برای شروع یوگا چه کار کنیم؟

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

یوگا یک ورزش محبوب در سراسر جهان است که سه عملِ تنفس، حرکت و مدیتیشن را با هم ترکیب می کند. یوگا بیش از یک قرن پیش از هند وارد شده است و مدت هاست که به دلیل مزایای جسمی و روحی آن مورد استقبال قرار گرفته است. برای شروع یوگا چه کار باید کرد؟

تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند به کنترل استرس، کاهش افسردگی و اضطراب، بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب کمک کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که یوگا باعث افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل و هماهنگی، کاهش درد و افزایش قدرت می شود.

شرکت در اولین کلاس یوگا ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما اگر بدانید که چه چیزی در انتظار شماست، دیگر ترسناک و خسته کننده نخواهد بود. یک کلاس معمولی یوگا بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه است و بسته به مربی و سبک آن، غالباً با تمرکز بر تنفس شروع می شود و به سمت وضعیت هایی که در اکثر کلاس ها معروف به آسانا(به تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا آسانا (Asana) گفته می‌شود. آساناها اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند) است، حرکت می کند و گاهی اوقات با مدیتیشن به عنوان سرد کردن به پایان می رسد.

هم چنین بخوانید: لاغری با یوگا ؛ چگونه یوگا به کاهش وزن کمک می کند؟

اصول شروع یوگا

بهترین راه برای یادگیری یوگا انجام دادن آن است، اما اگر از شرکت در یک کلاس متشنج می شوید، قبل از شرکت در کلاس از انجام کمی مطالعه غافل نشوید. بنابراین موارد زیر را قبل از شرکت در کلاس در نظر بگیرید:

انواع یوگا

بسته به سبک های مختلف یوگا، کلاس های مختلفی برگزار می شود. بنابراین بهتر است قبل از شرکت در کلاس یوگا توضیحات مربوطه را بخوانید تا کلاس مناسب خود را پیدا کنید. انواع متداول یوگا عبارتند از:

• کلاس های یوگای هاتا : این نوع کلاس ها برای مبتدیان خوب است زیرا سرعت حرکات کندتر است.
• کلاس های یوگای وینیاسا، اشتانگا و قدرتی: این نوع کلاس ها بسته به سطح آموزش می توانند چالش برانگیزتر باشند.
• یوگای یونگار: این نوع یوگا تمرکز زیادی روی چیدمان مناسب دارد و غالباً از لوازم جانبی استفاده می کند تا به تمرین کنندگان کمک کند فرم بدنی خود را اصلاح و کامل کنند.
• یوگای داغ: این نوع یوگا در یک محیط گرم انجام می شود – دمای بسیاری از سالن های ورزشی یوگا به ۱۰۴ درجه فارنهایت می رسند-. بسیاری از افراد از انجام یوگا در گرما لذت می برند، اما افرادی که به گرما حساس هستند و یا شرایط پزشکی خاصی دارند، ممکن است یوگای داغ را دوست نداشته باشند.
• یوگای کوندالینی: این نوع یوگا اصطلاحی برای “یک انرژی معنوی یا نیروی زندگی واقع در پایه ستون فقرات” است. در یوگای کوندالینی، تمرین کنندگان از ورزش های تنفسی، حالت های بدنی، مناجات و مدیتیشن برای باز کردن این انرژی استفاده می کنند. همچنین شناخته شده است که یوگای کوندالینی به اعتیاد درمانی نیز کمک می کند.

تکنیک های یوگای کوندالینی می تواند برای کنترل اختلال وسواس فکری عملی، انواع فوبیا، اختلال سو استفاده از مصرف مواد و اعتیاد، اختلالات افسردگی شدید، اختلالات معلولیت آموزشی، غم، بی خوابی و سایر اختلالات خواب مفید باشد.

شروع یوگا و تنفس

یوگا تمرکز زیادی بر تنفس دارد. تحقیقات نشان می دهد وقتی صحبت از سلامتی شما می شود، نوع نفس کشیدن واقعاً می تواند نتیجه دهد.

Jenay Rose، مربی ثبت نام شده ۵۰۰ ساعته یوگا و مربی تناسب اندام آنلاین و تأثیرگذار در شبکه های اجتماعی، می گوید: “یوگا در ارتباط با نفس کشیدن است.” همچنین می گوید:”سخت ترین قسمت ظاهر شدن است، بنابراین اگر فقط می توانید بر تنفس مسلط شوید، در حال تمرین هستید.”

مطابق یک پروتکل آموزش داده شده به تعدادی از داوطلبان که قرار بود ۲۵ دقیقه از بینی نفس بکشند، مشخص شد که میزان فشار خون و نرخ تنفس در داوطلبان با فشار خون بالا و سالم، به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

هم چنین بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی چیست؟

وضعیت های یوگا

نام حرکت های یوگا ممکن است بسته به سالن یوگا و مربی، به زبان سانسکریت یا انگلیسی یا ترکیبی از آن ها باشد که این امر ممکن است در چند بار اول حضور در کلاس گیج کننده باشد.

برخی از رایج ترین وضعیت های یوگا را مرور می کنیم تا با نام های انگلیسی و سانسکریت و همچنین شکل اصلی آن ها آشنا شوید.

از جمله حرکت های یوگا می توان به حرکت کودک (balasana) و حرکت سگ با صورت پایین (adho mukha svanasana) اشاره کرد که تقریباً در هر کلاس یوگا گنجانده می شود. از دیگر حرکات و وضعیت های معمول می توان به حرکت های جنگجو و سلام بر خورشید اشاره کرد.

ملزومات شروع یوگا

بیشتر سالن های یوگا تمرین کنندگان را تشویق می کنند که تشک های یوگای خود را به کلاس بیاورند، اما اگر تشک نداشته باشید، اغلب با پرداخت هزینه ای اندک می توانید تشک های یوگا را اجاره کنید. همچنین با سالن های یوگای محلی خود مشورت کنید تا ببینید چه پروتکل هایی دارند. ولی به صورت معمول بعید است که به چیز زیادی احتیاج داشته باشید.

سالن های یوگا و سالن های بدن سازی به طور معمول تمام تجهیزات و وسایل مورد نیاز شما را مانند بالش، پتو و بلوکه های یوگا  در بردارند.

اما اگر قصد دارید که در خانه یوگا را امتحان کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که چند وسیله مورد نیاز را خریداری کنید یا از وسایل موجود در خانه به عنوان جایگزین تجهیزات مورد نیاز استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از کمربند یا روسری به جای بند یوگا استفاده کنید و یا از یک بالش یا یک کتاب محکم و جلد سخت برای بلوکه های یوگا استفاده کنید.

لباس مناسب شروع یوگا

برای تمرین یوگا بهتر است یک شلوار یا شلوارک راحت و کشی و همچنین یک بلوز چسبان انتخاب کنید تا هنگام انجام حرکات لباستان از تنتان جدا نشود.

برای این ورزش نیازی به کفش مخصوص نخواهید داشت زیرا یوگا با پای برهنه انجام می شود. همچنین می توانید یک جوراب ساقدار کوتاه بپوشید تا پاهایتان روی تشک نلغزد.

سالن های ورزشی

سالن های ورزشی یوگا جایی است که افراد مشتاق برای یادگیری این تمرین به آن جا می روند. اما این اماکن تنها گزینه موجود برای آموزش نیستند و موافقان و مخالفان هر گزینه نیز وجود دارد. در ادامه ویژگی های هر یک از این اماکن ورزشی شرح داده می شود.

• سالن های ورزشی: این روزها تقریباً همه سالن های ورزشی بزرگ کلاس های یوگا را برگزار می کنند. اگر از اعضای سالن بدنسازی هستید، اغلب می توانید بدون هزینه اضافی به کلاس ها دسترسی پیدا کنید. بسیاری از مدرسان سالن های ورزشی از شایستگی بالایی برخوردار هستند، اگرچه ممکن است برخی از مدرسان جدید نیز به دنبال ایجاد تجربه و مهارت خود باشند.
• سالن های یوگا: اغلب این نوع سالن ها مربیانی با شایستگی بالایی دارند که تنها بر روی یوگا تمرکز می کنند. بیشتر این سالن ها طیف گسترده ای از کلاس ها را در طول روز برگزار می کنند. با این وجود سالن های یوگا گران تر هستند و برای برخی از افراد می تواند ترس بیشتری را ایجاد کند.
• خانه: با در دسترس بودن تلفن های هوشمند و سرویس های پخش آنلاین ویدئویی، می توانید از تقریباً در هر مکانی به کلاس های آنلاین دسترسی داشته باشید. کلاس های آنلاین یا دی وی دی ها برای کسانی که به آموزش حضوری دسترسی ندارند یا کسانی که می خواهند قبل از شرکت در کلاس به راحتی عمل کنند، یک گزینه عالی و مقرون به صرفه است.

اگرچه شروع یک تمرین در خانه هیچ مشکلی ندارد و فاقد بازخورد شخصی است، اما برای مبتدیان دشوار است که بدانند آیا حرکت های خود را دقیق انجام می دهند یا خیر. بنابراین بهتر است قبل از تصمیم به انجام ورزش یوگا به تنهایی، حداقل با چند مربی واجد شرایط در کلاس ها شرکت کنید.

هم چنین بخوانید: چگونه از کلاس های یوگا بیشترین استفاده را داشته باشیم؟

آداب و رسوم کلاس یوگا

در بیشتر موارد آداب و معاشرت یوگا، بدیهی و واضح است به این معنی که بایستی به مربی خود، به سایر افراد حاضر در سالن، به خود و به عمل خود احترام بگذارید.

سایر موارد جزئی مانند حضور به موقع در کلاس، خاموش کردن زنگ موبایل قبل از کلاس و ماندن در کلاس تا پایان آرامش نهایی، به مراتب تفاوت زیادی ایجاد می کند.

ساختار اصول کلاس

اگرچه کلاس های یوگا براساس نوع یوگایی که انجام می دهید و سطح آموزشی که می بینید، تغییر می کنند، اما  اکثر کلاس های یوگا از اصول و ساختار مشابهی پیروی می کنند. در ادامه از لحظه قدم گذاشتن در سالن یوگا تا پایان کلاس توضیح داده شده است:

1. کمی زود حاضر شوید تا وقت داشته باشید مکان تمرین خود را بیابید. همچنین، اگر اولین بار است که در کلاس حضور پیدا می کنید، ممکن است مجبور شوید که مدارک مربوطه را قبل از شرکت در تمرینات پر کنید و به پذیرش ارائه دهید.
2. وارد سالن شوید و فضای خود را پیدا کنید. قبل از ورود کفش های خود را در بیاورید. تشک خود را در جهت مشابه تشک های سایر تمرین کنندگان بیندازید. در صورت نیاز به وسایل اضافی برای کلاس از مربی خود سوال کنید و اگر اولین بار است که در کلاس شرکت می کنید، به مربی خود اطلاع دهید.
3. تا شروع کلاس آرام روی تشک خود بنشینید. قبل از شروع کلاس فرصت ویژه ای دارید تا خود را ریلکس کنید. نفس خود را عمیق تر کرده و به سمت داخل تنظیم کنید.
4. روند کلاس را دنبال کنید. کلاس ها معمولاً با تمرینات تنفسی اساسی و حرکات آهسته تر و روشمندتر برای گرم شدن شروع می شوند. برخی از مربیان شما را با یک سری آوای “oms”، مناجات یا مدیتیشن آموزش داده شده قبل از شروع حرکات بدنی راهنمایی می کنند. سپس کلاس ها با سرعت و شدت ادامه پیدا می کند و درنهایت سرعت حرکات به تدریج کاهش پیدا می کند و حرکات کششی عمیقی انجام می شود. بسیاری از کلاس ها با حالت های نشسته و دراز کشیده به پایان می رسند. به این نوع حرکت اصطلاحا حرکت جسد یا savasana گفته می شود. این حرکت یک دوره مهم آرامش است که بدن شما قبل از بازگشت به زندگی روزمره، همه چیزهایی را که آموخته است، دریافت می کند.
5. کلاس ها اغلب با تنفس عمیق بیشتر به پایان می رسند. از آنجا که یوگا به اندازه تمرینات بدنی مربوط به نفس کشیدن است، این تمرینات نهایی تنفسی برای حفظ تمرکز بر تنفس در طول روز کمک می کنند. در طول این کلاس ها ممکن است مناجات هایی خوانده شود، اگر با این مناجات ها یا شعارها احساس راحتی نمی کنید، می توانید در این بخش شرکت نکنید.
6. اگر در حین ورزش سوالاتی برای شما پیش آمده باشد، می توانید بعد از کلاس سوالات خود را از مربی خود بپرسید که این زمان مناسبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد حرکات خاص یا ایجاد رابطه دوستانه با مربی خود است.

بعد از پایان کلاس، کمی وقت بگذارید و به تجربیات خود فکر کنید. آنچه را دوست دارید یا دوست ندارید ارزیابی کنید و به این فکر کنید که آیا سرعت و حرکاتی که انجام دادید برای سطح توانایی شما مناسب است یا خیر. با داشتن این اطلاعات، می توانید تصمیم بگیرید که آیا همین کلاس را ادامه می دهید یا آن را تغییر می دهید و نوع دیگری را امتحان می کنید.

تعیین محدودیت ها برای شروع یوگا

یوگا یک تمرین انفرادی و وابسته به هر شخص است. آنچه که برای یک شخص ایمن و موثر است ممکن است برای شخص دیگری ایمن و موثر نباشد. با وجود این که اکثر حرکت های یوگا کاملاً ایمن هستند، مهم این است که به بدن خود گوش فرا دهید و در هنگام حرکت محدودیت های خود را بشناسید.

به عنوان مثال، اگر از ناحیه ی کمر دچار آسیب شده­ اید، بایستی از مربی خود تغییراتی در حرکت های اساسی مانند حالت ایستادن به جلو یا حالت گاوآهن بخواهید. و اگر یک تمرین یوگا را در خانه شروع می کنید، مهم است که یک سری حرکات را مرور کنید و انجام دهید ولی ممکن است برخی از حرکات برای مبتدیان خطرناک تر باشد، بنابراین حرکتی را که آماده آنجام آن نیستید امتحان نکنید.

برخی از حرکات مانند حرکت ایستادن روی دست و حرکت کلاغ برای نمایش در اینستاگرام محبوب هستند ولی به این معنی نیست که شما آماده امتحان و انجام آن حرکات هستید. بسیاری از حرکت های یوگا به قدرت و تعادل قابل توجهی نیاز دارند که پیشرفت در آن زمان بر است. بنابراین با یک روش اساسی شروع کنید و به خودتان وقت دهید تا در انجام آن حرکت پیشرفت کنید.

اگر با تمرینات طولانی تر دست و پنجه نرم می کنید و همچنان نمی توانید حرکات را انجام دهید، خجالت نکشید. بسیاری از افراد جدیدی که یوگا تمرین می کنند از چالش برانگیز بودن یوگا تعجب می کنند.

هر زمان که بخواهید می توانید حرکت کودک را انجام دهید و به خود استراحت دهید و اگر مایل بودید حالت های یوگای مبتدی را انجام دهید. این حرکات هنگامی که چند دقیقه از وقتتان را می گذرانید، به شما در ایجاد قدرت کمک می کند.

منبع: VERYWELLFIT