بیدار شدن از خواب در شب ؛ بررسی علل و راهکارها
کارشناسان توضیح می دهند که چرا نیمه شب از خواب بیدار می شویم؟ دلیل بیدار شدن از خواب در شب چیست؟ طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ ، ۳۱٪ از افراد گزارش کردند که حداقل سه بار در هفته شب بیدار می شوند. اگرچه این امر بسیار معمول است ، اما بسیاری از مردم سوال نمی کنند که چرا بیدار می شوند؟ برخی از دلایل پیش پا افتاده است ، مانند نوشیدن کافئین یا غذا خوردن در شب. اما در موارد دیگر ، مردم به دلیل یک مسئله اساسی از خواب بیدار می شوند.
چرا نصف شب از خواب بیدار می شویم؟
مشکلات تیروئید ، آرتروز و حتی آسم می توانند استراحت شبانه شما را مختل کنند.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چه چیزی خواب شبانه شما را مختل می کند؟ تمام دلایل احتمالی مورد بحث را بخوانید.
چرا با اضطراب بیدار می شوید؟
اگر احساس اضطراب می کنید ، تنها نیستید. گرانت بلاشکی ، مشاور ارشد بالینی ، می گوید که این ترکیبی از زیست شناسی و روانشناسی است.
هنگامی که افراد بیدار می شوند ، بدن آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند ،این دو هورمون استرس هستند که باعث هوشیاری افراد می شود.
اما افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است در عوض احساس اضطراب بیشتری کنند.
به گفته برخی افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مستعد “ترس صبحگاهی” هستند. استرس طولانی مدت نیز می تواند باعث آن شود.
هم چنین بخوانید: ۹ تمرین تنفس قبل از خواب برای خواب عمیق و راحت
دو مشکل تیروئید می تواند باعث بیدار شدن از خواب در شب شود
دو مشکل تیروئید می تواند خواب را برهم زند: کم کاری تیروئید ، هنگامی که تیروئید به اندازه کافی هورمون ترشح نمی کند و پرکاری تیروئید در صورت ایجاد مقدار زیاد هورمون.
وقتی سطح هورمونها متعادل نمی شود ، بدن احساس بی قراری می کند و بیدار می شود.
پزشکی خواب سالم می گوید که مشکلات تیروئیدی می تواند باعث ایجاد علائم گسترده ای شود ، از جمله لرزش ، تنفس سریع و تعریق شبانه.
این علائم می تواند نیمه شب افراد را از خواب بیدار کند و در طول روز احساس خستگی کند.
اگر این علائم را تجربه کردید ، با یک متخصص غدد مشورت کنید.
آیا مثانه شما را بیدار می کند؟
بر اساس نشریه بهداشت هاروارد ، تقریباً دو سوم بزرگسالان چند بار در هفته از خواب بیدار می شوند و ادرار می کنند. در یک مورد خفیف ، ممکن است دو یا سه بار بیدار شوید ، در این صورت باید آب کمتری قبل از خواب بنوشید.
اما موارد شدید مردم هر شب پنج تا شش شب را بیدار می کند. این وضعیت که شب ادراری نامیده می شود هرچه پیرتر می شوید شایعتر می شود.
این بیماری همچنین می تواند به علت بیماری زمینه ای باشد ، مانند دیابت ، عفونت ادراری ، یا عوارض جانبی دارو.
اگر به دلیل دفع ادرار بسیاری از شب ها خواب خود را از دست داده اید ، با یک پزشک مشورت کنید.
بیشتر بیماران آرتریت خواب خوبی ندارند
باور کنید یا نه ، ۸۰٪ بیماران آرتروز مشکل خواب دارند. وقتی مفاصل احساس تورم ، تنش یا درد می کنند ، بیماران برای استراحت کردن برای کل شب مشکل دارند.
برخی از داروهای آرتریت روماتوئید نیز به بی قراری کمک می کنند.
جفری فونگ متخصص روماتولوژی می گوید ، حتی اگر بیماران آرتروز درد خود را کنترل کنند ، باز هم می توانند شب بیدار شوند.
استرس و التهاب باعث کم خوابی می شود ، حتی اگر نتوانید آن را احساس کنید.
اگر آرتروز دارید ، کار با یک روماتولوژیست ممکن است به شما کمک کند کل شب را بخوابید.
هم چنین بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟
مسئله شما ممکن است به زمان بیدار شدن شما بستگی داشته باشد
طب سنتی چینی مسائل مربوط به سلامتی را به خواب پیوند می دهد. طبق “ساعت بدن” ، ساعتی که شب بیدار می شوید بیماری بدن شما را تعیین می کند.
به عنوان مثال ، افراد مبتلا به بیماری های ریوی بین ساعت ۳:۰۰ تا ۵:۰۰ صبح از خواب بیدار می شوند ، در حالی که روده بزرگ بین ۵:۰۰ صبح تا ۷:۰۰ صبح افراد را بیدار می کند.
تحقیقات از این جنبه پزشکی چینی پشتیبانی نکرده است. با این حال ، درست است که بدن دارای یک “ساعت بدن” طبیعی است که ریتم شبانه روزی نامیده می شود.
برنامه خواب افراد به ریتم شبانه روزی متکی است و دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است شب بیدار شوید.
آیا شما با استرس مزمن می خوابید؟
موسسه استرس آمریکا می گوید: استرس و خواب رابطه پرتنشی دارند.
وقتی احساس استرس می کنیم ، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول ، آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می کند.
اینها پاسخ “جنگ یا گریز” را شروع می کنند ، که آرامش و خواب را دشوار می کند.
استرس فشار خون شما را بالا می برد ، عضلات را سفت می کند و ضربان قلب را تسریع می کند. همه این علائم می تواند شما را در نیمه شب بیدار کند.
حتی بدتر اینکه ، هرچه خواب کمتری داشته باشید ، استرس بیشتری احساس می کنید.
اگر مقابله با استرس خود را انجام ندهید ، این یک چرخه می شود که اصلاح آن دشوار است.
چرا نباید نزدیک به ساعت خواب غذا بخورید؟
اگر خیلی نزدیک به رختخواب غذا می خورید ، ممکن است خواب خوبی هم نداشته باشید. متخصص گوارش اسکات گابارد می گوید که غذا خوردن در اواخر شب می تواند باعث سوزش معده یا سوء هاضمه در شب شود.
این موارد می توانند با احساس سوزش ناخوشایند در گلو یا حالت تهوع شما را از خواب بیدار کنند. به گفته محققان ، غذاهایی که کالری و چربی زیادی دارند به احتمال زیاد شب ها شما را بیدار می کنند.
با این حال ، یک میان وعده سبک قبل از خواب به شما آسیب نمی رساند. به عنوان یک قاعده کلی ، بین خوردن یک وعده و خوابیدن حداقل سه ساعت صبر کنید.
هرچه بیشتر به آسم مبتلا شوید ، خواب کمتری ممکن است داشته باشید
هرچه افراد بیشتر به آسم مبتلا شوند ، احتمال بروز مشکلات خواب بیشتر است. تحقیقات در مجله تنفسی اروپا نشان داد که بیماران آسم به احتمال زیاد دچار مشکلات خواب می شوند.
اگر علائم کنترل نشوند ، کودکان و بزرگسالان می توانند از مشکلات تنفسی بیدار شوند. متأسفانه عکس آن نیز صادق است.
در ماه مه سال ۲۰۲۰ ، کالج آلرژی ، آسم و ایمنی شناسی آمریکا (ACAAI) کشف کرد که کم خوابی باعث حملات آسم بیشتری می شود.
اگر از آسم بیدار باشید ، آسم بیشتری خواهید گرفت و چرخه ادامه خواهد یافت. علائم خود را کنترل کنید.
کافئین حتی پنج ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند
“کافئین قبل از خواب ننوشید” بدیهی به نظر می رسد. بسیاری از افراد مدت زمان باقی ماندن کافئین در بدن شما را دست کم می گیرند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت ، کافئین به مدت سه تا پنج ساعت در بدن باقی می ماند.
این بدان معناست که اگر حدود ساعت ۱۰:۰۰ به رختخواب می روید ، نباید بعد از ساعت ۵ عصر قهوه بنوشید. خبر بدتر: این فقط نیمه عمر است. محققان خواب می گوید برخی از افراد ممکن است اثرات کافئین را بیش از هشت ساعت قبل از خواب احساس کنند.
وی گفت: “یک فنجان قهوه در ظهر می تواند باعث خواب رفتن در ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب شود.” میزان کافئین خوردن را دوباره بررسی کنید.
بیماران کلیوی اغلب برای خوابیدن تلاش می کنند
براساس تحقیقی که انجام شده ، افراد مبتلا به بیماری کلیوی به احتمال زیاد دچار مشکلات خواب می شوند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ، به ویژه بیماری کلیوی در مرحله نهایی ، درد مزمن دارند.
درد جسمی و استرس این شرایط می تواند شب ها افراد را از خواب بیدار کند.
دکتر آنا ریکاردو ، محقق دانشگاه ایلینوی می گوید ، وقتی بیماران کلیوی به سختی بخوابند ، وضعیت آنها اغلب بدتر می شود.
در مطالعه وی ، بیماران کلیوی به طور متوسط ۶٫۵ ساعت در شب می خوابند.
وزن زیاد می تواند مانع نفس کشیدن شما شود
تحقیقات مربوط به خواب کم و افزایش وزن است. در سال ۲۰۱۵ ، یک مطالعه پزشکی خواب به این نتیجه رسید که چاقی یک عامل خطرناک بزرگ برای مشکلات خواب است.
وقتی چربی در مجاری تنفسی ایجاد می شود ، مردم برای نفس کشیدن تلاش می کنند. این می تواند باعث خروپف و بیدار شدن از خواب در شب هنگام بروز خواب شود.
مطالعه در سال ۲۰۱۴ ، مشخص کرد که افراد دارای اضافه وزن بسیار بیشتر دچار مشکلات خواب می شوند.
بد خوابی سپس منجر به افزایش وزن بیشتر می شود و چرخه معیوبی ایجاد می کند. اگر اخیراً وزن اضافه کرده اید ، دلیل این امر این است که شما شب بیدار می شوید.
ممکن است رفلاکس اسیدی داشته باشید
اگرچه برخی از دردهای معده هنگام خوابیدن احساس بهتری دارند ، اما در مورد ریفلاکس اسید اینگونه نیست.
ریفلاکس که هنگام جهش اسید معده به سمت مری اتفاق می افتد ، می تواند خواب شما را قطع کند. دراز کشیدن باعث می شود اسید معده به مری برسد ، انجمن خواب در آمریکا می گوید بیماری ریفلاکس معده (GERD) نامیده می شوند افرادی که دچار ریفلاکس اسیدی مزمن هستند ، برای خوابیدن مشکل دارند.
در سال ۲۰۱۰ ، یک نظرسنجی نشان داد که ۶۰٪ از افراد مبتلا به GERD دارای مشکلات در خواب نیز هستند. خوشبختانه بیماران سوزش معده در صورت خوابیدن می توانند خواب بهتری داشته باشند.
اثرات مضر استفاده از گوشی در شب
اگر قبل از خواب از طریق تلفن یا لپ تاپ خود گشت بزنید ، این می تواند به خواب شما آسیب برساند.
بررسی چندین مطالعه نشان داد که نور آبی چرخه خواب و بیداری طبیعی شما را که ریتم شبانه روزی نامیده می شود ، خراب می کند. چشمان ما به نور آبی حساس هستند و بعد از دیدن آن نمی توانیم بخوابیم.
نور آبی از تلفن ها ، تبلت ها ، رایانه ها ، تلویزیون ها ، سیستم های بازی و لامپ های LED ساطع می شود. بنیاد ملی خواب به مردم توصیه می کند حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب منابع نور آبی را از بین ببرند. اگر لازم است وسایل خود را در اتاق نشیمن بگذارید.
هورمونهای نامتعادل بر خواب تأثیر می گذارند ، به ویژه در زنان
بی خوابی در زنان بیشتر از مردان دیده می شود و بخشی از آن به دلیل مشکلات هورمونی است.
طبق گفته دانشگاه ییل ، افزایش و کاهش سطح استروژن تأثیر بسزایی در خواب دارد.
همینطور پروژسترون ، هورمونی که باعث آرامش افراد می شود و در عین حال بارداری را نیز حفظ می کند.
قاعدگی ، بارداری و یائسگی همه تحت تاثیر این هورمون ها هستند در نتیجه خواب مختل می شود. لوبن پال ، متخصص غدد می گوید که این ارتباط پیچیده است. هورمونهای بالا و پایین می توانند شب شما را بیدار کنند.
اگر این طور به نظر می رسید ، با پزشک در مورد سطح هورمون خود صحبت کنید.
چگونه قند خون بالا خواب را مختل می کند
هنگامی که افراد از خواب بیدار می شوند ، هورمون های خاصی افزایش می یابد تا سطح قند خون افزایش یابد که پدیده ای طبیعی است. با این حال ، افرادی که فشار خون بالا دارند ممکن است زودتر بیدار شوند.
طبق کلینیک خواب آلاسکا ، هورمون های بیداری بین ساعت ۳:۰۰ تا ۴:۰۰ بامداد آزاد می شوند.
اگر به انسولین حساس هستید ، ممکن است در این مدت بیدار شوید.
فشار خون بالا همچنین باعث ادرار بیش از حد می شود زیرا کلیه سعی در خلاص شدن از شر قند دارد. این امر همچنین می تواند شما را در نیمه شب بیدار کند.
افراد مبتلا به بیماری کبد برای خوابیدن تلاش می کنند
بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات کبدی شب ها به سختی می خوابند. در بررسی های دستگاه گوارش و کبد بالینی ، یک مطالعه نشان داد که ۸۱٪ بیماران مبتلا به سیروز “خواب آشفته” دارند.
بیماری کبد چرب و هپاتیت C نیز می تواند باعث شود افراد شب بیدار شوند.
چرا این اتفاق می افتد؟ دلایل زیادی دارد.
یک دلیل می تواند علائم بیماری کبد مانند حالت تهوع و درد شکم باشد. برخی از داروها همچنین می توانند خواب را قطع کنند.
علاوه بر این ، افراد مبتلا به بیماری کبد می توانند احساس اضطراب یا استرس کنند و همین امر باعث می شود خواب آرام نداشته باشند.
افسردگی می تواند یک دلیل باشد
شب بیدار شدن و تلاش برای بازگشت به خواب یکی از علائم رایج افسردگی است. در حقیقت ، اگر بیمار مشکلات خواب نداشته باشد ، افسردگی تشخیص داده می شود .
براساس بنیاد ملی خواب ، خواب و افسردگی رابطه دوسویه دارند. کمبود خواب می تواند افسردگی را بدتر کند و افسردگی می تواند باعث کمبود خواب شود.
در سال ۲۰۰۸ ، یک مطالعه نشان داد که ۷۵٪ از افراد مبتلا به افسردگی نیز بی خوابی دارند.
اگر این طور به نظر می رسید ، ممکن است بخواهید سایر علائم افسردگی را بررسی کنید.
روی شکم نخوابید
موقعیت های خواب راحت زیادی وجود دارد ، اما دراز کشیدن روی شکم یکی از آنها نیست.
این وضعیت باعث ناراحتی زیادی می شود که می تواند شما را در طول شب بیدار کند. به گفته مشاور خواب ، دراز کشیدن روی شکم باعث درد شدیدی در گردن شما می شود.
همچنین به ستون فقرات شما فشار وارد می کند.
این امر نه تنها به کمر شما آسیب می رساند بلکه می تواند اعصاب متصل به ستون فقرات را نیز خسته کند.
اگر با بی حسی یا گزگز از خواب بیدار شدید ، وضعیت خواب خود را دوباره بررسی کنید.
شاید لازم باشد به پشت یا پهلو دراز بکشید.
منبع: HEALTHYGEM
