روزانه چند کالری برای لاغری مصرف کنیم؟
پاسخ به این سوال که روزانه چند کالری برای لاغری باید مصرف کنیم، به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم بستگی دارد. هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، یک قانون کلی این است که میزان کالری دریافتی را به ۵۰۰ کالری کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی کاهش دهید. این به شما کمک می‌کند که هر هفته حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنید.
در زیر حدود میانگین این که روزانه چند کالری برای افراد مختلف نیاز است آورده شده که این عوامل را در نظر می‌گیرند.
روزانه چند کالری برای لاغری زنان لازم است؟
زنان با فعالیت متوسط و ملایم و سنی بین ۲۶ ت ۵۰ سال برای حفظ وزن خود باید حدود ۲۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود و ۱۵۰۰ کالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن در هفته نیاز دارد.
زنانی که فعال هستند و بیش از ۳ مایل در روز راه می‌روند به مصرف ۲۲۰۰ کالری یا بیشتر در روز برای حفظ وزن خود و حداقل ۱۷۰۰ کالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن در هفته نیاز دارند. زنان جوان در اوایل ۲۰ سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آنها به ۲۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارند. زنان بالای ۵۰ سال به صورت کلی به کالری کمتری نیاز دارند. یک زن بالای ۵۰ سال با فعالیت متوسط و ملایم به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود و ۱۳۰۰ کالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته نیاز دارد. این تخمین‌ها برای زنان باردار یا شیرده استفاده نمی‌شود، زیرا آنها به طور قابل توجهی به کالری بیشتری نیاز دارند.
روزانه چند کالری برای لاغری مردان لازم است؟
یک مرد با فعالیت متوسط و ملایم و سنی بین ۲۶ تا ۴۵ سال به ۲۶۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود و ۲۱۰۰ کالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته نیاز دارد. مردان فعال که بیش از ۳ مایل در روز راه می‌روند ممکن است به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود و ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن در هفته نیاز داشته باشند. مردان جوان ۱۹ تا ۲۵ ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آنها به طور میانگین به ۲۸۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود و در صورت فعال بودن به بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای از دست دادن ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در هفته ، مردان جوان با فعالیت متوسط باید روزانه ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری مصرف کنند. با افزایش سن مردان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. در سنین ۴۶ تا ۶۵ سالگی، مردانی با فعالیت متوسط به طور میانگین به ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. بعد از ۶۶ سالگی، مردان به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
چگونگی کالری روزانه را کاهش دهیم؟
کالری به سادگی اندازهگیری انرژی است. برای افزایش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف کرده‌اید باید کالری دریافت کنید. برعکس ، اگر بیشتر از آنچه که دریافت کرده‌اید کالری مصرف کنید، وزن کم می‌کنید.
گفته شد، قطع کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها را می‌خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از غذاهایی با مواد مغزی کم برای سلامتی شما مفید هستند. اگرچه این روش برای برخی از افراد جواب می‌دهد، اما بیشتر آنها گرسنه می‌شوند و در نهایت به حالت قبلی خود بر‌می‌گردند. به همین دلیل ، توصیه می‌شود که چند تغییر دائمی ایجاد کنید تا به شما کمک کند که در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی، کاهش کالری خود را حفظ کنید. پیروی از تغییر در سبک زندگی و تغذیه بر پایه‌ی شواهد نشان داده شده است که به کاهش وزن در افراد کمک می کند.
۱. مصرف پروتئین بیشتر
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به مهار اشتهای شما کمک می‌کند. به این دلیل که پروتئین برای متابولیزه شدن به انرژی نیاز دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد می‌تواند تعداد کالری که می سوزانید به ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و ممکن است به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. یک مطالعه‌ی قدیمی نشان داد که افرادی که ۳۰٪ از کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، در روز ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کنند. به عبارت دیگر، شما می‌توانید با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود، تعداد کالری را که می‌سوزانید افزایش داده و کالری مصرفی را کاهش دهید. پروتئین همچنین می‌تواند به مبارزه با ولع مصرف کمک کند. پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه از بازگشت مجدد وزن نیز پیشگیری کرده یا آن را کاهش می‌دهد.
هم چنین بخوانید: معرفی بهترین منابع گیاهی سرشار از پروتئین
۲. اجتناب ازمصرف نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها
تغییر نسبتاً آسان دیگری که می‌توانید ایجاد کنید، حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است. این شامل سودا، آبمیوه، شیرکاکائو و سایر نوشیدنی‌های دارای قند اضافه شده است. مغز شما کالری‌های مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی‌کند. به همین دلیل، نوشیدن سودای قندی باعث نمی‌شود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از چیزهای دیگر، آن را جبران کند. اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. قند می‌تواند اثرات منفی بر سلامت متابولیسم داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش دهد. خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است، اثرات منفی نوشیدن آب میوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین شده را ندارد. با این حال، خوردن مقادیر زیادی قند اضافه شده و نوشیدن‌های قندی با روش‌های مختلف می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.
۳. نوشیدن بیشتر آب
یک ترفندبسیار ساده برای کاهش وزن، افزایش نوشیدن آب است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند تعداد کالری را که می‌سوزانید تا ۹۰ کالری افزایش دهد. نوشیدن حدود هشت لیوان ۸ اونسی (۲ لیتر) آب در روز باعث می شود که شما حدود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید. با این حال ، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نوشیدن آب نمی‌تواند باعث افزایش کالری سوزانده شده‌ی شما شود. زمان که آب می‌نوشید ممکن است حتی مهمتر باشد. نوشیدن آب قبل از وعده‌ی غذایی ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث شود که کالری کمتری مصرف کنید.
هم چنین بخوانید: بهترین و بدترین نوشیدنی ها برای آب رسانی به بدن
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، نوشیدن ۱۷ اونس (۰٫۵ لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد که افراد ۴۴% وزن بیشتری از دست بدهند. هنگام همراهی با یک رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب بیشتر به خصوص قبل از غذا، در صورت نیاز به کاهش وزن به نظر می‌رسد که مفید باشد. نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار ، مانند قهوه و چای سبز، حداقل در یک مدت کوتاه می‌تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد. انجام این کار با کاهش وزن و جلوگیری از آن همراه است.
۴. ورزش کردن
هنگامی که کالری کمتری می‌خورید، بدن شما با صرفه جویی در انرژی آن را جبران می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که محدود کردن طولانی مدت کالری می‌تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر این ، می تواند منجر به از دست رفتن حجم عضلات شود. عضله از نظر متابولیسم فعال است، بنابراین این می‌تواند متابولیسم شما را حتی بیشتر کاهش دهد. تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، اثرگذاری بر عضلات با کمک وزنه‌برداری است. این به طور مکرر نشان داده شده است که از کاهش عضله و متوقف کردن سرعت متابولیسم در زمان محدود کردن طولانی مدت کالری، پیشگیری می‌کند. هنگام تلاش کردن برای کاهش وزن، این مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را نیز حفظ یا تقویت کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، انجام تمرینات موثر بر وزن بدن، مانند فشار دادن، خم شدن و درازنشست در خانه را در نظر بگیرید. انجام برخی کاردیوها، شامل پیاده‌روی، شنا، یا دویدن آهسته نیز می‌تواند نه الزاما برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی مفید باشد.
هم چنین بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع هست؟
۵. کاهش دریافت کربوهیدرات تصفیه شده
قطع کربوهیدرات یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می شود که کالری کمتری مصرف کنید. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم تا سیر شدن، می‌تواند باعث کاهش وزن در حدود دو تا سه برابر بیشتر نسبت به محدود کردن کالری یا رژیم غذایی کم چربی شود. مهمتر از آن، رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای فواید زیاد دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک هستند. با این حال، شما مجبور نیستید که کربوهیدرات به میزان کم مصرف کنید. روش ساده‌تر این که اطمینان حاصل کنید که از منابع کربوهیدراتی با کیفیت و غنی از فیبر استفاده می‌کنید و روی غذاهای کامل و یک ترکیبی تمرکز کنید. اگر به غذاهای کامل بچسبید، ترکیب دقیق رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار می‌شود.
اینکه روزانه چند کالری مصرف کنیم، بستگی به این دارد که می خواهید وزن خود را حفظ کنید، از دست بدهید و یا افزایش دهید، همچنین به عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت و سلامت متابولیسم بستگی دشما بستگی دارد.
کاهش کالری روزانه به معنای گرسنه نگه داشتن خود نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، شامل ورزش ، دریافت آب کافی و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به کاهش وزن و احساس رضایت شما کمک کند.
منبع: HEALTHLINE
