بهترین صبحانه شامل کدام مواد غذایی است؟
بهترین صبحانه شامل کدام مواد غذایی است؟ چه مواد غذایی ای را نباید در وعده صبحانه بخوریم؟ طبق یک نظرسنجی کلوگ که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، فقط ۳۴٪ از آمریکایی ها هر روز صبحانه می خورند. افرادی که صبحانه می خورند، به احتمال زیاد مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و عمر طولانی تری دارند. اگر می خواهید صبحانه بخورید، باید بدانید که کدام مواد غذایی برای وعده صبحانه سالم تر هستند. برخی از مواد غذایی که اغلب در وعده صبحانه صرف می شوند، می توانند باعث سرطان شوند در حالی که برخی از مواد غذایی از آن جلوگیری می کنند. خطر چاقی شما نیز بسته به غلات و حبوباتی که انتخاب می کنید، افزایش می یابد. یاد بگیرید چگونه سالم ترین مواد غذایی را برای وعده صبحانه انتخاب کنید؛ متخصصان می گویند که این موارد بهترین و بدترین مواد غذایی برای صبحانه است.
تخم مرغ برای کلسترول شما مفید است
یک افسانه رایج می گوید که تخم مرغ کلسترول شما را افزایش می دهد. دیگر نگران این مسئله نباشید. طبق مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۰۶، تخم مرغ کلسترول “خوب”را افزایش می دهند. تخم مرغ به بدن کمک می کند تا کلسترول “بد” را که رگ های شما را مسدود کرده و منجر به سکته می شود، از بین ببرد. تخم مرغ، صبحانه ایی دو سر سود است.
تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی است. در سال ۲۰۱۰ یک مطالعه، تحقیقات صورت گرفته در مورد صبحانه، تخم مرغ را با نان شیرین مقایسه کرد. هنگامی که شرکت کنندگان تخم مرغ می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در طول روز کالری کمتری نسبت به افرادی که نان شیرینی داشتند، مصرف می کردند.
آبمیوه به اندازه نوشابه مضر است
اگرچه آبمیوه سالم به نظر می رسد (چون در نام آن میوه وجود دارد) اما اینطور نیست. تحقیقات انجام شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا ، نشان داد که آبمیوه ها به اندازه نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه مضر هستند. به گفته دانشمندان، هر دو نوشیدنی احتمال مرگ زودرس شما را ۲۴٪ افزایش می دهند.
چرا؟ زیرا آبمیوه به اندازه نوشابه حاوی قند است. آبمیوه ها بسیار تصفیه شده، منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند. در سال ۲۰۱۹، یک مطالعه نتیجه گرفت که آبمیوه حتی خطر سرطان را افزایش می دهد. اگر می خواهید سالم بمانید از آب پرتقال صرف نظر کنید زیرا ماده غذایی مناسبی برای بهترین صبحانه نیست.
موز وعده غذایی کاملی نیست، اما به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید
موز، ماده غذایی سالم برای افزودن برخی شیرینی ها به بهترین صبحانه است. طبق مجله تغذیه بریتانیا، موز حاوی آنتی اکسیدان است که می توانند شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. چون موز دارای نشاسته مقاوم است، علی رغم داشتن پروتئین کم، احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می کند. در سال ۲۰۱۰ محققان دریافتند که افرادی که موز می خورند، بعد از غذا احساس سیری بیشتری دارند.
با این حال، دکتر داریل جیوفر توصیه می کند که از خوردن موز له تنهایی در صبحانه خودداری کنید. موز دارای ۲۵٪ قند است، بنابراین “به زودی خسته می شوید و احساس گرسنگی می کنید.” در عوض، یک موز را به همراه نان تست، غلات، جو دوسر یا یک اسموتی مصرف کنید.
چگونه غلات قندی منجر به چاقی می شود
محققان کانادایی هنگام آزمایش غلات دریافتند که ۹۸٪ از غلات، ۵/۱کالری خود را از شکر دریافت می کنند. غلات شیرین با گذشت زمان عواقب جدی برای سلامتی دارند. طبق مرکز پزشکی دارتموث-هیچکاک، غلات قندی می توانند منجر به چاقی، یک عامل خطر برای ۱۳ سرطان شناخته شده، شوند.
تریسی، متخصص تغذیه، می گوید که غلات شیرین نیز پیامدهای کوتاه مدت دارند. وعده های غذایی دارای قند بالا با پروتئین یا فیبر کم، می توانند معده شما را اذیت کنند زیرا بدن برای تجزیه آنها تلاش می کند. مطمئناً، شیر مقداری پروتئین تأمین می کند، اما بعد از شیرینی جات (مواد حاوی قند) خواهید خورد. در عوض غلات حاوی فیبر بالا و مواد قندی کم را انتخاب کنید.
با این نکات غلات پر از فیبر بخرید
اگر طرفدار غلات هستید، نگران نباشید! اگر می دانید که به دنبال چه چیزی باشید، می توانید غلات سالم مخصوص بهترین صبحانه را انتخاب کنید. کارا لاندو، متخصص تغذیه و بنیانگذار آپلیفت فود به مردم توصیه می کند مواد تشکیل دهنده را بررسی کنند. وی به آن ها گفت: “به دنبال مواد غذایی باشید که فیبر و پروتئین بالاتری دارند بدون اینکه مقدار زیادی قند یا مواد نگهدارنده به آن ها اضافه شود.”
غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی فیبر، می تواند بیش از غلات تصفیه شده شیرین و پر کالری شما را سیر کند. به دنبال غلاتی با حداقل سه گرم فیبر و پروتئین برای هر وعده باشید. همچنین از مصرف هر گونه غلات با بیش از ده گرم شکر خودداری کنید.
از مزایای قهوه لذت ببرید
بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا قهوه تغذیه ایی سالم برای شروع روز است؟ پاسخ بله است! با بررسی مطالعات صورت گرفته در بخش تغذیه، نتیجه گیری شد که قهوه باعث بهبود هوشیاری، انرژی و خلق و خو می شود. محققان می گویند که اگر می خواهید از این مزایا بدون عوارض جانبی لذت ببرید، در طول روز بین ۰٫۳ تا ۴ فنجان قهوه بنوشید.
هم چنین بخوانید: مروری بر فواید ومضرات چای و قهوه
از طرفی دیگر: قهوه را با معده خالی ننوشید. دکتر آدام سایمون، مدیر ارشد پزشکی، می گوید که انجام این کار “می تواند منجر به بروز استرس، تنش و سایر اثرات ترک اعتیاد، از جمله تغییرات خلقی شود.” همیشه چیزی با قهوه صرف کنید!
افرادی که نان تست سفید می خورند عمر طولانی ندارند
خوردن نان تست خوب است، اما مراقب باشید که چه نانی انتخاب می کنید. غلات به مراتب سالم تر نان سفید است. در سال ۲۰۱۹ مطالعه ایی در مورد مواد مغذی، بیش از ۳۰۰۰ نفر بالای ۵۰ سال و نان مصرفی آنها را تجزیه و تحلیل کرد. کسانی که نان سفید می خوردند عمر طولانی نداشتند.
چرا این گونه است؟ ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه، می گوید: وقتی آرد تصفیه می شود، مقدار زیادی از ارزش غذایی و فیبر خود را از دست می دهد. چون فیبر کمی دارد، بدن به سرعت قند را جذب می کند و منجر به افزایش قند خون می شود. به همین دلیل است که باید نان تست سفید مصرف نکنید.
چرا نان تست گندم سبوس دار جزو مواد غذایی بهترین صبحانه است؟
اگر برای صبحانه نان تست دارید، از نان گندم سبوسدار استفاده کنید. غلات سبوسدار پروتئین، آنتی اکسیدان و فیبر بسیار بیشتری نسبت به نان سفید دارند. آنها همچنین می توانند با چاقی مبارزه کنند. طی یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۰۸، شرکت کنندگان هنگام خوردن نان گندم سبوسدار در مقایسه با غلات تصفیه شده، چربی شکمی کمتری داشتند.
افرادی که غلات سبوس دار می خورند نیز، عمر طولانی تری دارند. طبق تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۱۵ در پزشکی داخلی مجله انجمن پزشکی آمریکا، افرادی که نان گندم سبوس دار استفاده می کنند، کم در معرض خطر مرگ زودرس در اثر بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار دارند. برای مصرف غلات سبوس دار انگیزه بیشتری لازم دارید؟
پنکیک و شیره ی افرا مواد غذایی سالمی نیستند
اگرچه پنکیک غذای اصلی صبحانه است، اما یک وعده غذایی سالم نیست. کری- آن جنینگز، متخصص تغذیه، توضیح داد که بیشتر پنکیک ها حاوی غلات تصفیه شده و فیبر کم هستند. اینها سیر کننده نیستند. در پایان احساس گرسنگی خواهید کرد. ناگفته نماند که بیشتر پنکیک ها با کره و شربت افرا سرو می شوند.
اگرچه شیره افرا به عنوان “یک شیرین کننده طبیعی” معرفی می شود، اما گزارش های صورت گرفته نشان می دهد که این ماده ارزش غذایی کمتری نسبت به شکر دارد، شیره افرا بسیار تصفیه شده و اغلب از کیفیت پایین تری نسبت به شکر قهوه ای برخوردار است.
چگونه اسموتی خانگی درست کنیم؟
اگرچه اسموتی های میوه ای نکات منفی زیادی دارند اما اگر آنها را به روش صحیحی درست کنید، می توانند به یک صبحانه سالم تبدیل شوند. سامانتا کاستی، متخصص تغذیه، در مورد اسموتی های سالم توصیه هایی ارائه داد. وی توصیه می کند که به هر اسموتی میوه ای نوعی پروتئین (مانند شیر، پودر پروتئین یا کره مغزیجات)، چربی (دانه های چیا، تخم کتان، یا روغن نارگیل) و سبزیجات (اسفناج، کرفس یا کلم پیچ) اضافه کنید.
هم چنین بخوانید: طرز تهیه اسموتی توت فرنگی و موز
به این ترتیب احساس سیری بیشتری خواهید کرد و ویتامین های اضافی دریافت خواهید کرد. میوه، دانه ها یا سایر مواد افزودنی را بیش از حد زیاد اضافه نکنید، زیرا این مواد فقط کالری اسموتی را افزایش می دهند. اسموتی خود را تا حد ممکن ساده و سالم نگه دارید.
چرا افرادی که شیر می نوشند، عمر طولانی تری دارند
شیر فقط برای کودکان نیست. این ماده، ارزش غذایی بسیاری دارد و تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن شیر می تواند زندگی شما را طولانی تر کند. در یک مجله مطالعه ایی در مورد بزرگسالانی که شیر کم چرب می نوشیدند، صورت گرفت. به طور متوسط، آنها ۴٫۵ سال بیشتر از سایرین، عمر کردند.
شیر التهاب موجود در بدن را تسکین می دهد، که می تواند از بیماری های بعدی جلوگیری کند. همچنین، یک لیوان شیر ۳۰٪ کلسیم و هشت گرم پروتئین توصیه شده روزانه را تأمین می کند. اضافه کردن شیر روشی آسان برای افزودن پروتئین به غلات، جو دوسر یا اسموتی ها است.
منبع: HEALTHYGEM
