بهترین میوه های کاهش وزن کدام موارد هستند؟
میوه های کاهش وزن چگونه به لاغری ما کمک می کنند؟ میوه یک میان وعده آماده طبیعی است که دارای ویتامین های مختلف ، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کنند. میوه هم چنین به طور کلی کم کالری و دارای فیبر زیادی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در حقیقت، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
در این مطلب چند مورد از بهترین میوه های کاهش دهنده وزن ، آورده شده است.
میوه های کاهش وزن
گریپ فروت
گریپ فروت با کاهش وزن همراه است. نصف گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد اما ۶۵٪ از مقدار مرجع دریافت روزانه (RDI) ویتامین C را تأمین می کند. انواع قرمز آن هم چنین ۲۸٪ از RDI ویتامین A را تأمین می کنند.
علاوه بر این ، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم کم GI می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
در یک مطالعه بر روی ۸۵ فرد دارای اضافه وزن ، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش ۷٫۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شده است.
علاوه بر این ، یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون در مقایسه با سایر گروه ها می شود.
گریپ فروت کالری بسیار کمی دارد و سرشار از ویتامین A و C است و می تواند یک میان وعده سالم قبل از وعده اصلی برای کمک به کاهش مصرف کلی مواد غذایی باشد.
هم چنین بخوانید: حداکثر کاهش وزن در یک ماه چقدر می تواند باشد؟
سیب
سیب کم کالری و سرشار از فیبر است. یک سیب بزرگ ۲۰۰ گرمی حاوی ۱۱۶ کالری و ۵٫۴ گرم فیبر است. همچنین مشخص شده است که از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۱۲۴،۰۸۶ نفر مشخص کرد افرادی که به طور متوسط در هر وعده سیب می خورند در طی یک دوره چهار ساله ۱٫۲۴ پوند (۰٫۵۶ کیلوگرم) وزن از دست می دهند.
از آن جا که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ، ممکن است در طول روز غذاهای کمتری بخورید. نکته مهم قابل توجه این است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات تخته ای مغذی دارد.
تحقیقات نشان می دهد که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است میوه سیب به جای آب میوه مصرف شود.
از سیب می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم به صورت خام استفاده کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم ، ماست ، خورشت ها و سالادها اضافه کرده و یا به تنهایی آن ها را بپزید.
سیب کم کالری است و سرشار از فیبر و بسیار سیر کننده است. مطالعات نشان می دهد که سیب می تواند جزو میوه های کاهش دهنده وزن باشد.
خانواده بری
یک فنجان (۷۴ گرم) بلوبری فقط ۴۲ کالری دارد اما ۱۲٪ از RDI ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸٪ ویتامین K را تأمین می کند.
یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی ۵۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی و همچنین ۱۵۰٪ RDI ویتامین C و تقریبا ۳۰٪ منگنز را تأمین می کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که میان وعده توت ۶۵ کالری دریافت می کنند ، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان مقدار کالری دریافت می کنند ، غذای کمتری می خورند.
علاوه بر این ، خوردن توت ممی تواند به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ، که به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است.
توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد ، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد ، با مواد پخته شده مخلوط کرد یا در سالاد ریخت.
خانواده بری کم کالری هستند و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم است. هم چنین می تواند اثرات مثبتی بر کاهش سطح کلسترول ، فشار خون و التهاب داشته باشند.
میوه های هسته دار
میوه های هسته دار که به آنها drupes نیز گفته می شود ، گروهی از میوه های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و یک هسته هستند. این میوه های کاهش دهنده وزن شامل هلو ، شلیل ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های هسته دار دارای GI پایین ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که این میوه ها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار مطلوب می سازد.
به عنوان مثال ، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است ، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری تأمین می کند و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند .
در مقایسه با غذاهای میان وعده ای ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه های هسته دار یک گزینه مغذی هستند.
میوه های هسته دار را می توان به صورت تازه مصرف کرد ، در سالاد میوه خرد کرد ، در یک فرنی دلچسب مخلوط کرد یا به غذاهای شور مانند خورشت اضافه کرد.
میوه های هسته دار مانند هلو ، شلیل و آلو یک میان وعده فصلی کم کالری هستند و جایگزین مناسبی برای چیپس ، کلوچه یا سایر غذاهای ناسالم است.
هم چنین بخوانید: برای چربی سوزی سریع تر چه کار کنیم؟
ریواس
ریواس در واقع یک سبزی است که گرچه فقط ۱۱ کالری در هر ساقه دارد ، اما تقریباً ۱ گرم فیبر و تقریباً ۲۰٪ از RDI ویتامین K را در خود جای داده است.
علاوه بر این ، فیبر ریواس می تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند ، که یک مشکل معمول برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.
در مطالعه ای بر روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین (گرفتگی رگ ها) به کسانی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده اند ، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی مشاهده شده است.
ساقه های ریواس را می توانید در خورشت و با فرنی یا غلات دلخواه خود سرو کنید. اگرچه می توان از آن به طرق مختلفی استفاده کرد ، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای ریواس کم قند وفادار بمانید.
ریواس ، یک سبزی کم کالری با فیبر بالا است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و به کاهش کلسترول کمک کند.
کیوی
میوه کیوی میوه ای کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های ریز سیاه است.
کیوی بسیار غنی از مواد مغذی منبع عالی ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر است و دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است.
در یک مطالعه ، ۴۱ فرد مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی خوردند. آن ها سطح ویتامین C بالاتر ، کاهش فشار خون و کاهش ۱٫۲ اینچ (۳٫۱ سانتی متر) دور کمر را تجربه کردند.
مطالعات خاطرنشان می کنند که کیوی می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و سلامت روده کمک کند.
کیوی دارای GI پایین است ، بنابراین گرچه حاوی قند است ، اما قند آن با سرعت کمتری آزاد می شود.
علاوه بر این ، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک کیوی کوچک و پوست کنده (۶۹ گرم) دارای بیش از ۲ گرم فیبر است ، در حالی که پوست به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی فراهم می کند.
رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شود.
کیوی نرم ، شیرین و خوشمزه است که می تواند به صورت خام ، با پوست یا بدون پوست خورده شود. همچنین می تواند به صورت آب میوه باشد یا در سالاد استفاده شود.
کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را فراهم می کند. فیبر بالا کم کالری بودن آن برای کاهش وزن بسیار ایده آل است.
هم چنین بخوانید: چه عواملی مانع از کاهش وزن و تناسب اندام می شوند؟
خربزه
خربزه کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی آب است که باعث کاهش وزن می شود. فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه ، مانند عسل یا هندوانه ، ۴۶-۶۱ کالری به طور میانگین دارد.
خربزه اگرچه کم کالری است ، اما غنی از فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، بتاکاروتن و لیکوپن است.
علاوه بر این ، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند.
می توانید از خربزه به صورت تازه یا در سالاد میوه استفاده کنید. هم چنین می توانید اسموتی های بسیار خوشمزه ای از آن تهیه کنید.
خربزه بسیار کم کالری است و مقدار زیادی آب دارد، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
پرتقال
مانند تمام مرکبات ، پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد.
در حقیقت ، پرتقال چهار برابر یک کروسان انرژی دارد.
در حالی که بسیاری از مردم به جای برش های پرتقال از آب پرتقال استفاده می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه به جای نوشیدن آب میوه، نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری می شود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.
بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است پرتقال بخورید تا اینکه آب پرتقال بنوشید. این میوه را می توان به تنهایی خورد و به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
پرتقال حاوی ویتامین C و فیبر بسیار است. علاوه بر این ، می تواند به داشتن احساس سیری کمک کند.
موز
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن به دلیل داشتن قند و کالری بالا از خوردن موز اجتناب می کنند.
در حالی که موز از بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد ، اما مواد مغذی بیشتری هم دارد ، و پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C را تأمین می کند.
GI کم و متوسط آنها می تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند؛ به ویژه برای افرادی که دیابت دارند. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا می شود.
غذاهای با کیفیت بالا، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه سالم کاهش وزن حیاتی هستند.
از موز می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت هنگام سفر لذت برد یا به طیف گسترده ای از غذاها به صورت خام یا پخته شده اضافه کرد.
موز سرشار از مواد مغذی و فیبر است که آن را به بخشی ایده آل در برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.
آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و سرشار از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.
نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل کرده است. همین مقدار ۲۵٪ RDI ویتامین K و ۲۰٪ فولات را تأمین می کند.
آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ، می تواند باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه ، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی دیگر (مارگارین و روغن) را مصرف کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند ، این نشان می دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند.
مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این ، یک مطالعه گسترده در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند ، رژیم های غذایی سالم تر ، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنها را نمی خورند (۴۶ منبع معتبر).
از آووکادو می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. هم چنین می توانید آنها را به سالادها یا اسموتی ها اضافه کنید.
جمع بندی میوه های کاهش وزن
میوه بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می توانند سیری شما را تقویت کنند.
به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آب میوه ، به صورت کامل مصرف کنید.
علاوه بر این ، صرف میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.
منبع: HEALTHLINE
