تغییرات کوچک برای جلوگیری از اضافه وزن
جلوگیری از اضافه وزن برای هر فردی تعریف متفاوتی دارد. زیرا انرژی مورد نیاز افراد متفاوت است ، اما هنگامی که انرژی مصرفی (خوردن مواد غذایی) با انرژی مصرفی (متابولیسم و فعالیت بدنی) برابر باشد، بدن در حالت “تعادل انرژی” قرار دارد. هنگامی که انرژی مصرفی حاصل از خوردن خوراکی ها بیشتر از مقدار انرژی است که از طریق ورزش و فعالیت مصرف می شود، بدن در حالت تعادل مثبت انرژی قرار دارد. حالت برعکس آن، بدن در حالت تعادل انرژی منفی قرار می گیرد. با گذشت زمان ، تعادل انرژی مثبت منجر به افزایش وزن خواهد شد. به همین ترتیب ، تعادل انرژی منفی باعث کاهش وزن می شود.
رویکرد تغییرات کوچک برای جلوگیری از اضافه وزن
رویکرد تغییرات کوچک یک هدف کمی را برای جلوگیری از اضافه وزن مشخص می کند. طبق مطالعات دانشمندان، هرگاه هدف تعیین شده، واقع بینانه، کمی و قابل دستیابی باشند، احتمال دستیابی افراد به آن ها بسیار بالاتر است.
یکی دیگر از جنبه های مثبت رویکرد “تغییرات کوچک” این است که افراد می توانند در هر زمان و هر وزن بدن شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنند. هنگامی که مردم شروع به ایجاد تغییرات کوچک کردند ، احتمالاً آنها همچنان به ایجاد تغییرات کوچک اضافی ادامه خواهند داد. با گذشت زمان ، این تغییرات کوچک می تواند تغییر بزرگی در شیوه زندگی ایجاد کند. ۸ با این وجود ، یکی از اشکالات احتمالی این است که افراد ممکن است به همان اندازه برای جلوگیری از افزایش وزن انگیزه نداشته باشند تا از دست دادن وزن جلوگیری کنند.
یکی دیگر از جنبه های مثبت رویکرد “تغییرات کوچک” این است که افراد می توانند در هر زمان و با هر وزن بدن شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنند. هنگامی که افراد شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنند ، همچنان به ایجاد تغییرات ادامه خواهند داد. با گذشت زمان ، این تغییرات کوچک می تواند تغییر بزرگی در شیوه زندگی ایجاد کنند. با این وجود ، یکی از اشکالات احتمالی این است که افراد ممکن است به اندازه کاهش وزن، برای جلوگیری از کاهش وزن انگیزه نداشته باشند.
اگر افراد هرروز ۱۰۰ کیلو کالری کمتر خوراکی مصرف کنند و ۲۰۰۰ قدم بیشتر راه بروند (سوزاندن ۱۰۰ کیلو کالری) ، به سادگی می توانند از افزایش وزن خود جلوگیری کنند.
راه های اصلی برای کاهش مصرف انرژی، کاهش اندازه غذا و یا انتخاب غذاهایی است که سرشار از مواد مغذی هستند اما در کل کالری کمی دارند. غذاهایی که میزان کالری بالایی در هر حجم دارند ، غذاهای پر انرژی یا پرکالری به حساب می آیند. از جمله آن ها برخی از انواع بیسکویت ، کراکر و سایر غذاهای شور و شیرین و میان وعده شیرین است. غذاهایی مانند میوه و سبزیجات با کالری کمتری برای همان حجم ، غذاهای کم مصرف و مغذی محسوب می شوند. علاوه بر این ، مقدار بالای فیبر و آب بیشتر میوه ها و سبزیجات در جلوگیری از افزایش وزن با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به کنترل وزن کمک می کند .
هنگام کاهش کالری ، مهم است که مواد مغذی حیاتی را از رژیم غذایی حذف نکنید. به عنوان مثال ، میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. بعضی از مواد غذایی که دارای انرژی بالایی هستند نباید حذف شوند. آجیل و ماهی روغنی مانند ماهی قزل آلا دو نمونه از غذاهای پر انرژی هستند که حاوی اسیدهای چرب ضروری و همچنین پروتئین هستند. در این حالت ، کنترل بخش مهم است. بیست و هشت گرم بادام زمینی حاوی حدود ۱۵۰ کیلوکالری است ، بنابراین در بعضی موارد ، کاهش اندازه وعده به تنهایی (به عنوان مثال خوردن یک مشت آجیل به جای یک کیسه ۵۰ گرم) می تواند ۱۰۰ کیلوکالری از رژیم غذایی کاهش دهد.
فعالیت بدنی عامل اصلی در جلوگیری از افزایش وزن است. علاوه بر سوزاندن کالری ، به حفظ توده عضلانی که میزان متابولیک بالاتری نسبت به بافت چربی دارد کمک می کند. هنگامی که سطح فعالیت بدنی پایین است ، برای حفظ تعادل انرژی ، نیاز به مصرف انرژی نیز پایین است ، و بسیاری از بزرگسالان در کنترل تعادل انرژی شان از طریق رژیم غذایی مشکل دارند. به همین دلیل ، رویکرد “تغییرات کوچک” علاوه بر کاهش مصرف انرژی ، افزایش فعالیت بدنی را هم توصیه می کند.
رویکرد “تغییرات کوچک” به این معنا است که یک فرد اهداف خود را تعیین می کند ، که با تغییرات کوچک و قابل کنترل به دست می آیند. .از جمله نتغییرات کوچک شامل پیاده روی به محل کار به جای رانندگی ، بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور یا پله برقی و پیاده روی در صبح ، هنگام ظهر، عصر یا بعد از شام است.
به نظر شما چه تغییرات کوچکی می تواند به جلوگیری از اضافه وزن کمک کند؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع: EUFIC
