راه های کنترل خشم ؛ معرفی ۱۰ روش کاربردی
کنترل خشم و مسلط بودن بر خود در زمان عصبانیت کار دشواری است. تکنیک هایی وجود دارند که می توانند به عنوان راه های کنترل خشم به ما کمک کنند. در ادامه با معرفی این راهکارها با ما همراه باشید.
عصبانیت یک احساس طبیعی است؛ اما اگر منجر به پرخاشگری ، طغیان یا حتی درگیری های جسمی شود، می تواند مشکل ساز شود. کنترل خشم برای کمک به جلوگیری از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید مهم است. قبل از اینکه عصبانیت تشدید شود، می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل خشم استفاده کنید.
آیا وقتی شخصی راه شما را در ترافیک قطع می کند، خشمگین می شوید؟ آیا هنگامی که کودک تان از همکاری با شما خودداری می کند فشار خون شما بالا می رود؟ نکته مهمی که باید بدانید این است که عصبانیت یک احساس عادی و حتی سالم است؛ اما مقابله با آن به روش مثبت نیز بسیار مهم است زیرا عصبانیت کنترل نشده می تواند سلامتی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد.
آماده اید که عصبانیت خود را کنترل کنید؟ با در نظر گرفتن این ۱۰ نکته راه های کنترل خشم را امتحان کنید.
فهرست مطالب
۱. قبل از صحبت کردن فکر کنید
در لحظه عصبانیت، گفتن چیزی که بعداً پشیمان شوید بسیار آسان است. قبل از اینکه چیزی بگویید، چند لحظه وقت بگذارید تا افکار خود را جمع کنید و به دیگران که درگیر شرایط هستند نیز اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
۲. پس از آرام شدن، ناراحتی خود را ابراز کنید
پس از اینکه کمی فکر کردید و آرام تر شدید، ناامیدی خود را به روشی قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید؛ بدین صورت که نگرانی ها و نیازهای خود را بدون صدمه زدن به دیگران و تلاش برای کنترل آنها ، به روشنی و به شکل مستقیم بیان کنید.
۳. ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرسی که منجر به عصبانیت می شود کمک کند. اگر احساس می کنید عصبانیت شما در حال تشدید است، به پیاده روی سریع بروید یا بدوید، یا مدتی را به انجام سایر فعالیت های جسمی لذت بخش بپردازید.
۴. کمی وقت تلف کنید
در ساعاتی از روز که استرس بیشتری دارید، مدتی را به استراحت کردن اختصاص دهید. آرامش داشتن می تواند به شما کمک کند تا برای تحقق امور پیش رو بدون تحریک و عصبانیت ، آمادگی بیشتر و بهتری داشته باشید.
۵. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
یکی از راه های کنترل خشم این است که به جای تمرکز بر آن چه شما را عصبی و خشمگین کرده است، برای حل مسئله موجود تلاش کنید. آیا اتاق آشفته کودک شما را عصبانی می کند؟ درب اتاق را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر وقت به منزل می آید؟ وعده های غذایی را برای ساعات دیرتری از شب برنامه ریزی کنید یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت هیچ چیزی را برطرف نمی کند و فقط ممکن است شرایط و مشکل را بدتر کند.
هم چنین بخوانید: چگونه بر چالش های زندگی غلبه کنیم؟
۶. به عبارات ‘من’ پایبند باشید
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش که ممکن است فقط تنش را افزایش دهد، برای توصیف مشکل از عبارات “من” استفاده کنید. محترم و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای عبارت “شما هرگز کارهای خانه را انجام نمی دهید” بگویید: “من ناراحت هستم که شما بدون اینکه پیشنهاد کمک به جمع کردن ظرف ها را بدهید میز را ترک می کنید “.
۷. کینه به دل نگیرید
بخشش ابزاری قدرتمند است. اگر اجازه دهید خشم و احساسات منفی دیگر احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است تلخی یا احساس بی عدالتی خود را بلعیده باشید. اما اگر بتوانید فردی را که باعث عصبانیت شما شده است ببخشید، می توانید هم از شرایط درس بگیرید و هم روابط خود را تقویت کنید.
۸. برای رفع تنش از شوخ طبعی استفاده کنید
کاهش جدیت و به کارگیری شوخ طبعی می تواند به کاهش تنش کمک کند. از شوخ طبعی برای کمک در مواجهه با آن چه شما را عصبانی می کند و احتمالاً هر گونه انتظار غیرواقعی از چگونگی روند کارها استفاده کنید.
نکته مهم: از طعنه پرهیز کنید زیرا می تواند به احساسات صدمه زده و اوضاع را بدتر کند.
۹. مهارت های آرام سازی را تمرین کنید
هنگامی که خلق و خوی شما شعله ور می شود و عصبانی می شوید، یکی از راه های کنترل خشم این است که مهارت های آرام سازی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید ، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرام بخش مانند “آرام باش” را تکرار کنید، هم چنین ممکن است به موسیقی گوش دهید ،ژورنال بنویسید یا چند حالت یوگا انجام دهید؛ هر آنچه برای افزایش آرامش لازم است را انجام دهید.
۱۰. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید
یادگیری راه های کنترل خشم گاهی اوقات برای همه یک چالش است. زمانی که کنترل خشم را از دست می دهید ممکن است کارهایی را انجام دهید که پشیمان می شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید، بنابراین برای کنترل خشم کمک بگیرید و به دنبال راهکار کنترل خشم باشید.
۱۱.شمارش معکوس
شمارش معکوس (یا بالا) از ۱۰ یکی دیگر از راه های کنترل خشم است. زمانی که خیلی عصبانی هستید، از ۱۰۰ شروع کنید. تا زمانی که شمارش شما به پایان برسد، ضربان قلب شما کند می شود و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می کند.
۱۲. نفس بکشید
تنفس شما کم عمق می شود و با عصبانیت سرعت می گیرد. با دم نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه ، این روند (و عصبانیت) را معکوس کنید و به کاهش خشم کمک کنید.
خشم احساسی عادی است که هر کس گاهی آن را تجربه می کند. با این حال ، اگر متوجه شدید عصبانیت شما به پرخاشگری یا طغیان تبدیل شده است، باید راه های کنترل خشم را پیدا کنید.
اگر این نکات کمکی به شما نکرد ، صحبت با پزشک خود را در نظر بگیرید. یک متخصص بهداشت روان یا یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از طریق عوامل اساسی که ممکن است در خشم و سایر مسائل عاطفی نقش داشته باشند ، کار کنید و خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید.
منبع: MAYOCLINIC و HEALTHLINE
