تفکر بیش از حد ؛ ۱۴ روش برای جلوگیری از آن

زمان مطالعه: ۷ دقیقه

دلیل تفکر بیش از حد چیست؟ چرا زیاد فکر می کنیم؟ عوارض تفکر بیش از حد چیست؟ تفکر بیش از حد طبیعی است اما اگر آن را کنترل نکنیم به سلامتی مان آسیب می رساند.

شما سرانجام زمانی که چند لحظه آرام را برای خود دارید، بلافاصله این سوال را میپرسید که آیا فراموش کرده اید که آن ایمیل تشکر را ارسال کنید یا اینکه شانس خود را برای دریافت تبلیغات، بیش از حد ارزیابی کرده اید.

این جملات برایتان آشنا به نظر می رسد؟ نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه بشر است، اما اگر کنترل نشود،  می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. با توجه به یک تحقیق معتبر در سال ۲۰۱۳، ماندن در همان افکار حتی ممکن است خطر برخی از شرایط بحرانی بهداشت روانی را افزایش دهد.

بنابراین، یک شخص با تفکر بیش از حد چه کاری باید انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست حرکت کنید.

درمان تفکر بیش از حد

چند قدم به عقب برگردید و به نحوه پاسخ خود نگاه کنید

روشی که به افکار خود پاسخ می دهید، گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار، یا تفکر تکراری نگه دارد.

دفعه بعدی که متوجه شدید خودتان به طور مداوم چیزهایی را در ذهن خود اداره می کنید، توجه داشته باشید که چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد. آیا احساس تحریک، عصبی بودن یا گناه دارید؟ احساس اصلی در پشت افکار شما چیست؟

داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.

هم چنین بخوانید: ۷ روش کاربردی برای تغییر طرز تفکر

راهی برای حواس پرتی پیدا کنید

با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، بیش از حد فکر کردن را متوقف کنید.

این کار برای همه متفاوت است، اما ایده ها عبارتند از:

• یادگیری برخی مهارت های جدید آشپزخانه با یک دستورپخت جدید
• رفتن به کلاس تمرین مورد علاقه خود
• مشغول شدن به یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی
• داوطلب شدن در یک موسسه محلی

ممکن است سخت باشد که چیزهای جدیدی شروع کنید وقتی که توسط افکار خود غرق شده اید. اگر پیدا کردن یک راه برای حواس پرتی دلهره آور است، سعی کنید یک روز دیگر یک قسمت کوچک از زمان، مثلاً ۳۰ دقیقه را کنار بگذارید. از این زمان استفاده کنید تا حواس پرتی های احتمالی را کشف کنید یا موارد موجود را افزایش دهید.

یک نفس عمیق بکشید

شما یک میلیون بار آن را شنیده اید، اما به این دلیل است که کار می کند. دفعه بعدی که متوجه شدید دارید حواس خود را پرت می کنید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

امتحان کنید

در اینجا یک ورزش خوب برای شروع به شما کمک می کند تا راحت تر تنفس کنید:

1. مکانی راحت برای نشستن و استراحت دادن به گردن و شانه های خود پیدا کنید.
2. یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
3. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده هنگام تنفس توجه کنید.

سعی کنید این تمرین را سه بار در روز و به مدت ۵ دقیقه یا هر زمان که فکر رقابت دارید انجام دهید.

مدیتیشن انجام دهید

ایجاد یک روش مدیتیشن منظم روشی با پشتوانه شواهد برای کمک به پاک کردن ذهن خود از گفتگوهای عصبی است که با تغییر توجه به درون خود انجام می شود.

به تصویر بزرگتر نگاه کنید

۵ یا ۱۰ سال دیگر، همه موضوعاتی که در ذهن شما وجود دارند چه تاثیری روی شما خواهند گذاشت؟ آیا کسی واقعاً اهمیت خواهد داد که شما به جای پخت یک پای از ابتدا، یک بشقاب میوه به عنوان غذایی مختصر خریداری کرده اید؟

اجازه ندهید مسائل جزئی به موانع قابل توجهی تبدیل شوند.

کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید

تلاش برای کاهش حجم کارها برای شخصی دیگر می تواند به شما کمک کند تا مسائل را در دید خود قرار دهید. به روش هایی فکر کنید که می توانید به شخصی که دوران سختی را سپری می کند کمک کنید.

آیا دوست شما که درگیر طلاق است به چند ساعت مراقبت از کودک احتیاج دارد؟ آیا می توانید برای همسایه خود که بیمار است مواد غذایی تهیه کنید؟

فهمیدن اینکه شما توانایی دارید روز بهتری برای یک نفر بسازید باعث می شود افکار منفی شما را تصرف نکنند. همچنین به شما چیزی سازنده می دهد تا به جای جریان فکری بی پایان، تمرکز کنید.

تفکر منفی خودکار را بشناسید

افکار منفی خودکار (ANT) به افکار منفی ناگهانی اشاره دارد، که معمولاً شامل ترس یا عصبانیت است، شما گاهی اوقات دچار واکنش ناگهانی به یک موقعیت می شوید.

مقابله با ANT ها

با ثبت سوابقی از افکار خود و تلاش فعال، می توانید ANT های خود را شناسایی و برای تغییر آن ها تلاش کنید:

• با استفاده از یک دفترچه یادداشت وضعیتی را که به شما حس اضطراب می دهد یا سبب تغییر خلق و خوی شما می شود یا اولین افکاری که بطور خودکار به ذهن شما می رسد را پیگیری کنید.
• همانطور که در جستجوی جزئیات هستید، ارزیابی کنید که چرا اوضاع باعث این افکار منفی شده است.
• احساساتی را که تجربه می کنید از بین ببرید و سعی کنید آنچه را که درباره وضعیت به خود می گویید شناسایی کنید.
• جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیماً به این قسمت بپردازید “این یک شکست حماسی است” ، چیزی را امتحان کنید که “من واقعاً تمام تلاشم را می کنم.”

موفقیت های خود را تصدیق کنید

وقتی در حال تفکر بیش از حد هستید، آن را متوقف کنید و دفترچه یادداشت یا برنامه یادداشت برداری مورد علاقه خود را از تلفن بیرون بیاورید. پنج موردی را که طی هفته گذشته درست پیش رفته اند و نقش شما در آنها را یادداشت کنید.

نیازی به موفقیت بزرگ نیست. شاید این هفته به بودجه قهوه خود پایبند باشید یا ماشین خود را تمیز کنید. وقتی روی کاغذ یا روی صفحه به آن نگاه می کنید، ممکن است از چگونگی جمع شدن این چیزهای کوچک تعجب کنید.

اگر احساس می کنید این کار به شما کمک می کند، هنگامی که افکار خود را به صورت درهم می بینید، به این لیست مراجعه کنید.

در لحظه زندگی کنید

آماده نیستید که به یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ روشهای زیاد دیگری وجود دارد که شما را در لحظه فعلی زمین گیر کند.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

• از پریز جدا کنید. کامپیوتر یا تلفن خود را برای مدت زمان مشخصی هر روز خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید.
• با تمرکز ذهن غذا بخورید. از خود با یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه پیدا کنید و واقعاً بر چگونگی طعم، بو و احساس غذا در دهان تمرکز کنید.
• بیرون از منزل بروید. بیرون بروید، حتی اگر یک دور سریع در اطراف منطقه باشد. آنچه را که در طول مسیر می بینید، بوهایی که حس می کنید یا صداهایی که می شنوید، را یادداشت کنید.

دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، آرام کردن افکار نیاز به خارج شدن از دیدگاه معمول خود دارد. نحوه دیدن جهان توسط تجربیات زندگی، ارزش ها و فرضیات شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از زاویه ی دیدی دیگر، می تواند به شما کمک کند تا با وجود مقداری سر و صدا و اختلال، کار خود را کنید.

برخی از افکاری که در سر شما می چرخند را یادداشت کنید. سعی کنید میزان اعتبار هر یک را بررسی کنید. به عنوان مثال، شاید شما در مورد سفر آینده استرس دارید زیرا فقط می دانید که این یک فاجعه خواهد بود. اما آیا واقعاً این اتفاقی است که قرار است بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای پشتیبان گیری از آن دارید؟

برای از بین بردن تفکر بیش از حد اقدام کنید

بعضی اوقات، ممکن است مرتباً از افکار یکسان عبور کنید زیرا در مورد یک وضعیت خاص اقدامات مشخصی انجام نمی دهید.

نمی توانید در مورد شخصی که به او حسادت می کنید فکر کنید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کند، بگذارید احساسات به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

دفعه بعدی که هیولای چشم سبز از شما بازدید کرد، پیش قدم باشید و راه های رسیدن به اهداف خود را یادداشت کنید. این کار شما را از مشغول شدن به افکار درون سرتان بازمی دارد و انرژی شما را به سمت برداشتن مراحل عملی هدایت می کند.

دوست داشتن خود را تمرین کنید

توجه به اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر بخاطر کاری که هفته گذشته انجام داده اید، خودتان را آزار می دهید، سعی کنید نسبت به خود شفقت (رحم) داشته باشید.

در اینجا چند روش برای شروع وجود دارد:

• یک فکر استرس زا را یادداشت کنید.
• به احساسات و پاسخ های بدنی ناشی از آن توجه کنید.
• اعتراف کنید که احساسات شما در لحظه، برای شما صادق است.
• عبارتی را که با شما صحبت می کند مانند “آیا می توانم خودم را همانطور که هستم قبول کنم” یا “من کافی هستم” را قبول کنید.

ترس های خود را در آغوش بگیرید

برخی موارد همیشه از کنترل شما خارج خواهند شد. یادگیری نحوه پذیرش این مسئله می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از تفکر بیش از حد کمک کند.

البته گفتن این کار آسانتر از انجام است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت های کوچک باشید که بتوانید با موقعیت هایی که مکرراً نگران آن هستید مقابله کنید. شاید ایستادن در برابر یک همکار رئیس یا انجام سفر انفرادی که آرزوی آن را داشتید.

برای درمان تفکر بیش از حد کمک بخواهید

لازم نیست درمان تفکر بیش از حد را به تنهایی انجام دهید. کمک خواستن از یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند ابزارهای جدیدی برای افکار و حتی تغییر ذهنیت خود ایجاد کنید.

منبع: HEALTHLINE