تغییر عادت بد ؛ چگونه عادت هایمان را تغییر دهیم؟
همه ما عادت هایی داریم که آرزو می کنیم نداشتیم، اما به نظر نمی رسد که آن ها را ترک کنیم. تاکنون از خود پرسیده اید که تغییر عادت بد چگونه امکان پذیر است؟
ممکن است فکر کنید که زمان زیادی را در شبکه های اجتماعی یا بازی سپری می کنید، یا بهتر است زمان پخش ویدیوها را برای خواندن آن رمان کلاسیک که همیشه می خواهید امتحان کنید ، صرف کنید.
اگرچه بارها سعی کرده اید این عادت ها را ترک کنید ، اما به نظر می رسد که هیچ راه حلی مفید نبوده است.
حتی وقتی فکر می کنید که بالاخره به آن عادت مورد نظر دست یافته اید ، ممکن است بعداً دوباره به انجام همان عادت هفته ها یا حتی ساعت ها ادامه دهید.
بنابراین ، چگونه می توانیم متوقف شویم؟ تغییر عادت بد چقدر طول می کشد؟
تغییر عادت می تواند یک چالش باشد ، اما با کمی تلاش و زمان می توان عادت ها را تغییر داد.
یک لیست تهیه کنید
هر سال ، شب سال نو فرا می رسد و ما لیستی از تصمیمات خود را تهیه می کنیم یا بهتر بگوییم ، لیستی از عاداتی که می خواهیم برای سال جدید تغییر دهیم یا آنها را کنار بگذاریم تهیه می کنیم.
زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی صرف کنید. بهتر غذا بخورید. بیشتر تمرین کنید. سیگار را ترک کنید. ناخن جویدن را متوقف کنید.
تهیه فهرستی از عادات شما به این معنا نیست که باعث شود شما نسبت به خود احساس بدی پیدا کنید ، بلکه شما را از چیزهایی که می خواهید تغییر دهید بیشتر آگاه می کند.
این لیست می تواند بسیار زیاد به نظر برسد ، به ویژه اگر هر سال در حال افزایش و رشد باشد.
اما شما در این مسیر تغییر عادت تنها نیستید. همه ما عاداتی داریم، قدیمی و جدید، که می خواهیم آن ها را تغییر دهیم. به جای تلاش برای تغییر همه آن ها ، فقط یک یا دو مورد را انتخاب کنید.
برای تغییر عادت بد ،علت عادت را مشخص کنید
اکنون که لیستی از عادات خود را تهیه کرده اید ، سعی کنید آنچه را که باعث ایجاد آنها می شود پیدا کنید.
شاید وقتی استرس دارید یا روزهای بدی را پشت سر می گذارید ، به کارتن بستنی یا شکلات برسید. شاید زمان زیادی را در شبکه های اجتماعی صرف کنید چون حوصله تان سر رفته است.
عصبی بودن یا اضطراب در شرایط استرس زا ممکن است شما را مجبور به جویدن ناخن ها کند.
یادگیری آنچه عادت شما را در حرکت قرار می دهد ممکن است به شما کمک کند تا ایده هایی را برای متوقف کردن یا تغییر رفتار ارائه دهید.
در صورت امکان علت عادت را برطرف کنید
هنگامی که علت عادت را می شناسید ، حذف آن یا یافتن راه هایی برای کاهش آن احساسات در لحظه ممکن است به شما در ترک این عادت کمک کند.
- اگر تمایل دارید غذاهایی را که نمی خواهید بخورید ، آن ها را دور بیندازید (یا اهدا کنید).
- اگر اولین کاری که هنگام بیدار شدن انجام می دهید این است که تلفن خود را چک کنید ، سعی کنید تلفن خود را بیرون از اتاق یا در منطقه ای دیگر نه چندان نزدیک به تخت خود بگذارید.
این کارها لازم نیست برای همیشه باشد، فقط تا زمانی که مطمئن شوید این عادت را ترک کرده اید انجام دهید.
برای تغییر عادت بد ، عادت دیگری را جایگزین کنید
فقط دانستن عادت و علت پشت آن برای از بین بردن آن کافی نیست. تحقیقات در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که جایگزینی عادت با رفتار دیگر، راه خوبی برای ترک یا تغییر عادت بد است.
به جای این که هنگام استرس به دنبال سیگار بروید ، تکنیک های مدیریت استرس – مانند پیاده روی یا مدیتیشن – را امتحان کنید.
وقتی هنگام اضطراب دوباره ناخن های خود را می جوید ، برخی از تمرینات تنفس عمیق ممکن است به تسکین احساسات شما کمک کند.
سعی کنید رفتار جدید خود را با چیزی مشابه رفتار قبلی جایگزین نکنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید وقت گذراندن را در شبکه های اجتماعی متوقف کنید ، سعی کنید از برنامه دیگر به عنوان جایگزین استفاده نکنید.
این ایده های جایگزین را امتحان کنید:
- وقتی به شیرینی فرآوری شده فکر می کنید میوه بخورید
- هنگام استرس یا اضطراب ، ژورنال نویسی کنید
- هنگام خستگی کتاب بخوانید
- وقتی دلتان سیگار می خواهد یک تکه آدامس بجوید
تغییرات ساده ایجاد کنید
کارشناسان معتقدند که تغییر عادت به سختی انجام می شود زیرا آن ها به صورت خودکار بخشی از عادات و الگوهای روزمره ما شده اند. در واقع ، رفتارهای ایجاد کننده عادت ما از لحاظ تاریخی به منبع گانگلیونی پایه، بخش “خلبان خودکار” مغز ما مرتبط است.
ایجاد تغییرات ساده، مانند جابجایی تلفن از روی تخت خواب قبل از خواب، می تواند رفتار جدید را به عنوان بخشی از روال خلبان خودکار شما آسان کند.
اجازه خطا به خود بدهید
طبیعی است که لغزش و خطا بالا رود. به جای این که خود را در مورد آن مورد ضرب و شتم قرار دهید ، به خود یادآوری کنید که یک انسان هستید و مشکلی نیست. اگر دوباره به آن عادت برگشتید ، به یاد داشته باشید که تغییر آن ممکن است بیش از یک آزمایش طول بکشد.
به خودتان پاداش دهید
با ایجاد انگیزه یا پاداش به خود انگیزه دهید تا عادات خود را تغییر دهید. لازم نیست آن پاداش چیز گران یا پیچیده ای باشد، حتی می تواند به سادگی خوردن غذای مورد علاقه باشد.
برای هر هفته یک هدف تعیین کنید و اگر به آن رسیدید ، به خودتان پاداش دهید. آگاهی از پاداش در آینده ممکن است به شما انگیزه دهد تا به برنامه خود برای تغییر عادت پایبند باشید.
برای تغییر عادت بد ، تسلیم نشوید
تغییر عادت بد سخت است. عادات یک شبه شکل نمی گیرند ، بنابراین یک شبه نیز تغییر نمی کنند. برای عادی شدن رفتارهای جدید زمان و صبر لازم است. تغییر عادت ها ممکن است چند هفته طول بکشد. اما تسلیم نشوید!
اگر به آن پایبند باشید ، می توانید رفتارهای جدید را نیز به عادت تبدیل کنید.
تجدید نظر کنید
تغییر عادت بد یا ترک عادتی که مدت ها داشته اید آسان نیست. ممکن است نیاز به آزمایش و خطا و کمی زمان برای ایجاد این تغییر عادت باشد. اما با برنامه ریزی و حوصله زیاد ، رفتارهای جدید شما به زودی می تواند به طبیعت دوم تبدیل شود.
اگر برای پایان دادن به یک عادت به کمک نیاز دارید ، با یک متخصص بهداشت روانی تماس بگیرید. اگر می خواهید به یک موضوع عمیق تر – مانند مصرف مواد ، اجبار یا اعتیاد بپردازید ، یک متخصص روان آموزش دیده می تواند راهنمایی و پشتیبانی مناسبی ارائه دهد.
منبع: PSYCHOCENTRAL
