چرا زیاد نشستن برای سلامتی مضر است؟
چقدر باید فعالیت داشته باشیم؟
اساساً ، شما باید از هر فرصتی برای راه رفتن ، ایستادن و حرکت استفاده کنید. چند دقیقه در هر نیم ساعت ایده آل است ، اما حداقل هر ۲ ساعت باید تحرک داشته باشید.
CDC و انجمن قلب آمریکا توصیه های زیر را برای میزان فعالیت افراد در هفته برای بزرگسالان (روزانه برای کودکان) صادر کرده اند:
- برای بزرگسالان: ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش
- برای کودکان سنین مدرسه: بیش از ۶۰ دقیقه ورزش در روز
- برای کودکان پیش دبستانی: ۱۸۰ دقیقه در روز ورزش
چرا باید از سبک زندگی یک جا نشینی خلاص شوید؟
نخست، شما شانس بسیار بیشتری برای زندگی طولانی تر خواهید داشت. نه تنها شانس زندگی طولانی تر را افزایش می دهید ، بلکه احساس بهتری در این مدت دارید ، بهتر می خوابید ، بیمار نمی شوید و احساس خوشبختی می کنید. بسیاری از مردم این را می دانند ، اما هنوز ما همین سبک زندگی یک جا نشینی را دنبال می کنیم.
بسیاری از اوقات ، ایجاد تغییرات در زندگی ما به یک چیز خلاصه می شود – انگیزه. چه چیزی به شما انگیزه می دهد؟
بله ، کمرتان درد می کند. اگر از شما بخواهیم برخیزید و هر نیم ساعت چند دقیقه قدم بزنید ، احتمالاً به همین دلیل از این کار خودداری می کنید. اما اگر به شما ۱۰۰۰ دلار پیشنهاد کنیم که این کار را برای یک روز انجام دهید ، می توانید شرط ببندید که اکثر مردم ناگهان احساس می کنند ارزش این ناراحتی را دارد.
من پیشنهاد می کنم یک گفتگوی خالص و صادقانه با خودتان در مورد آنچه شما را خوشحال می کند ، چگونه در گذشته موفق بوده اید ، چرا این هدف جدید برای شما مهم است و چه تغییراتی باید برای هدف شما رخ دهد ، داشته باشید.
محرک های انگیزه و مزایای فعالیت بیشتر
- پول . مطالعات نشان می دهد افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند درآمد بیشتری کسب می کنند. هیچ کس مطمئن نیست که اولین مورد ، مرغ یا تخم مرغ است ، اما با این وجود یک رابطه وجود دارد که ارزش ایستادن و حرکت برای تحقیق را دارد.
- زندگی جنسی سالم تر. در یک نظرسنجی از بیش از ۱۰۰۰ نفر ، Freeletics گزارش داد که ۳۴ نفراز افرادی که تمرین می کنند چندین بار در هفته رابطه جنسی دارند. همچنین منطقی است که اگر فعال تر هستید استقامت بیشتری برای این فعالیت خواهید داشت و احتمالاً در آن بهتر عمل کنید.
- باهوش تر بودن. فعال بودن تمرکز ما را تقویت کرده و حافظه را بهبود می بخشد.
این به هیچ وجه یک لیست کامل نیست ، اما می بینید که دلایل خوبی برای ایجاد انگیزه به غیر از سالم و زنده بودن وجود دارد.
چگونه می توان سبک زندگی یک جا نشینی را رها کرد و فعال تر بود؟
به معنای واقعی کلمه یک میلیون راه برای فعالیت بیشتر وجود دارد. در ادامه لیستی از کارهای ممکن آورده شده اند:
- هر زمان که می توانید پیاده روی کنید
- تا جایی که می توانید بلند شوید
- از پله استفاده کنید
- کارهایی مانند باغبانی ، چمن زنی ، شستن ظروف و جاروبرقی کشیدن را انجام دهید
- با بچه ها/حیوانات خانگی بازی کنید
- به خرید بروید
- به یک کلاس/گروه بپیوندید یا در نزدیکی خود کار غیر رسمی را شروع کنید
- آن را به بخشی جدایی ناپذیر از روز خود تبدیل کنید
- برای بلند شدن یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید
- به دیگران اطلاع دهید تا آنها بتوانند به شما در پاسخگویی کمک کنند
- شنا/بازی/ورزش در آب
- ایستاده بازی ویدئویی انجام دهید.
- یوگا انجام دهید
اکنون ما باید با علم بررسی کنیم که چگونه می توانیم عادات جدید را ایجاد کنیم تا آن ها پایدار باشند.
ایجاد عادات جدید
همه ما آرزو داشته ایم که زندگی خود را تغییر دهیم و وقتی نتوانستیم چیز جدیدی را در زندگی روزمره خود بگنجانیم ، روی زمین نشستیم. کتاب های زیادی در مورد ایجاد عادات نوشته شده است ، اما در اینجا چند نکته وجود دارد که دانشمند کتی میلکمن (نویسنده کتاب چگونه تغییر دهیم) می گوید که عادات جدید را تثبیت می کنند:
عادت جدید خود را به عادت موجود گره بزنید.
اگر از قبل برای مسواک زدن روی سینک ایستاده اید ، سعی کنید در حالی که ایستاده اید چند حرکت یا بالا آوردن پاشنه پا انجام دهید. در پایان پیاده روی چند اسکوات انجام دهید. یا زمانی که چیزی را از طبقه بالا پایین می آورید ، یک پله را بالا و پایین بروید، به معنای واقعی کلمه هر چیزی که شما را مجبور به حرکت کند را انجام دهید.
آن را سرگرم کننده کنید/عادت جدید خود را با فعالیتی که از آن لذت می برید همراه کنید.
اگر عاشق پیاده روی نیستید ، اما دوستان خود را دوست دارید – سعی کنید چند صبح در هفته با یک دوست یا همسایه پیاده روی کنید.
آن را به یک مسابقه تبدیل کنید
از همین اصل می توان در محل کار استفاده کرد و کارکنان خود را تشویق به فعالیت بیشتر کرد. اگر از رقابت لذت می برید و می خواهید آن را به سطح بعدی برسانید ، به یک لیگ ورزش محلی بپیوندید.
آن را به موضوعی مرتبط کنید که علاقه زیادی به آن دارید
هر چیزی که برای شما مهم است را برای رسیدن به هدفتان در فعالیت بیشتر فعال کنید. عاشق بازی های ویدئویی هستید؟ ایستاده آن ها را بازی کنید. خلاق باشید!
با تغییرات کوچک خود را برای موفقیت آماده کنید
رم در یک روز ساخته نشده است. اهداف کوچک و بسیار دست یافتنی برای خود تعیین کنید. . دستیابی به اهداف ، دوپامین (یک ماده شیمیایی لذت بخش) را در مغز ما آزاد می کند. این یک کلید مهم در توسعه عادت است.
سخن پایانی
انگیزه خود را پیدا کنید ، برخی از فعالیت های قابل کنترل را انتخاب کنید ، اهداف قابل دستیابی تعیین کنید و مهم تر از همه با خودتان صبور باشید. با این کارها می توانید زندگی طولانی تر ، شادتر ، باهوش تر و ثروتمندتری داشته باشید.
منبع: LIFEHACK
