افزایش عزت نفس ؛ معرفی بهترین راهکارها
عزت نفس برای بهزیستی روانشناختی ما حیاتی است و عدم وجود آن به احتمال زیاد بسیاری از نیازهای اساسی را برآورده نمی کند. اما بهترین راه های افزایش عزت نفس کدام موارد هستند؟
تحقیقات نشان داده است که عزت نفس یک نظارت داخلی قوی است که بررسی می کند چه میزان نیاز ما به مشارکت اجتماعی برآورده یا تهدید می شود.
قضاوت و رد کردن خود می تواند بسیار مضر باشد و باعث شود در معرض ریسک های شغلی کمتری قرار بگیریم ، از مشارکت های اجتماعی کنار رفته و حتی از ارتباط با دوستان جدید اجتناب کنیم .
این مقاله منظور ما از عزت نفس را بررسی می کند و تکنیک ها راه های افزایش عزت نفس را معرفی می کند.
عزت نفس چیست؟
در حالی که محققان مدتهاست شیفته عزت نفس ، چگونگی ظهور آن در دوران کودکی و نحوه تغییر آن در طول عمر ما هستند ، فقط در دو دهه گذشته درک دقیق تری از آن آغاز شده است.
عزت نفس یک ساختار ذهنی است اما لزوماً بازتاب عینی از شایستگی ها ، ویژگی ها یا حتی دیدگاه دیگران به انسان ارائه نمی دهد.
عزت نفس چگونه شکل می گیرد؟
اگرچه تحقیقات نشان می دهد عزت نفس تحت تأثیر عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی است ، اما دقیقاً مشخص نیست که چگونه در اوایل زندگی ظاهر می شود.
در حالی که یک دیدگاه از پایین به بالا نشان می دهد عزت نفس هنگامی ایجاد می شود که کودک در مورد استعدادهای خود در حوزه های خاصی اعتقاداتی را ایجاد می کند ، دیدگاه دیگر نشان می دهد که این تجربه از تجربیات اولیه روابط معنادار بین فردی شکل می گیرد. تحقیقات عزت نفس اهمیت محیط خانواده ، از جمله کیفیت روابط والدین را تشخیص می دهد.
عزت نفس چقدر پایدار است؟
عزت نفس در شرایط مختلف و سن متفاوت است. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که این میزان در دوران کودکی کم است ، در نوجوانی افزایش می یابد ، در بزرگسالی به حداکثر می رسد ، سپس در سنین بالا کاهش می یابد. با این حال ، در طول زندگی نسبت به دیگران نسبتاً پایدار است و “شواهد این تصور را تأیید می کنند که عزت نفس یک ویژگی شخصیتی پایدار است.
اگر روی تغییر عزت نفس تمرکز نکنیم ، اگر در کودکی ناامن هستیم ، در بزرگسالی هم به احتمال زیاد چنین خواهیم بود.
چه چیزی بر افزایش عزت نفس تأثیر می گذارد؟
همه ما در مورد نحوه تغییر عزت نفس خود در طول زمان متفاوت هستیم. بسیاری از این تفاوت های فردی ، گاهی به طور غیر مستقیم ، تحت تأثیر عوامل زیر قرار می گیرند:
- جنسیت و قومیت
- روابط اجتماعی
- وضعیت اقتصادی – اجتماعی
- موفقیت در کار
- رویدادهای استرس زای زندگی
- زمینه فرهنگی
به عنوان مثال ، تأثیر جنسیت بر عزت نفس کم است و معمولاً با حرکت نوجوانان به بزرگسالی کاهش می یابد. هرگونه تأثیر جنسیت بر عزت نفس نیز به احتمال زیاد غیرمستقیم است.
روابط اجتماعی تأثیر قابل توجهی بر عزت نفس ما دارد. “عزت نفس یک نظارت داخلی بر میزان تأمین یا تهدید نیاز فرد به مشارکت اجتماعی است..
راه های افزایش عزت نفس
هنگامی که یاد می گیریم منتقد درونی خود را ساکت یا رد کنیم ، می توانیم چرخه خود تخریب گری را متوقف کرده و قبل از آسیب رساندن به احساس عزت نفس و ارزش خود ، کنترل را به دست آوریم.
نکته مهم این است که تحقیقات نشان می دهد که درمان می تواند احساس ارزشمندی افراد را افزایش دهد و آن ها خود را مستحق تر و تواناتر می بینند.
همراه با بازسازی شناختی ، که در زیر به آن می پردازیم ، بسیاری از تکنیک ها می توانند به شکست منتقد درونی کمک کنند ، از جمله:
شناسایی نقاط قوت
در حالی که فضایل خاص ، مانند انسانیت و اعتدال ، با عزت نفس خوب و دید مثبت به خود همراه است ، تشخیص و استفاده مکرر از نقاط قوت می تواند دیدگاه ما نسبت به خودمان را تقویت کند.
پذیرش خود
در حالی که شناخت ویژگی های مثبت و نقاط قوت پایدار خود برای عزت نفس حیاتی است ، اما اتخاذ نگرش و زبان قضاوت نکردن و پذیرش خود و دیگران بسیار مهم است.
مشکلات “تمرکز ویژه”
چهار موضوع به عزت نفس آسیب می رساند و باید به آن ها توجه کنیم:
- قوانین و بایدهای انعطاف ناپذیر – حس بی وقفه ما از درست و غلط اغلب ناشی از انتظارات فرهنگی ، والدین و همسالان است.
- کمال گرایی – تنظیم مجدد اشتباهات مستلزم یادگیری اشتباهات بدون ویژگی های دردناک است که باعث می شود باور کنیم شکست خورده ایم.
- آسیب پذیری شدید در برابر انتقاد– ترفند مدیریت انتقاد این است که اجازه ندهید باعث شود عزت نفس خود را فراموش کنید.
- عدم قاطعیت-عزت نفس پایین می تواند مانع از آن شود که آنچه را که می خواهیم از دیگران بخواهیم.
بحث در مورد هر مشکلی در درمان و کاوش و تمرین استراتژی هایی که به بازسازی باورهای ما کمک می کند ، می تواند در مدیریت و توسعه عزت نفس بسیار تأثیرگذار باشد.
هم چنین بخوانید: معرفی بهترین کتاب های تقویت عزت نفس
فعالیت ها و تمرینات افزایش عزت نفس
منتقد درونی خود را کنترل کنید. گفتگوهای درونی ما عبارت از افکار و احساسات منفی چرخه ای که ظرفیت منحصر به فرد ما برای درون نگری را به خشم و ناراحتی تبدیل می کند.
از طریق خودآگاهی منتقد درونی را کنترل کنید
احساس افسردگی یا به طور کلی سرزنش خود اغلب محصول منتقد درونی ما است.
مراحل زیر را امتحان کنید:
- با چشمان بسته ، چند نفس عمیق و آرام بکشید.
- بدن خود را آرام کنید ، تنش را در شانه ها ، پاها ، شکم ، صورت ، گردن و شانه ها از بین ببرید.
- از جایی که در بدن خود احساس تنش می کنید آگاه شوید.
- روی آن ناحیه از بدن خود تمرکز کنید و کاملاً از احساسات آن آگاه شوید.
- به افکار خود گوش دهید که با احساسات متمرکز بر آن ناحیه بدن همراه است.
- آن افکار به شما چه می گویند؟
- سعی کنید به یاد داشته باشید که چه زمانی این احساسات شروع شد.
- آن موقع منتقد چه می گفت؟
انجام منظم این تمرین به شما کمک می کند تا بیشتر با محتوای حملات منتقد درونی خود آشنا شوید.
صحبت کردن با منتقد درون
اکنون که می دانید انتقاد درونی چقدر می تواند مضر باشد و چه موقع به طور معمول رخ می دهد ، می توانید آن را به چالش بکشید. ممکن است صحبت با منتقد خود کمی عجیب به نظر برسد ، اما یادگیری رد برنامه های منفی خود فوق العاده ارزشمند است.
وقتی منتقد درونی خود را در محل کار مشاهده می کنید ، دو روش صحبت کردن زیر را امتحان کنید:
هزینه را بپرسید
از خود بپرسید ، من چه هزینه ای برای حملات منتقد درونی خود پرداخت می کنم؟
لیستی از هزینه های منتقد درونی خود را تهیه کنید.مثلا:
- از معاشرت با افراد جدید اجتناب می کنم.
- من دائماً فکر می کنم که افراد محل کار به من احترام نمی گذارند.
نکات را در جملاتی که می توانید برای به چالش کشیدن منتقد استفاده کنید ترکیب کنید:
- من نمی توانم این را تحمل کنم ؛ شما هزینه زندگی اجتماعی من را خراب می کنید و به حرفه من آسیب می زنید.
هم چنین بخوانید: چگونه گفتگوی درونی منفی را ساکت کنیم؟
تأیید ارزش
برای خلع سلاح منتقد ، به ویژه با باورهای منفی عمیق ، باید یاد بگیرید که صدای او را با “آگاهی مثبت از ارزش خود” جایگزین کنید. البته این کار آسان نیست شما باید باورهای دیرینه را به چالش بکشید و تشخیص دهید که به عنوان یک انسان ارزشمند هستید.
مک کی و فنینگ نمونه های تأییدی زیر را ارائه می دهند:
- من ارزشمندم زیرا نفس می کشم و احساس می کنم و آگاه هستم.
- احساس درد می کنم ، دوست دارم و سعی می کنم زنده بمانم. من آدم خوبی هستم.
هدف شما ایجاد بیانیه ای است که برای شما معتبر باشد ، می توانید از آن برای جایگزینی منتقد داخلی خود استفاده کنید.
CBT و راه های افزایش عزت نفس
مدل شناختی مرتبط با درمان شناختی رفتاری (CBT) پیشنهاد می کند که تفکر ناکارآمد در همه اختلالات روانی وجود دارد. زمانی می توان به حالت عاطفی و رفتار افراد کمک کرد که یاد بگیرند که تفکر خود را به شیوه ای واقع گرایانه و سازگارتر ارزیابی کنند.
در حالی که ابزارها و تکنیک های زیادی برای افزایش عزت نفس وجود دارد ، تکنیک های بازسازی شناختی سریع و بسیار موثر است.
بازسازی شناختی
درمانگر با بررسی افکار مراجعه کننده شروع می کند. آن زمان چه فکر می کردید یا با خود می گفتید؟
نامگذاری منتقد درونی می تواند برای مراجع مفید باشد ارائه صدا با هویت به این معناست که می توان آن را به عنوان یک عامل بیرونی و نه به عنوان “من” خارجی خطاب و تجربه کرد.
مراجع همچنین باید با صدای سالم خود (عامل “پذیرنده” یا “منطقی”) ، کسی که واقع بینانه فکر می کند ، آشنا شود. از طریق کمک به مراجع برای مشاهده دوگانگی ، می توانید با استفاده از صدای سالم خود ، شدیدترین منتقد خود را به چالش بکشید.
در مرحله بعد ، باید به مراجع کمک کرد تشخیص دهد که چرا از صدای انتقادی خود استفاده می کند و چگونه می تواند از آن ها محافظت می کند. مثلا:
- وقتی با افراد جدیدی ملاقات می کردید ، منتقد چه می گفت؟
- فکر می کنید منتقد در تلاش بود از شما در برابر چه چیزی محافظت کند؟
- منتقد چطور این کار را می کرد؟
شاید منتقد شما را برای رد شدن آماده می کرد یا با تشویق شما به مشارکت نکردن از شما محافظت می کرد. هنگامی که عملکرد منتقد بهتر درک می شود ، می توان از مراجع پرسید که اگر منتقد آنها را متوقف یا محدود نمی کند ، مجبور خواهند بود چه چیزی را تجربه کنند.
- چگونه منتقد در این شرایط یا شرایط مشابه دیگر به شما کمک می کند؟
- اگر منتقد ساکت شود ، می ترسید چه اتفاقی بیفتد؟
مراجع می تواند بیاموزد که چه چیزی منتقد درونی را تقویت می کند و چگونه می توان برخی از نیازهای مهم او را به شیوه های سالم تری برآورده کرد.
شناسایی تحریفات
طرز تفکر مخدوش نیز می تواند عزت نفس ما را کاهش دهد. با شناسایی انواع مختلف اعوجاج ، تشخیص آن ها آسان تر می شود و امکان جایگزینی زبان سمی با چیزی دقیق تر وجود دارد.
سوالات سقراطی می تواند راهی قدرتمند برای آشکارسازی ناسازگاری های منطقی در آنچه گفته می شود باشد:
سوالات مورد استفاده برای آشکارسازی تعمیم بیش از حد:
- آیا این درست است که شما همیشه آشفته هستید؟
- می گویید هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهید؟
سوالاتی که برای نشان دادن برچسب گذاری معیوب استفاده می شود:
- آیا این درست است که نفر دوم شدن در آزمون به معنی شکست شما است؟
سوالات مورد استفاده برای نشان دادن فقدان شواهد:
- چه شواهدی دارید که مردم فکر می کنند شما در حال به هم ریختن هستید؟
چنین پرسشی نشان می دهد که صدای درونی ما نه تنها دقیق نیست ، بلکه نادرست است و راه های سالم تری برای مشاهده عملکردها و رفتار ما وجود دارد.
رد کردن منتقد
با گذشت زمان ، مراجع می تواند یاد بگیرد که هر بار که تحریف ها را می شنود با آن ها مقابله کند. با به چالش کشیدن آن ها در طول درمان عزت نفس ، مبارزه با آن ها در سناریوهای دنیای واقعی آسان تر می شود.
۶ راهکار مفید و موثر
کنترل منتقد درون
لازم است برای ایجاد و حفظ عزت نفس ، منتقد را زود کنترل کنید. این امر احتیاج به هوشیاری دارد ، به ویژه هنگام ملاقات با غریبه ها ، افرادی که برای شما جذاب هستند ، موقعیت هایی که در آن اشتباه کرده اید و هنگامی که شما در معرض شکست یا رد هستید.
تمرین کنترل منتقد شما می تواند به شما در تشخیص آن منتقد درونی کمک کند. شما باید درک کنید که چه زمانی بیشترین انتقاد را دارید و چه زمانی باید منتقد درونی خود را به چالش کشیده یا به آن سلطنت کنید.
تکنیک سه ستون
هوشیاری در رسیدگی به تحریف های شناختی بسیار مهم است. پس از شناسایی ، می توانیم آن ها را رد کنیم. تکنیک سه ستون برای شناسایی و رد انحراف شناختی هنگامی که موقعیتی باعث افسردگی یا دلسردی شما می شود ، مفید است.
کشف و تجدید نظر در مورد بایدهای خود
کشف و تجدید نظر در مورد بایدهای خود به شما کمک می کند تا جملاتی را که به شما می گوید باید چگونه رفتار کنید را تشخیص دهید و سپس نکات مثبت و منفی آنها را در نظر بگیرید.
اگر “باید” عزت نفس شما را تضعیف می کند و نکات منفی نسبت به موارد مثبت آن بیشتر است ، باید از گفتگوی درونی خود صرف نظر کنید.
در مورد نقاط ضعف خود واقع بین باشید
بررسی واقع بینانه در مورد نقاط ضعف خود می تواند به شما کمک کند تا نقاط ضعف خود را بدون استفاده از آن ها به عنوان ابزاری برای حملات مخرب خود که به عزت نفس شما آسیب می رساند ، بررسی کنید.
تعیین هدف برای عزت نفس
هدف گذاری در همه جنبه های زندگی ما ارزشمند است. این امر به ویژه هنگامی مفید است که بخش هایی از زندگی ما احساس بدی داشته باشد. کاربرگ هدف تعیین عزت نفس می تواند به شما کمک کند تا جنبه هایی از زندگی خود را که در حال حاضر احساس بدی دارید به تصویر بکشید و اهدافی را برای رفع آن ها یا کاهش تأثیر آن ها تعیین کنید.
ارزیابی عزت نفس: مقیاس و پرسشنامه
یکی از پرکاربردترین و معتبرترین معیارهای عزت نفس ، مقیاس عزت نفس روزنبرگ است.
این پرسشنامه شامل ۱۰ مورد (پنج عبارت مثبت و پنج جمله منفی) است که در مقیاس لیکرت اعم از کاملاً مخالف تا کاملاً موافق نمره گذاری شده است.
عناوین عبارتند از:
- احساس می کنم تعدادی از ویژگی های خوب را دارم.
- احساس می کنم چیز زیادی برای افتخار کردن ندارم.
- در کل از خودم راضی هستم.
ما تعداد زیادی کاربرگ و تمرینات مربوط به عزت نفس داریم که می توانید با مراجع خود برای توسعه و افزایش عزت نفس آن ها استفاده کنید:
پذیرفتن تعریف و تمجید
تعارف می تواند باعث ناراحتی ما شود. بازی های نقش آفرینی می تواند به کشف مسائل اساسی مانند عزت نفس که ممکن است مانع شما شوند کمک کند. این تمرین به مراجعین کمک می کند تعارف را بهتر بپذیرند.
بررسی خیال رتبه بندی خود
رتبه بندی شخصی برای انسان همیشه یک معیار عینی برای ارزش گذاری نیست و این کاربرگ به پراکندگی توهم کم ارزش بودن کمک می کند.
مدیتیشن پذیرش خود
مدیتیشن پذیرش خود می تواند به ما در ایجاد رابطه قوی تر با خود و غلبه بر احساس ضعف یا کمبود کمک کند.
بررسی حوزه های ارزشمندی خود
ما به ندرت در ارزیابی مثبت یا حتی عادلانه خودمان خوب عمل می کنیم. این ابزار حوزه های زندگی را توصیف می کند که به عنوان یک چارچوب مرجع برای کشف حس ارزشمندی ما عمل می کند.
تغییر الگوهای وابستگی
وابستگی به همزیستی می تواند با الگوهای تفکر ناسازگار از جمله عزت نفس پایه گذاری شود. از این منبع برای ارزیابی تأثیر وابستگی وابسته به روابط استفاده کنید.
طراحی تأییدیه ها
این کاربرگ حاوی نکاتی است که به شما کمک می کند با مراجعین خود در طراحی و تصدیق های هدفمند که می توانند بر عزت نفس تأثیر مثبت داشته باشند ، همکاری کنید.
خلاصه راه های افزایش اعتماد به نفس
در حالی که درک خود نشان دهنده درجه ای از خودشناسی است و خودپنداره نشان دهنده اعتقادات اساسی در مورد شخصیت ما است ، “عزت نفس به ارزیابی ذهنی فرد از ارزش خود به عنوان یک فرد اشاره دارد”. عزت نفس برای بقای روانی ضروری است و بدون آن ، نیازهای اساسی ما برآورده نمی شود.
در حالی که ژن های ما بر عزت نفس تأثیر می گذارد ، اما عزت نفس می تواند تحت تأثیر شرایط و تأثیرات خارجی ، از جمله والدین و درمان ، تغییر کند. در واقع ، نشان داده شده است که درمان شناختی با تغییر باورهای مراجعین و نحوه تفسیر آنها از زندگی ، عزت نفس را بالا می برد.
تمرینات ، فعالیت ها و کاربرگ های عزت نفس را امتحان کنید. آن ها ابزارهای قدرتمندی هستند که به افراد کمک می کند تا باورهای مثبت و منفی و تحریف های شناختی خود را بشناسند و راه هایی را برای اتخاذ دیدگاه کمتر انتقادی نسبت به خود تشخیص دهند.
منبع: POSITIVEPSYCHOLOGY
