حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر می تواند باشد؟
اگر در آینده نزدیک مراسم مهمی مانند عروسی پیش رو داشته باشید یا بخواهید لباس های قدیمی خود را بپوشید، بسیار طبیعی است که تمایل به کاهش وزن سریع داشته باشید. اما حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر است؟ ممکن است برخی رژیم های غذایی لاغری را شنیده باشید که به شما کمک می کنند که سریع لاغر شوید، اما باید بدانید که نتیجه عکس دارند و می توانند متابولیسم بدن شما را با مشکل مواجه کنند. اکثر رژیم های غذایی سخت، باعث می شوند وزن قبلی شما باز هم برگردد. از طرف دیگر، کاهش وزن ایمن و پایدار شامل تغییر سبک زندگی می شود و زمان بر است. شاید برای شما هم سوال پیش بیاید که حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر می تواند باشد؟
در این مطلب قصد داریم حداکثر کاهش وزن در یک ماه را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
حداکثر کاهش وزن در یک ماه
کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سن ، جنس ، سطح فعالیت بدنی و اثرات برخی داروها بستگی دارد ، بنابراین همه با سرعت خود پیش می روند. دکتر الیزابت لوودن ، متخصص غدد درون ریز و کودکان در مرکز متابولیک پزشکی و مرکز کاهش وزن جراحی Northwestern Medicine در بیمارستان دلنور شیکاگو می گوید ، یک قانون خوب این است که هدف شما از دست دادن ۱-۲ پوند در هفته یا ۴-۸ پوند در ماه است. به عبارت دیگر ، این تقریباً ۵-۱۰٪ از وزن بدن شما است.
لوودن توضیح می دهد ، اگر می خواهید هفته ای یک پوند از بدن خود کم کنید ، به کمبود کالری (در مقایسه با کالری که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز به کالری کمتری دارید) نیاز دارید که حدود ۳۵۰۰ کالری یا ۵۰۰ کالری در روز است. از آنجا که کاهش میزان مصرف شما تا این حد دشوار است ، بالا بردن فعالیت بدنی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت ، سطح فعالیت بدنی و اثرات برخی داروها بستگی دارد، بنابراین سرعت لاغری هر فرد با دیگری متفاوت است. دکتر الیزابت لوودن ، متخصص غدد درون ریز و کودکان در مرکز متابولیک پزشکی و مرکز کاهش وزن جراحی Northwestern Medicine در بیمارستان دلنور شیکاگو می گوید، یک قانون خوب این است که هدف شما کاهش ۱-۲ پوند در هفته (۰.۴ تا ۰.۸ کیلوگرم) یا ۴-۸ پوند (۱.۸ تا ۳.۶ کیلوگرم) در ماه است. به عبارت دیگر ، این میزان معادل تقریباً ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما است.
هم چنین بخوانید: برای چربی سوزی سریع تر چه کار کنیم؟
لوودن توضیح می دهد اگر می خواهید هفته ای یک پوند (۰.۴ کیلوگرم) ازوزن بدن خود کم کنید، به کاهش کالری مصرفی نیاز دارید، یعنی حدود ۳۵۰۰ کالری یا ۵۰۰ کالری در روز. از آن جا که کاهش میزان کالری مصرفی تا این حد دشوار است، افزایش فعالیت بدنی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
به خاطر داشته باشید، ممکن است هفته اول برنامه کاهش وزن شما گمراه کننده باشد. لوودن هم چنین می گوید: “از دست دادن ۵ پوند (۲.۲۶ کیلوگرم) در هفته اول کاهش وزن برای فرد غیرمعمول نیست، حتی ممکن است تا ۱۰ پوند (۴.۵۳ کیلوگرم) هم کاهش وزن داشته باشد، اما این نرخ برای ادامه قابل قبول و قابل انتظار نیست و حتی ممکن است طی دو هفته آینده کاهش وزن نداشته باشد” لودن می افزاید: دلیل این امر این است که با کم کردن میزان کالری دریافتی و شروع به انتخاب غذای سالم، ذخایر گلیکوژن (مولکول های ساخته شده از کربوهیدرات هایی که می خورید) کاهش می یابد و از آن جا که آن ها به مولکول های آب متصل هستند، وزن آب بدن هم کاهش می یابد، “بنابراین اگر در ابتدا کاهش وزن سریع داشته باشید و در ادامه سرعت کاهش وزن کمتر شود این موضوع طبیعی است.”
چه میزان کاهش وزن در ماه خطرناک است؟
آیا از دست دادن ۲۰ پوند (۹.۰۷ کیلوگرم) در یک ماه بی خطر است؟ لوودن می گوید: ” کاهش بیش از ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) در ماه بسیار غیرمعمول است مگر در صورتی که در یک برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشک ثبت نام کنید یا فقط جراحی مربوط به چاقی انجام داده باشید.” به یاد داشته باشید، اگر خیلی سریع وزن کم کنید، بدن شما با آن مقابله می کند. بر اساس یک بررسی در مجله بین المللی چاقی، متابولیسم بدن شما کند می شود، هورمون های بدن شما تغییر می کند تا اشتیاق و اشتهای شما را افزایش دهد و حتی چربی کمتری می سوزانید. لودن هشدار می دهد که این تغییرات می تواند به عادات غذایی بی نظم منجر شود.
علاوه بر این ، هر چقدر سریع وزن کم کنید، مقدار مشخصی از توده عضلانی بدون چربی را نیز در این روند از دست می دهید (به خصوص اگر برای عضله سازی تلاش نمی کنید) و از دست دادن بیش از حد می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند. به همین دلیل تمرینات قدرتی هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم هستند. به علاوه ، یک رژیم غذایی با کالری کم می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود و کاهش سریع وزن می تواند منجر به سنگ صفرا از عملکرد نامناسب کیسه صفرا شود.
به صورت کلی، رژیم سریع برای کاهش وزن برای کاهش سایز و توانایی استفاده از لباس های قبلی، ارزش ندارد. برای کاهش وزن سعی کنید صبور باشید تا در دراز مدت موفق شوید.
هم چنین بخوانید: چه عواملی مانع از کاهش وزن و تناسب اندام می شوند؟
تکنیک های کاهش وزن سالم
اهداف خود را برای موفقیت تنظیم کنید
ماسیل می گوید: “داشتن اهداف و انتظارات واقع بینانه قبل از شروع سفر لاغری ضروری است.” هر هفته زمانی را برای برنامه ریزی وعده های غذایی و تمرینات خود اختصاص دهید. بعد از اینکه با رسیدن به چند هدف کوچک اعتماد به نفس خود را تقویت کردید، می توانید با چالش های بزرگتر هدف بالاتر را شروع کنید.
برای مقابله با موانع راه آماده شوید
نکته مهم این است که پیشرفت همیشه به صورت خطی نیست، زمان هایی پیش می آید که با وجود تلاش و کوشش نه تنها لاغر نمی شوید، بلکه چند کیلو هم اضافه وزن پیدا می کنید. اما دانستن و پذیرفتن این موانع مسیر لاغری به شما کمک می کند تا در مسیر خود مصمم و موفق باشید. لودن پیشنهاد می کند: “اگرچه ممکن است تغییر عدد روی ترازو زمان بر باشد ، اما تغییر سایز لباس ها و متناسب شدن آن ها، توانایی بلند کردن وزنه های سنگین تر و مدت زمان دویدن بیشتر را نادیده نگیرید و از این موفقیت های کوچک خوشحال شوید، زیرا نشانه این موضوع هستند که در مسیر درست لاغری قرار دارید.
بر اصول لاغری تمرکز کنید
مهم است که بخاطر داشته باشید که خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بیشتر، ورزش منظم ، خواب با کیفیت و اختصاص وقت برای مراقبت از خود همه از قسمت های اساسی معادله کاهش وزن هستند. اگر شما با برنامه فعلی خود وزن کم نمی کنید، نگاهی دقیق به عادات غذایی ، ورزشی و سبک زندگی خود بیندازید و در صورت لزوم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
به بدن خود گوش دهید
لاودن می گوید، هنگامی که شما مشغول خوردن غذا و تغییر سبک زندگی هستید، “با کاهش مصرف غذا، طبیعی است که گرسنه شوید، اما شما هرگز نباید بیش از حد گرسنه باشید”. در صورت گرسنگی سعی کنید از انتخاب های تغذیه ای سالم استفاده کنید.
سخن پایانی حداکثر کاهش وزن در یک ماه
در حالی که کاهش وزن سالم نیاز به تلاش و پشتکار زیادی دارد، اما آهسته و پیوسته حرکت کردن در این مسیر بهترین شرط موفقیت شماست. برخی افراد به دلیل اینکه تغییرات فوری و سریع را مشاهده نمی کنند، تلاش خود را متوقف می کنند، اما نکته مهم این است که تداوم و پشاکار یک اصل اساسی در کاهش وزن است. بنابراین به برنامه کاهش وزن خود متعهد باشید و با گذشت زمان متوجه تغییرات خواهید شد.
منبع: MYFITNESSPAL
