استرس چیست و چگونه می توانیم آن را مدیریت کنیم؟
هر فردی در زندگی خود استرس را تجربه کرده است. استرس بر همه ما تأثیر می گذارد. نکته قابل توجه این است که تنها فردی که می تواند استرس را در زندگیتان کنترل کند، خود شما هستید. در ادامه با weloveit همراه باشید تا روش های مدیریت استرس برای جلوگیری از تاثیر گذاری منفی آن بر زندگی را بررسی کنیم.
فهرست مطالب
استرس چیست ؟
استرس حالتی تنشی و بخشی طبیعی از زندگی است. متداول ترین منابع خارجی که می توانند باعث ایجاد استرس در زندگی ما شوند ، امور مالی ، خواسته های کار و روابط هستند. منابع درونی استرس از درون ما ناشی می شود و فشاری که ما به دلیل استانداردهای شخصی بالا ، اعتقادات ، ارزش ها ، نگرش ، اهداف ، نیازها و خواسته های خود به خود وارد می کنیم. برخی از نمونه های منابع داخلی استرس می تواند این باشد در هر کاری که انجام می دهیم به دنبال کمال باشیم یا به دلیل ترس درونی خود از صحبت کردن با مخاطب امتناع ورزیم. همچنین آنچه را که “پچ پچ داخلی” می نامیم ، هم می تواند استرس زیادی در زندگی ما ایجاد کند. این پچ پچ داخلی از الگوی تفکر منفی ، تجربیات منفی و عادات بد ما ناشی می شود. گفتگوی درونی می تواند کاملاً مخرب باشد و ما را به سمت زندگی بسیار استرس و اضطراب سوق دهد.
بدن با واکنش های جسمی ، روحی و عاطفی به این تغییرات و خواسته ها واکنش نشان می دهد. استرس های داخلی و خارجی می توانند اثرات جسمی و روحی یکسانی داشته باشند. ممکن است در خواب مشکل داشته باشید ، اشتهای خود را از دست داده یا علاقه خود را به فعالیت های روزمره از دست دهید. ممکن است تحریک پذیر باشید ، دچار سردرد یا درد معده شوید یا متوجه شوید که به راحتی گریه می کنید. در صورت عدم برخورد ، استرس بیش از حد می تواند تأثیر مخربی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد.
روش های مدیریت استرس
استرس همیشه هم مضر نیست وگاهی اوقات می تواند به عنوان کاتالیزور عمل کند زیرا انسان در مواقعی که فشار بیشتری تحمل کند، کارهای بیشتر و بهتری را انجام می دهد.
برای مدیریت اضطراب های بیش از حد و منفی چند روش را در ادامه معرفی می کنیم:
۱. ۵ مزیتی که با کنترل استرس خود به دست می آورید را یادداشت کنید
با شناسایی مزایای کنترل استرس، انگیزه بیشتری برای انجام این کار پیدا می کنید. پس از یافتن این موارد دو سوال اساسی از خودتان بپرسید:
- هدف من چیست؟
- انتظار دارم با رسیدن به این هدف به چه مزایایی دسا پیدا کنم؟
- پاسخ این سوالات را بنویسید و در جایی نصب کنید که هر روز صبح آن ها را ببینید.
۲. زمانی را به شناخت خودتان و نقاط قوت و ضعفتان اختصاص دهید
با شناخت خودتان و نقاط قوت و ضعفتان متوجه خواهید شد علایق شما چه مواردی هستند و اینکه چه چیزهایی به شما استرس وارد می کنند و می توانید متوجه شوید چگونه می توانید این فعالیت ها را مدیریت کنید که تاثیر منفی بر زندگی شما نداشته باشند.
ما می توانیم سرسخت ترین دشمن خودمان باشیم و به خودمان بسیار سخت بگیریم. برای مدیریت استرس این کار بسیار مضر است. کمال گرایی در هر کاری و مقایسه خود با دیگران، زمانی که نقاط قوت خود و راه های شاد بودن خودتان را بشناسید دیگر اهمیتی نخواهند داشت.
۳. به صورت منظم ورزش کنید
این یک استراتژی کاربردی و بسیار مهم است. ورزش منظم در زندگی قدرت کنترل استرس را برای شما به ارمغان می آورد. بدن شما وقتی متناسب باشد بسیار بهتر با انرژی های منفی مبارزه می کند.همگام با ورزش منظم، تغذیه سالم هم بسیار مهم است.
۴. تکنیک های آرامش بخش را بشناسید و آن ها را تمرین کنید
تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن روزانه مسیر عصبی مغز را تغییر می دهد و شما را در برابر استرس بسیار مقاوم تر می سازد. خواب و استراحت کافی داشته باشید. بدن شما نیاز دارد که زمانی را برای بازیابی خود از رویدادهای استرس زا داشته باشد. تکنیک های آرامش بخشی که می توانید برای مدیریت اظطراب استفاده کنید: مدیتیشن ، یوگا و تایچی هستند.
۵. زمانی را با افرادی که شاد هستند بگذرانید
هرچقدر اضطراب بیشتری داشته باشیم، به احتمال بیشتری از حلقه دوستان و فامیل جدا می شویم. سعی کنید با اطراف شاد، با انگیزه و پر انرژی زمان خود را بگذرانید. با صدای بلند بخندید و همیشه لبخند به لب داشته باشید. با این روش بهتر می توانید استرس خود را کنترل کنید.
هم چنین بخوانید: ۸ تمرین تنفس برای کاهش اضطراب و استرس
۶. شکرگزار باشید
به صورت روزانه لیستی از دارایی های خود را که به خاطر آن ها شکرگزار هستید را یادداشت کنید. این کار باعث می شود مثبت نگری و دید خوب در شما تقویت شود. بنابراین میزان استرس شما راحتتر کنترل می شود.
برای مدیریت موفق اضطراب و نگرانی در زندگی، خوش بینی و امیدواری دو نکته کلیدی هستند که به آن ها نیاز دارید.
انرژی پراکنده – نتیجه تقلا برای انجام همه کارها , اما احساس اینکه شما در هیچ کدام از آنها موثر نخواهید بود – هر دوی آنها را در محل کار و هم در خانه منفجر می‌کند . شاید بیش از حد معمول تقلا می‌کنید , چون خطوط بین زندگی حرفه‌ای و شخصی محو شده‌است . یا شاید چالش‌های اضافی در این سال به سادگی در حال بزرگ نمایی این نبرد هستند که مدتی است برای آن می جنگیدید.
اگرچه از بین بردن تمام عوامل استرس زا که می خواهند موهایمان را از ریشه بیرون بیاورند یا در راحتی دکوراسیون تخت خوابان خود را حلقه بزنند غیرممکن است ، اما می توانیم بر کنترل واکنش های خود در برابر آنها تسلط داشته باشیم. رمز موفقیت در مدیریت استرس ساده است: یک رویکرد فعالانه در پیش بگیرید.
این تکنیک های مدیریت استرس مبتنی بر علم به شما کمک می کند تا بتوانید احساس آرامش بیشتری کنید ، مهم نیست که زندگی چه راهی به شما می اندازد.
صبح با آرامش و با آرامش , فضا را برای روز صلح‌آمیز تنظیم کرد .
آیا تا به حال احساس می‌کنید تنها به سختی در حال انجام حرکات هستید , اما واقعا از روند آغاز روز خود لذت نخواهید برد؟ لزومی ندارد این طور باشد . شروع صبح با هدف در حرکت یک کار مثبت است که هر جنبه از زندگی ما را تجربه می‌کند . صرف زمان برای ایجاد حس آرامش و خود اراستگی در صبح کمک زیادی به مدیریت استرس می کند.
۷.روی حس خوب تمرکز کنید
به جای احساس شکست از لحظه‌ای که چشمان خود را باز می‌کنید , برای انجام کاری که باعث شادی شما می‌شود , برنامه‌ریزی کنید . برای این که بسیار موثر باشد , چیزی را براساس آنچه واقعا دوست دارید انتخاب کنید , به جای آن چه فکر می‌کنید باید انجام دهید . برای مثال , شما می‌توانید آن روز صبح را مطالعه کنید و استرس را با افزایش سروتونین ( آن هورمون شادی عالی ) تسکین دهید . این درست است و اگر کار کردن برای شما خوب است , آن را نگه دارید ! اگر از اینکه از رختخواب بیرون بروید و ورزش کنید , وقت آن است که یک رویکرد متفاوت داشته باشید . اعمال فشار بر روی خود برای انجام کاری که نمی‌توانیم در آن ایستادگی کنیم , انگیزه ما را از بین می‌برد و استرس خود را کاهش می‌دهد !
استراتژی : اجازه دهید از باید استفاده نکنیم و هرچیزی که شما دوست دارید را انتخاب کنید
در صورتی که شما مطمئن نیستید , در اینجا چند ایده ساده برای امتحان کردن وجود دارد : قبل از اینکه همه در خانه بیدار شوند با آرامش و آرامش به سر می‌برند . گرما , طعم و بوی قهوه خود را تغییر دهید . بیرون بروید تا زیبایی آرام طلوع خورشید را خیس کنید . گوش دادن به موسیقی بالا و یا صدای پرندگانی که جیک‌جیک می‌کنند . در مورد آنچه که از آن ممنون هستید و یا چیزی که در زندگیتان به خوبی پیش می‌رود , بنویسید . فعالیتهای غیر کلامی مثل این به ما کمک می‌کنند که حواس خود را به احساسات و احساسات خود معطوف کنیم و بدون وقفه به افکار و احساسات خود توجه کنیم .
آنها استرس خود را با ایجاد انعطاف در شکل مهارتهای مقابله ارتقا می‌دهند و گرایش‌ها را کاهش می‌دهند تا احساسات منفی دیگران را تحت‌تاثیر قرار دهند . این توانایی‌ها به این معنی هستند که استرس زا در آینده تاثیر کمتری بر سلامت و رفاه ما تاثیر کمتری دارد.
۸.آگاه باشید به ذهن خود چه چیزی را اجازه فکر می دهید
شما به طور متوسط پنج نفری هستید که بیشتر وقت را با آنها می گذرانید.”
این نقل قول معروف جیم روح مدت ها قبل از ظهور فن آوری های مدرن مانند اینترنت و رسانه های اجتماعی نوشته شده است. به لطف این پیشرفت ها ، حباب پنج نفره ما به طور گسترده ای گسترش یافته است.
عاقلانه است که این واقعیت را نادیده نگیریم که حتی “ورود سریع صبح” در تلفن های ما نیز می تواند تأثیر مهمی داشته باشد. میزان خلق و خو و فشارهای عصبی ما در طول روز اغلب به همین عنصر بستگی دارد.
یک روش کارآمد برای کنترل این تأثیر ایجاد مرزهای جامد است. تصمیم بگیرید که کدام افراد ، رویدادها و افکار مستحق املاک و مستغلات ارزشمند مغز شما هستند. اجازه ندهید موارد اضطراری دیگران به موارد اضطراری شما تبدیل شوند.
استراتژی: تا زمانی که برای فعالیت خوب صبحگاهی خود وقت صرف کرده اید ، از ایمیل ، رسانه های اجتماعی و اخبار خودداری کنید.
قرار گرفتن در معرض این راه ها را در طول روز محدود کنید تا سطح استرس را به حداقل برسانید. افراد ، موضوعات گفتگو یا موقعیت هایی را که باعث واکنش استرس در شما می شوند ، شناسایی کنید. تا آنجا که ممکن است از این موارد خودداری کنید و سر و صدای اضافی را که برای احساس آرامش شما را پشتیبانی نمی کند قطع کنید.
هم چنین بخوانید: روش های کاهش استرس و اضطراب ؛ معرفی ۱۰ راهکار
از بروز بحران های روز خودداری کنید و زندگی خود را کنترل کنید
آیا تا به حال توجه کرده اید که بسیاری از نکات تسکین دهنده استرس ، به ویژه در رابطه با افزایش موفقیت و بهبود کیفیت زندگی ما ، روی روال صبح و عصر تمرکز دارند؟
دارن هاردی ، نویسنده کتاب اثر مرکب ، این عادت ها را “کتاب های” روزهای ما می داند و اظهار می کند که این ها از ویژگی های زندگی موفقیت آمیز است. در حالی که این عمل به خودی خود به ما کمک می کند تا با کنترل شروع و پایان روزمره خود ، استرس خود را از بین ببریم ، اما در ایجاد نقاط لنگر اضافی در طول روز ، برای حفظ انرژی و بهینه سازی انرژی ، شایستگی ناچیز وجود دارد.
۹.فضایی را برای سرگرمی ایجاد کنید
بپذیریم – بزرگسالی می تواند یک کشش واقعی باشد. به دلیل تمرکز روی “باید” و “نیاز به” ، ما تنش فروتن زیادی داریم. در تمام آن شلوغی و نگرانی ناشی از آن ، ما گاهی اوقات فراموش می کنیم که انتظارات را کنار بگذاریم و دوباره به خواسته ها ، رویاها و نیازهای فیزیولوژیکی خود برای تسکین بپردازیم.
استراتژی: در برابر تمایل به سرزنش خود به دلیل خودخواهی یا تنبلی یا “بدست آوردن” آن مقاومت نکنید.
این منتقد درونی کاملاً طبیعی است اما نه تنها یک سرگرم کننده است بلکه احساس استرس شما را تشدید می کند. مدیریت این صدا می تواند کمی مشکل باشد ، اما کاملاً عملی است.
این افکار مخرب، در هسته اصلی خود ، از ضمیر ناخودآگاه شما ناشی می شود که می خواهد شما را از قضاوت محافظت کند ، چه توسط خود و چه دیگران. توجه به آنها اولین قدم برای عبور از کنار این است. از خود بپرسید ، “آیا این واقعاً درست است ، یا این مغز من از ترس صحبت می کند؟” این را خطاب به یک کودک کوچک دوست دارید: آیا به او می گویید او برای بازی کردن ، استراحت یا لذت بردن از خودخواهی یا تنبلی دارد؟ البته که نه! تصور اینکه خود را در جای او می بینید راهی ساده برای تمرین خود شفقت است.
همچنین از تمایل به صرفه جویی در سرگرمی در پایان روز پس از “کسب درآمد” خودداری کنید. این در مورد حفظ امتیاز نیست و اگر تلاش کنید ، احتمالاً ضرر خواهید کرد. خوشبختی و رضایت از زندگی ما ، صرف نظر از آنچه به ما آموخته شده است ، لازم نیست به دست آورید.
مغز و بدن ما در برابر تجربیاتی که موجب شادی ، راحتی ، ارتباط و بازی می شوند ، چنان واکنش مثبتی نشان می دهند که تأثیرات آن قابل اندازه گیری است. در حقیقت نشان داده شده است که انجام ساده فعالیتهای لذت بخش باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می شود.
۱۰.برای کاهش استرس غذابخورید
مغز گرسنه سوخت مغزی استرس زده است. هنگامی که شکم ما خالی است ، قند خون ما غوطه ور می شود و انرژی ما را مسطح می کند. این میزان صبر را نیز کاهش می دهد.
اگر تا به حال تجربه کرده اید که کودکی ، یا حتی همسرتان یا یک همکار خود را مانند یک بمب استرس گیر بیاندازد ، ممکن است شاهد چیزی باشید که برخی آن را “خنجر” می نامند (گرسنگی + عصبانی). افراد هنگام کار در این سطح بیشتر دچار وحشت یا منفجر می شوند. بخشی از مغز ما که تصمیمات فرهیخته ، منطقی ، بصیرتی می گیرد در این شرایط به معنای واقعی کلمه قطع می شود.
معمولاً این است که فقط متوجه می شویم که گرسنه هستیم و یا اینکه یادمان می رود غذا بخوریم وقتی به لبه خود رسیدیم. همانطور که گفته شد مشکل این است که مهارتهای تصمیم گیری ما در این مرحله خالی است. ما احتمالاً هر آنچه را که به سرعت مغز ما را مطمئن می کند که گرسنگی نمی کشد ، به دست می آوریم و از آنجا که یکی از مهمترین منابع سوخت مغز ما گلوکز است ، ما به طور طبیعی بدنبال کربوهیدرات های ساده و شیرینی جات می خوریم تا سریع قند آن ضربه ببیند. این دو ساعت بعد ، وقتی انرژی ما خراب می شود ، به استرس اضافه می کند. این باعث ایجاد استرس بیشتر می شود و باعث می شود انرژی ذهنی زیادی را هدر دهیم و خودمان را نسبت به گزینه هایی که باعث می شوند احساس گنگ کنیم ، شکست دهیم.
استراتژی: برنامه ریزی پیش رو ضروری است ، اما نیازی به پیچیده نیست.
برای تهیه وعده های غذایی سریع و میان وعده ها ، غذاهای اصلی را مانند ماکارونی ، کینوا و انواع میوه ها و سبزیجات آماده کنید. برای بهبود راحت و سریع از “آشیانه ها” ، نیبل های مغذی را در حالت آماده به کار – در ماشین ، میز ، یخچال – نگه دارید.
غذاهایی را که حاوی منیزیم زیادی هستند ، استفاده کنید که ثابت شده برای کنترل استرس و ایجاد روحیه ای آرام کار می کنند. بلغور جو دوسر غنی از منیزیم و برنج قهوه ای به راحتی از قبل تهیه می شود. سالادها یا ساندویچ ها را با سبزیجات برگ مانند رومین ، کاهو برگ قرمز یا اسفناج بار کنید. میان وعده ، ماست ، کلم بروکلی یا مغزهای برزیل را برای دوز سریع این ماده معدنی تسکین دهنده استرس میل کنید.
باز کنید و فشار را از بین ببرید تا تنش و فشار را از بین ببرد
در پایان یک روز آشفته ، طبیعی است که بخواهیم مشکلات خود را کنار بگذاریم و فقط کمی آماده شویم. واقعیت سخت این است که بسیاری از مشاغل آرامش بخش شبانه ما در واقع به نتیجه ای نمی رسیم که می خواهیم به آن برسیم. در بهترین حالت ، آنها باعث تسکین سطح سطح کوتاه مدت می شوند … و در بدترین حالت ، استرسی را که می خواهیم از آن فرار کنیم ، تشدید می کنند.
۱۱.از تله Nightcap ازاد شوید
الکل معمولاً به عنوان روشی برای پایان یافتن یک روز پر فشار استفاده می شود. در حقیقت ، تقریباً یک پنجم کل بزرگسالان آمریکایی از الکل برای کمک به آنها برای آرامش خاطر در خواب شبانه استفاده می کنند.اثرات خواب با کیفیت مناسب در کاهش استرس کاملاً مستند است ، بنابراین منطقی است که ترکیبی از این فواید و اثرات آرام بخشی الکل را با کاهش فشار روانی برابر کنیم.
متأسفانه عکس این قضیه صادق است ، و باعث می شود این روش نتیجه معکوس دهد. اثرات آرام بخشی الکل به طور طبیعی فقط پس از چند ساعت از بین می رود ، که منجر به آنچه Metabolic Rebound Effect می شود ، پدیده ای که چرخه های خواب ترمیمی را به طور مستقیم قطع می کند. یکی از پیامدهای اثبات اختلال در خواب افزایش میزان استرس است که این چرخه را دایره کامل می کند.
استراتژی: تغییر روش های کاهش استرس فرار به روشهای عمدی تر که باعث احساس آرامش ، اتصال و تعادل می شوند.
استفاده از داروهای تسکین دهنده استرس بدون الکل به شما کمک می کند تا واقعاً پرورش یافته و از خواب ترمیمی خود حمایت کنید. در اینجا چند ایده برای امتحان وجود دارد:
• یک پناهگاه آرامش ایجاد کنید – فضایی که هر شب منتظر عقب نشینی هستید.
• برای یک محیط دنج یک لامپ نمکی هیمالیا یا چراغ چشمک زن بزنید.
• کتاب بخوانید.
• به یک مراقبه راهنمای آرامش بخش گوش دهید
• یک سری کوتاه از موضوعات یوگا را تمرین دهید ، که به طور مستقیم و قدرتمند مغز و سیستم عصبی را به حالت آرامش عمیق آرام می کند.
انرژی پراکنده خود را کنار بکشید
با استفاده از این پنج روش کنترل استرس ، سرانجام می توانید صبح های تنبل و روزهای پر از دردسر را خداحافظی کنید و آگاهانه زندگی را ایجاد کنید که همیشه می دانید می توانید زندگی کنید.
با ایجاد تغییرات نسبتاً ناچیز در ذهنیت و رفتارهای ما ، پیشرفت های بزرگی در استرس و بهزیستی کلی ما امکان پذیر است. با آگاهی از خود سازگار شوید ، متعهد شوید که عادتهایی را که باعث می شوند خودتان را در خود راضی نگه دارید ، رها کنید و به سراغ اعمالی بروید که از شما حمایت می کنند تا هدف خود را به صورت هدف مند دنبال کنید.
منبع: LIFEHACK
