برای درمان اضطراب اجتماعی چه کنیم؟
اختلال اضطراب اجتماعی یکی از اختلالات شایع در حوزه روانشناسی است که پس از افسردگی رتبه دوم را به خود اختصاص داده است. در تجربه ای که از یک فرد بیان شده، اینگونه بیان شده است که بارزترین علائم اختلال اضطراب اجتماعی در هنگام شروع دبیرستان ظاهر شد. از من انتظار می رفت که به جای رفتار طبیعی خودم، به گونه ایی رفتارم کنم که‌از نظر بقیه پذیرفته باشد. با صدای بلند کتاب خواندن، شرکت در کار گروهی و پرسیدن سوال، موارد جدید و ناراحت کننده ای بود. هر وقت توجهه معلمی به سمت من جلب می شد، یخ می زدم و به شدت سرخ می شدم.
احساس می کردم در معرض خطر و آسیب هستم. امیدوارم این اختلال همانند نزدیکانم، فقط در یک فاز رشد کند.
ده سال بعد، با وجود دو درجه مدرک تحصیلی و یک شغل رویایی، اما هنوز هم با آن اختلال درگیر بودم. در کودکی حالت یخ زدگی در مدرسه باحال بود، اما حالت یخ زدگی در بزرگسالی در یک جلسه مهم یک مشکل بود. من احمقانه ترجیح دادم مشکل خودم را نادیده بگیرم، که در نهایت منجر به آسیب عصبی و تشخیص پزشک می شود.
در طول بهبودی، دارو و درمان هایی برای من تجویز شد که هر دو به من کمک کرد با این حال مهمترین گام برای من این بود که بپذیرم به این اختلال مبتلا هستم، و مانند دیگران به محیط های اجتماعی واکنش نمی دادم. وقتی این اختلال را پذیرفتم، شرایط راحت تر شد.
در این مطلب بهترین نکات برای مقابله با موقعیت های پرتکرار را بیان کرده ایم که می توانند باعث کمک به درمان اضطراب اجتماعی شوند.
درمان اضطراب اجتماعی
هنگامی که در راه رسیدن به محل کارتان هستید
۱. دیر نکنید!
اگر عجله کنید، قلبتان از قبل مثل طبل می تپد! بهتر است کمی زودتر آماده شوید وبه محیط کارتان بروید.
۲. اگر دیر رسیدید، عجله نکنید
چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید به حالت عادی برگردید. اگر شما دیر کردید. چند دقیقه دیگه باقی مانده است؟ بهتر است آرامش ذهنی خود را در اولویت قرار دهید.
۳. لباسی را که قرار است بپوشید، از قبل انتخاب کنید
هیچ چیز بدتر از این نیست که بخواهید لحظه آخر لباس ها را روی هم بریزید. خوش لباس بودن به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند. لباسی انتخاب کنید که راحت باشد و آن لباس به شما بیاید. اکنون زمان آن نیست که مدل موهای جدید یا آرایش های جدید را امتحان کنید!
تمرینات جدیدی همراه با آرامش بیابید
اضطراب خود را با برنامه آرامش مدیریت کنید. برای کمک به تمرکز و آرامش خود، یک مراقبه هدایت شده، یک داستان خواب آور یا کشش هایی که توسط متخصصان طراحی شده را امتحان کنید. از امروز خودتان را ارزیابی کنید.
وقتی در محل کار خود هستید
۴. علائم و نشانه های خود را بیابید
نیازی نیست برای آماده شدن عجله کنید. اما مطمئن شوید که از مقررات پیروی کرده اید. اگر از اوضاع باخبر نیستید، چیزی بدتر از تماس گرفتن وجود ندارد!
۵. پیش از جلسات یادداشت برداری کنید
من معمولاً چند نکته مهم از موارد اصلی را که دوست دارم به آن ها اشاره کنم، یادداشت می کنم. در صورت بروز هرگونه مشکل میتوانم به آنها مراجعه کنم.
وقتی در قرار ملاقات هستید
۶. مسئولیت محل برگزاری را به عهده بگیرید
یک بار پسری از من خواست که برای اولین قرار ملاقات سالن بولینگ برویم. گفتم نه ممنونم! من به اندازه کافی عصبی بودم بدون اینکه نگران امنیت محیط ملاقات باشم. اگر تحت یک موقعیت خاص خودتان را کنترل کنید، می توانید همیشه در مقابل چنین درخواستی لبخند بزنید و بگویید: “شاید در ملاقات دوم!” سپس، جایی را پیشنهاد کنید که برای ملاقات اول، راحت تر باشید.
۷٫ سعی کنید زودتر به محل ملاقات برسید
من دوست دارم ۱۰ دقیقه زودتر به آنجا بروم. این امر به من فرصت کافی می دهد تا تازه روحیه بگیرم، یک نوشیدنی بخورم و کمی آرام شوم. البته بیش از ۱۰ دقیقه توصیه نمی کنم. بسش از این ممکن درگیر فکر و خیال شوید.
۸. به دوستان خود پیام دهید و از آنها بخواهید که شما تشویق یا تحسین کنند
من معمولاً چیزی شبیه به این می گویم: “لطفاً صفات شگفت انگیزی در مورد من بگویید!” هیچ چیزی مانند یک متن مثبت از طرف دوست تان، برای تقویت اعتماد به نفس شما وجود ندارد.
وقتی در یک مهمانی هستید
۹. حواس خود را از راه های مختلف منحرف کنید
رفتن به مهمانی اغلب بدترین قسمت آن است. از تکنیک های حواس پرتی استفاده کنید تا ذهن شما از همه مواردی که ممکن است اشتباه پیش بروند، جلوگیری کند. برنامه ها و بازی های موجود در تلفن همراه برای این کار واقعاً خوب است.
۱۰. تنهایی به جایی نروید
اگر تنهایی سفر می کنید، با کسی که در خیابان یا جلوی درب ملاقات کردید، دوست شوید. برای این کار نیاز نیست که حتما خودتان مقدم شوید ( یکی از دلهره آورترین قسمت ها است!)
۱۱. ژست های قدرت را بکار بگیرید
ما می توانیم چیزهای زیادی از بیانسه بیاموزیم. ممکن است خیلی سطحی به نظر برسد، اما بلند ایستادن و بالا نگه داشتن سر به شما انگیزه می بخشد. اگر می خواهید مسافت بیشتری را طی کنید می توانید دست خود را در کنارتان قرار دهید. بالعکس، خم شدن و نگاه کردن به زمین اغلب احساس ناامنی به دنبال دارد.
۱۲. گفتمان های خودمانی مدنظرتان را از قبل تمرین کنید
این کار را وقتی انجام می دهم که در مورد صحبت هایم احساس نگرانی می کنم. ممکن است سوالاتی از این قبیل، شما به مکان های خیلی دور سفر کرده اید، چه کاری انجام می دهید یا امسال تعطیلات جایی را رزرو کرده اید، به نظر برسند، اما آنها شروع کننده مکالمات هستند.
۱۳. به یاد داشته باشید: در صورت نیاز می توانید آنجا را ترک کنید.
تلاش کنید حداقل یک ساعت در مکالمه بمانید تا اعتماد به نفس تان را تقویت کنید، اما لازم نیست آخرین نفری باشید که در مکالمه حضور دارد.
اگرچه می تواند ناامید کننده باشد، اما اضطراب اجتماعی چیزی است که می توان آن را با رویکرد درست فقط با چند تغییر در روال زندگی، مدیریت کرد. زندگی راحت تر با اضطراب کمتر امکان پذیر است. آن را بپذیرید، در آغوش بگیرید و آن را بکار بگیرید.
منبع: HEALTHLINE
