خستگی مغز چیست و چه علائمی دارد؟
آیا تاکنون احساس کرده اید ذهنتان خسته شده است و بی حوصله شده اید؟ خستگی مغز مانند خستگی جسمی است، با این تفاوت با این تفاوت که ذهن شما به جای عضلات خسته شده است. وقتی مدتی روی یک کار سخت ذهنی تمرکز می کنید، حالات خستگی مغرز نمایان می شوند. اگر همیشه هوشیار باشید یا استرس داشته باشید ممکن است این نوع خستگی ذهنی را احساس کنید. شغل شما، مراقبت از کودکان یا والدین پیر و موارد دیگر می تواند منجر به فرسودگی ذهنی شوند.
خستگی مغز می تواند برای هر فردی که استرس طولانی مدت را تجربه می کند اتفاق بیفتد. این موضوع می تواند احساس خستگی و خستگی عاطفی زیادی در شما ایجاد کند و غلبه بر مسئولیت ها و مشکلات شما غیرممکن به نظر برسد. احساس خستگی و بی علاقگی می تواند تمام جنبه های زندگی شخصی و کاری شما را تحت تاثیر قرار دهد.
ممکن است احساس کنید در وضعیت بدی گرفتار شده اید و گویی قدرت انجام کارها در این زمینه از دست شما خارج شده است ، اما می توانید با کمی کمک بر خستگی مغزغلبه کنید.
در ادامه با ما با بررسی خستگی مغز و نشانه های آن همراه باشید.
نشانه های خستگی مغز
خستگی ذهنی باعث بروز علائم جسمی و ذهنی می شود. هم چنین می تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد، که ممکن است دیگران حتی قبل از شما متوجه آن ها شوند. علائم خستگی مغز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و غالباً به تدریج شروع به بروز می کند و در دوره هایی که استرس شدید دارید در شما ظاهر می شود. اگر هم چنان استرس دارید، ممکن است به مرحله ای برسید که احساس کنید در یک سوراخ تاریک هستید و نمی توانید راه خروج خود را ببینید.
بسیاری از مردم از این مورد به عنوان “فرسودگی شغلی” یاد می کنند ، هرچند که به طور رسمی یک اصطلاح پزشکی شناخته شده نیست.
حتی اگر همه علائم و نشانه ها را هم تجربه نکنید، تشخیص این علائم بسیارمهم است زیرا می تواند نشان دهد شما در مسیر خستگی مغز یا فرسودگی شغلی قرار دارید.
علائم احساسی خستگی مغز
علائم احساسی خستگی ذهنی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افسردگی
- اضطراب
- بدبینی
- بی علاقگی (احساس بی توجهی)
- کناره گیری
- عصبانیت
- احساس ناامیدی
- احساس ترس
- کمبود انگیزه
- کاهش بهره وری
- مشکل در تمرکز
علائم جسمی خستگی مغز
علائم جسمی خستگی ذهنی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- ناراحتی معده
- بدن درد
- خستگی مزمن
- تغییر در اشتها
- بیخوابی
- افزایش وزن یا کاهش وزن
- افزایش بیماری ، مانند سرماخوردگی و آنفولانزا
- علائم رفتاری
- خستگی ذهنی شما می تواند باعث شود شما رفتاری غیرعادی از نظر شما داشته باشید. علائم رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عملکرد ضعیف در کار
- کناره گیری اجتماعی یا انزوا
- ناتوانی در انجام تعهدات شخصی یا شغلی
استرس در مقابل خستگی ذهنی
استرس چیزی است که هر فرد هرازچندگاهی تجربه می کند. استرس پاسخ طبیعی بدن ما به موقعیت های مثبت و منفی است که جدید ، مهیج یا ترسناک هستند. این پاسخ بیولوژیکی منجر به افزایش هورمون های استرس، از جمله آدرنالین و کورتیزول می شود. این افزایش هورمون ها به ما کمک می کند تا در برابر تهدیدات درک شده و شرایط فشار قوی که نیاز به تفکر سریع دارند واکنش سریع نشان دهیم. هنگامی که عامل استرس زا از بین رفت، بدن شما باید به حالت طبیعی خود برگردد.
هم چنین بخوانید: کاهش استرس شغلی ؛ چگونه با استرس شغلی مقابله کنیم؟
خستگی مغز معمولاً نتیجه استرس طولانی مدت است. وقتی به طور مداوم با مواردی روبرو می شوید که پاسخ استرس بدن شما را فعال می کنند، سطح کورتیزول شما بالا می ماند. در نهایت ، این امر باعث اختلال در عملکردهای طبیعی بدن مانند هضم غذا، خواب و سیستم ایمنی بدن شما می شود.
خستگی جسمی در مقابل خستگی ذهنی
خستگی جسمی که یک حالت شدید خستگی بی وقفه است و شما را از نظر جسمی خسته می کند، یک عارضه جانبی است که می تواند با خستگی ذهنی ایجاد شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خستگی ذهنی عملکرد بدنی را مختل می کند و حتی باعث می شود کارهای ساده یا ورزش از نظر جسمی سختی بیشتری داشته باشند.
دلایل ایجاد خستگی مغز
اصطلاحات فرسودگی ذهنی و فرسودگی شغلی اغلب به منظور پرکاری یا مرتبط بودن با استرس در محل کار استفاده می شود، اما خستگی ذهنی می تواند ناشی از یک دوره طولانی فشار روانی در هر زمینه از زندگی شما باشد.
در حالی که عوامل ایجاد کننده خستگی ذهنی برای همه افراد یکسان نیست، برخی از آن ها بیشتر از موارد دیگر است.
دلایل عمده خستگی مغز عبارتند از:
- مشاغل پر فشار ، مانند معلمان
- ساعت های طولانی کار کردن
- استرس مالی و فقر
- نارضایتی شغلی
- مراقبت از عزیز بیمار یا پیر شدن
- زندگی با یک بیماری مزمن
- مرگ یک عزیز
- بچه دار شدن
- تعادل ضعیف بین زندگی و کار
- عدم حمایت اجتماعی
شما عصبانی و بی تاب هستید
خستگی مغز می تواند حال شما را بد کند. شما ممکن است کم حوصله شده باشید و بیشتر اوقات به دیگران آسیب می زنید. علاوه بر این در این حالت، کنترل عواطف هنگام کار کردن در ذهن شما دشوارتر است.۲.
در زمان خستگی مغز ، نمی توانید کار را تمام کنید
بهره وری همه افراد بالا و پایین می رود، اما خستگی ذهنی می تواند تمرکز را بسیار سخت کند. هم چنین انگیزه شما را کم می کند. ممکن است به راحتی حواس شما پرت شود و یا مهلت انجام کارها را فراموش کنید. حتی کارهای کوچک ممکن است طاقت فرسا به نظر برسند.
به موارد غیر مرتبط فکر می کنید
این مورد در خستگی مغز می تواند مانند حواس پرتی ذهن یا خواب آلودگی به نظر برسد. توجه دقیق به کاری که انجام می دهید دشوار است و ممکن است خیلی سریع به مسائل واکنش نشان ندهید. این مساله می تواند در شرایط خاص مانند رانندگی خطرناک باشد.
با خستگی مغز نمی توانید خوب بخوابید
ممکن است فکر کنید چرت زدن هنگام خستگی مغز راحت تر است، اما همیشه اینطور نیست. تحقیقات نشان می دهند افرادی که دارای مشاغل با “بار کاری شناختی” بالا هستند علائم بی خوابی بیشتری نسبت به افرادی که کار طاقت فرسای ذهنی ندارند گزارش می کنند. کمبود خواب می تواند خستگی روحی را بدتر کند. اگر نمی توانید در طول روز بخوابید یا واقعاً خسته شدید ، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
کارهای ناسالم انجام می دهید
ممکن است بیش از حد معمول شروع به استفاده از دارو کنید. خستگی ذهنی می تواند آسیب سخت تری به کسانی که قبلاً اختلال در مصرف مواد داشته اند، وارد کند. کارشناسان فکر می کنند به این دلیل است که اعتیاد به مواد مخدر قسمت هایی از مغز را تغییر می دهد که به شما کمک می کند استرس را کنترل کرده و رفتارهای تکانشی را کنترل کنید.
شما افسرده هستید
ممکن است انرژی نداشته باشید یا احساس کنید که به صورت حرکت آهسته پیش می روید. بعضی از افراد می گویند احساس بی حسی می کنند. این مساله می تواند به پایان رساندن کارها در محل کار یا انجام کارهای روزمره را دشوار کند. اگر بیش از ۲ هفته واقعاً احساس ضعف یا احساس ناامیدی دارید، به پزشک خود بگویید. این موضوع می تواند نشانه جدی تر بودن افسردگی شما باشد.
هم چنین بخوانید: علائم افسردگی چه مواردی هستند؟
خیلی نگران هستید
خستگی مغز سیستم عصبی دلسوز شما را تحریک می کند. این حالت “جنگ یا پرواز” شماست. اضطراب هشدار دهنده ای است که به شما می گوید مشکلی پیش آمده است. اگر همیشه از نظر ذهنی خسته هستید ، ممکن است همیشه احساس وحشت کنید یا نگران باشید. این مورد اغلب در کنار علائم افسردگی اتفاق می افتد.
ورزش کردن در زمان خستگی مغز بسیار دشوارتر است
کارشناسان مطمئن نیستند که چرا خستگی مغز بر فعالیت بدنی تأثیر می گذارد. برخی فکر می کنند تحمل فرد برای ورزش کاهش می یابد، بنابراین ممکن است به نظر برسد که شما بیشتر از آنچه واقعاً هستید تلاش می کنید.
عادات غذایی شما تغییر می کند
خستگی ذهنی می تواند از طرق مختلف اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است میان وعده بیش از حد معمول داشته باشید و به آنچه می خورید توجه نکنید. استرس هم چنین می تواند شما را به غذاهای شیرین، شور یا چرب متمایل کند. یا ممکن است شما اصلا احساس گرسنگی نکنید.
شما بیشتر اشتباه می کنید
غیرممکن است که کار شما همیشه عالی و بدون نقص باشد. اما خستگی مغز توانایی شما را در رفع سریع اشتباهات کاهش می دهد. این موضوع می تواند در مشاغل خاص مانند مشاغلی که با ماشین، رانندگی با وسیله نقلیه یا پرواز با هواپیما سر وکار دارند، مشکلات جدی ایجاد کند.
در زمان خستگی مغز احساس درد بیشتری می کنید
همه افراد متفاوت هستند، گفتن اینکه خستگی ذهنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد، دشوار است. اما ممکن است دچار سردرد ، درد در عضلات ، کمردرد یا مشکلات معده شوید. اگر به بیماری مداوم مانند فیبرومیالژیا مبتلا هستید ، ممکن است کمی بیشتر از حد معمول صدمه ببینید.
رفع خستگی مغز
تغییر شیوه زندگی و استفاده از یک سری تکنیک هایی که می توانید در خانه برای مقابله با استرس و کاهش علائم خستگی ذهنی استفاده کنید، به شما در رفع خستگی مغز کمک می کنند.
عامل استرس زا را از بین ببرید
همیشه از بین بردن منبع استرس ممکن نیست، اما بهترین راه برای درمان استرس است. اگر مسئولیت های خود در خانه یا محل کار را بیش از حد افزایش داده اید، در انجام کارها از دیگران کمک بخواهید یا برخی از مسئولیت های خود را به دیگران واگذار کنید.
کمک گرفتن از خدمات حرفه ای روش دیگری برای کمک به کاهش بارمسئولیت شما است، مانند استفاده از پرستار، اگر مراقب یکی از عزیزان خود هستید. نگهداری از بچه ها، نظافت و انجام کارهایی که مطابق میلتان نیست، از دیگر مسئولیت هایی است که می توانید آن ها را به دیگران واگذار کنید.
استراحت کردن
زمان استراحت و شارژ مجدد بخشی مهم در درمان خستگی مغز است. این موضوع می تواند به معنای رفتن به تعطیلات طولانی مدت، خالی کردن برنامه خود برای چند روز یا حتی فقط تخصیص چند دقیقه وقت به خودتان در طول روز باشد.
پیاده روی در زمان استراحت ناهار یا هفته ای یک بار تماشای فیلم با یکی از دوستانتان می تواند برای کاهش سطح استرس شما معجزه کند.
اگر در مدت زمان طولانی کار ذهنی استراحت کوتاهی داشته باشید، ممکن است احساس خستگی کمتری کنید. بهتر است هر ۱-۲ ساعت چند دقیقه استراحت کنید.
بعضی از افراد دوست دارند از تکنیک پومودورو استفاده کنند. نحوه انجام آن به صورت زیر است:
- تایمر را به مدت ۲۵ دقیقه تنظیم کنید.
- تمام مدت روی یک کار تمرکز کنید.
- با خاموش شدن تایمر ۵ دقیقه استراحت کنید.
- پس از بلوک ۲۵ دقیقه ای چهارم ، به مدت ۱۵-۳۰ دقیقه استراحت کنید.
- این کار را تکرار کنید تا کارتان تمام شود (یا روز کاری شما تمام شود).
فعالیت داشتن
انگیزه داشتن برای ورزش حتی در یک روز خوب کار ساده ای نیست ، اما ورزش فواید اثبات شده زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی شما دارد. برای بهره مندی از مزایا ، نیازی به انجام یک فعالیت پیچیده یا با شدت بالا نیست. ورزش متوسط مانند پیاده روی سریع کافی است.
یک مطالعه مقطعی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ورزش با افزایش سلامت همراه است و در برابر مشکلات مرتبط با استرس از بدن انسان محافظت می کند.
شرکت کنندگان در مطالعه همچنین احساس آمادگی بهتری برای کنار آمدن با استرس مزمن داشتند. بر اساس نتایج ، ورزش معمولی برای کاهش استرس مناسب تر از ورزش شدید است.
سایر مزایای اثبات شده ورزش عبارتند از:
- کاهش سطح استرس
- کاهش اضطراب
- خلق و خوی بهتر
- سیستم ایمنی قوی تر
شواهدی وجود دارند که نشان می دهند اگر در طول تعطیلات ورزش کنید، احساس انرژی بیشتری خواهید داشت. کافی است چند حرکت ساده را امتحان کنید. یا یک پیاده روی سریع ۱۰-۱۵ دقیقه ای انجام دهید.
آرامش بیشتر
اجتناب از خستگی مغز به طور کامل دشوار است. اما می توانید یاد بگیرید که پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید. می توانید مواردی مانند مدیتیشن، یوگا یا مواردی مانند تماشای یک فیلم خنده دار را امتحان کنید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، با دوستان ، خانواده یا متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
چند روش آرامش بخش از نظر علمی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده اند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ با حضور ۳۰ دانشجوی پزشکی در بانکوک انجام شد، نشان داد که مدیتیشن سطح کورتیزول را در خون کاهش می دهد که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استرس را کاهش دهد.
هم چنین بخوانید: مدیتیشن خواب ، چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟
نمونه هایی از سایر روش های آرامش بخش و ریلکسیشن عبارتند از:
- یوگا
- تایچی
- تنفس عمیق
- بازخورد زیستی
- رایحه درمانی
- استراحت درمانی پیشرونده
خواب بیشتر
خواب برای سلامت روان ضروری است. سعی کنید هر شب هشت ساعت توصیه شده را بخوابید.
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از خواب راحت این است که از گذراندن وقت زیاد در رختخواب در طول روز خودداری کنید، چیزی که خستگی مغز در آن نقش دارد.
یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید ، مثلاً هر شب چند ساعت قبل ازخواب ، کمی مطالعه در ساعت مقرر انجام دهید.
مجله شکرگزاری
افکار و احساسات منفی هنگامی که از نظر ذهنی خسته شده اید می توانند شما را خسته کنند و از پای درآورند. داشتن یک ژورنال برای نوشتن مواردی که هر روز از آنها سپاسگزار هستید می تواند به شما کمک کند تا روی موارد خوب زندگی خود تمرکز کنید.
مجموعه ای از سه مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که تمرینات قدرشناسی و سپاسگزاری را انجام می دهند از موارد زیر لذت بیشتری می برند:
- رفاه بالاتر
- علائم کمتر بیماری جسمی
- کاهش استرس
- خوشبختی
- رضایت بالاتر از رابطه
- خواب بهتر
- سلامت جسمی بهتر
درمان پزشکی
جستجوی کمک حرفه ای برای رفع خستگی مغز بسیار مهم است. یک متخصص بهداشت روان، مانند یک درمانگر، می تواند ابزار لازم را برای کنار آمدن با استرس و کار در این دوره دشوار در اختیار شما قرار دهد.
در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید. هنگامی که با خستگی ذهنی خود با سایر تکنیک ها و روش های درمانی کار می کنید، ممکن است پزشک شما داروهایی را برای کمک به مدیریت علائم شما پیشنهاد دهد.
داروهایی که ممکن است برای درمان خستگی ذهنی استفاده شوند شامل داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد اضطراب و داروهای خواب هستند.
جمع بندی خستگی مغز
خستگی مغز قابل درمان است. منابع متنوعی برای کمک به کاهش علائم و کنار آمدن با استرس در دسترس است. با یک پزشک بهداشت روان در مورد راه های کنترل استرس و ایجاد دوباره احساس خوب در خود صحبت کنید.
منبع: WEBMD – HEALTHLINE
