تنظیم طبیعی برنامه خواب بدن چگونه است؟

زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب ، باید بدانید که در طول روز ، ساعت داخلی بدن شما بین خواب و بیداری می چرخد. این چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته به عنوان ریتم شبانه روزی ما شناخته می شود. ساعت داخلی بدن در قسمتی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد که به نشانه های خارجی پاسخ می دهد که به بدن شما می گوید زمان خواب است.

گاهی اوقات ، ریتم شبانه روزی بدن به دلیل موارد زیر ممکن است از بین برود:

• کار شیفتی
• شب بیداری
• جت لگ
• سفر در مناطق زمانی مختلف

خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم طبیعی برنامه خواب خود انجام دهید.

در سال ۲۰۱۸ ، مطالعه ای از Matt-Inquirer گزارش داد که بیش از ۳۰ درصد از افراد حداقل یک بار در هفته خواب می بینند. بسیاری می خواهند برنامه خواب خود را اصلاح کنند زودتر یا دیرتر بیدار شوند یا زود یا دیر بخوابند. این مساله می تواندشوار باشد. خوشبختانه دانشمندان چندین راه حل را مشخص کرده اند ، از روشنایی اتاق خواب، سر و صدای سفید تا میان وعده های مناسب در اواخر شب.

در اینجا ۱۲ روش برای بازگشت به خواب خوب و تنظیم طبیعی برنامه خواب وجود دارد.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب نور کافی دریافت کنید

یکی از بهترین راه ها برای تنظیم طبیعی برنامه خواب ، برنامه ریزی قرار گرفتن در معرض نور است. وقتی در معرض نور قرار می گیرید ، مغز شما تولید ملاتونین ، هورمون خواب را متوقف می کند. این باعث می شود احساس بیداری و هوشیاری کنید.

تاریکی به مغز شما می گوید ملاتونین بیشتری تولید کند ، بنابراین احساس خواب آلودگی می کنید.

صبح ، قرار گرفتن در معرض نور می تواند به شما در بیدار شدن کمک کند. سعی کنید پرده ها را باز کنید ، قدم بزنید یا در حیاط استراحت کنید.

با توجه به بنیاد ملی خواب ، ریتم طبیعی شبانه روزی شما (برنامه خواب و بیداری بدن) به نور متکی است. وقتی نور خورشید را می بینیم بدن بطور طبیعی بیدار می شود.

به محض بیدار شدن ، پرده های خود را باز کنید. در سال ۲۰۱۷ ، مطالعه ای در Sleep Health نشان داد افرادی که این کار را انجام می دهند صبح هوشیارتر هستند و استرس کمتری دارند.

شب ها با خاموش کردن یا کم نور کردن چراغ های روشن ، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید از نور صفحه های الکترونیکی رایانه ، گوشی های هوشمند یا تلویزیون اجتناب کنید ، زیرا آن ها می توانند مغز شما را برای چندین ساعت تحریک کنند و خواب را به هم بریزند.

نور دیجیتال که به طور رسمی به عنوان نور آبی شناخته می شود برای خواب شما بدتر از نور خورشید است.

بهداشت هاروارد به مردم توصیه می کند دو تا سه ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نمایشگرهای روشن خودداری کنند.

آرامش را تمرین کنید

اختصاص زمان برای استراحت می تواند به خواب بهتر کمک کند. وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید ، بدن شما کورتیزول ، هورمون استرس ، بیشتری تولید می کند. هر چه میزان کورتیزول بیشتر باشد ، احساس بیداری بیشتری دارید.

ایجاد یک روند آرامش بخش هنگام خواب می تواند استرس و تأثیرات منفی آن بر خواب را کاهش دهد.

بر فعالیت های آرامش بخش ، مانند:

• یوگا
• کشش
• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• ژورنال نویسی
• نوشیدن چای بدون کافئین

تمرکز کنید.

چرت زدن را کنار بگذارید

اگر برنامه خواب شما نامناسب است ، از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید. چرت زدن می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند. چرت زدن های طولانی مدت هم چنین ممکن است باعث احساس خستگی شود که نتیجه بیدار شدن از خواب عمیق است.

اگر باید چرت بزنید ، کمتر از ۳۰ دقیقه هدف بگیرید. همچنین بهتر است قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت بزنید. در این صورت خواب شبانه شما مختل نمی شود.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب روزانه ورزش کنید

یکی از راه های تنظیم مجدد ساعت داخلی ورزش منظم است. بیشتر بافت های بدن از جمله ماهیچه های اسکلتی با ساعت بیولوژیکی شما مرتبط هستند. بنابراین ، هنگامی که تمرین می کنید ، ماهیچه با تنظیم ریتم شبانه روزی شما پاسخ می دهد. ورزش همچنین با افزایش تولید ملاتونین به خواب بهتر کمک می کند.

سی دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​می تواند کیفیت خواب شما را در همان شب بهبود بخشد. با این حال ، اگر به طور منظم ورزش کنید ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​انجام دهید.

به گفته شارلین گامالدو ، مدیر پزشکی مرکز خواب جانز هاپکینز ، ورزش باعث ترشح اندورفین می شود و این هورمون ها می توانند به مغز کمک کنند “آرام” شود.

به خاطر داشته باشید که ورزش عصرگاهی می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر می خواهید شب ها ورزش کنید ، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

از قرار گرفتن در معرض سر و صدا خودداری کنید

یک محیط خواب آرام برای استراحت شب خوب ضروری است. مغز شما به پردازش صداها حتی در هنگام چرت زدن ادامه می دهد. صداهای بلند می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کنند.

برای حذف صداهای بلند ، تلویزیون خود را از اتاق خواب خارج کرده و قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از تنظیم “بی صدا” استفاده کنید.

اگر در یک محله پر سر و صدا زندگی می کنید ، سر و صدای سفید می تواند به شما در داشتن یک خواب با کیفیت کمک کند.

نویز سفید صدایی آرامش بخش و ثابت است که سر و صدای محیط را پنهان می کند. با استفاده از موارد زیر می توانید نویز سفید ایجاد کنید:

• پنکه
• تهویه هوا
• تصفیه کننده هوا
• دستگاه نویز سفید

همچنین می توانید برای جلوگیری از صداهای بیرون از گوش بند استفاده کنید.

اگرچه برخی از مردم از صدای سفید مانند صداهای طبیعت ، فن ، یا کولر احساس آرامش می کنند ، اما مطالعات نشان داده اند که ممکن است به خواب آسیب برساند. محققان دانشکده دانشگاه پنسیلوانیا دریافتند که صدای سفید کیفیت خواب را پایین می آورد.

اگر به نویز سفید احتیاج دارید ، صدا را کم کنید. هنگام خواب تلویزیون ، رادیو یا موسیقی پخش نکنید.

هم چنین بخوانید: ۹ تمرین تنفس قبل از خواب برای خواب عمیق و راحت

اتاق خواب را خنک نگه دارید

در سال ۲۰۱۲ ، محققان در مجله انسان شناسی فیزیولوژیکی به این نتیجه رسیدند که افراد در اتاق سرد بهتر می خوابند. وقتی افراد می خوابند ، دمای بدن آنها کاهش می یابد. اتاق های خنک می توانند به روند سریعتر خواب کمک کنند.

درست قبل از خواب ، دمای بدن شما کاهش می یابد تا برای خواب آماده شوید. دمای اتاق خواب خنک بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد) به شما کمک می کند تا احساس راحتی کرده و چرت بزنید.

یکی از مطالعات سال ۲۰۱۲ از موسسه ملی بهداشت نشان داد که دمای اتاق که در آن می خوابید یکی از مهمترین عوامل برای دستیابی به خواب با کیفیت است.

دمایی که زیر ۵۴ درجه فارنهایت (۱۲ درجه سانتیگراد) یا بالاتر از ۷۵ درجه فارنهایت (۲۴ درجه سانتیگراد) باشد ممکن است خواب شما را مختل کند ، بنابراین حتماً ترموستات خود را تنظیم کنید.

همچنین می توانید در هوای گرم تر از کولر یا پنکه یا در هوای سرد از بخاری استفاده کنید.

تختخواب راحت داشته باشید

یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای استراحت شب خوب است. تشک ها و بالشت های قدیمی می توانند باعث درد شوند و خواب با کیفیت را دشوار می کند.

به طور کلی ، متخصصان پیشنهاد می کنند که تشک های خود را هر ۱۰ سال یکبار و بالش را هر دو سال یکبار تعویض کنید.

استحکام تشک و بالش شما بستگی به شما دارد. اما اگر تشک شما فرسوده است و بالش های شما کثیف است ، زمان تعویض فرا رسیده است.

اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید

اگر می خواهید خواب بهتری داشته باشید ، اتاق خود را تاریک کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در Psychiatry Investigation نشان داد که حتی نور کم می تواند خواب شما را بدتر کند.

هرگز با چراغ روشن نخوابید.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب زود غذا بخورید

ریتم شبانه روزی شما به عادات غذایی شما پاسخ می دهد. شام دیر می تواند خواب را به تاخیر بیندازد ، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا را می دهد. خوردن شام تقریباً همزمان در هر روز ، بدن شما را به یک روال عادی عادت می دهد.

این هم مهم است که چه می خورید. وعده های غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کند زیرا هضم آنها مدتی طول می کشد.

اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذاها برای خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است ، مانند نان تست گندم و کره بادام زمینی.

شام یا میان وعده های شبانه ممکن است خواب شما را مختل کند. اگر نیاز به خوردن یک میان وعده دارید ، آن را سبک نگه دارید. آجیل ، پنیر ، میوه ، شیر ، غلات یا ماست را امتحان کنید.

از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. به عنوان محرک ، کافئین چند ساعت طول می کشد تا از بین برود ، بنابراین آخرین فنجان خود را قبل از نیمه شب بخورید.

اکثر مردم می دانند که نباید قبل از خواب کافئین بنوشند. اما آیا می دانستید که قهوه بعد از ظهر می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد؟

در سال ۲۰۱۳ ، مطالعه ای در مجله Clinical Sleep Medicine نشان داد که نوشیدن کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند.

یک برنامه شبانه آرامش بخش ایجاد کنید

یک برنامه منظم برای خواب می تواند به شما کمک کند سریع تر بخوابید. در سال ۲۰۱۵ ، محققان آکادمی پزشکی خواب آمریکا دریافتند افرادی که عادت شبانه دارند معمولاً خواب عمیق تر و آرام تری دارند.

در طول برنامه شبانه خود ، راه هایی برای آرامش پیدا کنید. حمام کنید ، موسیقی گوش دهید ، بخوانید یا نقاشی کنید. از نورهای دیجیتالی و فعالیت های استرس زا خودداری کنید.

یک فعالیت صبحگاهی برنامه ریزی کنید که منتظر آن باشید

رافائل پلیو ، پروفسور خواب بالینی توصیه می کند که یک برنامه روزانه صبحانه داشته باشید که منتظر آن باشید. اگر از صبح خود هیجان زده باشید، تمایل بیشتری برای بیدار شدن دارید.

پلیو ادعا می کند که بلند شدن از رختخواب دشوارتر از بیدار شدن است چون “شما برای بلند شدن از رختخواب به دلیل نیاز دارید.”

سعی کنید قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید

در سال ۲۰۱۲ ، یک نظرسنجی ملی نشان داد که ۵۵ درصد از افرادی که قبل از خواب یوگا انجام می دهند ، بهتر می خوابند. به گزارش مجله بین المللی پزشکی پیشگیرانه ، یوگا تأثیر مثبتی بر استرس ، افسردگی و اضطراب دارد.

چند حرکت کششی قبل از خواب می تواند شما را آرام کند تا بهتر بخوابید. حتی پنج دقیقه حرکات ساده نیز ممکن است کمک کننده باشد.

از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید

در اتاق خواب خود کار نکنید ، تلویزیون تماشا نکنید و هیچ سرگرمی ای انجام ندهید. به گفته انجمن خواب آمریکا ، اگر مغز شما اتاق خواب را با فعالیت ها مرتبط کند ، برای خوابیدن مشکل خواهید داشت.

اتاق خواب خود را به موارد ضروری مانند خواب و تعویض لباس محدود کنید. به این ترتیب مغز شما اتاق خواب را با خواب پیوند می دهد.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن ، تمرکز حواس و تمرینات تنفسی می توانند شما را قبل از خواب آرام کنند. در سال ۲۰۱۵ ، دانشمندان دریافتند که مدیتیشن مداوم می تواند خواب افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب را بهبود بخشد.

هم چنین بخوانید: مدیتیشن خواب ، چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟

از بررسی موضوعات استرس زا در شب اجتناب کنید

شب زمان آن نیست که ایمیل های خود را بررسی کنید ، اخبار را بخوانید یا برنامه های جنایی واقعی را تماشا کنید. تریسی چیشولم ، روانشناس طب رفتاری رفتاری ، به WebMD گفت که این کار می تواند واکنش مبارزه یا فرار شما را فعال کند.

این واکنش هم چنین باعث تولید هورمون های استرس می شود که خوابیدن را سخت تر می کند. حتی رسانه های اجتماعی نیز می توانند این کار را انجام دهند. در شب بر موضوعات آرامش بخش یا خنثی تمرکز کنید.

محیط خواب خود را تغییر دهید

اگر اتاق خواب شما آشفته است ، پر از پروژه های ناتمام یا مشق شب است یا فقط ناراضی کننده است ، می تواند خواب شما را تضعیف کند. CDC ادعا می کند که محیط خواب آرام می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

اتاق خود را تمیز کنید ، عوامل مزاحم را از بین ببرید یا دوباره تزئین کنید. اطمینان حاصل کنید که ملافه نرم و راحت دارید.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب تغذیه سالم داشته باشید

آیا می دانید رژیم غذایی شما می تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟ در سال ۲۰۱۶ ، محققان دریافتند افرادی که بیشتر فیبر ، چربی و قند کمتری مصرف می کنند ، خواب راحت تری دارند.

به گزارش TODAY ، بدن برای تولید انتقال دهنده های عصبی و هورمون های مربوط به خواب به مواد مغذی نیاز دارد. اگر فاقد این مواد مغذی هستید ، ممکن است برای خوابیدن مشکل داشته باشید.

انتظارات واقع بینانه تنظیم کنید

برنامه خواب خود را خیلی سریع یا شدید تغییر ندهید. قبل از تنظیم ساعات خواب ، به میزان استراحت و زمان شروع احساس خستگی برای خواب توجه کنید.

اکثر مردم بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند ، اگرچه این حالت در افراد مختلف متفاوت است. وقتی برای اولین بار برنامه خواب خود را تغییر می دهید ، به خود استراحت بیشتری بدهید نه کمتر.

درک کنید که تنظیم طبیعی برنامه خواب زمان می برد

اکثر مردم نمی توانند برنامه خواب خود را پس از یک هفته تنظیم کنند. معمولاً افراد ممکن است چند هفته قبل از اینکه بدن با ریتم شبانه روزی خود سازگار شود ، احساس خستگی کنند.

به گفته پروفسور بالینی رافائل پلیو ، بسیاری از افراد دو هفته زمان نیاز دارند که برنامه خواب خود را تغییر دهند. برخی از آنها حتی به زمان بیشتری نیاز خواهند داشت.

زمان خواب را منظم نگه دارید

اگر می خواهید برنامه خواب خود را اصلاح کنید ، ابتدا یک برنامه ایجاد کنید. زمان خواب و زمان بیداری را انتخاب کنید. هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل ، به این زمان ها پایبند باشید.

با رعایت یک برنامه منظم ، ساعت داخلی شما می تواند یک روال جدید ایجاد کند. با گذشت زمان ، شما می توانید با خیال راحت بخوابید و از خواب بیدار شوید.

قبل از هر چیزی ، زمان خواب و زمان بیداری را انتخاب کنید و به آن ها پایبند باشید. اگر هر روز در ساعات مختلف بخوابید و از خواب بیدار شوید احساس آرامش نمی کنید.

به گزارش بهداشت هاروارد ، پزشکان خواب متوجه شده اند که افراد وقتی برنامه خواب منظمی دارند بهتر می خوابند.

زمان بیدار شدن را به تدریج تنظیم کنید

اگر می خواهید زودتر از خواب بیدار شوید ، زمان خواب و بیدار شدن خود را به تدریج تغییر دهید. اگر به خودتان زمان دهید تا به آن عادت کنید ، به احتمال زیاد به یک برنامه جدید پایبند خواهید بود.

رافائل پلایو ، استاد بالینی کلینیک اختلالات خواب استانفورد ، توصیه می کند برنامه خواب خود را ۱۵ دقیقه ای تغییر دهید. این کار را هر چند روز یکبار تکرار کنید تا به برنامه دلخواه خود برسید.

به موقعیت خواب خود توجه کنید

محققان دریافتند برخی از موقعیت های خواب بهتر از سایرین عمل می کنند.

خوابیدن به پهلو و پشت بهترین حالت استراحت را دارد ، در حالی که خوابیدن روی شکم می تواند مانع تنفس شده و خواب شما را بدتر کند.

ملاتونین را در نظر بگیرید

هر زمان که بدن شما برای خواب آماده می شود ، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می کند. لوئیس اف بویناور ، متخصص خواب از جان جان هاپکینز می گوید ، اما گاهی اوقات ، افراد نمی توانند به تنهایی ملاتونین کافی تولید کنند.

شما می توانید مکمل های ملاتونین را در کوتاه مدت ، مانند بهبودی از جت لگ ، مصرف کنید. اما اگر می خواهید از آن در دراز مدت استفاده کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد ، ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب شما را تنظیم می کند.

ملاتونین معمولاً توسط غده ای در مغز ساخته می شود ، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است. این هورمون می تواند باعث آرامش شود ، بنابراین افراد مبتلا به جت لگ یا بی خوابی اغلب از آن به عنوان کمک خواب استفاده می کنند.

در دوز مناسب ، ملاتونین به طور کلی بی خطر تلقی می شود. همیشه دستورالعمل ها را دنبال کنید.

عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:

• خواب آلودگی
• سردرد
• حالت تهوع
• سرگیجه

اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید یا شرایط سلامتی دیگری دارید ، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

برای تنظیم طبیعی برنامه خواب با پزشک خود صحبت کنید

طبیعی است که هر از گاهی مشکلات خواب داشته باشیم. معمولاً تغییر رفتارها یا عادات می تواند روال عادی شما را بازیابی کند. اما اگر مشکلات خواب ادامه داشت ، به پزشک خود مراجعه کنید.

ممکن است اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. در این صورت ، متخصص می تواند شما را از طریق درمان مناسب راهنمایی کند.

جمع بندی تنظیم طبیعی برنامه خواب

کار شیفتی ، شب زنده داری و جت لگ می تواند برنامه خواب شما را دچار مشکل کند. خوشبختانه ، رعایت بهداشت خوب خواب می تواند شما را به مسیر اصلی تنظیم طبیعی برنامه خواب بازگرداند.

قبل از خواب ، از چراغ های روشن و غذاهای سنگین خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت ، آرام و خنک است. در طول روز ، فعال بمانید و چرت نزنید تا بتوانید بهتر بخوابید.

اگر هنوز نمی توانید خوب بخوابید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

منبع: HEALTHLINE – HEALTHYGEM