بررسی ۱۱ مورد از فواید یوگا برای سلامتی بدن

زمان مطالعه: ۱۱ دقیقه

احتمالا تاکنون در مورد فواید یوگا برای سلامتی بدن مطالبی را شنیده اید. یا حتی ممکن است خودتان یوگا را تمرین کرده باشید و متوجه شده باشید که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. تمرینی که مداوم انجام می شود، مزایای روانی و جسمی زیادی را به همراه دارد که از جمله آن ها می توان به انعطاف پذیری بالایی اشاره کرد.

از جمله فواید یوگا می توان به افزایش تمرکز و کاهش استرس اشاره کرد که شاید خیلی ملموس نباشد اما به همان اندازه قدرتمند هستند. فواید یوگا برای سلامتی بدن در کنار هم قرار می گیرند و باعث افزایش احساس سلامتی و خوشی می شوند. همین مزایا به شما نشان می دهد که چرا بسیاری از افراد یوگا را بسیار اعتیاد آور می دانند. در ادامه مهم ترین مزایای یوگا و برخی از حرکت ها آورده شده است که سعی می کند به شما کمک کند تا از تمرین خود بیشترین بهره را ببرید.

هم چنین بخوانید: برای شروع یوگا چه کار کنیم؟

فواید یوگا برای سلامتی بدن

۱. بهبود انعطاف پذیری

حرکت دادن و کشش بدن به روش های جدید به انعطاف پذیری شما کمک می کند و دامنه حرکت بیشتری را در نواحی از بدن که فعالیت کمتری دارد، وارد می کند. با گذشت زمان، این انتظار را خواهید داشت که نواحی همسترینگ (عضلات عقب ران)، کمر، شانه ها و لگن انعطاف پذیرتر شود.

 مطابق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله بین المللی یوگا منتشر شد، تأثیرات یک تمرین یوگا  بر روی مردان ورزشکار ارزیابی شد. در طول این مطالعه ۱۰ هفته ای، ورزشکارانی که یوگا تمرین می کردند، در مقایسه با گروه دیگری از ورزشکاران که این کار را انجام نمی دادند، در انعطاف پذیری و تعادل پیشرفت های چشمگیری داشتند. نویسندگان این مطالعه نتیجه گرفتند که تمرین یوگا می تواند به طور بالقوه عملکرد ورزشی و انعطاف پذیری را در ورزشکاران افزایش دهد.

معمولا با افزایش سن، انعطاف پذیری شما کاهش می یابد. به خصوص انعطاف پذیری زمانی کاهش می یابد که زمان زیادی را به نشستن اختصاص دهید که منجر به درد و بی حرکتی می شود. یوگا می تواند این روند را معکوس کند. مطالعه انجام شده در چین در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۱۲ هفته یوگای هاتا انعطاف پذیری را در بزرگسالان با متوسط سن ۵۰ سال بهبود می بخشد. این تمرین همچنین باعث افزایش مقاومت قلبی تنفسی و عضلانی و همچنین قدرت بدنی می شود.

بهبود انعطاف پذیری از فواید یوگا برای سلامتی بدن

به منظور بهبود انعطاف پذیری حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت انگشت شست پا (Supta Padangusthasana): کششی برای عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا ایجاد می کند. می توان با استفاده از بند یوگا آن را انجام داد تا به تدریج انعطاف پذیری را افزایش داد.
  • حرکت چشم سوزن (به اصطلاح حرکت Pigeon Pose نیز نامیده می شود): انعطاف پذیری و دامنه حرکتی لگن را افزایش می دهد و کشش ملایمی را برای ایلیوتیبیال باند (iliotibial (IT)) و پیریفورمیس (piriformis) ایجاد می کند.
  • حرکت عقاب (Garudasana): یک نوع حرکت برای ایجاد تعادل است که باعث انعطاف پذیری شانه ها می شود و در عین حال روی پاها، گلوت ها و نواحی دیگر نیز تاثیر می گذارد.

۲. افزایش قدرت

بسیاری از حرکت های یوگا شما را ملزم به تحمل وزن بدن خود به روش های جدید و غالبا چالش برانگیز مانند تعادل روی یک پا یا نگه داشتن خودتان بر روی دست می کند. حفظ کردن این حرکت ها در طی چندین تنفس به قدرت عضلانی و استقامت شما کمک می کند.

به عنوان یک نتیجه جانبی افزایش قدرت، می توانید انتظار داشته باشید که میزان حجم عضلانی افزایش می یابد. چرا که یوگا به شکل گیری ماهیچه های بلند و لاغر در پاها، بازوها، کمر و شکم کمک می کند.

به منظور افزایش قدرت حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت سگ با صورت پایین (Adho Mukha Svanasana): این وضعیت در حالی که قدرت بالاتنه را در شانه ها، دست ها و مچ ها ایجاد می کند، عضلات همسترینگ، ساق پا و مچ پا را تقویت می کند و کشش می دهد.
  • حرکت درخت (Vrksasana): این حرکت ضمن ارزیابی تعادل، باعث تقویت و کشش پاها و ماهیچه ها می شود. همچنین در این حرکت عضلات و رباط های پا نیز تقویت می شوند.
  • حرکت صندلی (Utkatasana): این حرکت باعث تقویت عضلات پایین تنه و شکم می شود و در عین حال کششی برای قسمت فوقانی کمر ایجاد می کند.
  • حرکت پلانک: پلانک یک ورزش رایج است که در سبک های مختلف تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد. پلانک علاوه بر تقویت دست ها، مچ ها و عضلات پشت (زنجیره خلفی)، بالاتنه را نیز تقویت می کند.

هم چنین بخوانید: لاغری با یوگا ؛ چگونه یوگا به کاهش وزن کمک می کند؟

۳. بهبود تعادل

بهبود تعادل از فواید یوگا برای سلامتی بدن

آموزش تعادل در هر سنی مهم است. ورزشکاران می دانند که حفظ تعادل می تواند آن ها را قدرتمندتر کند و  برای کسانی که اهل ورزش  هستند، می تواند سبب تقویت تمرینات و سطح آمادگی جسمانی آن ها شود. آموزش تعادل، وضعیت و عملکردتان را در زندگی روزمره بهبود می بخشد.

ورزش هایی که ماهیچه ها را تقویت می کنند، می توانند چابکی را تقویت کرده و از پیشامد حوادث جلوگیری کنند. بهبود تعادل یکی از مهم ترین مزایای یوگا است. حرکت هایی که شما را ملزم به ایستادن روی یک پا می کنند یا حرکات پیشرفته تر که بایستی وارونه قرار بگیرید، می تواند یک روش عالی برای ایجاد قدرت برای قائم نگه داشتن شما باشد.

به منظور بهبود تعادل حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت صندلی (Utkatasana): در این حرکت زمانی که زانو ها خم می شود و بازوها  بالای سر قرار می گیرد، ماهیچه ها نیز برای ثبات در این وضعیت درگیر می شوند.
  • حرکت هلال نیمه ماه (Ardha Chandrasana): این حرکت ضمن تقویت ماهیچه، تعادل شما را آزمایش می کند. این حرکت باعث تقویت مچ پا و ران و کشش همسترینگ نیز می شود.
  • حرکت های جنگجو (Virabhadrasana I, II, III  و Humble Warrior و Devotional Warrior): این حرکت تعادل شما را هنگام گام برداشتن به جلو و عقب رفتن از یک حرکت به حالت دیگر آزمایش می کند.

۴. تقویت سلامت مفاصل از فواید یوگا برای سلامتی بدن

حرکاتی که در یوگا انجام می شود به شما این امکان را می دهد تا بدون آسیب رساندن به مفاصل آن ها را  تمرین کنید. همچنین یوگا به تقویت عضلات اطراف مفاصل و کاهش فشار به مفاصل کمک می کند. معمولا افراد مبتلا به آرتروز با تمرین منظم یوگا و آرام بهبود چشمگیری در درد و تحرک خود می بینند.

به منظور تقویت سلامت مفاصل حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana): این حرکت ستون فقرات را به حرکت وا می دارد و پایداری مفصل ران را تقویت می کند.
  • حرکت کوه (Tadasana): این حرکت ضمن بهبود حرکت، مچ پا و زانو را تقویت می کند.
  • حرکت کودک (Balasana): این حرکت باعث تحرک در ستون فقرات می شود و دامنه حرکات مفاصل زانو و مچ پا را افزایش می دهد.
  • حرکت هلال (Anjaneyasana): این حرکت باعث تحرک در ستون فقرات و لگن می شود و مفاصل زانو را تقویت می کند.

۵. تسکین و جلوگیری از کمردرد از فواید یوگا برای سلامتی بدن

افزایش انعطاف پذیری و قدرت می تواند به جلوگیری از دلایل برخی از انواع کمردرد کمک کند. بسیاری از افرادی که کمردرد دارند، زمان زیادی را پشت کامپیوتر و رانندگی می گذرانند که این امر باعث گرفتگی بدن و فشار در ستون فقرات می شود. یوگا این شرایط را خنثی می کند، زیرا مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به کاهش علائم رایج کمردرد کمک کند.

به منظور تسکین و جلوگیری از کمردرد حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت کشش گربه-گاو (Chakravakasana): در هر دو حرکت گربه و گاو، خم شدن و کشش ستون فقرات منجر به تقویت ستون فقرات می شود، که می تواند به کاهش فشار در ناحیه کمر کمک کند.
  • حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه (Ardha Matsyendrasana): شامل چرخش ستون فقرات برای پشتیبانی از تحرک در ستون فقرات، به ویژه در گردن (ستون فقرات گردنی) است.
  • حرکت کبری (Bhujangasana): حرکت دادن ستون فقرات به پشت، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد.

۶. آموزش تنفس بهتر از فواید یوگا برای سلامتی بدن

آموزش تنفس بهتر از فواید یوگا برای سلامتی بدن

اکثر ما نفس های  سطحی و کم عمقی می کشیم و زیاد به نحوه تنفس فکر نمی کنیم. تمرینات تنفسی یوگا که پرانایاما نامیده می شود، توجه ما را بر روی تنفس متمرکز می کند و به ما می آموزد که چگونه نفس عمیق بکشیم، چرا که تنفس عمیق برای کل بدن مزایای زیادی دارد.

نفس کشیدن در یوگا می تواند فواید جسمی و روحی هم روی تشک و هم خارج از آن داشته باشد. انواع خاصی از پرانایاما مانند Skull Shining Breath (یا Kapalabhati Pranayama) نیز می تواند به پاکسازی مجاری بینی کمک کند (برای افراد مبتلا به آلرژی مفید است)، و تنفس Ujjayi می تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند.

به منظور تنفس بهتر حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • تمرین تنفس سه مرحله ای (Dirga Pranayama): یک عمل آرام بخش و زمینی است که با استفاده از تنفس، توجه شما را به لحظه فعلی متمرکز کرده و تنفس شما با احساسات بدن سازگار می شود.
  • تمرین تنفس مساوی (Sama Vritti Pranayama): با شمارش ۴-۶ تنفس برای هر دم و پس از آن ۴-۶ تنفس برای هر بازدم، باعث آرامش و تمرکز می شود تا توجه شما را نگه دارد.
  • تمرین تنفس خنک سازی (Sitali Pranayama): از نفس کشیدن طولانی، آهسته و عمیق برای آرام کردن و خنک سازی بدن با وارد شدن هوا از طریق زبان لول شده یا لب های جمع شده استفاده می کند.

۷. تقویت آرامش روانی از فواید یوگا

تمرین آسانا یوگا به شدت جسمی است که با تمرکز بر روی آن چه بدن شما انجام می دهد، در ایجاد آرامش ذهنی کمک می کند. از جمله فواید یوگا برای سلامتی این است که همچنین شما را با تکنیک های مراقبه آشنا می کند، مانند اینکه چگونه روی تنفس خود تمرکز کنید و از افکار خود رها شوید.

تحقیقات علمی مزایای ذهنی یوگا را به خوبی نشان می دهد. به عنوان مثال، مطابق تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری که بر روی ۵۲ زن شرکت کننده انجام شده بود، نشان داد که انجام  12 هفته یوگای هاتا به طور قابل توجهی باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که تمرین یوگا برای افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مزایای زیادی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ مشخص کرد که یوگا می تواند به افراد آسیب دیده کمک کند تا هرگونه تجربه جسمی و حسی را که با ترس و درماندگی همراه است، تحمل کنند. همچنین محققان تشخیص دادند که یوگا به افزایش آگاهی عاطفی کمک می کند به این معنا که افراد می توانند علائم بیماری را مدیریت کنند.

به منظور تقویت آرامش روانی حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت مثلث (Utthita Trikonasana): این حرکت علاوه بر تقویت پا، همسترینگ، کشاله ران و مفصل ران را کش می دهد. با باز شدن قفسه سینه و شانه ها هنگام حفظ تعادل و حفظ تمرکز، احساس آرامشی را تجربه خواهید کرد.
  • حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana): در این حرکت با خم شدن ستون فقرات به جلو، مفاصل ران و باسن کشش می یابد.
  • حرکت جسم بی جان (Savasana): این حرکت همچنین به عنوان “حرکت خوابیده نهایی” شناخته می شود که یک تمرین یوگا را به اوج خود می رساند. عمیقا آرامش بخش است و به هیچ تلاش جسمی نیاز ندارد. حرکت جسم بی جان یک حرکت برای جذب تمرینات بدنی است در حالی که به ذهن اجازه می دهد آرام شود و مراقبه کند.

این مهارت ها می توانند در موقعیت های سخت و خارج از تشک مانند زایمان، بی خوابی یا هنگام حمله اضطرابی بسیار ارزشمند باشند.

۸. کاهش استرس از فواید یوگا برای سلامتی بدن

کاهش استرس از فواید یوگا برای سلامتی بدن

به طور کلی فعالیت بدنی برای از بین بردن استرس مفید است و این مزیت به خصوص در مورد یوگا نیز صدق می کند. به دلیل مراقبه در یوگا، مشکلات روزمره شما، چه کوچک و چه بزرگ، در مدت زمانی که روی تشک هستید از بین می روند. این امر باعث جدایی از عوامل استرس زا و همچنین کمک به پیش بینی مشکلات می شود.

تأکید یوگا، بر روی حضور در لحظه فعلی است و این امر به شما کمک می کند تا یاد بگیرید در گذشته یا آینده سیر نکنید. همچنین استرس شما در انتهای کلاس یوگا نسبت به شروع کلاس کمتر است، زیرا انجام یوگا کمک می کند تا سطح کورتیزول در بدن شما کاهش یابد.

به منظور کاهش استرس حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت ایستاده خم شدن (Uttanasana): در این حرکت سر پایین تر از قلب قرار می گیرد تا سیستم عصبی را تسکین دهد. همچنین کشیدگی شدیدی در همسترینگ و ساق پا احساس خواهید کرد. برای جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات، بهتر است زانوها را خم کنید تا بتوانید بیشتر خم شوید.
  • حرکت صاعقه (Vajrasana): یک حرکت مراقبه ای آرامش بخش است که می توان آن را با یک پتو زیر زانوها و ساق پاها تمرین کرد. همچنین می توانید بر روی یک بلوک یوگا که بین مچ پا قرار گرفته است بنشینید تا از زود خسته شدن زانوها جلوگیری شود.
  • حرکت پاها روی دیوار (Viparita Karani): حرکتی ترمیمی و آرام بخشی است که می تواند با وسایل اضافی مانند پتو یوگای تاشو که در پشت شما قرار گرفته انجام شود. شما می توانید این حرکت را برای مدت طولانی تری در مقایسه با سایر حرکت های یوگا انجام دهید تا از مزایای کاهش استرس آن بهره مند شوید.

۹. افزایش اعتماد به نفس

انجام یوگا ارتباط ذهن و بدن شما را بهبود می بخشد و به شما آگاهی بهتری از بدن خود می دهد. شما در طول یوگا، یاد می گیرید که حرکات کوچک و ظریف انجام دهید تا هماهنگی شما بهتر شود و فرم بدنتان اصلاح شود. همچنین یاد می گیرید بدن خود را همانطور که هست بدون قضاوت بپذیرید. با گذشت زمان، این یادگیری ها منجر به احساس راحتی بیشتر در بدن خود می شود و در نتیجه باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.

به منظور افزایش اعتماد به نفس حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت سگ با صورت پایین (Eka Pada Adho Mukha Svanasana): این حرکت بازوها و عضلات را تقویت می کند و تمرکز را افزایش می دهد.
  • حرکت پلانک از پهلو (Vasisthasana): این حرکت باعث تقویت بازوها، کمر و عضلات اصلی می شود. همچنین این حرکت قدرتمند، انواع مختلفی دارد که به ایجاد قدرت و حفظ اعتماد به نفس کمک می کند.
  • حرکت مارمولک (Utthan Pristhasana): این حرکت ضمن بهبود تمرکز ذهنی، مفاصل ران، کشاله ران و همسترینگ را کش می دهد.
  • حرکت کلاغ (Bakasana): این حرکت نوعی تعادل بازو است که عضلات شکم و کمر را هدف قرار داده و بازوها و مچ ها را تقویت می کند. برای انجام با اعتماد به نفس این حرکت بدون افتادن، قدرت و تمرکز نیاز است.

۱۰. تقویت سلامت قلب از جمله فواید یوگا برای سلامتی بدن

تقویت سلامت قلب از جمله فواید یوگا برای سلامتی بدن

علت اصلی مرگ در سراسر جهان بیماری های قلبی است و تحقیقات نشان می دهد که یوگا به طور بالقوه می تواند به جلوگیری از آن کمک کند.

یوگا برای قلب شما مفید است زیرا گردش و جریان خون را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که انجام یک سال یوگا عوامل خطر قلبی عروقی مانند چاقی و فشار خون بالا را در افراد مسن با سندرم متابولیک بهبود می بخشد. نویسندگان این مطالعه نتیجه گرفتند که یوگا می تواند یک درمان مکمل برای مهار این بیماری باشد.

به منظور تقویت سلامت قلب حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت کوبلر (Baddha Konasana): این حرکت کششی ملایم برای عضلات باسن و کشاله ران ایجاد می کند که همراه با تنفس عمیق است.
  • حرکت چمباتمه (Malasana) : این حرکت برای تقویت گردش خون، مفاصل ران را باز می کند و عضلات چهار سر ران را کشیده و در عین حال پا و مچ پا را نیز تقویت می کند.
  • حرکت زاویه جانبی گسترده (Utthita Parsvokanasana): نوعی حرکت بازکننده قفسه سینه است که پاها، باسن، همسترینگ و گلوت را هدف قرار می دهد.
  • حرکت کودک خوشحال (Ananda Balasana): حرکتی سرگرم کننده و بازکننده مفاصل ران است که باسن، ران های داخلی و کشاله ران را کشیده و تنفس عمیق و آرامش را برای تقویت جریان خون به همراه دارد.

۱۱. بهبود خواب از فواید یوگا برای سلامتی بدن

بسیاری از افرادی که یوگا تمرین می کنند، گزارش داده اند که تمرین یوگا سبب شده است تا بهتر بخوابند. همچنین بسیاری از شواهد علمی این ادعا را نیز تأیید می کنند. با مروری بر ۴۹ مطالعه که بیش از ۴۵۰۰ شرکت کننده در آن شرکت داشتند، نشان داده شده است که تمرینات ذهنی مانند مراقبه یا یوگا می تواند برای کسانی که بی خوابی و سایر اختلالات خواب دارند نیز مفید باشد.

علاوه بر این، طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰ بر روی ۱۹ مطالعه که بیش از ۱۸۰۰ زن در آن شرکت داشتند، مشخص کرد که افرادی که یوگا تمرین می کنند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند، اختلالات خواب کمتری دارند. محققان متذکر شدند که افراد هرچه بیشتر یوگا تمرین کنند، مزایای بیشتری را نیز تجربه می کنند.

به منظور بهبود خواب حرکت های زیر را تمرین کنید:

  • حرکت کودک خوشحال (Ananda Balasana): این حرکت می تواند باعث آرامش ذهن و تسکین سیستم عصبی شود.
  • حرکت پاها روی دیوار (Viparita Karani): یک حرکت عالی است که می توانید درست قبل از خواب و برای چند دقیقه، تنفس عمیق شکم را انجام دهید.
  • حرکت الهه ی خمیده (Supta Baddha Konasana):  نوعی حرکت بازکننده مفصل ران است که می توانید برای راحتی بیشتر با وسایل اضافی مانند بالش، آرامش عمیق را ایجاد کنید.

منبع: VERYWELLFIT

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *