افسردگی در زنان ؛راهنمای جامع علائم و درمان آن
افسردگی در زنان موضوعی بسیار شایع است و با احساس پوچی، تنهایی و ناراحتی همراه است. در این مطلب علائم و دلایل افسردگی زنان و روش های درمان آن را به شما توضیح می دهیم.
درک مفهوم افسردگی در زنان
افسردگی می تواند بر تمام جوانب زندگی یک زن از جمله سلامت فیزیکی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و عزت نفس او تاثیر بگذارد. همچنین امری پیچیده است و به عواملی از جمله هورمون های تولید شده، فشار اجتماعی و نحوه ی مواجهه شخص با استرس بستگی دارد. با این وجود، مهم است این را بدانید که شما تنها نیستید. زنان دو برابر مردان مستعد افسردگی هستند اما افسردگی، قابل درمان است و روش هایی برای بهتر کردن حالتان وجود دارد.
سختی درمان افسردگی در این است که بهتر شدن حالتان نیاز به عکس العمل دارد و عکس العمل نشان دادن در شرایط افسردگی، کار ساده ای نیست. با این حال، با این که ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، آنقدر انرژی دارید که مثلاً برای یک پیاده روی کوتاه اقدام کنید و یا با یکی از عزیزانتان تماس بگیرید. و این کارها می توانند شروع خوبی برای بهتر شدن حس و حالتان باشد. همچنین مهم است که راجع به عواملی که باعث افسردگی در زنان می شود نیز اطلاعات کسب کنید تا بتوانید با شرایط پیش روی خود مواجه شوید و با افسردگی را به روشی کارآمد تر برخورد کنید و از به وجود آمدن دوباره ی آن جلوگیری کنید.
هم چنین بخوانید: انواع افسردگی ، بررسی علل، علائم و درمان آن ها
علائم افسردگی در زنان
نشانه های افسردگی در زنان از نشانه های خفیف تا شدید، متفاوت است و بر اساس اثری که بر روی توانایی شما برای کار کردن می گذارند، تمایز داده می شوند. علائم متداول افسردگی شامل موارد زیر است:
- احساس تنهایی و نا امیدی. احساس می کنید که هیچ چیز بهتر نخواهد شد و کاری برای بهبود شرایطتان نمی توانید انجام دهید.
- دیگر به تفریحات، فعالیت های اجتماعی و سرگرمی هایی که از آن لذت می بردید، اهمیتی نمی دهید.
- اشتهایتان تغییر می کند که باعث از دست دادن و یا افزایش وزن قابل توجه شما می شود.
- عادت های خوابتان تغییر می کند.
- احساس خشم، اضطراب و بی قراری می کنید.
- احساس خستگی، تنبلی و بی انرژی بودن می کنید.
- در تمرکز، تصمیم گیری و یادآوری موارد، مشکا دارید.
- دردهایتان از جمله سردرد، گرفتگی عصلات، حساسیت سینه و نفخ شکمتان افزایش می یابد.
- فکر کردن راجع به خودکشی.
همچنین زنان برخی از نشانه های افسردگی را بیش تر از مردان تجربه می کنند که شامل موارد زیر است:
- افسردگی در فصل زمستان(اختلال عاطفی فصلی) به دلیل نور کمتر خورشید.
- نشانه های افسردگی غیرمعمول، مانند کم خواب، کاهش خوراک و از دست دادن وزن. یا برعکس: افزایش خواب، افزایش خوراک(به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده) و افزایش وزن.
- احساس گناه شدید و بی ازرش بودن. به شدت خودتان را بخاطر اشتباهات و خطاهایتان سرزنش می کنید.
دلایل افسردگی در زنان
گزارشات نشان می دهد که زنان بسیار بیشتر از مردان، دچار افسردگی می شوند. این اتفاق ممکن است به خاطر یک سری از دلایل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی باشد که مخصوص زنان است.
مشکلات قبل از قاعدگی
نوسانات هورمونی قبل از قائدگی زنان می تواند باعث علائمی مشابه سندرم پیش از قائدگی(PMS) شود همانند نفخ شکم، تحریک پذیری، خستکی و واکنش های احساسی. برای برخی از بانوان، این علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است نشانه ای در جهت تشخیص اختلال ناخوشی پیشقاعدگی(PMDD) باشد. اختلال ناخوشی پیشقائدگی، همراه با مسائلی مانند افسردگی شدید، حساسیت و انواع دیگری از ناراحتی است که از ۱۰ الی ۱۴ روز قبل از عادت ماهیانه شروع می شود و چند روز پس از شروع، بهبود می یابد.
بارداری و ناباروری
تغییرات هورمونی شدیدی که در دوران بارداری رخ می دهد نیز می تواند باعث افسردگی شود، به ویژه برای بانوانی که از قبل درگیر افسردگی بوده اند. مسائل دیگر مرتبط با بارداری مثل سفط جنین، بارداری ناخواسته و نابروری نیز می توانند در افسردگی نقش به سزایی بازی کنند.
افسردگی در زنان پس از زایمان
برای بانوانی که تازه مادر شده اند، افسردگی بچه داری امری متداول است. این یک واکنش طبیعی است که پس از چند هفته کاهش می یابد. با این حال، برخی زنان، افسردگی شدید و بلندمدت را تجربه می کنند. به این شرایط، افسردگی پس از زایمان می گویند و حداقل بخشی از آن مرتبط با نوسانات هورمونی است.
یائسگی و دوران قبل از یائسگی
زنان ممکن است در دوران پیش از یائسگی، بیشتر در معرض خطر افسردگی باشند، دورانی که به یائسگی می انجامد و هورمون های تولید مثل، نوسانات زیادی دارند. بانوانی که سابقه ی افسردگی را دارند، بیشتر در خطر افسردگی حاصل از یائسگی نیز هستند.
واکنش روانشناختی زن به استرس
زنان نسبت به مردان، هورمون استرس بیشتری تولید می کنند و پروژستون، هورمون جنسی بانوان، باعث جلوگیری از غیرفعال شدن هورمون استرس می شود در صورتی که برای مردان این طور نیست. این باعث مستعد تر بودن زنان برای افسرده شدن در نتیجه ی استرس می گردد.
مسائل مربوط به تغییر شکل بدن
که در دختران با رشد جنسی در زمان بلوغ افزایش می یابد و می تواند باعث افسردگی در نوجوانی شود.
افسردگی در زنان و مشکلات تیروئید
از آن جایی که کم کاری تیروئید می تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی باید توسط پزشک درمان شود.
عوارض جانبی داروها
اداروهای جلوگیری از بارداری یا درمان جایگزینی هورمون.
افسردگی در زنان و مشکلات سلامتی
بیماری مزمن، آسیب، ناتوانی های خاص، رژیم های سنگین و یا ترک سیگار می تواند باعث افسردگی در زنان شود.
دلایل دیگری افسردگی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تنهایی و انزوا؛ کمبود حمایت اجتماعی
- سابقه ی افسردگی در خانواده
- آسیب های روحی و یا مورد سوءاستفاده قرار گرفتن در کودکی
- مصرف زیاد الکل و یا مواد مخدر
- مشکلات ازدواج یا رابطه؛ ایجاد تعادل بین فشار کار و زندگی
- مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از بچه، همسر و یا پدر و مادر پیر
- تجربه ی تبعیض در محیط کاری و یا نرسیدن به هدف های مهم، از دست دادن یا عوض کردن شغل، بازنشستگی و یا رفتن به خدمت سربازی.
- مشکلات مالی مداوم.
- مرگ عزیزان یا اتفاق استرس زا در زندگی که باعث حس غیرمفید بودن، درماندگی، تنهایی یا غم عمیق می شود.
جبران عوامل بیولوژیکی و هورمونی افسردگی
چون نوسانات بیولوژیکی و هورمون ها می توانند نقش مهمی در افسردگی زنان داشته باشند، استفاده از استراتژی های بیشتری برای مقابله با آن در دوران کمی هورمون ها، می تواند مفید باشد. سعی کنید شرایط چرخه قاعدگی خود و همچنین وضعیت خود از نظر احساسی و جسمانی را در دفتری ثبت کنید. این باعث می شود که بتوانید بهتر بتوانید پیشبینی های لازم را انجام دهید و کمبود هورمون را جبران کنید و عوارض آن را کاهش دهید.
مهم است بدانید که افسردکی در هر مرحله ای از زندگی و به هر دلیلی که باشد، جدی است و باید با قاطعیت با آن برخورد کرد. فقط چون به شما گفته شده که علائم شما، شرایطی عادی برای زنان است، دلیل بر این نمی شود که در سکوت، زجر بکشید. کارهای زیادی هست که می توانید برای مقابله با افسردگی انجام دهید و حال خود را بهتر کنید.
هم چنین بخوانید: برای درمان افسردگی در نوجوانان چه باید کرد؟
درمان افسردگی در زنان
پیشنهاد۱: به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید
با انجام قدم هایی ساده اما قوی، می توانید تاثیر زیادی بر روی افسردگی خود بگذارید. وقتی که حس تلاش کردن ندارید، بهتر شدن نیاز به زمان و ممارست دارد. اما می توانید با انتخاب های مثبت روزانه، زودتر خوب شوید و همچنین از کمک و پشتیبانی دیگران بهره بگیرید.
کمک گرفتن از افرادی که برایشان مهم هستید، نقش اساسی در شکست افسردگی دارد. داشتن دیدی مثبت و ممارست در تلاش برای شکست دادن افسردگی، به تنهایی می تواند سخت باشد. البته با این حال، طبیعت افسردگی باعث می شود که کمک گرفتن از دیگران هم دشوار باشد. وقتی افسرده هستید، تمایل دارید که به گوشه ای بروید و منزوی شوید. یک حالت بدی که افسردگی باعث آن می شود این است که ممکن است به سمت کارها و شرایطی بروید که در حالت عادی نمی رفتید و البته از دیگران هم فاصله می گیرید.
درخواست کمک و پشتیبانی کنید و شرایطتان را با کسانی که عاشقشان هستید و به آن ها اعتماد دارید، در میان بگذارید. ممکن است از مهم ترین روابطتان غفلت کرده باشید اما آن ها می توانند به شما در این شرایط سخت، کمک کنند. اگر فکر می کنید فرد مورد اعتمادی ندارید، می توانید راه هایی برای ساختن دوستی های جدید پیدا کنین حتی اگر خجالتی یا درون گرا هستید.
چگونه برای خودمان حامی پیدا کنیم
به دنبال حامی از بین کسانی که به شما اهمیت می دهند و به شما احساس امنیت می دهند بگردید. کسی که با او صحبت می کنید، نیاز نیست که بتواند شما را درمان کند؛ فقط نیاز است که شنونده ی خوبی باشد. کسی که با دقت و دلسوزانه بدون این که حواسش پرت شود یا شما را قضاوت کند، به حرفتان گوش می دهد.
تماس تصویری و ارتباط حضوری را در اولویت قرار دهید. تماس های تلفنی، شبکه های اجتماعی و پیام دادن، روش هایی عالی برای در ارتباط بودن با دیگران است اما جای صحبت رو در رو سنتی را نمی گیرند. صحبت رو در رو با شخصی در مورد احساستان، می تواند تاثیر به سزایی در بهبود افسردگی و دور کردن آن بگذارد.
سعی کنید فعالیت های اجتماعی را پیگیری کنید حتی اگر حس می کنید خوشتان نمی آید. اکثر اوقتا وقتی افسرده هستید، راحت تر به نظر می رسد که به ناحیه امن و انزوا بروید، اما در ارتباط بودن با دیگران می تواند احساس افسردگی شما را کاهش دهد.
روش هایی برای حمایت از دیگران بیابید. دریافت حمایت خوب است اما تحقیقات نشان داده است که حتی حمایت از دیگران نیز باعث بهبود حالتان خواهد شد. پس راه های کوچک یا بزرگی که می توانید با آن به دیگران کمک کنید را بیابید مانند: کار داوطلبانه، گوش شنوای دیگران بودن، انجام کار خوب برای دیگران.
به یک گروه حمایت در برابر افسردگی بپیوندید. بودن با افراد دیگری که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند، می تواند به مقدار زیادی حس انزوای شما را کاهش دهد. می توانید همدیگر را تشویق کنید، به همدیگر توصیه های کاربردی برای مقابله با افسردگی بدهید و تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید.
پیشنهاد۲: حواستان به سلامتتان باشد
برای شکست دادن افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می دهد که شامل داشتن سبک زندگی سالم، یادگیری مدیریت استرس، محدودیت گذاشتن برای توانایی هایتان و برنامه ریزی برای فعالیت های مفرح در طول روز می شود.
برای ۸ ساعت خواب شبانه برنامه ریزی کنید. افسردگی معمولاً شامل اختلالات خواب نیز می شود. اگر خوابتان خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، شرایطتان بدتر می شود. اما شما می توانید با دنبال کردن عادت های سالم خواب، برنامه ی خواب بهتری داشته باشید.
حواستان به استرس باشد. نه تنها استرس باعث طولانی تر و بدتر شدن افسردگی می شود، بلکه می تواند باعث به وجود آمدن افسردگی هم بشود. به هرچیزی که در زندگیتان باعث استرس می شود مانند کار، شلوغی برنامه، مشکلات مالی، روابط مخرب و… فکر کنید و به دنبال روش هایی برای بهبود آن ها و دوباره به دست گرفتن سکان زندگیتان بگردید.
روش های آرامش بخش را تمرین کنید. یک تمرین روزانه ی آرامش می تواند باعث بهبود علائم افسردگی شود، استرس را کاهش دهد و حس خوشی و سلامتتان را بیشتر کند. یوگا، تنفس عمیق، آرامش عضلات و مراقبه را امتحان کنید.
از یک حیوان مراقبت کنید. با اینکه هیچ چیزی نمی تواند جای رابطه انسانی را بگیرد، حیوانات می توانند باعث خوشی و همراهی شما در زندگی شوند و باعث شوند که احساس انزوای کمتری کنید. مراقبت از یک حیوان همچنین باعث می شود که بیرون بروید و حس کنید که کسی به شما نیاز دارد که هردوی این ها، پادزهری قوی در برابر افسردگی هستند.
کارهایی که از انجامشان لذت می برید( یا می بردید) را انجام دهید. با اینکه نمی توانید خودتان را مجبور به داشتن تجربیات لذت بخش کنید، حتی وقتی حال آن را ندارید، می توانید خودتان را به سمت انجام کارها هل ددهید. یک تفریح یا ورزشی که دوست داشتید را انتخاب کنید. خلاقیت خودتان را با موسیقی، هنر و یا نویسندگی بروز دهید. با دوستانتان بیرون بروید. یک روز به موزه، کوه و یا تماشای یک بازی والیبال بروید.
یک جعبه سلامتی برای مقابله با افسردگی درست کنید.
یک لیست از کارهایی که به سرعت باعث بهبود حالتان می شوند درست کنید. هر چقدر موارد لیست بیشتر باشد، بهتر است. حتی اگر حالتان خوب است، هر روز بخشی از این کارها را انجام دهید.
- در طبیعت وقت بگذرانید.
- مواردی که از خودتان دوست دارید را بنویسید.
- یک کتاب خوب بخوانید.
- یک فیلم مفرح یا برنامه تلویزیونی ببینید.
- یک حمام آب گرم طولانی بگیرید.
- چند وظیفه کوچک را با موفقیت به پایان ببرید.
- با یک حیوان بازی کنید.
- با دوستان یا خانواده تان رو در رو صحبت کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- کاری خودجوش انجام دهید.
پیشنهاد۳: از جایتان بلند شوید و حرکت کنید
وقتی افسرده هستید، حتی بلند شدن از تخت خواب هم کار سختی به نظر می رسد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش، یک عامل قوی برای مقابله با افسردگی است و یکی از بهترین روش ها برای بهبود یافتن از افسردگی است.
تحقیقات نشان می دهد که تمرین مداوم می تواند تا حد زیادی مانند داروی ضد افسردگی عمل کند و احساس خستگی را کاهش دهد. حتی نیاز نیست به باشگاه بروید. روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی، به شما انرژی مورد نیازتان را می دهد. و اگر ۳۰ دقیقه نمی توانید، ۳ بار پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در روز هم به همان اندازه موثر است.
همین حالا هم می توانید ورزش کنید تا حالتان بهتر شود
احساس خستگی کردن شما با ورزش مداوم، کاهش می یابد. وقتی افسرده هستید، شروع به ورزش کردن می تواند سخت باشد و ممکن است احساس خستگی کنید. اما تحقیقات نشان داده که انرژی شما با ادامه دادن ورزش، افزایش می یابد. ورزش باعث می شود که احساس انرژی بیشتری کنید و کمتر احساس خمودی کنید.
ورزش هایی را بیابید که ادامه دار و ریتمیک هستند. بیشترین اثر را روی افسردگی، ورزش های ریتمیک دارند. مانند پیاده روی، وزنه برداری، شنا، هنر های رزمی و یا رقص که در آن ها، هم دست و هم پاهایتان حرکت می کند.
یک عنصر هوشیاری اضافه کنید. مخصوصاً اگر افسردگی شما ریشه در آسیب های روحی حل نشده دارد و یا در اثر تفکرات منفی شدید است. بر روی احساس بدنتان در هنگام حرکت تمرکز کنید، همانند حس برخورد پایتان به زمین، و یا حس کردن باد بر روی صورتتان، و یا ریتم نفس کشیدنتان.
یک همراه برای ورزشتان بیابید. نه تنها ورزش باعث می شود که وقتی را در اجتماع بگذرانید، همچنین می تواند باعث انگیزه شما شود. سعی کنید عضو یک گروه دویدن شوید، در یک کلاص رقص یا ایروبیک آبی ثبت نام کنید، دنبال دوستی برای تنیس بازی کردن بگردید یا در لیگ فوتبال یا والیبال شرکت کنید.
هم چنین بخوانید: علائم افسردگی چه مواردی هستند؟
پیشنهاد۴: یک رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی داشته باشید
چیزی که می خورید، تاثیر مستقیمی بر حس و حالتان دارد. برخی زنان باور دارند که تغییر در رژیم غذایی، مکمل های تغذیه ای و درمان های گیاهی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ها، شامل موارد زیر می شود:
کم کردن مصرف نمک، چربی مضر، کافئین، شکر/ کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
فاصله زیاد نذاشتن بین وعده های غذایی. فاصله ی زیاد بین وعده های غذایی می تواند اذیت کننده و خسته کننده باشد، پس سعی کنید هر سه الی چهار ساعت، چیزی بخورید.
افزایش ویتامین ب بدنتان. کمبود ویتامین های ب مانند فولیک اسید و ب۱۲ می تواند باعث افسردگی شود. برای افزایش بهره وری از این ویتامین، سعی کنید مصرف مرکبات، برگ های سبز، لوبیا، مرغ و تخم مرغ را افزایش دهید. همچنین ویتامین ب۶ همراه با کلسیم، منیزیم، ویتامین ای و تریپتوفان می توانند در بهبود زنانی که از اختلال ناخوشی پیشقاعدگی رنج می برند، مفید باشد.
خوردن غذاهای با اسید های چرب اومگا۳. اسیدهای اومگا۳ می توانند نقش اساسی در بهبود وضعیتتان بازی کنند. بهترین منبع آن، ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ماهی کولی، ساردین و تن است و یا گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو.
مطمئن شوید که آهن کافی دریافت می کنید. آهن کم می تواند باعث علائم رایج افسردگی مانند حساسیت، خستگی و اختلال در تمرکز شود. غذاهای سرشار از آهنی که باید به رژیم غذاییتان اضافه کنید شامل گوشت، لوبیا، برگ های سبز و میوه خشک می شود.
استفاده از مکمل های گیاهی می تواند مفید باشد. روغن گل پامچال و توت درخت عفیف، هر دو برای درمان اختلال ناخوشی پیشقاعدگی مفید هستند.
پیشنهاد۵: به طور روزانه از نور آفتاب بهره ببرید
نور آفتاب می تواند سطح سرتونین بدن را افزایش دهد و در نتیجه حالتان بهبود یابد. روزی حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید. عینک آفتابی خود را بردارید(البته هیچگاه مستقیم به خورشید نگاه نکنید) و از کرم ضد آفتاب هم استفاده کنید.
- در زمان استراحت ناهارتان، قدم بزنید، یک قهوه بخورید، از غذا خوردن در فضای باز لذت ببرید، از نشستن روی یک صندلی و دیدن مردم لذت ببرید و یا باغبانی کنید.
- با ورزش کردن، مزایای نور آفتاب را دو برابر کنید. کوه نوردی کنید، در پارک محله تان قدمی بزنید و یا با دوستتان، گلف و یا تنیس بازی کنید.
- مقدار نور طبیعی خانه و محل کارتان را با باز کردن پرده ها و کرکره ها و نشستن کنار پنجره، افزایش دهید
- اگر در جایی با نور زمستانی کم زندگی می کنید، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
مقابله با افسردگی فصلی
کاهش ساعات آفتاب روزانه در زمستان می تواند باعث نوعی افسردگی شود که به آن اختلال احساسی فصلی می گوییم(SAD). زنان چهار برابر بیشتر از مردان دچار این نوع افسردگی می شوند. این نوع افسردگی می تواند شما را آدمی کاملا متفاوت از زمان تابستان نشان دهد: نا امید، ناراحت، نگران و یا پر استرس، بدون تمایلی به ارتباط با دوستان و یا فعالیت هایی که به طور عادی عاشقشان بودید. مهم نیست چقدر احساس بدی دارید، می توانید کارهای زیادی را برای ثابت ماندن خلقیاتتان در طول سال انجام دهید.
پیشنهاد۶: افکار منفی را به چالش بکشید
افسردگی باعث می شود که به همه چیز، دیدی منفی داشته باشید که شامل دید از خودتان و انتظاراتتان از آینده نیز می شود. وقتی این دسته از افکار درگیرتان می کند، مهم است که به خودتان یادآوری کنید که این ها نشانه هایی از افسردگی شما هستند و این دیدگاه منفی و غیرمنطقی که به آن انجرافات شناختی می گویند، واقعی نیستند.
همچنین زنان تمایل دارند که در زمان افسردگی بیشتر فکر کنند، شاید ساعت ها زمان بگذارند و به این فکر کنند که چرا چنین احساسی دارند. با این حال، تفکر عمیق می تواند باعث باقی ماند افسردگی و یا حتی بدتر شدن آن شود. نمی توانید فقط با گفتن “بیا مثبت فکر کن”، از این دیدگاه منفی دست بکشید. اکثر اوقات، نتیجه ی یک الگوی فکری بلندمدت است که آنقدر در شما ریشه نهاده که حتی به طور کامل متوجه وجود آن نمی شوید.
می توانید یک سبک تفکر متعادل تر را با تشخیص نوع تفکرات منفی خود که به افسردگی شما دامن می زنند، بسازید و یاد بگیرید که آن ها را با سبک فکری متعادل تر، جایگزین کنید.
تفکرات منفی و غیرواقع گرایانه ای که باعث تحریک افسردگی می شوند
تفکر همه یا هیچ. نگاه کردن به مسائل به دسته های سیاه و سفید با هیچ نقطه وسطی( مثال: “اگر من کمی از عالی بودن فاصله داشته باشم، شکست خورده ام”).
بیش از حد کلیت بخشی به موضوعات. کلیت بخشی از یک تجربه منفی که انتظار دارید همیشه همینطور باشد(مثال: “هیچ کاری را نمی توانم درست انجام دهم”).
فیلتر ذهنی. نادیده گرفتن اتفاقات مثبت و تمرکز بر روی منفی ها. توجه کردن به یک اتفاق بد به جای توجه به اتفاقات خوب.
نادیده گرفتن نکات مثبت. آوردن دلیل برای اینکه چرا اتفاقات مثبت مهم نیستند( مثال: اون گفت که قرار خوبی داشتیم، اما من فکر می کنم که فقط می خواست باهام بدرفتاری نکرده باشه).
نتیجه گیری عجولانه. تفسیر منفی از اتفاقات بدون داشتن نشانه ای قطعی. مانند یک ذهن خوان عمب می کنید(مثل: “اون فکر میکنه من رقت انگیزم”) یا مانند یک پیشگو(مثل: “برای همیشه در این شغل مزخرف باقی میمونم”).
استدلال احساسی. باور بر این که چیزی که احساس می کنید، واقعیت را بازگو می کند(مثال: “من احساس بازنده بودن می کنم. اصلاً خوب نیستم!”)
باید و نبایدها. خودتان را سفت و سخت به یک لیست باید ها و نباید ها محدود می کنید و خودتان را اذیت می کنید که چرا طبق این قوانین استفاده نمی کنید.
برچسب زدن. دسته بندی خودتان بر اساس اشتباهات و کمبودهای قبلی(مثال: “من یک بازنده هستم؛ یک احمق؛ یک بازنده تمام عیار”)
تفکرات منفی تان را به چالش بکشید
هنگامی که الگوهای تفکر مخرب که در افسردگی تان دخیل هستند را تشخیص دادید، می توانید شروع کنید و آن ها را با سوالاتی مانند سوالات زیر،به چالش بکشید:
- “چه چیزی ثابت می کند که این تفکر درست است یا غلط؟”
- · “به دوستی که چنین تفکری را دارد، چه خواهم گفت؟”
- · “راه دیگری باید فکر کردن به این شرایط و یا توجیه دیگری وجود دارد؟”
- · “اگر افسردگی نداشتم، چطور به این مسئله نگاه می کردم؟”
همین طوذ که تفکرات منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از این که چقدر سریع از بین می روند، شگفت زده شوید. برای مثال، تفکر منفی: “رئیس من ازم متنفر است. این گزارش سخت را به من داده که تکمیل کنم” می تواند با این تفکر جایگزین شود: “رئیسم به من ایمان دارد و برای همین این همه مسئولیت را به من سپرد”. در فرآیند به چالش کشیدن تفکرات منفی، دیدگاهی واقع بینانه تر خواهید ساخت و به درمان افسردگی خود کمک خواهید کرد.
اگر نیاز است، از متخصصان تقاضای کمک کنید
اگر از راهکارهای خود درمانی، نتیجه ی کافی نمی گیرید، از یک متخصص سلامت ذهنی کمک بگیرید. در حالی که زنانی که از افسردگی رنج می برند، از درمان های مردان هم نتیجه می گیرند، معمولاً جنبه های خاصی از درمان برای زنان تغییر می کند. زنان بیشتر نیاز به درمان هم زمان شرایط دیگری مانند اضطراب و مشکلات تغذیه نیز دارند.
درمان. گفتار درمانی یک روش بسیار موثر برای بهبود افسردگی است. می تواند به شما توانایی و دیدگاه مورد نیاز برای درمان علائم افسردگی را بدهد و از بازگشت آن جلوگیری کند. یکی از مهم ترین مواردی که باید در انتخاب درمانگر خود در نظر بگیرید، ارتباطتان با شخص مدنظر است. درمانگر مناسبتان، همراهی دلسوز و پشتیبان شما در طول درمان افسردگی و بهبودتان خواهد بود.
دارو. داروهای ضد افسردگی می توانند باعث بهبود علائم افسردگی در زنان شوند اما مشکلات پنهان شما را درمان نخواهد کرد. به دلیل تفاوت های بیولوژیکی جنس مونث، زنان به طور کلی با دوز های پایین تر از مردان، درمان را شروع می کنند. همچنین زنان بیشتر در معرض عوارض جانبی هستند، بنابراین هر دارویی که مصرف می کنید، باید تحت مراقبت ویژه باشد. به پزشکی که برای راهنمایی در زمینه ی سلامت ذهنی راجع به داروها آموزش ندیده، اعتماد نکنید و به یاد داشته باشید که وقتی دارو بهترین اثر را می کند که تغییرات سالمی را هم در سبک زندگی تان ایجاد کنید.
در این مطلب به بررسی کامل موضوع افسردگی در زنان پرداختیم. شما چه راهکار دیگری برای درمان این مساله می شناسید؟
منبع: HELPGUIDE
